Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[evil-generator]

Здравствуйте. Всю жизнь тренировался по наитию, используя свои крайне фрагментарные знания о бодибилдинге. Недавно открыл для себя этот форум, и был удивлен тей, сколько тут сидит атлетов со светлой головой и серьезным багажом знания и опыта. Хочу совершить качественный рывок в увеличении своей мышечной массы.
На данный момент у меня сформировалась подобная программа:
Тренировки проходят через день


1 день (жимы):

Грудь:
Жим лежа на горизонтальной скамье - 4 подхода, в перерывах дыхательный пуловер.
20х80 6х120  6х110 6х110
Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов - 3 подхода
10х35  8х35   7х35
Сведения рук на кроссовере на верхнюю внутреннюю часть груди (у меня верх отстает сильно) - 3 подхода
10х36 10х36  15х24

Дельты (передняя и средняя):
Суперсерия:{
разведения рук с гантелями стоя 4 подхода:
8х17,5 6х17,5 10х15  8х15
Жим гантелей сидя 4 подхода:
8х30  7х30  6х30 15х20
}

Трицепс:
Отжимания на брусьях узким хватом с прижатыми к телу локтями и отягощением 45 кг 4 подхода:
10х45  9х45  8х45  8х45
Разгибание рук в верхнем блоке стоя 4 подхода:
10х75  9х75  8х75 15х45

четырехглавая мышца:
Жим платформы 4 подхода:
15х150 12х250 8х300 6х330
разгибание ног в тренажере 2 подхода:
15х макс  15х макс


2 день (тяги):
Пресс:
суперсерия{
поднесение коленей в животу в висе:
30  25  25  20
сгибания туловища, зацепившись ногами за упор в висе вниз головой
30 25 25  20 }

Широчайшие :
Подтягивания широким хватом вертикально на турнике без центра с отягощениями:
15х0 8х35 6х35  8х20
работа в тренажере гребля (тяга на себя массы сидя) 4 подхода :
8х80  7х80  10х65  15х45
 
бицепс:
Подтягивания на перекладине на бицепс (где ладони в хвате смотрят друг на друга), не подключая спину с отягощением:
15х0  8х35 6х35 8х20
работа с ез грифом широким хватом стоя 2 подхода:
8х50 7х50
работа с ез грифом широким обратным хватом стоя 2 подхода:
8х35  8х35
попеременный подьем гантелей в стиле молот 2 подхода:
8х22.5  15х15  на каждую руку

сгибание ног на бицепс бедра на тренажере в положении лежа 4 подхода:
15х50 8х80 7х80 6х80

упражнение на икроножные мышцы в тренажере в положении сидя на 4 подхода:
25х15 20х30 15х40 15х40

Эти тренировочные дни чередуются, тренировки проходят через день. Вторичные упражнения на различные группы мышц переодически меняются. Становую и присяды не делаю, т.к. берегу спину.  Очень жду ваших советов и корректив, учитывая, что я эндоморф.


 

[AnatolyR]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139195.0

[evil-generator]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139195.0

Очень большой упор на ноги (у меня и так четырехглавая объемная) и мизерная нагрузка на руки и дельты + присутствуют приседания (боюсь за позвоночник), на тяге в наклоне у меня плохо загружаются широчайшие и я не могу за такое малое количество подходов утомить мышцы. Но спасибо за подсказку, дружище.

[IL73]

Приседания, становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне- базовые многосуставные упражнения, наиболее стимулирующие массу. Они дадут Вам качественный рывок, о котором Вы говорите. Не обязательно их выполнять с очень большими весами, если Вы опасаетесь за спину. Но если ранее Вы их не выполняли, то и с умеренными весами эти упражнения долны дать прогресс.
 У Вас отличные показатели в жиме лежа, но для разнообразия я бы чередовал схемы тренировки груди. Например, можно делать пирамиды 12,10,8,6 или периодически работать в диапазоне 8-12 повторений. Если тяга в наклоне недостаточно нагружает широчайшие, то возможно дело в технике. Попробуйте менять хват по ширине, максимально сводить лопатки.
Это упражнение неплохо демонстрируется на сайте Fit4lLife.ru  Удачи!

[zenbud]

еvil-generator
Не знаю, кто как, но я не вижу смысла усиленно прорабатывать на одной тренировке спину-бицепс и грудь-трицепс. При таком раскладе вспомогательная мышца (бицепс и трицепс) переутомляется, что росту не способствует. Лично для меня намного более эффективна проработка груди-бицепса и спины-трицепса.
Что с задней дельтой? Почему игнорите её? Плечи смотрятся эффектно только при равномерном развитии всех трех пучков.
Не совсем понимаю, почему Вы хотите тренироваться именно через день. Тем более, Вы, вроде, сами говорили, что такая программа не дает прироста массы. Почему бы не попробовать трехдневный график?

[evil-generator]

еvil-generator
Не знаю, кто как, но я не вижу смысла усиленно прорабатывать на одной тренировке спину-бицепс и грудь-трицепс. При таком раскладе вспомогательная мышца (бицепс и трицепс) переутомляется, что росту не способствует. Лично для меня намного более эффективна проработка груди-бицепса и спины-трицепса.
Что с задней дельтой? Почему игнорите её? Плечи смотрятся эффектно только при равномерном развитии всех трех пучков.
Не совсем понимаю, почему Вы хотите тренироваться именно через день. Тем более, Вы, вроде, сами говорили, что такая программа не дает прироста массы. Почему бы не попробовать трехдневный график?

Да, действительно, забыл дописать, заднюю дельту прорабатываю во второй день двумя упражнениями: разводка на тренажере и иногда разводка гантелей в наклоне. НАСЧЕТ переутомления: на жиме лежа работаю широким хватом, так что трицепс почти не напрягается. То же могу сказать насчет подтягивания широким хватом и бицепсы.
И я использую такое большое количество упражнений как раз, чтобы утопить мышцу. Разве не в утомлении и последующем восстановлении мышцы заключается ее рост? 

[zenbud]

И я использую такое большое количество упражнений как раз, чтобы утопить мышцу. Разве не в утомлении и последующем восстановлении мышцы заключается ее рост?

Везде важна золотая середина. Думаю, многие проходили ту стадию, когда на занятия в зале уходило по 3 часа и действовал принцип "больше - значит лучше". Я тоже когда-то так тренировался и удивлялся, что прогресса нет. Как только перешел на короткие интенсивные занятия (все занятие - примерно 70 минут, паузы между подходами не более 1.5 минут), мышцы начали расти (настолько быстро, насколько позволяет мне моя генетика).
Одним словом я бы предложил хотя бы для пробы тренировать грудь с бицепсом, а спину - с трицепсом. Хуже точно не станет. Для меня это работает =)

[evil-generator]

И я использую такое большое количество упражнений как раз, чтобы утопить мышцу. Разве не в утомлении и последующем восстановлении мышцы заключается ее рост?

Везде важна золотая середина. Думаю, многие проходили ту стадию, когда на занятия в зале уходило по 3 часа и действовал принцип "больше - значит лучше". Я тоже когда-то так тренировался и удивлялся, что прогресса нет. Как только перешел на короткие интенсивные занятия (все занятие - примерно 70 минут, паузы между подходами не более 1.5 минут), мышцы начали расти (настолько быстро, насколько позволяет мне моя генетика).
Одним словом я бы предложил хотя бы для пробы тренировать грудь с бицепсом, а спину - с трицепсом. Хуже точно не станет. Для меня это работает =)

я очень благодарен вам за совет. Кстати, моя тренировка тоже длится в районе 70 минут с перерывами 1-1.5 минуты, за исключением жима лежа, там перерыв в районе 2.5 минут