-
Базовая программа для эктоморфа.
от
Vladikl
11 Янв., 2015 15:21
-
Доброе время суток всем.
Пытаюсь составить базовую программу на 3 дня. Можете порекомендовать, что изменить, добавить... ?
День 1 (грудь/трицепсы)
1. Жим штанги лежа - 3х8
2. Отжимания от брусьев - 3х8
3. Жим гантелей в наклоне 2х10
4. Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3х10
День 2 (спина/бицепсы)
1. Становая тяга - 3х8
2. Тяга блока - 4х10
3. Т-тяга - 4х8
4. Подъем штанги на бицепс - 3х10
День 3 (плечи/ноги)
1. Приед 3х10
2. Жим ногами 3х10
3. Жим штанги стоя 3х10
4. Тяги штанги к побдородку 3х10
5. Икры
Спасибо за внимание!
-
#1
от
Beginner_SportsMan
11 Янв., 2015 16:15
-
Это обычный 3-х дневный сплит. Слишком редкая нагрузка - мышца прорабатывается раз в неделю. Движение для мышцы должно повторяться чаще, чем у вас. Гораздо эффективнее будет работать по фуллбоди - тренировка через 2 дня. Можно по тяни/толкай - через день. Так мышцы будут работать чаще и эффективнее.
-
#2
от
Рыжий Орм
11 Янв., 2015 16:25
-
Чел сидит на форуме с 2009. Если создает такие темы, то он:
1 идиот
2 троль
-
#3
от
Vladikl
11 Янв., 2015 16:33
-
У меня был почти год перерыв в занятиях. Заболел, теперь телосложением вернулся к тому, с чего начинал.
В итоге, в голове осталось только то, что нужно делать базу.
То есть, то что я написал в 1 посте, это никуда не годится?
Тренировка фулл боди, как я понял, это нужно прорабатывать все тело за 1 день, но я боюсь, у меня совсем не успевают восстанавливаться мышцы.
-
#4
от
OlegGRO
11 Янв., 2015 17:17
-
боитесь - шашки
-
#5
от
Vladikl
11 Янв., 2015 17:32
-
Мне кажется, но начинают "Троллить" уже меня
-
#6
от
Beginner_SportsMan
11 Янв., 2015 19:24
-
То есть, то что я написал в 1 посте, это никуда не годится?
Ну вы потренируйтесь по ней пару месяцев и посмотрите на результаты. Может вас попрет на ней. Но советую фуллбоди или тяни толкай.
Тренировка фулл боди, как я понял, это нужно прорабатывать все тело за 1 день, но я боюсь, у меня совсем не успевают восстанавливаться мышцы.
Не думаю, что у вас большие веса в упражнениях. И тренировку делайте через два дня - посчитайте сколько часов отдыха пройдет. Около 72 часов - этого более чем достаточно для восстановления мышц. Вы главное на мышцу не делайте по 5 упражнений по 10 подходов в каждом. По одному упражнению будет достаточно - если фуллбоди. Если тяни/толкай - можно увеличить немного.
-
#7
от
almaz.m
11 Янв., 2015 19:32
-
Мне кажется, но начинают "Троллить" уже меня
Это тут в порядке вещей. Все ценное тут в Мастерской Остапенко и в библиотеке. Рекомендую начать оттуда. А то сейчас набегут тут писатели и воспитатели.
-
#8
от
Уфимец
11 Янв., 2015 20:05
-
Чел сидит на форуме с 2009. Если создает такие темы, то он:
1 идиот
2 троль
а ещё чел создал три одинаковые темы состоящие из одного только предлога с точкой.
-
#9
от
Vladikl
11 Янв., 2015 20:15
-
Отлично, спасибо большое за советы, Beginner_SportsMan и almaz.m
Сразу же нашел такую программу
Хотелось бы последнее уточнение, если в ней заменить тяги в наклоне(спина) на становую тягу и выполнять эту программу(как посоветовал
Beginner_SportsMan) с перерывом в 2 дня, будет ОК?
P.s.
У меня были перебои в работе с интернетом и вместо одной темы, продублировались аж 4 штуки! Я их и переименовал в delete, что бы администрация удалила.
Будьте добрее, друзья.
-
#10
от
Уфимец
11 Янв., 2015 20:17
-
да неее,мы не злые. Наоборот излишне весёлые.
-
#11
от
OlegGRO
11 Янв., 2015 20:18
-
-
#12
от
Vladikl
11 Янв., 2015 20:39
-
Спасибо большое :-) Теперь всё разложилось по полочкам
Успехов Всем !
-
#13
от
Beginner_SportsMan
11 Янв., 2015 20:44
-
если в ней заменить тяги в наклоне(спина) на становую тягу
Не стоит. Становая - больше на разгибатели спины и бицепсы бедер. Тяга в наклоне - всю спину прорабатывает лучше. Хотя кому что.
выполнять эту программу с перерывом в 2 дня, будет ОК?
Будет ок
Упражнения можете периодически менять на альтернативные в зависимости от ощущений и наличия травм - например, тягу штанги в наклоне заменить на тягу гантели в наклоне. Лично для меня тяга гантели гораздо лучше.
Также можете менять порядок выполнения многосуставных упражнений - в зависимости от ваших приоритетов. Многосуставные выполняются в первую очередь. Односуставные лучше выполнять в конце тренировки.
-
#14
от
Alex76
13 Янв., 2015 16:44
-
Там откуда вы взяли эту программу все ясно и понятно расписано на ближайшие пол года точно,зачем что то менять если за вас все сделал профессионал в лице ЛАО?
