Всем привет.
Хотел бы получить оценку если точно сказать то ремонт професионала на мою программу а также я думаю её изменить но ещё не решил что да как я буду делать, просто при написани её тут я увидел насколько она жестокая а я жить хочу, я на ней уже 10 месяцев.
Примечание : Месяц назад начал делать по 4 подхода, обычно делал всё по 3. На прошлой неделе добавил бег по 20 минут после тренировки 3 раза в неделю через день, всего 10км в неделю.
Я кушаю Гейнер протеиновый 55грам белка порция, BCAA, No-Xplode, Чистый Криатин моногидрат и виталайф 2000 минералы.
Вот как я кушаю :
Встаю утром в 6 утра сразу развожу себе протеин 55грам на голодный желудок.
Съедаю 1 таблетку виталайф 2000 ( минералы ) и ложку Криатина моногидрата 5 грамм.
Кушаю офсяную кашу, запиваю апельсиновым соком + съедаю морковку.
в 12 дня кушаю много куриного мяса или чучуть мяса и много рыбы обычно в супе, всё это заедаю картошкой или макаронами и салатом, салат из редиски, огурец ,помидор,честнок и лучка иногда чучуть, хаса(трава такая, незнаю как на русском) всё залито оливковым маслом. Салата кушаю целую бадью и 1-2 банана.
Запиваю всё апельсиновым соком или чаем без сахара. Сахар белый не ем вобще и хлеб белый тоже не кушаю.
Покушал, отдыхаю сплю 3-4 часа просыпаюсь гдето в 17-18:00 за час до тренировки выпиваю 2 таблетки виталайф2000 запиваю большим стаканом воды. Через пол часа выпиваю Но-Эксплод и 2 таблетки ВСАА и через пол часа я уже в качалке....
Занимаюсь пол часа выпиваю ещё 2 таблетки ВСАА, во время тренировки пью много воды. После тренировки которая была 2 часа выпиваю Гейнер 55грам протеина, 2 таблетки ВСАА и 10 грамм Креатина моногидрата.
В 22:00 кушаю салат, обесжиреный творог, 2 головки чеснока и чай без сахара.
В 23-24:00 выпиваю на ночь Гейнер 55грам протеина и 5 грамм креатина. Утром всё повторяеться.
Очень надеюсь на вашу помощь, нуждаюсь в советах и поправках программы а также даже сжатие её в 5-и дневную.
На данный момент мо тренинг 6-и дневный.
1-й день ( Грудь + Бицепс )
Жим штанги 3 подхода по 8-10 раз
Жим штанги на наклоной скамье 3 по 8-10
Жим гантелей лёжа в наклоне 3 по 12-15
Разводка гантелей лёжа 3 по 12-15
Бабочка 3 по 12-15
Пуловер в тренажёре 3 по 15-20
КроссОвер 3-4 по 15-20
Подъём штанги стоя на бицепс 3 по 12-15
Подъём гантелей стоя на бицепс 3 по 20 каждая рука 10
Молотки, бицепс 3 подхода по 20 каждая рука 10
Подъём гантели сидя с наклоном вперёд упераясь локтем в калено 3 по 12-15
Шраги с гантелями 2 подхода по 25-30
Шраги со штангой 2 подхода по 15-20
Пресс 2 подхода по 50
Бег 15-20 мин
2-й День ( Спина + Трицепс )
Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15-20 раз
Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3 по 12-15
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 по 12-15
Тяга верхнего блока узким хватом к груди 3 по 10-12
Становая тяга 4 по 8-10
Тяга нижнего блока к поясу сидя (гребля) 3 по 10-15
Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 12-15
Француский жим сидя с гантелью за голову 3 по 15
Разгибание рук на блоке 3 по 15-20
Разгибание руки из за головы на трицепс 3 по 15
Пресс 2 подхода 50 раз
3-й День ( Плечи + Бицепс )
Жим штанги сидя в тренажёре за голову 3 по 12-15
Жим штанги сидя в тренажёре на грудь 3 по 12-15
Тяга штанги к подбородку 3 по 12-15
Жим гантелей сидя 3 по 12-15
Разведение рук в стороны с гантелями 3 по 10-12
Подъём рук по очереди перед собой с гантелями 3 по 10-12
Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 3 по 10-12
Подъём штанги на вытинутых руках перед собой 3 по 15
Подъём штанги стоя на бицепс 3 по 12-15
Подъём гантелей стоя на бицепс 3 по 20 каждая рука 10
Молотки, бицепс 3 подхода по 20 каждая рука 10
Подъём гантели сидя с наклоном вперёд упераясь локтем в калено 3 по 12-15
Шраги с гантелями 2 подхода по 25-30
Шраги со штангой 2 подхода по 15-20
Пресс 2 подхода по 50
Бег 15-20 мин
4-й день ( Грудь + Трицепс )
Жим штанги 3 подхода по 8-10 раз
Жим штанги на наклоной скамье 3 по 8-10
Жим гантелей лёжа в наклоне 3 по 12-15
Разводка гантелей лёжа 3 по 12-15
Бабочка 3 по 12-15
Пуловер в тренажёре 3 по 15-20
КроссОвер 3-4 по 15-20
Француский жим сидя с гантелью за голову 3 по 15
Разгибание рук на блоке 3 по 15-20
Разгибание руки за голову на трицепс 3 по 15
Пресс 2 подхода по 50
5-й День ( Спина )
Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15-20 раз
Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3 по 12-15
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 по 12-15
Тяга верхнего блока узким хватом к груди 3 по 10-12
Тяга штанги в наклоне между ног с весом на одном конце 3 по 15
Тяга нижнего блока к поясу сидя (гребля) 3 по 10-15
Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 12-15
Шраги с гантелями 2 подхода по 25-30
Шраги со штангой 2 подхода по 15-20
Пресс 2 подход 50 раз
Бег 15-20мин
6-й День ( Ноги )
Жим ногами вниз головой 3 по 15-20
Приседания со штангой на плечах 3 по 12-15
Подъем на носки со штангой на плечах для мышц голени 3 по 20-25
Экстензия для передней поверхности бедра 3 по 18-20
Сгибание ног на тренажёре 3 по 18-20
Выпады с гантелями 3-4 сета по 15-20
Бег/Хотьба 10 мин
7-й день ( Отдых )
Поедание большого количества мяса и салатов.
Надеюсь на вашу помощь!
П.с
Извеняюсь за мой корявый русский, просто уехал малым в другую страну...
Автор
Тема: Моя Программа №1 (Прочитано 10940 раз)
