Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Vladikl]

Доброе время суток всем.
Пытаюсь составить базовую программу на 3 дня. Можете порекомендовать, что изменить, добавить... ?


День 1 (грудь/трицепсы)

1. Жим штанги лежа - 3х8
2. Отжимания от брусьев - 3х8
3. Жим гантелей в наклоне 2х10
4. Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3х10

День 2 (спина/бицепсы)

1. Становая тяга - 3х8
2. Тяга блока - 4х10
3. Т-тяга - 4х8
4. Подъем штанги на бицепс - 3х10

День 3 (плечи/ноги)

1. Приед 3х10
2. Жим ногами 3х10
3. Жим штанги стоя 3х10
4. Тяги штанги к побдородку 3х10
5. Икры

Спасибо за внимание!

[Beginner_SportsMan]

Это обычный 3-х дневный сплит. Слишком редкая нагрузка - мышца прорабатывается раз в неделю. Движение для мышцы должно повторяться чаще, чем у вас. Гораздо эффективнее будет работать по фуллбоди - тренировка через 2 дня. Можно по тяни/толкай - через день. Так мышцы будут работать чаще и эффективнее.

[Рыжий Орм]

Чел сидит на форуме с 2009. Если создает такие темы, то он:
1 идиот
2 троль

[Vladikl]

У меня был почти год перерыв в занятиях. Заболел, теперь телосложением вернулся к тому, с чего начинал.
В итоге, в голове осталось только то, что нужно делать базу.

То есть, то что я написал в 1 посте, это никуда не годится?
Тренировка фулл боди, как я понял, это нужно прорабатывать все тело за 1 день, но я боюсь, у меня совсем не успевают восстанавливаться мышцы.

[OlegGRO]

боитесь - шашки

[Vladikl]

Мне кажется, но начинают "Троллить" уже меня

[Beginner_SportsMan]

То есть, то что я написал в 1 посте, это никуда не годится?

Ну вы потренируйтесь по ней пару месяцев и посмотрите на результаты. Может вас попрет на ней. Но советую фуллбоди или тяни толкай.

Тренировка фулл боди, как я понял, это нужно прорабатывать все тело за 1 день, но я боюсь, у меня совсем не успевают восстанавливаться мышцы.

Не думаю, что у вас большие веса в упражнениях. И тренировку делайте через два дня - посчитайте сколько часов отдыха пройдет. Около 72 часов - этого более чем достаточно для восстановления мышц. Вы главное на мышцу не делайте по 5 упражнений по 10 подходов в каждом. По одному упражнению будет достаточно - если фуллбоди. Если тяни/толкай - можно увеличить немного.

[almaz.m]

Мне кажется, но начинают "Троллить" уже меня

Это тут в порядке вещей. Все ценное тут в Мастерской Остапенко и в библиотеке. Рекомендую начать оттуда. А то сейчас набегут тут писатели и воспитатели.

[Уфимец]

Чел сидит на форуме с 2009. Если создает такие темы, то он:
1 идиот
2 троль

а ещё чел создал три одинаковые темы состоящие из одного только предлога с точкой.

[Vladikl]

Отлично, спасибо большое за советы, Beginner_SportsMan и almaz.m

Сразу же нашел такую программу


Хотелось бы последнее уточнение, если в ней заменить тяги в наклоне(спина) на становую тягу и выполнять эту программу(как посоветовал Beginner_SportsMan)  с перерывом в 2 дня, будет ОК?

P.s.
У меня были перебои в работе с интернетом и вместо одной темы, продублировались аж 4 штуки! Я их и переименовал в delete, что бы администрация удалила.

Будьте добрее, друзья.

[Уфимец]

да неее,мы не злые. Наоборот излишне весёлые.

[OlegGRO]

http://forum.ironman.ru/tehnika-vypolnenija-uprazhnenij/komu-i-zachem-nuzhna-stanovaja-tjaga/msg228136/#msg228136

[Vladikl]

Спасибо большое :-) Теперь всё разложилось по полочкам

Успехов Всем !

[Beginner_SportsMan]

если в ней заменить тяги в наклоне(спина) на становую тягу

Не стоит. Становая - больше на разгибатели спины и бицепсы бедер. Тяга в наклоне - всю спину прорабатывает лучше. Хотя кому что.
 

выполнять эту программу с перерывом в 2 дня, будет ОК?

Будет ок 

Упражнения можете периодически менять на альтернативные в зависимости от ощущений и наличия травм - например, тягу штанги в наклоне заменить на тягу гантели в наклоне. Лично для меня тяга гантели гораздо лучше.
Также можете менять порядок выполнения многосуставных упражнений - в зависимости от ваших приоритетов. Многосуставные выполняются в первую очередь. Односуставные лучше выполнять в конце тренировки.

[Alex76]

Там откуда вы взяли эту программу все ясно и понятно расписано на ближайшие пол года точно,зачем что то менять если за вас все сделал профессионал в лице ЛАО?