БодиБилдинг Эпохи Возрождения - Высокоинтенсивный Объемный Тенинг (ВОТ) - стр. 1 - Программы тренировок - Форум IRONMAN
-
БодиБилдинг Эпохи Возрождения - Высокоинтенсивный Объемный Тенинг (ВОТ) от Mr.Bean 03 Фев., 2010 14:21
-
... добавим немного для прозревающих....
БодиБилдинг Эпохи Возрождения - Высокоинтенсивный Объемный Тенинг (ВОТ)
ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО К ТЕМ,КТО:
- освоил этап начального тренинга
- занимался по ВИТ, но устал постоянно работать в отказ, ибо в лом!
- занимался по ОТ, поднимал по стописят тонн в неделю как завещал Дядя Володя и Шварц, но в зеркале стал еще более невидимым
- ненавидите ОТошников и ВИТовцев вместе взятых
- физиолог и биохимик по профильному образованию, хуже, если тренер, еще хуже, если угораздило не "проходить" предметы, а учить. Потому с легкостью боксера-тяжеловеса посылаете в нокуат любой физиологический опус или очередную тренировочную сентенцию, безошибочно указывая на ее недостатки и полное отсутствие какой-либо внятной логики!
- не по наслышке знаете о силовой работе.
- не верите в ОТКАЗ и ТОННАЖ как оторванные друг от друга вещи, потому что ни то ни другое друг без друга не работает
- верите в коридоры нагрузки и разумную периодизацию по объему и интенсивности
- тупо решили тренироваться по своему, ибо Гуру Вам не помогли
- имеет возможность, а, главное, ЖЕЛАНИЕ тренироваться только 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа
- имеет возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- Фанатеете от Шона Рея и Френка Зейна
- не представляет себе спокойной жизни, не заиппафф всех вокруг сентенциями о "натуральном тренинге" и "научном подходе в ББ"
Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.
Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ВОТовец" (он же "ВОТошник", "модернист", "новообращенный", "вероотступник" и т.п.)
Вводные основы Объемного Тренинга:
1. Аксиомы:
- Никто ни на чем не растет никогда, ибо это иллюзии в зеркале!!
- Никто не растет на одном виде тренинга больше одного цикла!!!
- Отошники растут, когда пеереходят на ВИТ, ВИТовцы - когда работают объемно - ЭТО ЗАКОН!
- Сила - ведущее качество мышц!!!
- Шон Рей круче Ятса и Шварца
- ВОТ - ВЕЧЕН, и это настоящее ББ!!!
- ВОТ - это ресурс натурализма, Френком Зейном может стать любой.
- Френк - натурал.
- Рей - почти натурал.
- ВОТ - в массы!
2. Тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Больше - ОТ, реже - ВИТ. ВОТ - посередине, значит в "золотом сечении"!!!
3. тренинг регламентирован! (значит Вы ПОСТОЯННО выполняете определенные упражнения в одинаковой технике, ритме и режиме отдыха)
ПРАВИЛО!!!
НЕЛЬЗЯ ОДНОВРЕМЕННО НАРАЩИВАТЬ ВСЮ МУСКУЛАТУРУ!
Ибо не хватит ресурсов рост в натуральную (без химии).
Значит в любом сплите будет ведущая (развиваимая) группа мышц и группы, находящиеся в поддержке.
СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять 5-6 и лучше на синнергичные части тела
2 - на 1 мышечную группу приходится ок. 2-3 упражнений (если это крупная группа) и 1-2 , если она мелкая.
3 - нагрузка на развиваемую группу производится от 1 до 3 раз в неделю в зависимости от используемого цикла нагрузки!!!
4- на поддерживаемую группу 1 раз в 7-11 дней
Группы:
Грудные - 2-3 упражнения
Спина - 3 упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс - 1-2 упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения
Примеры сплита (просто примеры для понимания):
вар1:
1: все жимовые движения
отдых 1-2 дня
2: все тяговые движения
отдых 1-2 дня
3: ноги
отдых 2 дня
.....
новый цикл.
вар2:
1: грудь
2: ноги
отдых 2
3: Спина
4: плечи + руки
отдых 2 дня
.... по-новой
вар3:
1:Грудь+Плечи
2:спина
отдых 1-2 дня
3:ноги
4:руки
отдых 2дня
... по новой
..... .
Разделение в сплите ПРОИЗВОЛЬНО и выбирается самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты: ТОЛЬКО ЖЕЛАНИЕ РАСТУЩЕГО!
Обычно РУКИ на начальном этапе тренинга НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано.
ЦИКЛЫ!
Главной особенностью ВОТ является использование СМЕШАННЫХ циклов в тренировках.
ВСЕГО (по глобальному разделению) в ОТ 7 основных циклов:
Для групп в поддерживающем режиме:
1 - вводный.
упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов в легкой плавной прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.
2 - разгрузка (разгрузочная фаза)
упраджнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.
3 - объемный аналогичен основному в ОТ (объемная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ.
Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.
4 - объемно-силовой (объемно-силовая фаза) как в ОТ
упражнения выполняются в 4-5 сетах в пирамиде от 12 до 4-6 повторений с прогрессией веса и объема нагрузки в цикле , выраженному в росте КПШ общ. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.
для групп в развивающем режиме:
5 -объемно-интенсивный (ударный)
упражнения выполняются в 1-2 сетах в отказ как в ВИТ, т.е. в пирамиде от 12 до 6-8 повторений с прогрессией веса но не объема нагрузки. Цикл 3-4 недели.
6 - силовой (силовая фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 4-6 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. цикл на 6-8 недель.
7 - мощностной (мощностная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 1-5 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. Или используются обычные циклы из ПЛ в указанном диапазоне сетов-повторов. цикл на 5-6 недель.
8 - формирующий (высокоповторная фаза)
упражнения выполняются в 3-4 сетах повторно на 15-20 повторов. с небольшим ротом КПШобщ к концу цикла. Цикл на 4-6 недель.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
ТРЕНИНГ ПО ВОТ - ЭТО ПОСТОЯННАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА ГРУППУ!!!
Суть - выбираем группу (1 или МАКИМУМ 2 !!!) и ставим ее в план нагрузки.Остальные пускаем либо по циклам поддерживающего тренинга, либо ВООБЩЕ НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЕМ, ибо не надо.
ФФСЁ!
ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
аналогичен ОТу, производится для контроля роста.
ПРОГРЕССИЯ!
СУТЬ!
ВСЕ циклы в ВОТ строятся по прогрессии.
Три вида циклов:
1 - наращиванеие объема (линейный цикл с ростом нагрузки по объему при одинаковом росте веса)
2 - наращивание интенсивности (линейный цикл с ростом веса при неизменных параметрах сет-повтор)
3 - наращивание интенсивности при падении КПШ (линейный цикл с ростом веса и падением КПШ)
4 - различного рода комбинации 1-2-3 видов прогрессий (волнообразная прогрессия)
Ведите дневник, чтобы не забыть какие показатели объема работы были у Вас в предыдущих циклах!!!
НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ ОТ ЦИКЛА К ЦИКЛУ!
Тут 3 пути:
1 - увеличиваем число сетов в рамках указанных к циклу
2 - исчерпали 1 способ, - добавляем 1 упражнение, а число сетов делим между всеми упрами.
пример:
работали 5х8 в 2 упрах ... добавили 3 упражнение - работаем 4х8 + 4х8 + 3х8 и снова постепенно наращиваем число сетов, тем самым повышая КПШобщ.
3 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет ТОННАЖ.
ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА и ПРУХИ такие же как в ОТ и ВИТ!
ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
Пример (все строят специализированные циклы под свои цели 6 СИЛА---МАССА):
--------------------------
поддерживающий режим:
1 - объемный
2 - объемно-силовой
3 - разгрузка
--------------------------
специализация:
5 - силовой
6 - мощностной
7 - Разгрузка
---------------------------
8 - ОТДЫХ 2-3 недели от тренинга вообще.
.... по новой.
ОРИЕНТИРЫ!
ОБЩИЙ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ
(суммируется из все КПШобщ по всем группам и дням)
1 - Для периода начального тренинга ..............10-15 тонн
2 - Для начального освоения нагрузки..............20-25 тонн
3 - Для среднего уровня нагрузки..................30-35 тонн
4 - Для высокого уровня нагрузки..................40-45 тонн
5 - Для продвинутого уровня нагрузки..............60 тонн и выше.
ФФФСЁ!!!
А ВОТ тут нужно варить головой .... ну хоть немного.
Этот топик буду дополнять!
Удачи!
Mr.Bean
-
#1 от constrictor 03 Фев., 2010 19:08
-
Жаль,что что-то выпадает,т.с. оказывается не охваченным(группа мышц) и получаются постоянные догонялки
А я,где-то очень глубоко,максималист и хочу всего.
Самое печальное,что всё равно в конце концов придётся выбирать и придёшь к чему-то выше изложенному.Ибо в трёх направлениях ломиться не получается.
Но для этого надо созреть.
-
#2 от Mr.Bean 03 Фев., 2010 23:39
-
Вижу....(в волшебный шар!!!), что дальше, чем ВОТ копать (писАть) не стоит..., ибо даже то достаточно сложно для обычного восприятия!
Т.е. достаточно по сложности - более не стоит.
constrictorЦитироватьНо для этого надо созреть.
Ну.... да! Осмыслить - точно!
-
#3 от AnatolyR 04 Фев., 2010 10:51
-
Цитировать
3 - нагрузка на развиваемую группу производится от 1 до 3 раз в неделю в зависимости от используемого цикла нагрузки!!!
не написал конкретную частоту в зависимости от цикла -
#4 от Камаз 29 Сен., 2010 19:29
-
Цитировать
для групп в развивающем режиме:
5 -объемно-интенсивный (ударный)
упражнения выполняются в 1-2 сетах в отказ как в ВИТ, т.е. в пирамиде от 12 до 6-8 повторений с прогрессией веса но не объема нагрузки. Цикл 3-4 недели.
обьясните как пирамиду можно сделать за 1 -2 сета? -
#5 от constrictor 30 Сен., 2010 05:28
-
Просто в пирамиде последний подход - в отказ.(два в отказ - это от лукавого,хрен получится)
-
#6 от optymist 08 Фев., 2011 14:03
-
Объясните, пожалуйста, что подразумевается под Объемом тренировки? Желательно на этом примере:Цитировать
1 - наращиванеие объема (линейный цикл с ростом нагрузки по объему при одинаковом росте веса)
И тот же вопрос про интенсивность - что такое и с чем едят:Цитировать2 - наращивание интенсивности (линейный цикл с ростом веса при неизменных параметрах сет-повтор)
3 - наращивание интенсивности при падении КПШ (линейный цикл с ростом веса и падением КПШ)
Спасибо -
#7 от AnatolyR 08 Фев., 2011 15:27
-
Объясните, пожалуйста, что подразумевается под Объемом тренировки? Желательно на этом примере:
прибавляете сетов при неизменном весеЦитировать1 - наращиванеие объема (линейный цикл с ростом нагрузки по объему при одинаковом росте веса)
к примеру
1-я неделя 65% 1x10
2-я неделя 65% 2x10
3-я неделя 65% 3x10
4-я неделя 65% 4x10
5-я неделя - разгрузка 65% 1x10И тот же вопрос про интенсивность - что такое и с чем едят:
1-я неделя 60% 3x10Цитировать2 - наращивание интенсивности (линейный цикл с ростом веса при неизменных параметрах сет-повтор)
3 - наращивание интенсивности при падении КПШ (линейный цикл с ростом веса и падением КПШ)
Спасибо
2-я неделя 65% 3x10
3-я неделя 70% 3x10
4-я неделя 75% 3x10
5-я неделя - разгрузка 60% 3x10
-
#8 от SmallElephant 08 Фев., 2011 22:27
-
После этой фразы сразу хочется добавить:Нэт бога кроме Аллаха и Магомет пророк его.... добавим немного для прозревающих....
Вводные основы Объемного Тренинга:
1. Аксиомы:
- Никто ни на чем не растет никогда, ибо это иллюзии в зеркале!!
- Никто не растет на одном виде тренинга больше одного цикла!!!
- Отошники растут, когда пеереходят на ВИТ, ВИТовцы - когда работают объемно - ЭТО ЗАКОН!
- Сила - ведущее качество мышц!!!
- Шон Рей круче Ятса и Шварца
- ВОТ - ВЕЧЕН, и это настоящее ББ!!!
- ВОТ - это ресурс натурализма, Френком Зейном может стать любой.
- Френк - натурал.
- Рей - почти натурал.
- ВОТ - в массы!
Уважаемый коллега, сдается, что абревиатура противоречит сама себе?
Как тренинг может быть одновременно объемным и интенсивным? Он либо объемный, либо интенсивный.
Подоконник должен быть либо вровень, либо выпирать (с)
Ну и аксиомы не выдерживают никакой критики.
Например эта: Рей - почти натурал.
Это как? Типа бабу почти вы...думал? :) вроде и не выдумал, но почти выдумал :) на полшишечки...
почти натурал... почти президент... почти заработал... почти родила... почти приземлился...
"Френк - натурал"
Кто за это может поручиться? Я бы усомнился в натуральности. Скорее уверен, что там ее нет.
"Шон Рей круче Ятса и Шварца"
У него больше денег чем у Арнольда? Он президент США? Генеральный секретарь ООН? Он победил Ятса хоть когда-нибудь? Чем крутомерить Шона Рея? Если касаемо телосложения, то тоже вопрос спорный. Лично мне нравится, но ... у каждого свой вкус, сказал индус и полюбил мартышку.
"Никто не растет на одном виде тренинга больше одного цикла!!!"
Это вообще полная чушь. Даже обсуждать нет смысла.
Если "аксиомы" не выдерживают критики, то и дальше читать не хочется... Однако читаем и...
Смотрим программу... Ну там всё нормально, поменьше восклицательных знаков... и при ближайшем рассмотрении - ничего революционного. Так полмира тренируется уже лет 20-30 исходя из открытых источников. А может быть и значительно дольше...
Извините, уважаемый Mr.Bean, но хотел спросить, какую цель преследуете? Вроде идея верная, но приподнесена... еще хлеще чем "тренинг динозавров" от брукса кубика. Мабудь эпитетов поменьше и нама было б? -
#9 от kontexs 08 Фев., 2011 22:37
-
#10 от AnatolyR 09 Фев., 2011 10:09
-
для AnatolyR - у меня как в анекдоте - " во всем в Библии согласен, одно не понимаю - почему любовь - это грех..."
ориентироватся по самочуствию конечно хорошо, но не все это могут.
так и у меня - во всем в ВИТе согласен, одно не понимаю, как эти 55-65-75% помогут мне?
я иду на трень и ориентируюсь на самочуствие - если надо сделаю 75%,
а если ого-го , то сделаю все 110 !!!!
и вообще - все эти ВИТ, ВОТ, ФБТ, БЛ, ОТ - от лукавого...берешь штангу и поднимаешь...
все идет от самочуствия, там и рост настоящий начинается...
нужен определённый уровень подготовки.
к тому же это сильно зависит от мотивации.
слишком сильная мотивация может быстро загнать атлета в перетрен
чтобы расти не обязательно выкладыватся на 110 и даже на 100%
в реале достаточно 80-90% от лучших результатов(не путать с 1пм!)
прогресс определяется не этими 100% и 110% тренировками, а совокупностью работы - циклами -
#11 от optymist 09 Фев., 2011 19:38
-
Объясните, пожалуйста, что подразумевается под Объемом тренировки? Желательно на этом примере:
прибавляете сетов при неизменном весеЦитировать1 - наращиванеие объема (линейный цикл с ростом нагрузки по объему при одинаковом росте веса)
к примеру
1-я неделя 65% 1x10
2-я неделя 65% 2x10
3-я неделя 65% 3x10
4-я неделя 65% 4x10
5-я неделя - разгрузка 65% 1x10И тот же вопрос про интенсивность - что такое и с чем едят:
1-я неделя 60% 3x10Цитировать2 - наращивание интенсивности (линейный цикл с ростом веса при неизменных параметрах сет-повтор)
3 - наращивание интенсивности при падении КПШ (линейный цикл с ростом веса и падением КПШ)
Спасибо
2-я неделя 65% 3x10
3-я неделя 70% 3x10
4-я неделя 75% 3x10
5-я неделя - разгрузка 60% 3x10
Т.е. объем тренировки - это общее число сетов за треню? Интенсивность - общий тоннаж (от ПМ)?
to SmallElephant:
Согласен с Dropman: манеру изложения "аксиом" нужно воспринимать с юмором. Мне кажется с самых первых строк это становится понятно. А соответственно кто химик, а кто натурал - вопрос уже несущественный
-
#12 от Камаз 09 Фев., 2011 20:14
-
Цитировать
Т.е. объем тренировки - это общее число сетов за треню? Интенсивность - общий тоннаж (от ПМ)?
обьем да кол сетов.
тонаж определяеться по фотмуле: вес*повторы*сеты. На тонаж ореентируються во время обьемной тренировки.
Интенсивность тренировки - степень сложности тренировки в целом.
Интенсивность сета - 1 повтор -предельная интенсивность.
2-3 около предельная
4-6 высокая
7-12 средняя
свыше 12 - низкая. -
#13 от optymist 10 Фев., 2011 13:53
-
всем спасибо
-
#14 от DRaG0n 26 Дек., 2013 16:36
-
Автор темы ещё следит за ней или нет?
А то есть несколько вопросов.
