Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Олег К]

Один из тренировочных комплексов Брюса Рендалла
(использовался при подготовки к соревнованиям в 1959 году)

1.Жим над головой 3х4-6

2.Жим лёжа 3х4-6

3.Наклонный жим 3х4-6

4.Подъёмы на бицепс 3х4-6

5.Подтягивания (с весом) 3х4-6

6.Подъём ног в висе 1х20-50

7.Присед или становая тяга 3х6-8

Тренировки 3-4 раза в неделю (Предполагаю, что через день)

[Олег К]

Тренировка Гарольда Пула, 1962 г

1.Жим из-за головы 3х6

2.Жим лёжа 6х6

3.Тяга в наклоне 3х6

4.Подтягивание за голову 3х6

5.ПШНБ 3х6 с читингом

6.Кикбэк 5пх6р

7.Фронтальный присед 3х6

8.Икры 6пх30р

9.Скрутки (сит-апы) 1х30 р.

Тренировка 3 раза в неделю.
Перед соревнованиями 4 раза в неделю
В соревновательный сезон 2 раза в неделю

[Олег К]

Легендарный 8х8 от Винса Жиронды

1.Жим лёжа 8х8

2.Тяга верхнего блока или подтягивания 8х8

3.Французский жим стоя 8х8

4.ПШНБ 8х8

5.Махи в стороны 8х8

6.Гакк-присед 8х8

7.Подъем на икры стоя 8х20

Принципы построения:

1.8х8 для каждой части тела

2.Тренировки 3 раза в неделю

3.Чередование Тяни-Толкай

4.Тренировка приоритетных частей тела в начале тренировки

Прогрессия заключается в уменьшении отдыха между подходами одного упражнения с с 60-45 сек. до 15-30 секунд. Уменьшение по 5 секунд на каждой тренировке. Дошли до 8х8 с 15-30 сек. отдыха- вес повышается
В качестве стартового веса берётся вес примерно 60% от стандартных 3-5пх8р, выполненных с отдыхом 1-2 мин.
Длительность программы 6-8 недель.

[Олег К]

Массонаборная программа от Алана Стефана, мр. Америка-1946 г.

Честно говоря, сомневаюсь в её безусловной рабочести.

Годовой цикл разбивается на 3 программы по 4 месяца длиной. Принцип построения у всех одинаковый:
В качестве разминочного веса подбирается вес в 10 ПМ, потом берётся вес 5ПМ и с ним выполняется столько подходов, пока не соберётся 25 КПШ.


Программа 1
1.Жим стоя

2.Жим лёжа с пола

3.Тяга гантели в наклоне

4.Взятие на грудь

5.Жим гантелей на накл. скамье

6.Присед

7.Становая тяга с плинтов

Программа 2

1.Жим лёжа в мосту

2.Шраги

3.Тяга в наклоне

4.ПШНБ с читингом

5.ТА-толчок

6.Присед на скамейку

7.Дотяга от колен

Программа 3

1.Жим лёжа без моста

2.Попеременный подьем гателей на бицепс

3.Тяга в наклоне

4.Попеременный жим гантелей

5.Разводки грудные

6.Присед до параллели

7.Становая на прямых

Тренировки длительностью 2.5-4 часа 3 раза в неделю.

[Олег К]

Full Body 5х5 от Билла Пёрла

1.Сит-апы (пресс) 1х20-50

2.Подъём ног (наклонная скамья) 1х20-50

3.Жим лёжа 5х5

4.Жим из-за головы 5х5

5.Тяга в наклоне 4пх6р

6.ПШНБ 4пх6р

7.Франц. жим 4х6

8.Присед 4пх5 р

Тренировки 3 раза в неделю,
Перед каждым рабочим весом 1-2 размин. подхода
Используемый вес выше 75% от 1ПМ, линейная прогрессия

[кудаяпопал]

в этих прогах не хватает цикличности. будет лучше если А, Б, В в течении каждой тренеровки меняестся местами. Понед: А, Б, В Среда: Б, В, А Пятница: В, А, Б. Суть - начало тренеровки циклируется, следовательно сила равномерно растёт во всех упражнениях в течении недели, а усталость наоборот не набирается как в выше указанных вариантах.

[Олег К]

в этих прогах не хватает цикличности. будет лучше если А, Б, В в течении каждой тренеровки меняестся местами. Понед: А, Б, В Среда: Б, В, А Пятница: В, А, Б. Суть - начало тренеровки циклируется, следовательно сила равномерно растёт во всех упражнениях в течении недели, а усталость наоборот не набирается как в выше указанных вариантах.

На самом деле в теме, если читать её внимательно, такие программы есть (с варьированием нагрузки внутри тренировочной недели).

[Олег К]

Тренировка Джона Гримека
Тех времён, когда он уже отошёл от соревновательных дел. Не совсем фуллбади (в днях 1, 2 нет ножной работы).
По моему скромному разумению годится для тех физкультурников, у кого итак много нагрузки на ноги. Например, любителям покататься на велосипеде. В противном случае я бы добавил в 1й день какой-нибудь присед, ножницы или жим ногами.

Понедельник
 
1.Жим лёжа 3х10
 
2.Подтягивания 3х10
 
3.Армейский жим 3х10
 
4.Подъём на бицепс 3х10
 
5.Икры стоя 3х10
 
Среда
 
1.Наклонный жим или брусья 3х10
 
2.Тяга в наклоне (штанга или гантели) 3х10
 
3.Шраги 3х10
 
4.Унилатеральные сгибания на бицепс 3х10
 
5.Сгибания ног 3х10
 
6.Пресс 1х30-50
 
Пятница
 
1.Подтягивания 3х10
 
2.Армейский жим 3х10
 
3.Подъмы гантель на бицепс сидя на накл. скамье 3х10
 
4.Фронтальный присед 3х10
 
5.Становая на прямых 3х10
 
Отдых между сетами 45-60 сек., между упражнениями 2-3 минуты

Извиняюсь за неточность перевода
В Понедельничной тренировке Гримека присед все-таки есть
Правильно так-

Понедельник
 
1.Жим лёжа 3х10
 
2.Подтягивания 3х10
 
3.Армейский жим 3х10
 
4.Подъём на бицепс 3х10

5.Присед 3х10

6.Икры стоя 3х10

[кудаяпопал]

в этих прогах не хватает цикличности. будет лучше если А, Б, В в течении каждой тренеровки меняестся местами. Понед: А, Б, В Среда: Б, В, А Пятница: В, А, Б. Суть - начало тренеровки циклируется, следовательно сила равномерно растёт во всех упражнениях в течении недели, а усталость наоборот не набирается как в выше указанных вариантах.

На самом деле в теме, если читать её внимательно, такие программы есть (с варьированием нагрузки внутри тренировочной недели).

я не про нагрузки я про упражнения. К примеру, жим всегда делается либо первым либо вторым и почти никогда 5-ым или 6-ым.

[Леонид Остапенко]

кудаяпопал,
[/quote]
я не про нагрузки я про упражнения. К примеру, жим всегда делается либо первым либо вторым и почти никогда 5-ым или 6-ым.
[/quote]
Это с чего вы вдруг взяли? Совершенно не факт! А если выполнять упражнения в режиме предварительного утомления (истощения)? А если работаем по схеме "верх-низ" с малой специализацией на руки?
Давайте не выдумывать категоричных конструкций, особенно если совершенно не понятно, что у вас самого за плечами (профиль заполните - второй раз прошу),
Леонид Остапенко

[Muscular]

Это с чего вы вдруг взяли? Совершенно не факт! А если выполнять упражнения в режиме предварительного утомления (истощения)? А если работаем по схеме "верх-низ" с малой специализацией на руки?
Леонид Остапенко
[/quote]
Леонид Алексеевич а разве такая интенсификация как "предварительное утомление" приемлема для натурального атлета? Или это как пример?

[Олег К]

я не про нагрузки я про упражнения. К примеру, жим всегда делается либо первым либо вторым и почти никогда 5-ым или 6-ым.

Дело в том, что "классическое телосложение" не подразумевает максимального развития ног. Всё должно быть по определённому стандарту (см. таблицы Вейдера и Маккалума), который подразумевает как раз-таки максимально возможное для натуралов развитие рук и других мышц плечевого пояса. Потому вобщем-то программы продвинутых атлетов достероидного бодибилдинга, как правильно заметил Леонид Алексеевич, это специализации рук и верха, но в формате фулл-бади.
Для атлетов начального и среднего уровня, кои тоже выложены в этой теме, присед и прочие упражнения на низ зачастую на 1м месте, а жимы и упражнения на руки в середине или ближе к концу тренировочных комплексов.
Читайте тему внимательнее

[Олег К]

Программа на набор мышечной массы от Томми Коно

1)Сит-апы (пресс) 1-2пх15-25 раз

2)Армейский жим разминка+ 3х8-12

3)Протяжка разминка +3х8-12

4)Жим лёжа разминка +3х8-12

5)Тяга в наклоне разминка+3х8-12

6)Присед разминка +4х8-12
суперсетом с пулловером на 12-15 раз

7)Становая тяга разм.+2х8-12

Три раза в неделю, двойная прогрессия
Также в этой статье утверждалось, что и сам Конно тренировался не более 2 часов и 3-х раз в неделю, даже когда готовился к соревнованиям по ТА

[Олег К]

Full body-ручная специализация Тома Сенсона, мр.Юниверс-1963 при подготовке к этому конкурсу

Пон,ср., пятн.
Утро

Полный присед 6х10 веса 400-450 фунтов

Икры в кальф-машине 6х15

Жим лёжа 4пх6 р вес 375 фунтов

Подтягивания без веса 15 сетов 3-мя разными хватами

Тяга блока за голову? (Lat pull-downs to the neck)  6х10

Вечер

Подъём гантелей на бицепс на накл. 3х8 (гантели по 80 фунтов)
Подъём гантелей на биц лёжа? 3х8
Разгибания на верх.блоке трицепс 3х8
Французский жим трицепс 3х8 (штанга до 175 фунтов)

[Олег К]

Фуллбади Мориса Джонса, одного из часто упоминаемых любителей в статьях Джона Маккалума.

1.Армейский жим 3 подхода суперперсетом с
    Подъёмами на бицепс 3 подхода
2.Тяга в наклоне 3 подхода суперсетом с
    Жимом лёжа 3 подхода
3.Присед 1 рабочий подход на 12 повторов (с весами до 400 фунтов)

Отдых между суперсетами- 1 минута

Тренировки 2 раза в неделю. В выходные- многокилометровые походы в горы с 15- кг рюкзаком
Рекорды:
Жим из-за головы 90 кгх12 раз
Присед 500 фунтов на 1 раз
при собственном весе 200 фунтов (рост 5,9)

В возрасте 85 лет Морис Джонс ещё продолжал заниматься силовыми тренировками, бегал и занимался туризмом.
Короче, идеальный физкультурник