-
Две программы тренировок, хочу услышать мнение проффессионалов
от
qrakz
09 Май, 2012 09:14
-
Нашел две программы тренировок, хочу услышать вашу критику по каждой из них отдельно.
1) Первая программа
Понедельник (ГРУДЬ, РУКИ)
— Жим лёжа 2*20 (разминочные) и 3*8 (рабочие)
— Жим гантелей лёжа + разводка 4*8 и 4*10 соответственно
— Подъём штанги на бицепс 4*10
— Отжимания на брусьях 4*6 (с весом)
— Пресс, икры 4*15
Среда (Дельты, Спина)
— Становая тяга 5*5
— Подтягивания + тяга верхнего блока 4*8 и 4*10
— Жим штанги сидя 3*8
— Махи гантелями стоя 3*12
— Махи гантелями в наклоне 3*12
— Шраги 2*20
— Пресс, икры 4*20
Пятница (НОГИ)
- Приседания 1*20 (разминочный) и 5*5 (рабочие)
— Жим ногами 3*10
— «Мёртвая тяга» 2*10
— Разгибание ног 3*12
— Пресс, икры 4*25
2) Вторая программа (расчитана на то чтобы стать ШИРЕ)
* Ширина торса предполагает, в первую очередь, развитие верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.
* Разминка обязательна.
* Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
* Тренировки дважды в неделю.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!!!
* Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
4. Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
3. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
4. Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
* Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса.
Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
*** Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.
(!!!!!) Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
УДАЧИ!!!
Жду вашей критики
-
#1
от
45Alex
09 Май, 2012 09:33
-
Добавляем добавляем, а что больше упров -это лучше? Ведь кто то это составлял? И наверное расщитывал всё это?
-
#2
от
уфимец
09 Май, 2012 09:42
-
уфффф! Когда же эти пляжники успокоятся,оденут осенние куртки и перестанут мусорить на форуме?!
-
#3
от
qrakz
09 Май, 2012 10:09
-
уфффф! Когда же эти пляжники успокоятся,оденут осенние куртки и перестанут мусорить на форуме?!
Уважаемый! в данный момент на форуме мусорите вы, своими низкоинформативными постами, я не нарушая правил форума создал тему, с целью услышать мнение других людей по поводу моих программ. и на сколько я знаю в правилах форума не запрещено быть "пляжником", и ничего плохого в этом я не вижу! я качаюсь не ради того чтоб быть куском сала на массе, и нет целей участвовать в соревнованиях по паурлифтингу, я качаюсь для красоты своего тела! прошу вас удалиться с темы и не разводить флуд
-
#4
от
Леонид Остапенко
09 Май, 2012 10:27
-
qrakz,
А теперь послушайте мое мнение:
Обе ваши так называемые "программы" - это методическая чушь, особенно то, что вы обозначили значками ***. Ваш теоретический уровень и практический опыт мизерны, однако амбиций - выше крыши. Умерьте свой пыл. Не изобретайте велосипед, для этого у вас нет за спиной ничего.
Унизительного ничего в ответах вам нет, но вы повторяете типичную ошибку самоуверенных новичков, претендующих на гениальность. И это, поверьте мне, давно надоело тем, кто креативно и с пользой для дела общается на форуме.
Вот сюда для начала загляните:
http://ostapenko.sportservice.ru/node/83, а еще лучше - почитайте всю библиотеку атлета от начала до конца.
Вполне вероятно, что нелепых постов после этого не будет.
Леонид Остапенко
-
#5
от
Патриот
09 Май, 2012 10:39
-
предлагаю вам не возмущаться на ответы, а поработать по этим, так называемым программам. И после этого, сами поймёте, почему такая реакция на ваш пост. Там вроде написанно, что через 4,5 месяца , Вы должны стать шире и массивней, так вот, ждём Вас через это время с отчётом.
-
#6
от
Rekless
09 Май, 2012 10:45
-
Если хотите расширить костяк, то у доктора Любера была методика со вставкой специального дня раз в неделю в программу для новичков. Работает только до 21 года.
"Секреты качалки или культуризм по нашему" найдите книгу, там самый первый осенний комплекс, и там вот есть примечание для людей до 21 года с методикой расширения костяка. Эта вещь реально работает, а то, что у вас это просто убийство спины и плечей с забиванием на всё остальное вообще.
-
#7
от
qrakz
09 Май, 2012 10:48
-
qrakz,
А теперь послушайте мое мнение:
Обе ваши так называемые "программы" - это методическая чушь, особенно то, что вы обозначили значками ***. Ваш теоретический уровень и практический опыт мизерны, однако амбиций - выше крыши. Умерьте свой пыл. Не изобретайте велосипед, для этого у вас нет за спиной ничего.
Унизительного ничего в ответах вам нет, но вы повторяете типичную ошибку самоуверенных новичков, претендующих на гениальность. И это, поверьте мне, давно надоело тем, кто креативно и с пользой для дела общается на форуме.
Вот сюда для начала загляните: http://ostapenko.sportservice.ru/node/83, а еще лучше - почитайте всю библиотеку атлета от начала до конца.
Вполне вероятно, что нелепых постов после этого не будет.
Леонид Остапенко
хорошо. предложите мне программу которая по вашему мнению будет хорошая и мне подойдет
-
#8
от
Леонид Остапенко
09 Май, 2012 10:50
-
-
#9
от
IrkaS
09 Май, 2012 11:24
-
[/quote]
хорошо. предложите мне программу которая по вашему мнению будет хорошая и мне подойдет
[/quote]
Вам подойдет программа для новичков, коих тут не одна, и все супер эффективные и полезные. Не обольщайтесь, что вы уже некоторое время занимаетесь, начните все сначала по программе, соблюдайте режим питания и отдыха, результаты попрут, вот увидите!
-
#10
от
cybertrash
09 Май, 2012 20:21
-
Имя: skp (<_<) Имя: qrakz
Рост: 164 (>_>) Рост: 163
Вес текущий: 62 (O_O) Вес текущий: 62
Критика сплитов... где то я уже это видел вчера)
А ай-пи тоже от одной сети или одинаковый?
Что то мне подсказывает что тут нечисто
-
#11
от
Патриот
09 Май, 2012 20:31
-
Один и тот же крендель. Программы одинаковые
-
#12
от
rshaytan
10 Май, 2012 10:43
-
Во-во, я тоже подумал, что это тот же самый тро-ло-ло)
-
#13
от
уфимец
10 Май, 2012 13:37
-
Имя: skp (<_<) Имя: qrakz
Рост: 164 (>_>) Рост: 163
Вес текущий: 62 (O_O) Вес текущий: 62
Критика сплитов... где то я уже это видел вчера)
А ай-пи тоже от одной сети или одинаковый?
Что то мне подсказывает что тут нечисто
ещё интереснее делается если сравнивать характер построения предложений и орфографические ошибки
-
#14
от
qrakz
11 Май, 2012 08:02
-
вы о чем? О_О??