- занимался по ВИТ, и понравилось работать в отказ!
т.е. в конце цикла выходишь на отказ- занимался по ВИТ, и понравилось работать в отказ!
Тоесть тут нужно тренероваться до отказа хочеш сказать?
fulltapack ааа понятно fulltapackт.е. в конце цикла выходишь на отказ- занимался по ВИТ, и понравилось работать в отказ!
Тоесть тут нужно тренероваться до отказа хочеш сказать?
не понимаю половину сокращений упамянутых здусь ( ВИТ КПШ ОТ и т.д) просветите плс.. не дайте умереть глупым. agа я то думал, что один такой тут ))
не понимаю половину сокращений упамянутых здусь ( ВИТ КПШ ОТ и т.д) просветите плс.. не дайте умереть глупым. agВИТ - высоко интенсивный тренинг
1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!1,2,3 - это тренировочные дни?
2 - 2х15/ 75%
3 - 2х15/ 80%
Вопрос №1даЦитировать1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!1,2,3 - это тренировочные дни?
2 - 2х15/ 75%
3 - 2х15/ 80%
Вопрос №2повторный максимум
Что такое ПМ? - число повторов?
Вопрос №3имеется в виду 100% от пм
Насчет весов в %. 100% - это вес которым я делаю 1 повтор?
А где же фулллбоди когда программы А и Б последовательно чередуются.
Фаны данного направления на форуме имеются?
Ищу единомышленнников ag
К сожалению, я пока не нашел то, что лучше всего срабатывает на моем организме. Но, с уверенностью могу сказать, что фуллбади моё тело любит! yesМда...
Первый год тренировок занимался именно по такой схеме, правда становую и присед делал в разные дни, не мог оба упражнения сделать в один день в очень тяжёлом режиме.Тоже становую и присед разношу по разным дням bu
Фаны данного направления на форуме имеются?
Ищу единомышленнников ag
В чём заключаются инновации?
у меня наверное фул-бади схема,или как там его. только несколько инновационная bu
наверное в том или ином виде известны большинству тренирующихся.вот те,моменты ,которые актуальны для меня.они не были взяты откуда то,или подсказаны. до всего дошёл практическим ,долгим путём.в этом вся их ценность.естественно применительно ко мне.В чём заключаются инновации?
у меня наверное фул-бади схема,или как там его. только несколько инновационная bu
Это всё больше смахивает на ВИТ.наверное в том или ином виде известны большинству тренирующихся.вот те,моменты ,которые актуальны для меня.они не были взяты откуда то,или подсказаны. до всего дошёл практическим ,долгим путём.в этом вся их ценность.естественно применительно ко мне.В чём заключаются инновации?
у меня наверное фул-бади схема,или как там его. только несколько инновационная bu
самый первый аспект, это частота тренировок.я занимаюсь один раз в неделю.
второй заключается в том,что промежутки между тренировками определенной мышечной группы могут иметь достаточно длительные перерывы.так оптимальный результат в ж.л. у меня случился тогда,когда перерыв между тр. составил 19 дней.
Схему "всё тело" ныне рекомендуют только новичкам. Не согласный мну, по фулл-бади можно тренироваться и получать результат на любом уровне опытности.Да, согласен. Правда в отличие от начала своих тренировок, теперь по фулл-боди занимаюсь 3 а не 2 раза в неделю.
о ВИТе знаю только то,что там до отказа всё делается. собственно тренироваться по другому я и не умею.Я дохожу до отказа и близко к нему только в конце тренировочных циклов, остальное время тренируюсь не до отказа. Т.е. циклирование нагрузки. Внутри недельных микроциклов варьирую нагрузку по принципу "тяжело-легко". Для этих же целей (варьирование нагрузки внутри микроцикла) использую 2-3 набора упражнений.
хотелось бы услышать про ваши ''фишки''
Олег, Вы подробней программу опишите.Просто для примера:
Всем польза будет. (народ "3х8" лучше понимает, чем "варьирование нагрузки внутри микроцикла").
ag
Мда...
Почитал Вашу тему в Дневниках, с таким позвоночником особо не пофулл-бадишь (((
Да и не только у трудяг/пахарей, к сожалению, эти проблемы.(((Мда...
Почитал Вашу тему в Дневниках, с таким позвоночником особо не пофулл-бадишь (((
Сдается мне, что практически у большинства "трудяг/пахарей" в тренажерном зале имеются какие-либо отклонения с позвоночником... Просто они либо бояться пройти МРТ, т.к. знают, что их может ожидать даже при условии отсутствия болей, либо не знают зачем он нужен этот МРТ или же денег жалко, и лишь единицы проходят это обследование.
P.S. По программе все четко расписали, даже вопросов не осталось... Не задумывались ли вы о дневнике на форуме?
Смысл такого цикла поднять на финише рабочие веса в "базе" на 2.5-5 кг (собственно, что и описано в 1м посте темы)Т.е. интересна сила? Че ж тогда огород-то городить?
Что-то примерно так... edq
Интересны прибавки в диапазоне 15ПМ-5ПМ. Ибо гипертрофии нефункциональной не бываетСмысл такого цикла поднять на финише рабочие веса в "базе" на 2.5-5 кг (собственно, что и описано в 1м посте темы)Т.е. интересна сила? Че ж тогда огород-то городить?
Что-то примерно так... edq
Сам же я "фулльку" юзаю и как салоссжигающую, и мясонаборную, и восстановительную. Вот только как силовую не, просто сил не хватит.))))Интересно, как Вы их подразделяете между собой?
Хотя подводка к силовому циклу вполне может быть и фуллбоди.Силовых фуллбади не бывает чтоли? Например
Как пример: прём в гору мешок с камнями, цель - пробежать быстрее расстояние от сосны и до той приметной скалы. Но пока не добрались до старта растягиваем восстановительные ресурсы организма, т.е. прём мешок, хорошо питаемся, отдыхаем и т.д. Попутно подготавливая ноги к спурту.Глубинный смысл аллегории до меня не дошёл ag
Добрались до сосны, сбросили мешок, хряпнули вкусных стимуляторов и рванули по бездорожью...
Главное понять, нужно ли всё это извращение с мешком?;)
Гиперэкстензии: 3 х 10 ////как разминка3 раза в неделю, линейная прогрессия
Приседания: 5 х 5 //// 2 разминочниых подхода+ 3 с одним весом
Пуловер (суперсетом с приседаниями): 5 х 20 /// лёгкий вес
Приседания со штангой на груди: 3 х 10 ///без разминки со сбросом веса на 5 кг в каждом подходе
Жим лежа: 4 х 8 ///1 разминочный подход, 1 рабочий, 2 со сбросом веса на 5 кг в каждом следующем подходе
Подъём на грудь: 5 х 5/// 2 разминочных+3 с одним весом
Тяга в наклоне: 5 х 10 /// без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе
Жим из-за головы: 3 х 8 ///без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе
Сгибание рук с гантелями сидя (суперсетом с жимом из-за головы): 3 х 8
Если у Вас есть склонность к накоплению жира в области живота, Вы можете выполнить один подход из двадцати пяти подъёмов ног и один подход из двадцати пяти подъемов туловища. Не делайте их на тренировке. Лучше делайте их в один из дней отдыха между тренировками.
Приседания со штангой на груди...без разминки со сбросом веса на 5 кг в каждом подходеКак можно делать подходы с рабочим весом без разминки? Особенно в вышеобозначенных упражнениях - это закончится очень печально.
Тяга в наклоне...без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе
Жим из-за головы...без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе
Надо заметить, что это новичковая программа и веса небольшие.Приседания со штангой на груди...без разминки со сбросом веса на 5 кг в каждом подходеКак можно делать подходы с рабочим весом без разминки? Особенно в вышеобозначенных упражнениях - это закончится очень печально.
Тяга в наклоне...без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе
Жим из-за головы...без разминки со сбросом веса в каждом следующем подходе
И дело не только в разогреве связок, мыщц, суставов и прочего, но и в налаживании связи мозг-мышцы. Я при всем желании не возьму в первом подходе рабочий вес, и во втором не возьму, нужно будет сделать несколько разминочных-подводящих, пока не дойду до рабочего...
Там, где не требуется разминки первыми идут упражнения, в которых все "рабочие" суставы и мышцы разогреты.Ну с приседом-----фронтальным согласен, да,
присед----- фронтальный присед
пулловер, взятия на грудь-----тяга в наклонеа вот со всем этим - уж простите, но - нет. Несмотря на то, что в первых упражнениях вспомогательные мышцы хоть и задействуются, но крайне мало; и специализированную разминку в конкретных упражнениях никто не отменял, да и тем более, ну в жиме лежа и из-за головы там по разному все работает - положение сустава иное все-таки windk.
жим лёжа, взятия на грудь-----жим из-за головы
взятия на грудь, тяга в наклоне----- подъёмы гантелей на бицепс
Ну так и делайте специальную разминку, кто вам мешает? Я, кстати, тоже делаю практически везде и жим из-за головы не рекомендовал бы никому.Там, где не требуется разминки первыми идут упражнения, в которых все "рабочие" суставы и мышцы разогреты.Ну с приседом-----фронтальным согласен, да,
присед----- фронтальный приседпулловер, взятия на грудь-----тяга в наклонеа вот со всем этим - уж простите, но - нет. Несмотря на то, что в первых упражнениях вспомогательные мышцы хоть и задействуются, но крайне мало; и специализированную разминку в конкретных упражнениях никто не отменял, да и тем более, ну в жиме лежа и из-за головы там по разному все работает - положение сустава иное все-таки windk.
жим лёжа, взятия на грудь-----жим из-за головы
взятия на грудь, тяга в наклоне----- подъёмы гантелей на бицепс
Ну так и делайте специальную разминку, кто вам мешает? Я, кстати, тоже делаю практически везде и жим из-за головы не рекомендовал бы никому.Да я без претензий к вам windk понимаю, что это его программа, а не ваша. Просто высказал свое мнение.
В ссылке указаны оригинальные рекомендации авторов, так что все вопросы к Мистеру Америка Рэгу Парку windk
Beginner_SportsManЯ соглашусь с вами windk но - основы, конечно, основами, но бодибилдинг - это все таки дело очень индивидуальное.
За полвека, конечно же, спортивная методика ушла далеко вперёд. Однако, думаю, именно те достероидные чемпионы интуитивно нащупали верную основы доппинг-фри бодибилдинга. Фулл-бади Тренинг-одна из этих основ.
Программа тренировок Дэниэла Крейга
Для сжигания подкожного жира и сохранения имеющейся мышечной массы Дэниэл тренировался 3 раза в неделю, выполняя 7 упражнений одно за другим по 15 повторов каждое — вместе они составляли один сет. Всего выполнялось три сета упражнений.
Кроме этого, выполнялся еще один сет, разминочный, — с меньшим весом, и нужный для подготовки тела к нагрузке. Важно отметить, что такая программа тренировок подходит исключительно «продвинутым» тренирующимся, но не новичкам.
Циклический комплекс упражнений
Подъем штанги с выталкиванием вверх \\\ ТА-толчок
Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей в стороны
Комплекс упражнений на пресс
После выполнения четырех сетов из семи упражнений комплекса следует тренировка для мышц живота и кардио. Каждое упражнение на пресс выполняется максимально возможное количество раз; всего необходимо два цикла этих упражнений. В конце — кардио.
Скручивания с зафиксированными ногами
Скручивания с ногами на скамье
Подъем ног в висе
«Вакуум в животе»
Интервальный бег — 20 минут
Что то мне это напоминает .... ((;( . PHA-Training !!!! rease agОн родимый yes
ПОПРАВКИ В ПЕРВОМ ЧТЕНИИ
После подробнейшего изучения нашумевшей программы Косгроу я, Дмитрий Смирнов, намереваюсь высказаться о том, что мне в ней не нравится. Надеюсь, мистер Алвин не обидится, в конце концов, он сам говорил: «Если человек прожил целый день и никого не разозлил — он сделал недостаточно!» Итак:
*Маловато будет Применять одну лишь становую тягу для тренировки ног — все равно что упросить шотландцев перейти с эля на простоквашу. Программа тренировок, которая исключает приседания, здоровым и опытным приверженцам тренажерного зала нужна лишь в качестве сублимата туалетной бумаги.
*Понедельник — день тяжелый Если точнее, слишком тяжелый. Предложенная система вариации числа сетов и повторов приводит к тому, что первая тренировка становится почти невыносимой. Ведь каждое упражнение комплекса в понедельник выполняется в режиме 4*5! Намного разумнее раскидать тяжелые сеты по разным дням.
*Безобразное однообразие Выполнение одного и того же упражнения три раза в неделю быстро приведет к созданию двигательного стереотипа и катастрофическому утомлению нервной системы. Намного лучше подобрать под каждый из вариантов сетов свое упражнение.
*Отсутствие периодизации К сожалению, в программе не указано, с какого именно процента от одноповторного максимума следует начинать, выполняя тяжелые сеты по 5 повторов. Судя по энтузиазму наших читателей, это приведет к тому, что они достигнут застоя результативности примерно через 2-3 недели тренировок. А то и раньше.
*Не части! Оспаривать мнение ученых, предлагающих нагружать мышцы каждые 48 часов, я не буду. Несомненно, пик синтеза белка нужно учитывать, но как насчет неравномерности течения восстановительных процессов? Человек все-таки не машина, и помимо мышц у него есть еще и нервная система, которой 48 часов отдыха может быть недостаточно. Необходимо продлить отдых после третьей тренировки еще на один день.
*Только без рук?! Даже преподобный Стюарт Макроберт, спустя 10 лет после издания своих «сокращенных программ», пришел к тому, что дополнительные упражнения для дельтовидных мышц нужны. В программе Косгроу их нет вовсе.
*Все, только не трицепс А вот трицепса действительно не нужно. Единственным упражнением на трицепс должен стать жим штанги лежа узким хватом, который одновременно станет упражнением средней нагрузки для грудных.
*Сколько можно? Проверив программу на себе, считаю, что тренироваться по такой схеме следует не более 8 недель. При этом каждую четвертую неделю необходимо намного снижать нагрузки.
Таким образом, доработанный план Алвина Косгроу, на мой взгляд, должен выглядеть вот так:
ПОНЕДЕЛЬНИК
1 Жим штанги лежа (4*5)
2 Тяга штанги в наклоне + тяга штанги к подбородку (3*8)
3 Подъем штанги на бицепс (4*5)
4 Болгарские выпады + подъемы на носки стоя (2*15)
5 Подъем ног в висе на турнике (3*макс.)
СРЕДА
1 Приседания (4*5)
2 Сгибания ног лежа с гантелью + подъемы на носки каждой ногой (2*12)
3 Разводки с гантелями на наклонной скамье + подтягивания широким хватом (2*12)
4 Разводки с гантелями в наклоне + «паучьи» сгибания на бицепс (2*12)
5 Скручивания лежа на полу (3*макс.)
ПЯТНИЦА
1 Становая тяга (4*5)
2 Жим штанги стоя (4*5)
3 Фронтальные приседания + подъемы на носки сидя (3*8)
4 Жим штанги узким хватом + сгибания на бицепс на наклонной скамье (3*8)
5 Подъемы корпуса (3*макс.)
Определись с рабочими весами первой недели тренировок:
4*5 — начни с веса, с которым ты в состоянии технично выполнить 10 повторов.
3*8 — используй отягощение, подходящее для выполнения 12 повторов.
2*12-15 — нужный вес тот, с которым ты легко сделаешь
17-20 повторов.
Увеличивай рабочий вес не более чем на 2,5 кг в неделю.
Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/152715/#ixzz2qlqZISL4
1. Суперсеты приседаний со штангой и пулловеров.
2-3х5-разминка
2х10 рабочий вес
2. Верхние тяги (точковая тяга с виса?)
2х5-разминка
2х5 рабочий вес
3. Жим лежа
2-3 разминочных
2х8 рабочий вес
4. Тяги вниз обратным хватом (верхний блок?)
2-3 разминочных
2х8 рабочий вес
5. Жим штанги широким хватом (стоя или сидя)
1-2 разминочных
2х8 рабочий вес
6. Кранчи
2х25
Это достаточно простая тренировочная схема, без претензий на лавры «всеобъемлющей системы». В настоящей тренировочной программе присутствуют принципы разных тренировочных систем, как-то - линейная прогрессия, прокачка всего тела на каждой тренировке, вариативность и модный в фитнесе принцип «плоскостного» тренинга.
Уверен, что данный объём тренировочной нагрузки и её частота вполне по силам обычному качку-физкультурнику, даже тем, кто записал себя в «верихардгейнеры». Программа прежде всего направлена на набор общей мышечной массы, сбалансированное развитие всех основных мышечных групп и увеличение силы сразу в нескольких базовых движениях.
1. Базовый цикл
Основные упражнения- присед, жим стоя/сидя, подтягивания/верхний блок, тяга в наклоне, жим лёжа, становая тяга, жим наклонный 45 гр., упражнения на икры- в линейной прогрессии.
В остальных («дополнительных») упражнениях веса подбираются с «запасом», прибавки к концу цикла небольшие или вообще веса фиксируются на весь цикл.
Блок 1 «Гипертрофия»
День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов
День2
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов
День3
1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
7.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа
Длина блока 3-5 недель. Начальные веса 80-90% от лучших в заданной для этого блока повторно-подходной схеме. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим весам на заданной повторно-подходной схеме 3-5%.
Блок 2 «Сила»
День 1
1.Присед 2-3 разм.+3х5р.
2.Жим стоя/сидя 2-3 разм.+3х5
3.Подтягивания/Верхний блок 1-2 разм.+4х6
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х8-10 *
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х8-10*
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х12-15
7.Упражнение на пресс 2-3х15 *
Отдых 48 часов
День2
1.Тяга в наклоне 1-2 разм.+4х6
2.Жим лёжа 2-3 разм.+3х5
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х8-10 *
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10 *
5.Бицепс 1 разм.+2-3х8-10*
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х15
7.Гиперэкстензии 1 разм+ 2-3х10-12*
Отдых 48 часов
День3
1.Становая тяга 2-3 разм.+3х5
2.Жим накл. 45 гр. 2-3 разм.+3х5
3.Пулловер 1 разм.+2-3х8-10 *
4.Упражнение для трицепса 1-2 разм.+ 2-3х8-10*
5.Подъёмы на бицепс 1 разм.+ 2-3х8-10*
6.Махи в наклоне 1 разм.+ 2-3х8-10*
7.Пресс другое упражнение 2-3х15 *
Отдых 72 часа
Длина блока 3-5 недель. Начальные веса на 5-10% больше от весов последней тренировки Блока 1. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим 5%. Упражнения (*)- тренировочные веса постоянны, примерно на 5-10% выше весов цикла блока 1.
После прохождения цикла- недельный отдых. В зависимости от приоритетов возможен и другой порядок упражнений в программе. Например:
День1
1.Подтягивания
2.Присед
3.Жим стоя/сидя
4. «Бабочка»/Кроссовер
5.Упражнение на трицепс
6.Икры стоя
7.Упражнение на пресс
День2
1.Жим лёжа
2.Тяга в наклоне
4.Жим ногами/присед в ножницах
4. Протяжка широким/ махи в стороны
5.Упражнение на бицепс
6.Икры сидя
7.Гиперэкстензии
День3
1.Жим накл. 45 гр.
2.Становая тяга
3.Пулловер
4.Упражнение на трицепс
5.Подъёмы на бицепс
6.Махи в наклоне
7.Другое упражнение на пресс
Вот наконец возникает ситуация, когда силовой прогресс в 2-х из 3-х жимов, одновременный прогресс в приседе и становой тяге, в жимах после упражнений на широчайшие и наоборот, останавливается. Это значит, что пора переходить на вариант программы для более опытных.
2. Базовый цикл для более опытных
Для силовой прогрессии выбираются 3 «главных упражнения». Например- подтягивания, жим лёжа, присед+ по желанию- одно упражнение на икры. В других основных упражнениях в конце блоков выход примерно на 90% от лучших. Тренировочные веса в становой тяге можно привязать к весам в приседе. Например, вес в становой = 100-110% от веса в приседе. Также как и в базовой программе меняется очерёдность выполнения упражнений. «Главные упражнения» на тренировке по возможности ставятся на первое место.
Пример построения микроцикла с «главными упражнениями»- Подтягивания/Присед/Жим лёжа/Икры сидя
День1
1.Присед
2.Жим стоя/сидя
3.Тяга в наклоне
4. «Бабочка»/Кроссовер
5. Упражнение на трицепс
6.Икры стоя
7.Упражнение на пресс
День2
1.Подтягивания
2.Жим накл. 45 гр.
3.Жим ногами/присед в ножницах
4.Протяжка широким/ махи в стороны
5.Упражнение на бицепс
6.Икры сидя
7.Гиперэкстензии/сгибания ног
День3
1.Жим лёжа
2.Становая тяга – 100-110% от весов приседа
3.Пулловер
4Упражнение для трицепса
5Упражнение на бицепс
6.Махи в наклоне
7.Другое упражнение на пресс
Для следующего цикла выбираются другие «главные упражнения» для силового прогресса. Например-
1.Жим стоя, тяга в наклоне, присед
2.Жим наклонный, подтягивания, становая тяга
3.Жим наклонный, тяга в наклоне, присед
и т.д.
В случае, когда «главные» упражнения, результативность в которых влияет друг на друга, попадают на один день, имеет смысл одно из упражнений поставить на другой день в недельном микроцикле.
Например, выбрали присед, жим накл. 45 гр., тяга в наклоне. Получается-
День1
1.Присед
2.Жим лёжа
3.Подтягивания
4. Протяжка широким/ махи в стороны
5.Упражнение на бицепс
6.Икры стоя
7.Упражнение на пресс
День2
1.Тяга в наклоне
2Жим сидя
3 «Бабочка»/Кроссовер
4Жим ногами/присед в ножницах
5.Упражнение на трицепс
6.Икры сидя
7.Гиперэкстензии
День3
1.Жим накл. 45 гр.
2.Становая тяга.
3.Пулл-овер
4.Упражнение на трицепс
5.Упражнение на бицепс
6.Махи в наклоне
7.Другое упражнение на пресс
3. Сокращённый вариант
Для тех, кто не любит делать много упражнений на тренировке, предусмотрен сокращённый вариант. По сути это и есть «каркас» программы, а все остальные упражнения имеют второстепенное значение. Сокращённый вариант может также подойти атлету, желающему более сконцентрироваться на силовой работе в Блоке 2 программы. Пример сокращённого комплекса (естественно, между ним и базовым вариантом куча разнообразных решений):
День 1
1.Присед
2.Жим 45 гр.
3.Подтягивания/Верхний блок
4.Махи в наклоне
5.Упражнение на пресс
Отдых 48 часов
День2
1.Тяга в наклоне
2. Жим лёжа
3.Икры стоя
4.Протяжка широким/ махи в стороны
5.Другое упражнение на пресс
Отдых 48 часов
День3
1.Становая тяга
2.Жим стоя
3.Икры сидя
4.Упражнение для трицепса
5.Упражнение на бицепс
Отдых 72 часа
4. Инструкция по применению
1). Разминка
Предлагаю 3 варианта разминки для основных упражнений в Блоке 1.
Вариант А. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 70-80% от веса в рабочих подходах. Этот вариант годится, пока используются небольшие отягощения. Например, к рабочему весу в жиме стоя 3х10 (50 кг) вполне достаточно 1 разминочного подхода с грифом 20 кг (который не учитываем) и 1 разминочного подхода с весом 35 кг на 10 раз.
Вариант В. Два разминочных подхода по 10 повторений с весами 60% и 80-85% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки уже к более приличным весам. Например, к рабочему весу в жиме лёжа 3х10(80 кг) делается 1 разминочный подход с грифом 20 кг(который не учитывается) и 2 разминочных подхода на 10 раз с весами 50 кг и 65 кг.
Вариант С. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 50% и 2 разминочных подхода по 5 повторений с весами 70% и 90% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки для больших отягощений. Например, к рабочему весу в приседе 3х10 (100 кг) выполняется разминка- 1х10(гриф), 1х10(50 кг), 1х5(70 кг), 1х5(90 кг). Уменьшение повторов в разминочных подходах сделано, чтобы избежать излишнего утомления перед основной работой.
Для остальных упражнений достаточно одного разминочного подхода на 8-12 повторений с весом 70-80% от рабочего в 2-3п.х12-15р.
Разминка к рабочим подходам основных упражнений в Блоке 2 также в зависимости веса используемых отягощений может быть в двух вариантах:
Вариант А. 1х8-10 60%, 1х6-8 80% от рабочих 3х5 (4х6);
Вариант Б. 1х8-10 50%, 1х6 70%, 1х5 90% от рабочих 3х5.
Для остальных упражнений достаточно 1-2 разминочных подходов- 1х8-10 (70-80%) и 1х8-10 60% + 1х8-10 80% от рабочего веса в упражнении соответственно.
2). Паузы отдыха
В Блоке 1 вполне достаточными паузами отдыха между рабочими подходами в основных упражнениях будет 2, до 3-х минут, в остальных 1-2 минуты. В Блоке 2 между рабочими подходами основных упражнений- 3 минуты, максимум 4-5 минут, в остальных также 1-2 минуты. Тренировки длятся около 1 часа, на пике силового блока до 1,5 часов.
3). Амплитуда движения
Амплитуда движения в основных упражнениях полная, насколько это возможно с точки зрения безопасной техники исполнения, с включением суставов. В остальных упражнениях (например, таких, как подъём штанги на бицепс или жим ногами) вполне допустима сокращённая, целевая амплитуда.
4). Темп движения
Темп движения естественный- подконтрольное опускание, без паузы, но и отбива внизу, мощный подъём, без всяких искусственных замедлений, небольшая пауза для вдоха вверху. В становой тяге- раздельный старт.
5). «Общеукрепляющие» упражнения
Для хорошего самочувствия плечевых суставов в программу включено на обязательной основе упражнение - махи гантелей наклоне. В разминке перед жимовыми упражнениями на каждой тренировке не возбраняется 1 подход на 8-12 повторов с лёгкими гантелями/грифом упражнения типа Л-вращений или кубинского жима. Для укрепления брюшной стенки- прямая работа на переднюю и латеральную части кора.Это могут быть, например, обычные скрутки, скрутки на фитболе, «молитва» или подъёмы ног в висе в качестве одного из упражнений на пресс, и диагональные скрутки, боковые наклоны, «дровосек» в качестве другого. В разминке перед основной частью тренировки и заминке не будут лишними по 1 подходу на 10-15 раз прямых и обратных гиперэкстензий без веса.
6). Дополнительные упражнения
Для грудных- сведения рук на тренажёре «бабочка» (Дек-Пек) или кроссовер на блочном тренажёре. Для дельты- протяжка средним/широким хватом до груди или более «изолирующее»- махи гантелей в стороны.
На трицепс- любое упражнение не вызывающее дискомфорта в локтевых суставах, например разгибания рук на верхнем блоке, кик-бэки.
Для бицепсов- любые сгибания рук со штангой/гантелями/на блоках стоя или сидя.
Для квадрицепсов- жим ногами, присед в ножницах. Самый «халявный» вариант- разгибания ног в тренажёре.
Для широчайших- пуловеры, тяги верх.блока на прямых руках.
Вместо гиперэкстензий можно включать в программу сгибания ног для бицепса бедра. Для каждого цикла выбирается только одно из дополнительных упражнений на мышечную группу, в следующем цикле можно его заменить на другое.
7). Уплотнение нагрузки
Интересны и полезны варианты программы с использованием комби-сетов и супер-сетов, состоящих из арсенала «дополнительных» упражнений. Примеры таких сочетаний:
- А1 «Бабочка» 1 разм.+ 2-3х8-10
А2 Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х8-10
- А1 Махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10
А2 Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х8-10
- А1Упражнение для трицепса 1-2 разм.+ 2-3х8-10
А2 Подъёмы на бицепс 1 разм.+ 2-3х8-10
- А1 Пулловер 1 разм.+2-3х8-10
А2 Махи в наклоне 1 разм.+ 2-3х8-10
- А1Жим ногами 1-2 разм.+2-3х8-10
А2 Махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10
и т.д.,
различных вариантов может быть множество. Паузы отдыха между супер (комби)-сетами сокращаются до 0.5-1 минуты. Отличное сочетание силовой и метаболической тренировок!
7). Заключение
На этом месте могло бы быть 10 страниц инфы про глистов.))) Её не будет…
Успехов в тренировках!
Fullbody SuperKompound. Версия 2Что интересно, стоит только "заковычить" свою писанину, сразу ни у кого вопросов не возникает ag
Базовый цикл для любителей силового кача.
Ещё одна тренировочная программа, основанная на линейной прогрессии в базовых упражнениях
Как вариант не всем приятно читать мелкие буковки на синем фоне hthЦитироватьFullbody SuperKompound. Версия 2Что интересно, стоит только "заковычить" свою писанину, сразу ни у кого вопросов не возникает ag
Базовый цикл для любителей силового кача.
Ещё одна тренировочная программа, основанная на линейной прогрессии в базовых упражнениях
Как вариант не всем приятно читать мелкие буковки на синем фонеНу, я ж не виноват, что форум так настроен 11111
Что то с приседом не то у вас,если вы не новичокНаверно потому, что это присед, а не отклячивание джоппо на 10 сантиметров вниз ag
Что то с приседом не то у вас,если вы не новичокНаверно потому, что это присед, а не отклячивание джоппо на 10 сантиметров вниз ag
Зачетный ответ!!!Ну если честно, дошёл в цикле до 100 кг в полном седе (до касания бедром голени), 110 было в пл-угол.
Сам раньше приседал якобы "до параллели". Почему якобы? Да потому что у каждого своя "параллель" полу и в большинстве случаев все даже не досидают до той необходимой параллели (со стороны все прекрасно видно)... Я когда начал ЖВП приседать, так ощутил эту разницу как по весам на штанге, так и по ощущениям от приседа!
А у вас цель была массонабор или макс результат в пл-технике?ЦитироватьЗачетный ответ!!!Ну если честно, дошёл в цикле до 100 кг в полном седе (до касания бедром голени), 110 было в пл-угол.
Сам раньше приседал якобы "до параллели". Почему якобы? Да потому что у каждого своя "параллель" полу и в большинстве случаев все даже не досидают до той необходимой параллели (со стороны все прекрасно видно)... Я когда начал ЖВП приседать, так ощутил эту разницу как по весам на штанге, так и по ощущениям от приседа!
Что примерно будет соответствовать для меня 160 кгх1 без б/э.
Не много, чего греха таить... но если учесть, что лучший присед Арнольда Шварцнеггера на соревнованиях по Пл (Мюнхен, 1968) при весе 107 кг и на витаминах всего 215 кгх1... edq
А у вас цель была массонабор или макс результат в пл-технике?Цель- через развитие ФК к мышечной гипертрофии.
А бедро выросло?ЦитироватьА у вас цель была массонабор или макс результат в пл-технике?Цель- через развитие ФК к мышечной гипертрофии.
Добавил в весах на заданном протоколе и технике- получай мясо в нагрузку!)))
А бедро выросло?За 6 недель?
1,5-2 см для вашего стажа -ощутимая должна быть прибавкаКак Вы вычислили эти см?
Мне просто интересно, неужели работа в полную амплитуду, с локаутами, на меньших весах, дала прибавку по сравнению с циклом в целевой амплитуде на больших весах?1) Работа в целевой амплитуде не развивает суставно-связочный аппарат.
1) 62х0,02=1,24
1)Как Вы вычислили эти см?
2) В целевой амплитуде веса будут меньше, у Вас мозги немного мтс-ом запудрены.
1) 62х0,02=1,24Для этого надо посчитать отдельно квадр, а не всю ногу
2) Я так понял из сообщений выше, что в целевой веса были больше. Значит ошибся.Полусед- это не целевая амплитуда. windk
Чем-чем у меня мозги запудрены? :)
150?
Целевая для квадр- это от параллели бедра до угла 150 в коленном суставе, насосом и без перепуков.
Параллель с полом - это 90.Не совсем. При обычной стойке в приседе голень не перпендикулярна полу, будет немного острый угол.
Не совсем. При обычной стойке в приседе голень не перпендикулярна полу, будет немного острый угол.Да, с поправкой согласен.
И это всё за одну тренировку?Конечно
В 70-е годы и среди наших культуристов были приняты программы на все тело, где было до 15 (!) упражнений в трех подходах каждое. Пахали по 2,5-3 часа подряд. Копировали в этом тренировки тяжелоатлетов, не понимая особой разницы. А она есть, и большая. Я тоже прошел через эту школу, пока не начал серьезно и профессионально заниматься спортивной наукой, а также читать зарубежные книги и журналы.Тяжело, конечно, так тренироваться. Но давайте признаем, что именно так построены были тела поколения динозавров.
Леонид Остапенко
склоняюсь к мысли что длительные тренировки атлетов "старой школы" и создавали такой тип атлетов-не слишком мускулистые,но без животов.Когда на помощь пришёл "дианабол",то мышцы стали конечно более впечатляющими,но тонкие талии по-прежнему оставались. С укорачивание длительности тренировок с направлением её на прирост экстремальной массы и появлением гормона роста,атлеты стали демонстрировать эффектные кубики,но на больших животах.Они были "не слишком мускулистыми" не от того, что тренировались неправильно, а от того, что на своём.
Медведев
Алексеев
Пол Андерсон...
Программа Арманда ТанниЯ бы становую совместил с жимом лёжа, скручивания и греблю убрал. А приседы оставил бы соло, ибо и так тяжело + сгибания ног по самому приседу "бить" будут.
Все упражнения разбиты на 5 супер-сетов противоположных движений.
Каждый суперсет делается по кругу в течение 10 минут
1. А1 Становая тяга
А2 Скрутки на пресс
2. Б1 Жим стоя
Б2 Подтягивания
3. В1 Полный присед
В2 Сгибания ног
4. Г1 Жим лёжа
Г2 Гребля
5. Д1 Сгибания на бицепс
Д2 Разгибания на трицепс
Тут смысл в противоположности движений.Так а я о чём?
Затем, что это программа на гипертрофию всех крупных мышечных групп, прообраз плоскостного тренинга , а не круговое гамно а-ля мтс.Тут смысл в противоположности движений.Так а я о чём?
...Неужель становой недостаточно - и гребля зачем-то нада?
Затем, что это программа на гипертрофию всех крупных мышечных групп, прообраз плоскостного тренинга , а не круговое гамно а-ля мтс.Не вижу противоречий. С/серию "становая+жим" трудно переплюнуть по количеству охватываемого м.массива.
А становой широчайшие хоть и нагружаются, но к росту не стимулируются
И как же надо делать становую чтобы она превратилась в обратное горизонтальному жиму движение-поперечную тягу?Просто спиной работать, никаких чудес.
Чё их поправлять? Они уже памятники давно)))И как же надо делать становую чтобы она превратилась в обратное горизонтальному жиму движение-поперечную тягу?Просто спиной работать, никаких чудес.
Ну а вообще - твой сарказм засчитан. bu
Ты прав - нельзя мне Великих поправлять... Особенно, когда их ОлегК поддерживает. )))
в этих прогах не хватает цикличности. будет лучше если А, Б, В в течении каждой тренеровки меняестся местами. Понед: А, Б, В Среда: Б, В, А Пятница: В, А, Б. Суть - начало тренеровки циклируется, следовательно сила равномерно растёт во всех упражнениях в течении недели, а усталость наоборот не набирается как в выше указанных вариантах.На самом деле в теме, если читать её внимательно, такие программы есть (с варьированием нагрузки внутри тренировочной недели).
Тренировка Джона ГримекаИзвиняюсь за неточность перевода
Тех времён, когда он уже отошёл от соревновательных дел. Не совсем фуллбади (в днях 1, 2 нет ножной работы).
По моему скромному разумению годится для тех физкультурников, у кого итак много нагрузки на ноги. Например, любителям покататься на велосипеде. В противном случае я бы добавил в 1й день какой-нибудь присед, ножницы или жим ногами.
Понедельник
1.Жим лёжа 3х10
2.Подтягивания 3х10
3.Армейский жим 3х10
4.Подъём на бицепс 3х10
5.Икры стоя 3х10
Среда
1.Наклонный жим или брусья 3х10
2.Тяга в наклоне (штанга или гантели) 3х10
3.Шраги 3х10
4.Унилатеральные сгибания на бицепс 3х10
5.Сгибания ног 3х10
6.Пресс 1х30-50
Пятница
1.Подтягивания 3х10
2.Армейский жим 3х10
3.Подъмы гантель на бицепс сидя на накл. скамье 3х10
4.Фронтальный присед 3х10
5.Становая на прямых 3х10
Отдых между сетами 45-60 сек., между упражнениями 2-3 минуты
я не про нагрузки я про упражнения. К примеру, жим всегда делается либо первым либо вторым и почти никогда 5-ым или 6-ым.в этих прогах не хватает цикличности. будет лучше если А, Б, В в течении каждой тренеровки меняестся местами. Понед: А, Б, В Среда: Б, В, А Пятница: В, А, Б. Суть - начало тренеровки циклируется, следовательно сила равномерно растёт во всех упражнениях в течении недели, а усталость наоборот не набирается как в выше указанных вариантах.На самом деле в теме, если читать её внимательно, такие программы есть (с варьированием нагрузки внутри тренировочной недели).
я не про нагрузки я про упражнения. К примеру, жим всегда делается либо первым либо вторым и почти никогда 5-ым или 6-ым.Дело в том, что "классическое телосложение" не подразумевает максимального развития ног. Всё должно быть по определённому стандарту (см. таблицы Вейдера и Маккалума), который подразумевает как раз-таки максимально возможное для натуралов развитие рук и других мышц плечевого пояса. Потому вобщем-то программы продвинутых атлетов достероидного бодибилдинга, как правильно заметил Леонид Алексеевич, это специализации рук и верха, но в формате фулл-бади.
Фуллбади Мориса Джонса, одного из часто упоминаемых любителей в статьях Джона Маккалума.Жим из-за головы 90 кг х 12 раз!!! Я тоже хочу быть таким физкультурником.
Рекорды:
Жим из-за головы 90 кгх12 раз
В возрасте 85 лет Морис Джонс ещё продолжал заниматься силовыми тренировками, бегал и занимался туризмом.
Короче, идеальный физкультурник