= Грамотное составление и корректировка программы занятий и питания = - стр. 3 - Программы тренировок - Форум IRONMAN

• #30 от Михаил Строгих 27 Янв., 2010 17:06
• я читаю и слушаю, безусловно, по  сему и снизил потребление гейнера до минимума, порция после тренировки, на ночь ем творог. такое количество куриных грудок и т.п. времени потребить просто нет. так что, переходить вместе с этим на протеин, тренировку оставить ту же самую, гейнер убрать полностью? и что не барахло в таком случае?
• #31 от Леонид Остапенко 27 Янв., 2010 18:40
• Попробуйте убрать гейнер и заменить его сывороточным протеином. Творог обезжиренный на ночь - это нормальный вариант. Если энергетики все же будет не хватать, то вместо гейнера лучше съесть в дообеденный период (завтрак или второй завтрак) дополнительную миску каши с молоком. Но это только в день тренировки.
  В нетренировочный день эти излишества будут вредить - нагружайтесь только белковыми продуктами с низким процентом жира и овощами.
  И учтите, что все это требует эксперимента и коррекции почти каждый день, до тех пор, пока не станет ясной полностью вся картина вашего обмена и того, как он реагирует на разные режимы питания.
  Леонид Остапенко
• #32 от Михаил Строгих 27 Янв., 2010 19:53
• благодарю Вас за совет, насчет эксперимента понял, а тренировочную базу оставить следует ту же?
• #33 от Леонид Остапенко 27 Янв., 2010 20:23
• Да, конечно, ведь количество накапливаемого жира зависит главным образом от диеты, а не от упражнений. Упражнения не стимулируют синтез жира, его стимулирует избыточность калорийности и недостаточность в белке.
  Леонид Остапенко
• #34 от Михаил Строгих 27 Янв., 2010 23:00
• - начитался форум, выходит те упражнения  что я делал почти бессмысленны
  
  при изучении форума обатил внимание на  следующее:
  
     НА МАССУ
   На два дня
  1день
  1.Присидания 2х12-15
  2.Подтягивания 2х8-10
  3.Тяга гант в наклоне 2х8-10
  4.Жим шт. лёжа 2х8-10
  5.Отжим на брусьях 2х6-8
  6.Протяжка сред. хватом 2х8-10
  
  2день
  1.Становая тяга 2х12-15
  2.Тяга верх. бл. к груди узким обр. хватом 2х8-10
  3.Тяга шт. в наклоне 2х8-10
  4.Жим штанги 45град 2х6-8
  5.Жим шт. узким хватом лёжа 2х6-8
  6.Подъём шт. на бицепс 2х8-10
     Пресс
  
   инетресуют следующие вопросы..
  1- как лучше заниматься, 3 рза в неделю или через день?
  2- есть некоторые сложности при выполнении подьема штанги на бицепс, чем заменить?
  3- наверное совсем глупый вопрос... что такое протяжка и приседания(это со штангой, на тренажере или что-то другое)
  4- никогда не делал становую тягу, с чего начать?
  
  плюс ко всему хотелось бы бицепс развивать.. но выходит что рано еще?
• #35 от Павел Лебедев 27 Янв., 2010 23:13
• Цитата: Михаил Строгих от 27 Янв., 2010 23:00

  3- наверное совсем глупый вопрос... что такое протяжка и приседания(это со штангой, на тренажере или что-то другое)
  4- никогда не делал становую тягу, с чего начать?
  

  Да-а-а.
  Приседания - это приседания со штангой (на плечах или груди). В тренажере - только гакк-приседы (в основном так и пишутся).
  Протяжка, насколько знаю, это:
  1.тяга штанги стоя к плечам (и.п. руки со штангой опущены); или
  2.становая тяга в т/атлетическом режиме (в верхней фазе, ускоряясь, поддергиваем штангу вверх трапециями).
  Становую тягу начать с приседаний для наработки навыка (бо движения схожие) и гиперэкстензий для укрепления ствола. Технику становой заочно не освоишь, ищи грамотного инструктра.
  Выразил личное субъективное мнение.
• #36 от Михаил Строгих 27 Янв., 2010 23:25
• весьма за него  благодарен все предельно ясно.
  
  остались следующие вопросы, сколько раз в неделю лучше заниматься, через день или три раза в неделю, чем заменить подьем штанги на бицепс и можно ли уделить вимание бицепсу на данном этапе, жим ногами и подьем на носки это излишества?
• #37 от Al_kmv 28 Янв., 2010 08:28
• Для начала пожалуй три раза в неделю будет самое оно. Жим ногами можно вставить в одну из тренировок вместо приседа.
• #38 от Павел Лебедев 28 Янв., 2010 08:39
• Цитата: Михаил Строгих от 27 Янв., 2010 23:25

  чем заменить подьем штанги на бицепс и можно ли уделить вимание бицепсу на данном этапе

  А почему нельзя? Какой угодно другой базой - подтягивания о/хватом, подъем гантелей (лишь бы не увлекаться).
  Осторожнее с жимом ногами - коварное упражнение.
  Подъем на носки - не излишество, а факультатив (не хочешь, не делай)
• #39 от Gans161 28 Янв., 2010 09:50
• Цитата: Леонид Остапенко от 26 Янв., 2010 23:01

  To Gans161:
  Вот ваши слова: "это же не остапенко программа это старая всем известная прога вейдера".
  Теперь вы делаете следующее: находите в системе Вейдера то место, откуда я мог "украсть" мою статью в том виде, как она изложена на сайте, и даете нам всем точную ссылку. После этого я приношу всем извинения за плагиат, допущенный мной.
  Если вы не находите этой информации, вы приносите мне извинения здесь, на форуме.
  Я жду ровно неделю. Через неделю, если информация от вас не поступит, я вас без предупреждений вышвырну из форума навсегда за хамство и клевету. Думаю, что именно так и произойдет, потому что этот материал подготовлен не Вейдером, а мной.
  Леонид Остапенко
  

  да мне даже ссылку искать не надо,зайдите на любой сайт бб и посмотрите книгу система строительства тела джо вейдера !!!там всё точно также описано как в вашеё программе !!!!!
• #40 от Михаил Строгих 28 Янв., 2010 12:01
• Вейдера почитаю, самому интересно.
  
  
• #41 от Михаил Строгих 28 Янв., 2010 13:47
• Сей форум читают многие начинающие, такие как я, по-этому постараюсь по мере возможности  описывать  все происходящее, включая все те же ошибки, что возможно делало большинство спортсменов, может это будет так же кому-то интересно.
  по началу, признаюсь, относился скептически ко многим советам в книгах, журналах, т.к. воспринимал их то ли устаревшими то ли слишком сложными и дотошными т.к. моей целью  не было  стать великим атлетом, исключительно сбалансирвать пропорции тела.
  - база... долгое время считал эти упражнения  исключительно подготовительными, что толку для "накачки" в них мало. - вот и первая ошибка.  Вторая же ошибка,  это слушать кого не попадя. - ходя в зал со своими друзьями, знакомыми, каждый из них мне показывал собственные упражнения, которые в частности им помогают достигать результатов. так вот и составляется первая, бестолковая "программа" из совершенно ненужных в данный момент занятий на которые я потратил, считаю, что дорогоценное время, около двух месяцев. результат конечно был в виде прорисовки рельефа и исправления осанки, но не более. вес оставался на моем прежнем уровне, а именно 76килограм при росте 193 . вывод: - в первую очередь найти тренера который вам поможет, не следует смотреть на огромный качков, которые по моим наблюдениям просто "пофигистически" ходят рядом корректируя вашу технику и "следят" за тем чтобы вы не травмировались, (говорю я о моем частном случае) , это конечно хорошо, но особых результатов не наблюдалось. поменяв зал, очередной тренерсовсем не выдающихся размеров показал мне разницу между тренером и тренером. груз сдвинулся с мертвой точки.    позанимался я с ним занятий десять и, далее просто не было возможности оплачивать тренера, проблемы заботы и так дале.. теперь я занимаюсь сам, прогресс конено есть но очень медленный.
  
  - при моем образе жизни количество приема пищи  составляло три раза в день, научившись чему-то из книг, интернет статей,  я перешел на пяти - шести разовое питание. не без усилий естественно, поглащать такое  количество пищи  было просто трудно.  Если дисциплинировтаь себя для занятий в зале сравнительно легко, то приготовить и следовательно поесть, для меня составляло громаднейшую проблему, сейчас  кстате тоже.  А есть то нужно, начал покупать гейнер , использовать его  по  рецепту консультанта магазина и частично по этикетке.  По началу пил его с утра, и вечером, а в дни тренировки перед самими занятиями за час и сразу же по окончанию их. Прошло еще три месяца и мой вес уже составлял 79 килограмов, а потом уже и 80…81! что для меня было достижением, кто сталкивался с проблемой неостаточного веса – те меня поймут. На данном этапе составляю(до сих пор еще не составил) график приема пищи с точным расчетом калорий и перехожу на протеин(заменяю им гейнер ).
  С типом тренировок еще не определился, но она приблизительно описана в посте немного выше.
  
  -   Завтра начну первую тренировку по новой програмее, так что  есть еще день для того чтобы определиться.:) –  остановлюсь и обязательно отпишусь с выбором.
  
• #42 от Pain 28 Янв., 2010 17:21
• Gans161, у тебя бицепс 60см?, при росте 184 и весе 90кг?
  А фотки в анкету вставишь?
• #43 от Pain 28 Янв., 2010 17:23
• Цитата: Gans161 от 28 Янв., 2010 14:49

  да и ещё кое что смотри по себе сколько раз в неделю тебе заниматься!если при 3 разовом у тебя растёт пузо то занимайся 4 раза или скинь немного калорий со своего рациона!!!
  

  А если 5 раз в неделю, а пузо всё равно растёт? на 6 раз в неделю переходить?
  Я уже не спрашиваю про то, если 7 раз в неделю))))
• #44 от ОК 29 Янв., 2010 00:27
• Цитата: Pain от 28 Янв., 2010 17:21

  Gans161, у тебя бицепс 60см?, при росте 184 и весе 90кг?
  А фотки в анкету вставишь?
  

  
    Это все Вайдер и бронежилет.