Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Рокки]

И кстати,свой "рывок" я добился не употребляя белкового питания,креатина,глютамина,стероидов,не следя за диетой(я плохо толстею),не соблюдая режима,который,кстати,соблюдать был обязан.

Может хватит уже чудес?? Смешно читать...)

[Work as long as you breathe]

не чудеса

[Рокки]

не чудеса

Ну ок, ок!)

[пончик]

И за год я набрал(Сдохните все от зависти! Шварценеггер,Коулмен и т.д.-рыдайте!) 19 кг!!! На бицепсы,которые я не качал ни разу, 6 см!!!

А каким были вес и быцыпц до эксперимента?

[constrictor]

мда-а-а-а-а..............

Ну... ВИТ фарева!!!
п.с. но тема-то про объёмку(8х8),а нам тут про сокращёнку - чиста холивар опять
уфимец,ты объёмный тренинг юзал? Нормально,по взрослому... объёмный присед,объёмный жим и т.д.,а не качаниебицепса?

[Ul]

Вот, стырила на соседнем форуме, пишет некто Juicer  :

Статья Hormonal Responses to Resistance Exercise Variable. Luis M. Alvidrez and Len Kravitz, Ph.D http://forum.steelfactor.ru/index.php?show...t&p=1326262
Мой перевод ( в смысле его Juicer перевод):

ВВЕДЕНИЕ

Физические упражнения являются большим испытанием для организма из-за повышенных энергетических затрат и физиологических запросов, предъявляемых нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, выделительной и дыхательной системам. В то время, как организм проходит через череду реакций и последующих адаптаций к упражнениям, одновременно происходит большое количество гормональных изменений. Например, гормоны могут увеличивать кровяное давление, стимулировать синтез белка и увеличивать скорость метаболизма. В этой статье будет представлено обозрение гормональных ответов и вторичных адаптационных процессов, вызываемых тренингом с отягощениями.

ОСНОВЫ ГОРМОНАЛЬНЫХ РЕАКЦИЙ

Гормоны, секретируемые эндокринными (гормонопроизводящими) железами организма, являются субстанциями, которые регулируют функции клеток, тканей, органов и систем организма. Гормоны выделяются множеством "традиционных" желёз, таких как гипофиз, яички, яичники, надпочечники, поджелудочная и щитовидная железы. Относительно недавно наукой было зафиксировано выделение гормонов такими "нетрадиционными" органами, как сердце, почки, печень и жировая ткань. В соответствии с полом человека основные отличия между мужской и женской эндокринной системой (выработка разных гормонов) приводят к дифференциации репродуктивной системы (яички или яичники). Мужчины производят больше тестостерона, в то время как женщины имеют более высокие уровни эстрогенов и прогестерона, и более низкий уровень тестостерона в сравнении с мужчинами.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ПРОИЗВОДСТВО ЭНЕРГИИ

При выполнении упражнений с отягощениями незамедлительно происходит повышение уровня эпинефрина и норэпинефрина (Kraemer and Ratamess, 2005). Эти гормоны увеличивают содержание глюкозы в крови и являются важными для увеличения производимого усилия, степени мышечного сокращения и производства энергии (синтеза АТФ - энергетической субстанции клеток). Это является предупреждающим ответом организма для подготовки к возможно последующей физической нагрузке. Что интересно, повышение уровня глюкозы обычно не влечёт увеличения выработки инсулина, если только предварительно перед физической нагрузкой не было белково-углеводной загрузки (Kraemer and Ratamess, 2005). Увеличение потребления скелетной мускулатурой глюкозы из крови происходит благодаря усилению активности транспортной системы глюкозы, которое увеличивает потребление глюкозы и метаболизм глюкозы в мышцах. Таким образом было показано, что регулярные упражнения с отягощениями увеличивают чувствительность тканей к инсулину, что результирует в более эффективном усвоении глюкозы (Pollock et al., 2000).

ПРАКТИЧЕСКОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: ПРОИЗВОДСТВО ЭНЕРГИИ

Во время выполнения упражнений с отягощениями происходит каскад событий, ведущих к повышению выработки нескольких гормонов, которые специфично помогают доставить требуемую для производства энергии глюкозу в работающую мышечную клетку.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ И УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ОБЪЁМ ТРЕНИНГА

При упражнениях с отягощениями общий объём тренировки легко подсчитывается по формуле: "количество повторений x количество подходов x поднятый вес", произведённых во время одной тренировочной сессии, выполняемой в рамках долгосрочного тренировочного плана. Marx et al. (2001) исследовали долгосрочную (6-месячную) адаптацию, связанную с низкообъёмным круговым тренингом в сравнении с периодизированным высокообъёмным тренингом на примере группы молодых тренированных женщин. Исследование показало, что периодизированный высокообъёмный тренинг показал в качестве результата более высокие уровни тестостерона и IGF-1, и более низкий уровень кортизола после 24 недель тренинга в сравнении с низкообъёмным круговым тренингом. Также в группе высокообъёмного тренинга наблюдалось большее увеличение силы и скорости.

Smilios et al. (2003) исследовали силу эффективности количества подходов на тестостерон, кортизол и гормон роста после выполнения упражнений по двум протоколам: 1) на максимальное развитие силы (5 повторений с 88% от максимума с 3-хминутным отдыхом) и 2) на максимальную мышечную гипертрофию (10 повторений с 75% от максимума с 3-хминутным отдыхом). Выполнялись 2, 4 и 6 подходов в каждом упражнении группой из 11 физически активных (имевших тренировочный опыт от 2 до 8 лет) молодых людей. Испытуемые также выполняли упражнения по третьему протоколу - на развитие силовой выносливости (15 повторений с 60% от максимума с одноминутным отдыхом) в 2 и 4 подходах. У испытуемых, тренировавшихся по первому протоколу, количество подходов не оказало влияния на уровни гормонов. В группах второго и третьего протоколов наблюдалось увеличение уровней кортизола и гормона роста при выполнении 4 подходов в сравнении с выполнением 2 подходов. В данном исследовании было показано отсутствие существенного увеличения уровня тестостерона при использовании всех трёх протоколов. В противоположность этому, Kramer and Ratamess (2005), показали, что использование высокообъёмных протоколов вызывает временное значительное увеличение уровня тестостерона, одновременно с увеличением уровней кортизола и гормона роста.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: ОБЪЁМ ТРЕНИНГА

Краткосрочные и долговременные исследования показывают, что высокообъёмный тренинг с отягощениями влечёт максимальные гормональные изменения.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ТРЕНИНГ ДО ОТКАЗА ПРОТИВ ТРЕНИНГА НЕ ДО ОТКАЗА

В своём уникальном исследовании Izquierdo et al. (2006) исследовали гормональный ответ в 11-тинедельном тренинге с отягощениями до отказа (первая группа) и не до отказа (вторая группа) с последующим идентичным в обеих группах 5-тинедельным периодом тренинга на максимальное развитие силы. Субъектами исследования стали 42 физически активных мужчины, разделённых случайным образом на 2 группы. Результаты исследования показали, что 11 недель тренинга до отказа и не до отказа дали одинаковый результат в развитии силы (максимум в одном повторении) мышц-разгибателей рук и ног, и максимальном количестве повторений в приседаниях. Однако, после 5 недель последовавшего затем одинакового тренинга на развитие максимальной силы группа, предварительно тренировавшаяся не до отказа, показала большее увеличение силы, уровня тестостерона и пониженный уровень кортизола в сравнении с группой тренировавшихся до отказа. Группа тренировавшихся до отказа также показала большее увеличение силовой выносливости при выполнении жима лёжа на максимальное количество повторений и уменьшение уровня IGF-1, одного из гормонов, ответственных за мышечный рост.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ: ТРЕНИНГ ДО ОТКАЗА ПРОТИВ ТРЕНИНГА НЕ ДО ОТКАЗА

Выполнение каждого подхода до отказа не является самым важным фактором для развития мышечной силы, а также гормонального ответа на упражнения с отягощениями. Выполнение каждого подхода до отказа, наоборот, может повлечь перетренированность и снижение реакций организма в виде изменения гормонального уровня и мышечной адаптации.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

В своём исследовании Ahtiainen et al. (2005) сравнили короткий отдых между подходами (2 минуты) с длительным отдыхом (5 минут) в 6-месячном тренировочном протоколе (2 тяжёлых тренировки в неделю для нижней части тела) на группе из 13 непрофессионально тренированных мужчин. Объём тренинга был одинаковым в двух различным группах. Не было выявлено разницы в двух группах в развитии силы, массы, гормональном профиле (уровнях тестостерона, кортизола и гормона роста) на протяжении 24-недельного исследования.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ: ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Во временной перспективе, тренеры всегда стремятся разработать для своих клиентов наиболее эффективные по времени тренировочные программы. В предыдущем исследовании (Kraemer et al. 1990) было предложено использовать короткий отдых между подходами (1 минута вместо 3-х), чтобы немного улучшить гормональный ответ на тренинг. Однако в последнем 6-месячном исследовании Ahtiainen et al. (2005) было показано, что нет существенной разницы между отдыхом в 2 и 5 минут между подходами для развития силы, мышечной массы и повышения уровня анаболических гормонов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ И ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ

Во время традиционного тренинга с отягощениями мышцы выполняют последовательно концентрическую и эксцентрическую работу. В плане мышечной адаптации и гормонального ответа концентрические движения (когда мышца укорачивается) дают больший выброс гормона роста в сравнении с эксцентрическим движением (когда мышца удлиняется) (Durand et al., 2003). Durand et al. сравнивали концентрическое и эксцентрическое движения при одинаковой абсолютной нагрузке. Однако, если сравнивать относительную нагрузку, концентрические и эксцентрические движения дают одинаковые уровни тестостерона и гормона роста (Kraemer et al., 2006).

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ: КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ И ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ

Принимая во внимание одинаковый гормональный ответ на разный вид нагрузки, тренеры могут внедрять в свои тренировочные схемы как концентрические, так и эксцентрические нагрузки, чтобы вносить разнообразие в тренинг.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ ПРОТИВ МАКСИМАЛЬНОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ

Форсированные повторения являются популярным методом интенсификации тренировочного процесса. Для выполнения таких повторений необходим помощник, помогающий выполнить повторения после отказа. Тренинг до максимального количества повторений является синонимом тренинга до отказа. Ahtiainen et al. (2004) исследовали гормональный ответ на форсированные повторения в сравнении с тренингом до отказа у тренированных атлетов-силовиков и нетренированных мужчин. В то время как уровни гормонов (тестостерона, гормона роста и кортизола) увеличились при обоих видах нагрузки в обеих группах, увеличение уровня тестостерона в группе опытных атлетов, выполнявших форсированные повторения, было больше, чем в группе атлетов, тренировавшихся до отказа.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ: ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ ПРОТИВ МАКСИМАЛЬНОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ

Тренинг до отказа и форсированные повторения могут быть использованы, но должны применяться лишь изредка. Как было замечено выше, постоянный тренинг до отказа может негативно сказаться на силе и гормональном ответе на тренинг (Izquierdo et al., 2006). В то же время, чем выше уровень тренированности атлета, тем больший эффект он может получить от периодического нечастого использования форсированных повторений.


ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ

Было доказано, что тренировки с отягощениями производят заметные гормональные сдвиги в организме непосредственно после нагрузки. Эти гормональные сдвиги играют ведущую роль не только в немедленном мышечном росте, но и в долгосрочном развитии силы и гипертрофии. Тренировочные протоколы с использованием многосуставных базовых упражнений при высоком объёме тренинга с интенсивностью от средней до высокой позволяют добиться максимальных гормональных изменений для оптимального мышечного роста (Kraemer et al., 2005).

[AnatolyR]

Вот, стырила на соседнем форуме, пишет некто Juicer  :

 

В своём исследовании Ahtiainen et al. (2005) сравнили короткий отдых между подходами (2 минуты) с длительным отдыхом (5 минут) в 6-месячном тренировочном протоколе (2 тяжёлых тренировки в неделю для нижней части тела) на группе из 13 непрофессионально тренированных мужчин. Объём тренинга был одинаковым в двух различным группах. Не было выявлено разницы в двух группах в развитии силы, массы, гормональном профиле (уровнях тестостерона, кортизола и гормона роста) на протяжении 24-недельного исследования.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ: ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Во временной перспективе, тренеры всегда стремятся разработать для своих клиентов наиболее эффективные по времени тренировочные программы. В предыдущем исследовании (Kraemer et al. 1990) было предложено использовать короткий отдых между подходами (1 минута вместо 3-х), чтобы немного улучшить гормональный ответ на тренинг. Однако в последнем 6-месячном исследовании Ahtiainen et al. (2005) было показано, что нет существенной разницы между отдыхом в 2 и 5 минут между подходами для развития силы, мышечной массы и повышения уровня анаболических гормонов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ

Было доказано, что тренировки с отягощениями производят заметные гормональные сдвиги в организме непосредственно после нагрузки. Эти гормональные сдвиги играют ведущую роль не только в немедленном мышечном росте, но и в долгосрочном развитии силы и гипертрофии. Тренировочные протоколы с использованием многосуставных базовых упражнений при высоком объёме тренинга с интенсивностью от средней до высокой позволяют добиться максимальных гормональных изменений для оптимального мышечного роста (Kraemer et al., 2005).[/color]

несколько неожиданный вывод из всего выделенного

[Ul]

несколько неожиданный вывод из всего выделенного

дык там

Было доказано, что тренировки с отягощениями производят заметные гормональные сдвиги в организме непосредственно после нагрузки

 

[Zyber]

Итого:
объему - да
отказу - нет
ВОТ - наше все! 

И кстати,свой "рывок" я добился не употребляя белкового питания,креатина,глютамина,стероидов,не следя за диетой(я плохо толстею),не соблюдая режима,который,кстати,соблюдать был обязан.

Вот всегда после таких сообщений всегда хочется взглянуть на фотографии автора (желательно до и после).

У меня есть несколько примеров, когда человек набирал буквально за полгода до 10 кг (разумеется не чисто мышц) не занимаясь в зале и не стремясь к набору веса.
Просто он сменил работу/график/переехал/купил машину/женился/повзрослел.

[DemonRUS]

нет, ну всё, конечно, понятно. только спроси любого тренера нормального или опытного качка в зале, все в один голос скажут, что в час нужно укладываться, что тренировка по 2 часа и более никому не нужна. просто этот час нужно отзаниматься интенсивно. а если заниматься по три часа несколько раз в неделю, то от таких тренировок вас через месяц будет тошнить уже от всего этого "спорта".
читал, что при нагрузках в организме выделяется какое-то (не помню название) вещество, которое припятствует мышечному катаболизму. так вот... в течение минут 40-часа оно полностью расходуется, после чего в организме запускается процесс катаболизма. так что это еще один физиологический аспект, говорящий в пользу недолгой, но интенсивной тренировки.

[Cornelyus]

DemonRUS, в большинстве случаев советы о короткой и мощной тренировке даются новичкам, чтобы те не мудрили, не тусовались лишнего, а соблюдали паузы между подходами и не было перетренированности от 90 минутной тренировки ибо новичек всё таки, непривыкший организм и всё такое.
Если же человек более менее опытен и имеет стаж хотя бы несколько лет, то сомневаюсь что ему нужно прям таки придерживаться таких "догм". Там уже всё более интуитивно, по крайне мере я реально ощущаю когда упражнения становятся бесполезными и их бессмысленно делать из-за слишком долгой тренировки. Поэтому у меня тренировка длится в среднем около 90 минут + иногда 5-10 минут на пресс.
А так естественно понятно, что самые продуктивные упражнения будут под номерами 2, 3, 4 (по крайне мере у меня так) и из-за этого напоследок я оставляю наименее энергозатратные упражнения (задние, средние дельты, предплечья и тд).

[Cornelyus]

уфимец, а почему ты проецируешь свой неудачный опыт с объемным тренингом на всю методику?! Ну не пошло у тебя, ну делал что то не то и не так, есть тысячи примеров где объемный тренинг сработал, да по сути это классика ББ.
По поводу набора массы, думаю что например у нас разное понятие "массы" раз тебе очень нравится сложение лифтеров )
Но если трудности с фото, то может озвучишь основные "объемы"? То бишь бицепс, талия, грудь и тд? )

[Rома]

Объемный тренинг рулит, единственное НО(!) тупо тренировки по 2-3 часа не есть объемный тренинг! И то что часть людей принимают за объемку, при этом говоря что они уже занимались таким образом и ничего не добились, тоже явно было далеко от правильного объемного тренинга. Хаотичный тренинг с морем подходов и повторений на все группы мышц 5 дней в неделю не равно объемный тренинг!

[уфимец]

Есть фотка! я спину фотографировал мне показалось что одно плечо ниже другого.По-моему так и есть? Криво.
И вот ЭТО раньше весило 63,5 кг.

[Rома]

О мой бог...за 40 см еще нужно постараться перешагнуть что ли?