Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Disgore]

Всем доброго времени суток!

Сначала немного предисловия)
Мой рост 186см, вес 82. За год до теперешнего момента 3 года интенсивно занимался бегом (каждый день по 6км без исключений) + после бега брусья и пресс на уличной "арматуре".
В итоге у меня стали довольно мощные и рельефные ноги (все постоянно хвалили мои икры)). Но так как сам по себе я был худой, на фоне ног, торс и руки естественно были просто худыми (извиняюсь за тафтологию).
Я решил привести в пропорцию и верх. Поэтому занятия бегом я свел лишь на 1 день в 2 недели.

Год назад я начал ходить в тренажерный зал. В итоге я выбрал для себя программу, не самую лучшую, можно даже сказать беспорядочную. При этом занимался я по утрам в 6ч! перед университетом. Питался плохо, спал мало. Итог... никакой пользы - только измотал себя. Занимался я так 2 месяца.

Просмотрел множество форумов и сообщений про питание, виды тренировок, виды упражнений и, самое главное, способы их выполнения.

Выяснил для себя, что помимо выполнения определенного упражнения, важным является то, как именно ты его выполняешь. Курсом моих тренировок по прежнему были руки (и только). Поэтому я решил, что тренировка будет включать лишь упражнения для них. И самое главное с концентрацией и изоляцией тренируемых мышц. И так как в зал я прихожу в такое время, что я, практически, один, упражнения надо было подобрать так что их выполнять должен буду только я, никто не сможет подстраховать.

Моя новая программа:

Понедельник: Трицепс
1. Французский жим с ez-грифом, руки под 45град. 4х10 (не разводя локти)
2. Разгибания руки назад в наклоне (стоя коленом на скамье, ногой на полу) 4х10 (на каждую руку) (не занятую руку локтем ставил на бедро и на неё бицепсом ложил рабочую руку, чтобы исключить поднимания плеча, и достичь изоляции трицепса)
3. Французский жим сидя на скамье с верт. спинкой 4х10 (не разводя локти)
4. Жим узким хватом 3х8
5. Пампинг Разгибания руки назад в наклоне с очень малым весом до отказа.
6. Отжимание спиной к скамье (ноги на другой скамье параллельно полу)

Среда: Бицепс
1. Подьем гантели сгибанием руки в локте стоя (причем для изоляции и концентрации я выравнивал спину и прижимал плечо плотно к ребрам, чтобы работал только бицепс и плечо не уходило вперед (очень хороший эффект) 4х10 (на каждую руку).
2. Молот гантелью стоя 4х10 (на каждую руку) (положение и стойка такая же как в предыдущем упражнении для большей концентрации)
3. Концентрированный подьем гантели сидя на скамье 4х10 (на каждую руку)
4. Пампинг Подьем гантели сгибанием руки в локте стоя с малым весом до отказа
5. Пампинг Молот гантелью стоя с малым весом до отказа

Пятница: Плечи
1. Жим гантелей вверх сидя 4х10
2. Подьем гантелей на вытянутых руках параллельно телу (снизу и до самого верха к потолку) 4х10
3. Подьем гантелей на вытянутых руках перед телом (снизу и до самого верха к потолку) 4х10
4. Подьем гантелей на вытянутых руках параллельно телу (снизу и до середины) 4х10
5. Пампинг поднимание пустого грифа на вытянутых руках пере собой (снизу и до самого верха к потолку) до отказа

Эта сразу дала результат! за первый месяц руки прибавили в обьеме значительно до 30см. При этом я питался исключитедьно белково-углеводным рационом. Кстати забыл про своё общее питание рассказать. уже 4 года я вообще не ем хлеба, макаронных изделий, картофель и жареного. Исключительно варка или на пару. В основном каши (всех видов), куринное мясо, рыба, овощи. По этому поводу недугов не чувствую, на оборот, только свежее и бодрее от такого рациона стал. Хорошо спал (и днем пару часов).

Занимался так 2 месяца, и "сел на плато", как говориться. Руки и плечи перестали расти. В итоге почитав опять форумы понял что надо менять программу, тело привыкло.

Сейчас моя программа (и до сегодняшнего момента)

Вторник: Трицепс
1. Разминка: ez-гриф. с 30%рабочего веса сет стоя француз. жим (наклон за голову) 10 раз, сразу же подьем этого же веса на вытянутых руках перед собой снизу до потолка 10 раз, отдых и так 3 подхода.
2. Французский жим с ez-грифом, руки под 45град. 3х12 (не разводя локти) из них (2 рабочий вес, 1 +25%)
3. Жим гантелей лежа 3х12 (2 рабочий вес, 1 +25%)
4. Разгибания руки назад в наклоне (стоя коленом на скамье, ногой на полу) 3х10 (на каждую руку) (не занятую руку локтем ставил на бедро и на неё бицепсом ложил рабочую руку, чтобы исключить поднимания плеча, и достичь изоляции трицепса) (2 рабочий вес, 1 +25%)
5. Отжимания спиной к скамье (ноги на подоконнике, где то на 30град приподняты) 2х12
6. ez-гриф. с 50%рабочего веса сет стоя француз. жим (наклон за голову) 10 раз, сразу же подьем этого же веса на вытянутых руках перед собой снизу до потолка 5 раз, отдых и так 3 подхода.

Четверг: Бицепс.
1. Разминка: гриф. с 30%рабочего веса сет подьем грифа к груди сгибанием в локтях 10 раз, сразу же подьем этого же веса на вытянутых руках перед собой снизу до потолка 10 раз, отдых и так 3 подхода.
2. Подьем гантели сгибанием руки в локте стоя (причем для изоляции и концентрации я выравнивал спину и прижимал плечо плотно к ребрам, чтобы работал только бицепс и плечо не уходило вперед (очень хороший эффект) 4х10 (на каждую руку).
3. Разводка гантелей лежа 3х10 (2 рабочий вес, 1 +25%)
4. Молот гантелью стоя 3х10 (на каждую руку)
5. гриф. с 50%рабочего веса сет подьем грифа к груди сгибанием в локтях 10 раз, сразу же подьем этого же веса на вытянутых руках перед собой снизу до потолка 5 раз, отдых и так 3 подхода.

Воскресенье: Плечи.
1. Подьем гантелей на вытянутых руках параллельно телу (снизу и до самого верха к потолку) 4х10
2. Подьем гантелей на вытянутых руках перед телом (снизу и до самого верха к потолку) 4х10
3. Подьем гантелей на вытянутых руках параллельно телу (снизу и до середины) 4х10
4. Пампинг поднимание пустого грифа на вытянутых руках пере собой (снизу и до самого верха к потолку) до отказа

Эта программа сразу начала давать результаты. Руки обрели больший рельеф, особенно трицепсы, бицепс - пик. Теперь руки 34,5 см. Прибавил и в груди но немного. Но теперь проблема в том, что опять "сел". Не могу двинуться дальше. Плюс ещё руки не хотели и не хотят расти в толщину (к торсу), то есть в ширь (в сторону бицепса и трицепса) выросли а в тощине остались маленькими.

Прошу Вас проанализировать программу и порекомендовать изменения. На этом же форуме читал что нужно обязательно становую включать (что она тоже на руки влияет) и приседания. Но приседания в основном для ног, а мне их как раз надо исключить (ноги меня устраивают)). Может измень чтото в питании (возможно я просто не могу вес набрать из за отказа от мучного).

Из добавок ничего не принимаю, хотя многие рекомендуют креатин (так как он задерживает воду в мышцах, делая их визуально больше, по их словам).

Много написал, старался подробнее. Заранее спасибо!

[Burik]

А как же грудь, спина, ноги? Качать одни руки  - на мой взгляд просто полный бред. Развитие таких больших мышц как мышци ног, груди и спины автоматически способствуют росту рук. Именно на эти большие мышечные группы стоит делать упор.

Может измень чтото в питании (возможно я просто не могу вес набрать из за отказа от мучного).

Это как в анекдоте: Пациент съел банку соленых огурцов, булочку, миску салата "Оливье", выпил пол литра пива, закусил селедочкой под шубой...Думает, что отравился булочкой))

[Scalewater]

Дружище, найми тренера и он напишет тебе прогу.
Качество твоей программы хорошо отображают тонюсенькие ручки.
Рекомендую обратится к Остапенко Леониду.
 

[Freed3d]

где тут смайлик стреляющий себе в голову

[Scalewater]

где тут смайлик стреляющий себе в голову

Фри
а чего ты не меняешь показатели в профиле ? Небось уже подрос.

[Jury_Photo]

Всякое видел, но что бы так серьезно подходить к тренировкам своего тела, я не видел! Молодец! А главное на руках потом будете ходить!

[Freed3d]

где тут смайлик стреляющий себе в голову

Фри
а чего ты не меняешь показатели в профиле ? Небось уже подрос.

нет не подрос.. все силы брошены на качество мяса, общий вес и силовые стоят на месте.

[cxz]

можно фото тела? чисто интереса ради

[Шарапов]

Прошу Вас проанализировать программу и порекомендовать изменения.

Ощущения такое что человек живёт в яранге на берегу северного ледовиттого океана, где нет интернета, спортзала, библиотеки и не у кого спросить и недавно там проезжал китайский цирк от трюкачей которого топикстартеру удалось выудить на ломаном китайском хоть какую-то информацию по силовым тренировкам.



 

[Disgore]

А как же грудь, спина, ноги? Качать одни руки  - на мой взгляд просто полный бред.

Может и бред) но мне помогло, и именно только руки и были моей целью (я об этом и написал. Спина, ноги меня устраивают).

Развитие таких больших мышц как мышци ног, груди и спины автоматически способствуют росту рук. Именно на эти большие мышечные группы стоит делать упор.

Оп!  А вот за это спасибо) теперь буду заниматься по общей программе (тем более сейчас буду ходить с товарищем, и он сможет меня подстарховать и на жиме и на приседаниях ).

[cybertrash]

От твоей проги на руки можно добиться, грубо говоря, только рельефа)
Я занимаюсь по проге Леонида Остапенко из статьи "как начать заниматься культуризмом" (чуть подкорректировал под себя), честно говоря прет нереально). Попробуй фулбоди, для дрища как я подходит идеально)
Присед 3x10
Бицепс бедра 2x10
Жим лежа 3x10
Подтягивания 3x10
Тяга Т-грифа 2x10
Жим сидя 3x10
Бицепс со штангой 3x10
Пресс 2 (по желанию)

А по поводу коментов выше: удалите плиз все не относящиеся к теме

[Камаз]

А как же грудь, спина, ноги? Качать одни руки  - на мой взгляд просто полный бред.

Может и бред) но мне помогло, и именно только руки и были моей целью (я об этом и написал. Спина, ноги меня устраивают).

В начале прет от любой проги, некоторые это называют "бонус новичка". Если б ты тренировался во время действия этого самого бонуса, а не дрочил, результаты были бы намного солиднее. А так поздравляю: ты бездарно запорол свой бонус.

[Al_kmv]

+5 см на руку, бездарно потерянный бонус?

[cybertrash]

На первых порах надо как можно сильнее развить умение организмом выстраивать из белка мышцы (восстанавливаться), потом рост бы не остановился на твоем уровне, а пополз бы дальше

[Attila]

Если вы хотите держать руки в постоянном приоритете, то необходимо понять что бицепс, трицепс это ассистенты, широчайшей и груди и плеч, и развитие этих группу будет ограничивать рост. Движение дожно быть подобрано те в которых доступен больший вес и используется больше суставов. И так упражнения включающие трицепс с максимально возможным весом по рейтингу ТОП
1.Отжимания на НЕ широких брусьях с доп весом, до прямого угла плеча с предплечьем.
2.Жим узким хватом на уровне плеч(40см) - всё же сдесь веса поменьше.
3.Стандартный жим лёжа (60см)
3.Трицепсовый жим гантель с приведением плеча.
4.Жим Тейта
5.Французкий жимы штанги и гантель
6.Разгибания на блоке - минимальные рабочие веса.

Для бицепса ТОП
1.Подтягивания обратным(ладони к себе)хватом с дополнительным весом - доступны самые большие веса
2.Подьём штанги на биц
3.Молотки
4.Гантели, блоки, и пр

Тоесть если вы хотите действительно прогрессировать почти безостановочно, то нужно развиватся(добавить 20кг для заметного результата) в подтягиваниях с весом, и узком жиме-отжиманиях в 6-8ми повторах. Периодически делая изоляцию на 10-12 повторов для местной гипертрофии, которая не вечна, и будет напрямую зависеть от успеха во многосуставных упражнениях, которые должны быть основной базовой составляющей.

Приросты рук в 8 сантиметров я получил когда совершил прогресс в подтягиваниях с весом тела(68кг) к потягиваниям с весом 22кг + мой вес стал(78кг) и жиме. И тогда я не выполнял ни одного изирующего упражнения которыми у многих забита программа. При переходе к ним, ещё будет местная(саркоплазматическая) гипертрофия на 1-5 сантиметров, приросты которой закончатся сразу как закончатся приросты рабочего веса во многосуставных упражнениях.