Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Олег К]

Фуллбади программа Ларри Скотта

1.Жим лёжа 6пх6-8
2.Присед 6пх8
3.Подъёмы на икры 6х8
4.Жим из-за головы 6х6-8
5.Подтягивания 6х8-10
6.Французский жим лёжа 6х8
7.Подъём штанги на бицепс 6х8
8.Подъём ног лёжа 1х100-150
 
Трижды в неделю, отдых между подходами одного упражнения не более 60 секунд.
Начинать программу следует с 3-х подходов и каждый месяц добавлять по 1 подходу в каждом упражнении, пока не выйдет 6 подходов.

[Алексей Елистратов]

Фуллбади Мориса Джонса, одного из часто упоминаемых любителей в статьях Джона Маккалума.

Рекорды:
Жим из-за головы 90 кгх12 раз

В возрасте 85 лет Морис Джонс ещё продолжал заниматься силовыми тренировками, бегал и занимался туризмом.
Короче, идеальный физкультурник

Жим из-за головы 90 кг х 12 раз!!! Я тоже хочу быть таким физкультурником.

[Олег К]

Тренировочная философия Кейси Батта.
 
Доктор Кейси Батт является авторитетным специалистом в сфере изучения натуральных возможностей в бодибилдинге. Док Кейси считает, что в настоящее время незаслуженно забыты тренировочные принципы, на которых построили свои могучие телеса такие чемпионы древности, как Гримек, Ривз и Рэг Парк. Для набора общей мышечной массы он предлагает использовать комплексы, схожие по построению с этим:
 
Понедельник (тяжёлый день)
 
Жим лёжа 5х5-7
 
Тяга в наклоне 5х5-7
 
Присед 5х5-7
 
ПШНБ 5х5-7
 
Пресс 3х12-15
 
Среда (лёгкий день)
 
Жим вверх 4х10-15
 
Подтягивания (верхние тяга) 4х10-15
 
Разгибания ног 4х10-15
 
Предплечья 4-6х12-20
 
Шея 4-6х12-20
 
Пятница (средний день)
 
Наклонный жим 4х8-12
 
Подъём на грудь или протяжка 5х5-7
 
Фронтальный присед 4х8-12
 
Изолированное упражнение на трицепс 4х8-12
 
Икры 3х12-20
 
Везде указаны только рабочие подходы
 
Рекомендации:
1.Выбрать для силового прогресса 3 базовых упражнения- жим, тягу в наклоне и присед
 
2.Разделить тренировки на тяжёлые (пон), средние (пятн) и лёгкие (среда)
 
3.Отдыхать между подходами одного упражнения 2-3 мин. в тяж день, не более 2 мин. в средний и не более 1 мин. в лёгкий день.
 
4. На продвинутом уровне разносить тяжёлые упражнения (5х5) по разным дням
 
5.Естественно, такие схемы подразумевают регулярные периоды разгрузки (делоада)
----
 
Как видим, это ещё один вариант тренировок по так называемой "волновой периодизации"...

[Олег К]

Размышлизмы на тему...

Построение обще-развивающей программы для атлетов среднего уровня по принципу «FullBody».
 
Для начала перечислим основные мышечные группы, требующие тренировочного воздействия. Это:
-дельты
-широчайшие
-грудные
-квадрицепс
-бицепс бедра
-бицепс плеча
-трицепс плеча
-икры
-мышцы брюшного пресса
-трапеция
-шея
-продольные мышцы спины
-сгибатели и разгибатели кисти (предплечья).
С другой стороны, из современных научных исследований мы знаем, что для стимуляции гипертрофии опытным атлетам требуется 5-8 подходов с высоким RPE. В связи с тем, что число тренируемых мышечных групп, перечисленных выше, очень велико, то на первый взгляд задача облечь тренировку всего этого массива в формат 3-х дневной фуллбади кажется не реальной. Но это только на первый взгляд. Почему? Потому что при составлении программы стоит учесть несколько моментов:
1.Использование компаундных упражнений. Например, бицепс бедра, продольные мышцы спины тренируются в различных вариантах становой тяги и наклонов, а мышцы рук являются синергистами практически во всех комплексных упражнениях на верх тела;
2.Далеко не все из перечисленных мышц нам нужны в сильно гипертрофированном виде. Нужна их сила и тонус, но не чрезмерная гипертрофия. Это относится, например, к мышцам брюшного пресса и ягодичным;
3.Далеко не всегда для роста необходима прямая работа на мелкие мышцы чаще 1-2 раз в неделю;
4.Это только в теории можно тренировать мышцы 3 раза в неделю в 5-8 подходах с высоким RPE. В реальности такой режим быстро приводит к перетренированности и накоплению микротравм. На практике для роста достаточно всего одной такой «ударной» тренировки на МГ в недельном микроцикле и 1-2 лёгких тренировок, с меньшим тренировочным объёмом  и RPE, поддерживающих белковый синтез и энергетику мышц.
В конечном итоге у нас получится тренировочная схема с вполне удобоваримой нагрузкой в каждом тренировочном дне. Сначала разнесём тяжёлые тренировки на приоритетные группы верха по разным дням:
День1
                Акцент грудные
                День 2
                Акцент широчайшие
                День3
                Акцент дельты
Далее расставим по тренировочным дням тяжёлую работу на низ. Например, так:
День1
                Акцент грудные, квадрицепс
                День 2
                Акцент широчайшие, икры
                День3
                Акцент дельты, бицепс бедра
                Останется только вокруг этого каркаса (уже охватывающего основные мышечные массивы) добавить прямой работы на «мелкие» мышцы и ОФП.
                По максимуму может получиться довольно объёмная тренировочная схема типа такой (указаны только «рабочие» подходы):
 
День 1
1.Жим лёжа 3-4 подхода
2.Грудные сведения 3 подхода
3.Присед 3-4 подхода
4.Разгибания ног в тренажере 3 подхода
5.Жим сидя 3 подхода
6.Подтягивания 3-4 подхода
7.Махи в наклоне 3 подхода
8. Сгибания ног 3 подхода
9.Икры стоя 3-4 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода
 
День 2
1.Подтягивания 4-5 подходов
2.Поперечная тяга 3 подхода
3.Присед 3 подхода
4.Икры стоя 3-4 подхода
5.Икры сидя 3 подхода
6.Наклонный жим лёжа 3 подхода
7.Гудмонинги 3 подхода
8. Протяжка 3 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода
 
 
День3
1.Жим сидя 3-4 подхода
2.Протяжка до груди шир.хв. 3 подхода
3.Румынская тяга 3 подхода
4.Сгибания ног 3 подхода
5.Жим лёжа 3 подхода
6.Жим ногами 3 подхода
7.Поперечная тяга 3 подхода
8.Икры сидя 3-4 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода
 
                Конечно, данная схема довольно тяжела и требует немалой тренированности. Фактически даже при том, что в «бодибилдерских» программах довольно короткие паузы отдыха между подходами (1-2 минуты), времени на тренировочное занятие будет уходить в районе 2-2.5 часа.
Я  специально показал пример, можно сказать,  максимально объёмной схемы, какая может быть при использовании принципов построения программы, изложенных выше. Так же не сложно сделать и менее объёмные варианты за счёт  по 10-12 упражнений в каждом тренировочном дне. Например, за счёт того, что убрать часть прямой работы на мелкие мышцы.Таким образом, тренировочное занятие будет укладываться уже в 1.5-2 часа.
                Кому может подойти данная тренировочная схема? Ну, конечно же не новичку, только что пришедшему в зал. На такой объём надо выходить не менее 2-3 лет регулярных занятий в fullbody-стиле. Для атлетов очень большой стажности тоже, возможно, потребуется другой подход, с использованием уже не обще-развиващей схемы, а концентрированной работы в специализируемых МГ. Однако, атлетам среднего уровня опытности я бы посоветовал обратить внимание на эту писанину и внедрить её в свой тренировочный процесс..........

[Олег К]

Программа от неизвестного автора, найденная на просторах интернета.
Очень грамотный пример DUP-периодизации

Тренировка A
Присед со штангой на спине - 5x1-3 @ RPE 5-7
Становая тяга - 5x4-6 @ RPE 8-9
Наклонный жим гантелей - 5x8-12 @ RPE 6-8
Тяга в наклоне с упором груди в скамью - 3x8-12
Подъёмы на бицепс - 3x8-12
Икры стоя - 4x8-12
Молитва - 4x8-12

Тренировка B
Становая тяга - 5x1-3 @ RPE 5-7
Присед со штангой на спине / Фронтальный присед - 5x8-12 @ RPE 6-8 чередуются понедельно
Жим лёжа - 5x4-6 @ RPE 8-9
Подтягивания с весом - 4x6-8
Сгибание ног - 3x8-12
Трицепс на блоке - 3x8-12
Канатная тяга к лицу - 3x12-15

Тренировка C
Жим лёжа - 5x1-3 @ RPE 5-7
Присед фронтальный/ Присед со штангой на спине - 5x4-6 @ RPE 8-9 **чередуются понедельно, наоборот от тренировки В
Жим вверх - 3x4-6 @ RPE 8-9
Румынская тяга - 5x8-12 @ RPE 6-8
Тяга гантели в наклоне - 3x8-12
Махи в стороны - 3x12-15
Икры сидя - 3x12-15
Молитва - 4x8-12
---
Прогрессия:
Мощностная тренировка (5x1-3) - Можно ориентироваться от RPE. а можно использовать примерную процентовку
Week 1 - 3x3 @ 77.5%
Week 2 - 4x2 @ 80%
Week 3 - 5x1 @ 82.5%
Week 4 - 3x1 @ 77.5% (deload)
Можно увеличить нагрузку на 2.5-5 кг на следующий цикл, оставаясь в диапазоне RPE

Силовая тренировка (в диапазоне 4-6 повторов и  RPE6-8  )  - Используется схема волной
Week 1 - 100lbs x 5 sets of 6
Week 2 - 105lbs x 5 sets of 5
Week 3 - 110lbs x 5 sets of 4
Week 4 - 100lbs x 3 sets of 4 (deload)
Week 5 - 105lbs x 5 sets of 6
Week 6 - 110lbs x 5 sets of 5
Week 7 - 115lbs x 5 sets of 4
Week 8 - 105lbs x 3 sets of 4 (deload)

Гипертрофийная тренировка (8-12 rep повторов) - Прогрессия аналогичная силовой, только в больших повторах
Week 1 - 100lbs x 5 sets of 12
Week 2 - 105lbs x 5 sets of 10
Week 3 - 110lbs x 5 sets of 8
Week 4 - 100lbs x 3 sets of 8 (deload)
Week 5 - 105lbs x 5 sets of 12
Week 6 - 110lbs x 5 sets of 10
Week 7 - 115lbs x 5 sets of 8
Week 8 - 105lbs x 3 sets of 8 (deload)

Оригинал программы здесь
https://www.reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/41hzoz/intermediate_full_body_workout_routine_feedback/

[Arkasha97]

Античность это здорово.