Представляю на ваш суд, план тренировок, которые я составил с учётом ваших слов и своего понимания этого вопроса. Знаю, что тренировки должны в другой ветке форума обсуждаться, но темы разносить не хочу.
Итак, сначала мои цели:
1. Двигаться, двигаться и ещё раз двигаться
2. Поддерживать мускулатуру в тонусе
3. Укрепить мышцы поясницы и пресса, создав мышечный корсет позвоночника.
4. Избавиться от жировых отложений (на животе, бортах и груди)
5. Увеличить объём мышц плечевого пояса.
6. Увеличить объём мышц рук
Понедельник, среда, пятница (утро) – 40 минут на степпере
Понедельник, среда, пятница (вечер) – плавание, 8х50 м
Собираюсь в эти дни включить упражнения на растяжку, когда пойму, какие точно.
Вторник, четверг (утро, через 40 минут после подъёма)- круговые тренировки (по крайней мере, я их так называю)
Суббота (утро, через 40 минут после подъёма) – тренировка определённой группы мышц (поочерёдно- плечевой пояс, руки ).
Итак, ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ:
Кардио – гребной тренажёр, от 5 до 10 минут, в зависимости от установленной нагрузки
1.Жим штанги на наклонной скамье – 1 х 10
2. Шраги со штангой – 1х10
3. Жим штанги сидя, с груди – 1 х 10
4. Тяга штанги к подбородку, узкий хват – 1 х 10
5. Сгибание ног сидя на скамье (имеется ввиду с отягощением, для мышц ног) – 1 х 10
6. Сгибание ног, лёжа на скамье – 1 х 10
7. Разгибание рук из за головы, поочерёдно, на трицепс – 1 х 10
8. Разведение рук с гантелями в стороны, сидя – 1 х 10
9. Разгибание рук в наклоне, поочерёдно, на трицепс – 1 х 10
10. Подъёмы гантелей перед собой – 1 х 10
11. Штанга, на бицепс, обратный хват – 1 х 10
12. Подъемы верхней части туловища – 1 х 15
13.Исходное положение- лёжа на животе, ноги прямые, руки прямые вытянуты вперёд. Поднять руки, голову, грудь над полом, удерживать несколько секунд.
Отдых 5 минут, затем,
1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 1 х 10
2. Шраги со штангой – 1х10
3. Жим штанги сидя, из-за головы – 1 х 10
4. Тяга штанги к подбородку, широкий хват – 1 х 10
5. Штанга, на бицепс, обратный хват – 1 х 10
6. Сгибание ног, лёжа на скамье – 1 х 10
7. Сгибание ног сидя на скамье – 1 х 10
8. Разгибание рук из за головы, поочерёдно, на трицепс – 1 х 10
9. Разведение рук с гантелями в стороны, стоя – 1 х 10
10. Разгибание рук в наклоне, поочерёдно, на трицепс – 1 х 10
11. Подъёмы гантелей перед собой – 1 х 10
12. Подъёмы ног.
13. Подъём и удержание в течение нескольких секунд разноимённых руки и ноги. Попеременно.
Отдых между подходами до 30 секунд.
СУББОТА:
На плечевой пояс
Кардио – гребной тренажёр, от 5 до 10 минут, в зависимости от установленной нагрузки
1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 х 8
2. Разведение рук с гантелями в стороны, сидя – 3 х 8
3. Жим штанги сидя, из-за головы – 3 х 8
4. Подъёмы гантелей перед собой – 3 х 8
На руки:
Кардио – гребной тренажёр, от 5 до 10 минут, в зависимости от установленной нагрузки
1. Разгибание рук из за головы, поочерёдно, на трицепс – 3 х 8
2. Штанга, на бицепс, обратный хват – 3 х 8
3. Разгибание рук в наклоне, поочерёдно, на трицепс – 3 х 8
4. Подъёмы гантелей поочерёдно «на бицепс», с поворотом кисти – 3 х 8
Собственно, по программе для Вт и Чт и Сб я занимаюсь уже полтора месяца. Упражнения на пресс и поясницу только собираюсь вводить в тренировку.
На всё провсё уходит порядка одного часа (это во Вт и Чт).
За полчаса до начала тренировки, т.е. сразу после подъёма, я выпиваю протеин (Nectar от Syntrax, тот который якобы без жиров и калорий)……около 30 гр +вода+ половина банана= всё в блендер. Через 45 минут после окончания тренировки, т.е. после завтрака, протеин 30 г. Кстати вопрос по протеину- может его вообще исключить?, такое ощущение, что за полтора месяца которые я его употребляю, несмотря на то, что физические нагрузки и их частота возросла, я наоборот немного поправился.
Ежедневно за полчаса –час до приёма пищи или протенина – 2 капсулы Acetyl L-Carnitine от SciFit капсулы по 500 мг
В питании оооочень стараюсь себя ограничивать в потреблении углеводов, но стал значительно больше и чаще употреблять куриное мясо и яйца, овощи и фрукты.
Все упражнения, кроме кардио и на пресс- в корсете, который мне в своё время врачи порекомендовали носить при нагрузках. Раннее время тренировок обусловлено невозможностью выполнять их в иное время суток.
Автор
Тема: Грыжа межпозвоночного диска и бодибилдинг (Прочитано 21266 раз)
