Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AnatolyR]

1 день(низ тела)
приседания 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
голень стоя 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

несколько замечаний:

1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
1-я неделя
1-низ тела
2-верх тела
3-низ тела
2-я неделя
1-верх тела
2-низ тела
3-верх тела

3)программа должна основыватся на 6-8 недельных блоках
первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете - вы обязаны сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

[constrictor]

Мне нра.

[MUSCULUS]

а можно голень на 2-ой день, а бицепс-трицепс на первый поменять?

[MUSCULUS]

че-то я не врубился - 4 раза в неделю ????? ах...еть....первые 2 нед с весом 85%...

[AnatolyR]

а можно голень на 2-ой день, а бицепс-трицепс на первый поменять?

зачем?
весь смысл этого сплита в возможно полном разделении на непересекающиеся группы

че-то я не врубился - 4 раза в неделю ????? ах...еть....первые 2 нед с весом 85%...

это не 85% от вашего 1пм
это от рабочего веса
к примеру вы можете сделать с 100кг 4 сета по 8 и в последнем сете достичь почти отказа - это ваш 100% рабочий вес
на первой неделе вы работаете с 80-85кг 4 x 8
на второй неделе вы работаете с 90-95кг 4 x 8
с третьей начинаете работать со своим лучшим результатом и стараетесь его превзойти в течении 4-6 недель

[MUSCULUS]

весьма интересно...нравится...хотя качать голень после приседа, жима и тяги напрямых...по моему 

[Roman..)]

Базовую питалку для набора макссы от Лайла Макдоналда  тогда дайте заценить еще.......)

[Zyber]

AnatolyR, можно ссылку на статьи по тренингу?
Нахожу статьи автора лишь по диетологии.
Можно в оригинале.

[AnatolyR]

AnatolyR, можно ссылку на статьи по тренингу?
Нахожу статьи автора лишь по диетологии.
Можно в оригинале.

http://www.bodyrecomposition.com/
http://forums.lylemcdonald.com/

[Zyber]

Спасибо.

[Бойкий]

1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

Думаю мне такая программа будет в самый раз...
Но 4 раза в неделю действительно многовато, 3 самое то, а то в жизни еще другие нервотрепки случаются, помимо тренинга )))

4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете - вы обязаны сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

"Обязаны" - видимо от того, что веса все же растут быстрее восстановления? Типа как в HST? А неделю отдыха (SD) после цикла не надо делать, чтобы "рас-тренироваться"?

[AnatolyR]

Думаю мне такая программа будет в самый раз...
Но 4 раза в неделю действительно многовато, 3 самое то, а то в жизни еще другие нервотрепки случаются, помимо тренинга )))

есть вариант и на 3 дня в неделю и он описан

"Обязаны" - видимо от того, что веса все же растут быстрее восстановления? Типа как в HST? А неделю отдыха (SD) после цикла не надо делать, чтобы "рас-тренироваться"?

обязаны потому что во первых утомление достигает некоего критического значения в этот срок
во вторых надо дать связкам и суставам время отдохнуть
SD не предусмотрен на автор говорит что можно раз в 3 цикла брать 5-7 дней полного отдыха

[Бойкий]

Думаю мне такая программа будет в самый раз...
Но 4 раза в неделю действительно многовато, 3 самое то, а то в жизни еще другие нервотрепки случаются, помимо тренинга )))

есть вариант и на 3 дня в неделю и он описан

Да-да, вот я с ним и соглашаюсь! ))

[рустем]

интересная прграмма ,,а то я давно выбрать не могу ,,запутался а эта вроде мне подойдет!

[AnatolyR]

не шалить!!!