Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[eksis]

Здраствуйте! в тренажорном зале занимаюсь не долго...накидал себе программу...посмотрите...что скажите..что добавить, а что убрать вовсе.. мои силовые: жим 85 на раз, присед 95, тяга 125...
вот программа:
1.Понедельник
1)жим лежа 6 под по 5 раз (с весом 70 кг)
2) жим под углом 45 градусов 5 подходов по 8 раз
3) разводка 12x4 подхода
4) присед 50 кг 1подход 8 раз; 60 кг 2 подхода по 6 раз; 70 кг 3 подхода по 5 раз; 80 3 подхода по 3 раза
5) жим ногами 4 подхода по 10 раз ...100 кг
6) пулловер 16кг 12 раз 4 подхода

2. среда
1) становая тяга 100кг 8раз 3 подхода
2) жим лежа 75 кг 4 подхода по 3 раза
3) трапеции 30 кг 8 раз 4 подхода
4) дельты 12 раз 5 подходов
5) трицепс

3.пятница
1) жим лежа 60 кг 8 раз 2 подхода; 70 кг 5X5; 75кг 3x3; 70 3 подхода по 3 раза
2) жим под углом 30 градусов 60 кг 8раз 5 подходов
3) разводка 12x4
4) брусья с отягощением 15 кг 8 раз 5 подходов
5) подъем штанги на бицепс 12 раз 6 подходов + гантели
6) пресс 12 раз 5 подходов

4. (дома) воскресенье(суббота)
1) армейский жим 35 кг 10 раз 6 подходов
2) тяга  к груди в наклоне 15 раз 3 подхода
3) тяга к поясу 15 раз 3 подхода
4) брусья 12 раз 5 подходов   (с уклоном на грудь)

[BenchPress]

Понедельник:
В жимах объем сильно большой. Убирай 2 подхода с жима и 3 с наклонного.
разводку оставь
добавь сюда бицепс
ноги норм в принципе, токо 3х3 зря навеное, 1 подход на 3 делай
пуловер оставь
Среда:
Становую можно и 4 подходика
Подтягивания добавь
Тяга к поясу
Трапеции
Пятница:
Легкий Жим: 80-90% от веса в понед
дельты (армейский жим кстати  - тоже дельты)
трицепс (брусья сюда включить можешь)
Воскресенье:
пресс

А так, прога твоя безграмотная:) почитай книжек.
Основные ошибки:
1. жим 3 раза в неделю (из них все тяжелые)
2. в воскресенье ты тренишь дельты и брусья делаешь, а как в понедельник жать собираешься?
3. остальное не критично, но упры в странном порядке у тебя и т.д.

[eksis]

то есть в воскресенье оставить только пресс?

[eksis]

И скажи плиз...какие группы мышц совмещать...и каков должен порядок упражнений?

[BenchPress]

Пресс можешь засунуть в конец тренировки другого дня, а Вс отдохнуть.

Совмещать можно всяко разно, лишь бы мышцы получали должную нагрузку и восстанавливаться успевали.
Насчет порядка:
Например ты сначала качаешь бицепс, а потом широчайшие.
Это не правильно, потому что с уставшим бицепсом, ты широчайшим должную нагрузку не дашь.
А вот наоборот можно: у тебя получится, как будто 2 упра на биц и спину ты в полной мере проработаешь.
С трицепсом и жимом также.

И еще: традиционно трпецию качают либо с плечами, либо со спиной и в конце тренировки (хотя не обязательно). А у тебя она хрен знает где проскочила. Я не говорю что так ты ее не разовьешь, но программа: это красивая и локоничная вещь, там все должно быть логично:)

Так что сначала узнай в каких упражнениях какие мышцы работают: например в жиме: грудь, триц, передные дельты.

[BenchPress]

Хотя извини, она (трапеция) у тебя с дельтами и так, но все равно не красиво:)

[eksis]

НУ Я ПО ЭТОЙ ПРОГРАММЕ НЕ РАБОТАЛ....Я ТОЛЬКО ХОЧУ ЩАС СЕБЕ СОСТАВИТЬ ЕЕ....
пока мы с ребятами просто приходим в тренажорку ...первое что делаем это жим, далее может быть присед , потом на спину , бицепс ну и прес напоследок....а..и в конце тренировки берем 50 кг и забиваемся жимом...делаем 50 до предела....

[BenchPress]

Я когда начинал, тоже фигней страдал:)
Я тебе написал прогу в соответствии с теми упражнениями, которые ты хочешь делать, можешь по ней поработать.
Можешь посмотреть прогу Леонида Остапенко, здесь вроде бы всем новичкам ее советуют.

И напоследок:
в конце тренироки 50 кг забиваться жимом не надо
делать упражнение больше 2 раз в неделю вам тоже не надо

[eksis]

Вот посмотри программу еще ...мне написал ее знакомый пауэрлифтер..::
пон-к
присед 5х3
жим 5х3
тяга н.ш 5х3
бицепс 5х10
дельты 5х10

среда
тяга ноги узко 5х5
жим 5х2
присед 5х3
трицепс 5х10
широчайшие 5х10

пятница
присед 5х3
жим 5х5
присед ноги узко 4х5
бицепс 5х10
делььты 5х10


что скажешь?

[BenchPress]

5х3 я так понимаю, это 3 подхода по 5 раз?
Если каждый день работать по этой программе с максимальной интенсивность: это путь в больницу.
Приседа многовато че-то.

Я бы в пон жим 5х5 сделал тяжелый.
в среду присед убрал бы.
Если сильно охото, можно жим оставить, но с 60-70% интенсивностью (цифры подбираю интуитивно, не судите строго):)

в пятницу 1 из приседов убрал бы. Жим 5х3 с 80% интенсивностью.

А вообще жимы можно поварьировать: в среду, например в наклоне жать, а в пятницу с паузой на груди

[eksis]

ну пацан который мне писал ее мастер спорта ...жмет от груди 200, присед 335, тяга 270...хотя моего возраста...18 лет ему...я думаю не плохие показатели...

[BenchPress]

Сколько он весит?

Не надо быть гением, чтобы понять, что если вкалывать по этой программе с максимальной интенсивностью (надо объяснять что это такое) без стероидов, ты мало того, что не прибавишь в массе и силовых, но еще и травмируешься.

Пока не ровняйся на тренировки мастеров, у него организм годами адаптировался, а ты еще новичек.

[eksis]

88 кг его вес....я понимаю что мне еще рано по этой программе идти...
смотрю проги для новичков ..там половину упражнений каких то странных...порой глупых...(например: подъем на носки стоя, сидя и т.д.)

я уже конкретно запутался в этих программах...
подскажи какой лучше мне программой заниматься...цель: больше объем , нежели сила...??

[BenchPress]

Если цель масса: тебе не столько на программу уповать нужно, сколько на питание. Ешь много здоровых продуктов: мясо, молочное, каши... Много спи.
Программа, которую я тебе написал: пойдет для набора, токо упры не в 5 повторах делай, а в 6-8.
Можешь взять программу Л.А. Остапенко.
Можешь найти на этом форуме программу так называемого: sergyus
Можешь почитать книжку МакРоберта: Думай, Жим 180кг (там прогаммы действуют в основном, но учти по этим прогам у тебя будет мощная задница и ляхи:))

Насчет подъемов на носки: это упражнение тренирует икры:)

[eksis]

да мне нафиг не нужны икры...они и так в порядке, т.к. занимаюсь футболом больше 5 лет