Программа на основе процентовки, выложенной Малым Слоном на старой Шахте.
Простой силовой цикл.
Фаза №1 Объёмная
4 микроцикла (Недели 1, 2, 3, 4).
день 1
1.присед тяжело 2-3 разминочн.+ 4-5пх5р(прогрессия от 70% от 1пм на 1й неделе до 80% от 1пм или от 12пм на 1й неделе к 8пм на 4й неделе)
2.жим лёжа легко 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм)
3.подтягивания/верх.блок 4х8-10
4.махи в стороны 2-3х10
5.пресс 2-3 подхода
отдых 48-72 часа
день2
1.становая 2-3 разминочных+3х5 (прогрессия от 65-70% от 1пм до75- 80% от 1пм или от 12пм к 8пм)
2.жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х8 (весь цикл около 60-65% от 1пм или 15-20пм)
3.суперсэт (ПШНб+триц на верхнем блоке) 2х10-12
4.махи в наклоне 2-3х10
отдых 48-72 часа
день3
1.жим лёжа тяжело 2-3 разм.+4-5пх5 (прогрессия от 65-70% от 1пм до 75-80% от 1пм или от 12пм к 8пм)
2.присед легко 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм или 12пм)
3.тяга в наклоне 4х8-10
4.гиперэкстензия 2-3 подхода
5.икры 3-5 подходов
отдых 48-72 часа
Фаза №2 Интенсивная
3 микроцикла (недели № 5, 6, 7)
день 1
1.присед тяжело 3-4 разминочных+ 3х3 (прогрессия от 85% от 1пм до 90% от 1пм или от 6пм до 4пм)
2.жим лёжа легко 3 разм.+3х3 (весь цикл около 80% от 1пм или 8пм)
3.подтягивания 4х6-8
4.махи в стороны 2-3х8
5.пресс 2-3 подхода
отдых 48-72 часа
день2
1.становая 3-4 разминочных+3х3 (прогрессия от 85% до 90% от 6пм до 4пм)
2.жим стоя/сидя 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм или 12 пм)
3.суперсэт (ПШНб+триц на верхнем блоке) 2-3х8-10
4.махи в наклоне 2-3х8
отдых 48-72 часа
день3
1.жим лёжа тяжело 3-4 разм.+3х3 (прогрессия от 85% от 1пм до 90% от 1пм или от 6пм до 4пм )
2.присед легко 3 разм.+3х3 (весь цикл около 80% от 1пм или 8пм)
3.тяга в наклоне 4х6-8
4.гиперэкстензия 2-3 подхода
5. подъёмы для голени 3-5 подходов
отдых 48-72 часа
Микроцикл (неделя №8 )
день1
присед легко 3 разм.+3х3 ( 80% от 1пм)
жим лёжа легко 3 разм.+3х3 ( 80% от 1пм)
гиперэкстензия легко 2-3 подхода
Отдых 72-96 часов
день2
Проходка
Присед
Жим лёжа
Становая тяга
Неделя отдыха перед новым циклом
Фаза 1.
Основные упражнения- присед/жим лёжа/становая тяга.
Пример построения тренировки жима лёжа (приседа) 1пм=100 кг
Тяжёлые тренировки-
Микроцикл (Неделя) № 1 45 кгх8. 60 кгх6 .70 кг 5х5р
Микроцикл (Неделя) № 2 45 кгх8. 60 кгх6 . 70 кгх5. 75 кг 4х5р
Микроцикл (Неделя) № 3 45 кгх8. 60 кгх6 .70кгх5. 75-77.5 кг 4пх5р
Микроцикл (Неделя) № 4 45 кгх8. 60 кгх6 .70кгх5. 77.5-80кг 4пх5р
Отдых между рабочими подходами- 3-5 минут
Лёгкие тренировки-
Неизменно все 4 микроцикла (недели) 45кгх8. 60 кгх6. 70 кг 3х5
Отдых между рабочими подходами можно сокращать от 1.5-2 мин. (Микроц.№1) до 1минуты и меньше (Микроц. №4).
Остальные упражнения-подсобные. В них можно немножко «похалявить» ). Паузы отдыха между подходами 1-2 минуты.
Фаза 2
Пример построения тренировки жима лёжа (приседа). 1пм всё тот же- 100 кг.
Тяжёлые тренировки-
Микроцикл (Неделя) № 5 45 кгх8. 60 кгх6 .75 кгх4. 85 кг 3х3
Микроцикл (Неделя) № 6 45 кгх8. 60 кгх6 . 75 кгх4. 87.5 кг 3х3
Микроцикл (Неделя) № 7 45 кгх8. 60 кгх6 .75кгх4. 90 кг 3х3
Отдых между рабочими подходами- около 5 минут.
Лёгкие тренировки-
Неизменно все 4 микроцикла (недели) 45кгх8. 60 кгх6. 70 кгх4. 80 кг 3х3
Отдых между рабочими подходами 2-3 мин.
Желательно в микроцикле (неделе) 7 немного скинуть рабочие веса в подсобке.
Проходка
Допустим 1ПМ в упражнении до прохождения программы был 100 кг.
Тогда разминка примерно может быглядеть так-
45 кгх6. 60 кгх5. 75кгх3-4. 85х1-2. 95кгх1. тут желательно отдохнуть не меньше 3-5 минут
Далее пробуем 100-102.5 кгх1, 105-107.5кгх1. если прёт, можно сделать ещё 1-2 подхода с нарастающим весом, но всего количество попыток на весах свыше 90% от 1ПМ не должно превышать 5 штук. Отдых между подходами личных рекордов 5-10 минут.
Автор
Тема: циклирование в пауэрлифтинге, некоторые полезности (Прочитано 25651 раз)
