Пампинг - не является точным признаком тренировкой мед. мышечных волокон.
Пампинг - выполнение упражнения до получения ощущения наполняемостью кровью мышц. Такие ощущения могут появиться от 12 повторов при временной нагрузки от 25 сек. Данная нагрузка (от 20 до 40 сек) способствует развитию силовой выносливости, т. е. развитие IIа, IIb - МВ.
Пампинг - увеличивает локальный липолиз, при дефиците калорий.
Как я представляю - развитие ММВ это нагрузка мышц, при котором они могут выполнить сокращение с максимальным усилием примерно от 2 минут (однозначно более 40 сек.)
100 повторов для 1х типов? Да это вообще ниочём!
Развивающая тренировка для них-это приличная по времени и практические ежедневная работа. Попутно трансформируем промежуточные типы в окислительные и про мясо можно забыть. Станем очень стройными, но дрищами)))
Да, при такой нагрузке "мясо горит". Но 100 повторений в одном подходе не обязательно, важно время под нагрузкой - примерно от 2 мин., и плавное, равномерное, подконтрольное движение (2-6 сек) в негативной и позитивной фазе. Нет смысла развивать ММВ во всех мышечных группах, если задача стоит в "сушке" по параметрам ББ. Как правило, дельты, плечи - легко сушатся и хорошо видны.
Я сушил ноги (переднею часть бедра) так
с 1по 4-5 недели
1. Разгибание ног 5-6 подходов -повт. 20-15-10-10-8.. в темпе негатив (2')-пауза (1')-позитив (2')
2. Присед 4 х (30-25 пов) в темпе негатив (2-3')-пауза (0')-позитив (2')
3. Присед 1х15(1')-пауза (0')-позитив (1') - обычный темп.
4. Стриптиз сет 1х8 , сброс веса до 60% от рабочего - 6-7 повторений- обычный темп.
5. Суперсет - Жим ногами+Гак (или смит ) 4х15-20пов. - обычный темп.
6. Сгибание ног+мертвая тяга ....- обычный темп, но с фиксацией паузы.
Постепенно ноги начинали делиться и объемы сильно не падали.
с 5 по 7 недели.
1. Разгибание ног 5-6 подходов - 20-15-10-10-8.. в темпе негатив (2')-пауза (1')-позитив (2')
2. Присед 5-6 х (25-20 пов) в темпе негатив (3-4')-пауза (0')-позитив (3')
3. Суперсет - Жим ногами+Гак (или смит ) 4х15-20пов. - в темпе негатив (3-4')-пауза (0')-позитив (3')
4. Сгибание ног+мертвая тяга ....- обычный темп, но с фиксацией паузы.
Эффективность сушки ного стала более заметно, но и объемы стали сильно падать.
Возможно есть смысл оставить присед с весом на 8-10 повторений.
Но в связи с тем, что калорий для восстановления было маловато, то все рабочие веса были менее 50% 1ПМ. (Думаю 30-40% от 1ПМ)
Автор
Тема: Тренировка мышечных волокон типа 1 для жиросжигания (Прочитано 17766 раз)
