Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Olmerius]

Добрый день!

Почитав форум понял, что врядли смогу составить хорошую программу. Поэтому решил обратится к знающим людям. Буду очень признателен, если в составлении программы поможет и даст пару советов Леонид Остапенко.

Теперь о данных, которые скорее всего потребуются.

Мне 19 лет. По телосложению явный эктоморф. На данный момент мой рост 183, вес 61 кг. Хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю на протяжение уже 2 месяцев. Особых результатов как в весе тела, так и в росте силовых показателей нет. Когда я пришел в зал, сначала "тренер" составил для меня общую программу (все 3 дня одни и те упражнения), потом спустя пару недель составил уже обычную программу. Вот она:

1 День

Гиперэкстензия 3 х макс
Жим лежа         4 х 8-10
Разводка гантелей лежа горизонт. 4 х 8-10
Сгибание ног тренаж. 4 х 20
Пресс на скамье под углом 3 х макс
Штанга бицепс 4 х 10
Молот сидя 4 х 10
Подьем ног 3 х макс

2 День

Гиперэкстензия 3 х макс
Становая тяга 4 х 10
Тяга гантели к груди 4 х 10
Пресс 4 х макс
Жим лежа наклонная скамья уз. хват 4 х 10
Фр. жим лежа 4 х 10
Подьем верт.блока 4 х 10
Отжимания в упоре сзади 3 х 20

3 День
Гиперэкстензия 3 х макс
Приседания со штангой 3 х 15
Приседания в выпаде 3х15 ( на каждую ногу)
Дельта жим станок  4 х 10
Подьем штанги через упор 4 х 10
Поднимание гантелей перед собой 4 х 10
Пресс 3 х макс
Отжимания в упоре сзади 3 х 20


Как  я уже писал выше, силовые показатели особо не растут, так же как и мм.

Теперь о образе жизни.
Я студент. Т.к. этот семестр учусь на второй смене, режим дня следующий:

Подьем с 7 до 8 утра.
Завтрак ( яишница, овсяная каша)
Потом с 9 - 10 еще раз ем что-нибудь и уезжаю на тренировку. Занимаюсь с 11 до 12. Обычно тренировка длится 40 - 60 минут. (стараюсь делать небольшие перерывы между подходами или же поочередно делаю два упраженения. Например, разводка потом сгибание ног, потом разводка и снова сгибание ног и т.д.)
После тренировки обычно питаюсь несколькими сосисками в тесте, пончиком, бананом, пью либо обычную воду (без газа), либо же какуе-то сладкую.
Далее с 13 до 16 (18) часов пары. В перерывах ем батончик (натс, сникерс). Домой приезжаю около 18:30 - 20:00, снова полноценный прием пищи и дальше пару часов занимаюсь своими делами ( гуляю, читаю или просто сижу за компьюетером).
Перед сном снова ем. Спать ложусь обычно в период с 23:00 до 01:00 ночи.
В целом ем достаточно много и регулярно на протяжение всего дня.

Есть мысли купить себе гейнер (фирмы Диматайз) и употреблять за час до тренировки и сразу после, но пока это еще мысли.

На счет мотивации тренировок , то она есть. Я поставил себе цель набрать массу и конечно же безформенную субстанцию, а мышечную массу.


Очень надеюсь не только на помощь в составлении программы, но также советы по поводу тренировок в целом, питания и т.д.

Заранее огромное всем спасибо!

[Jury_Photo]

Удали тему сам, а то удалят администраторы, уже 100 раз предупреждали, что бы таких тем не создавать, ПУСТЬ ВАШ ТРЕНЕР И ДАЛЬШЕ СОСТАВЛЯЕТ!!!!

[45Alex]

Olmerius, а что ваш тренер ..... не может поставить вам нормальное питание? То чем и как вы питаетесь..... это мягко говоря чушь. Гейнер..... а зачем он вам и для чего? Про саму тренеровку говорить не буду, а питание .... батенька ставить надо и нормально. И это как сказал бы ПИРАТ ..... БАЛОВСТВО.