Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[MrCrowley]

Парни, а кто скажет упражнения на пресс можно вставить в эту программу или всеже пока определенной массы не достигну его можно не делать?

[griz001]

ок, попробую.Потом расскажу.

Да не парься ты. Правильный там вес. Кости действительно могут весить у всех по-разному. Разница будет не 10кг, конечно. Но килограмма 2 как здрасте. Плюс дисбаланс в пропорциях торс-ноги. Плюс на фото все-таки погрешность. Это цифра, причем как я понял не высокого качества. Там матрица другая на цифре. Она дает как бы выпуклость, от чего лица, например на цифре кажутся круглее.

[SPORTSMEN_жестокий_убийца))))]

Кто пробывал вторую программу из этой темы?Есть результаты?


Понедельник, пятница (тяжелые дни):

1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.

2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.

3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.

4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.

5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.

6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.

В тяжелые дни, как видите, упражнения базовые и мощные. Повторения сохраняются низкими, чтобы позволять использование действительно больших отягощений. Первый и второй сет – разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляйте 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Такая работа должна быть выполнена не более чем за 90 минут.

Среда (умеренный день):

1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.

2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.

3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.

4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний

[SPORTSMEN_жестокий_убийца))))]

Отзанимался 2 месяца по первой программе Леонида Остапенко, решил выложить результаты:
Становая тяга 90х4   (+20кг) ( в пятом подходе)
Присед 70х2             (+10-15кг)(в пятом подходе)
Жим лёжа 60х2 (в пятом подходе)
подтягивания и брусья остались как были
вес 76 кг                   (+4кг)
руки 35 см                 (+1 см)
ноги 61-62 см             (+3-4см)
грудь 99.5 см             (+1см)
рост не изменился

в программу внес изменения следующие:
1. после второй и третьей тренировками сделал 2 дня отдыха, а между третьей и первой 3 дня отдыха.
2. в третью тренировку в конце добавил 2-3 подхода скручиваний на пресс
и не выполнял сгибания\разгибания ног на тренажере за неимением данных тренажеров.

преступаю ко второй программе Леонида Остапенко из статьи Имя этой игры-масса мыщц

[Kater]

Ну раз тему закрыли, то дайте тут совет по выбору следующей программы. Стаж 1.5 года. С сентября 2010 года тренировался по программе ЛО. Вот что было в начале:

Вес тела - 66 кг

Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2 (последний подход - 55 кг).
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2  (последний подход - 60 кг).
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 50 кг).
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 80 кг).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 40 кг).
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8 (60 кг).
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8 (20 кг).
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8 (2 гантели по 15кг).
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8 (2 гантели по 8кг).
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8 (10 кг).
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8 (2 гантели по 7 кг).
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8 (8, 6, 4).
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8 (12.5 кг).
Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8. (заменил на жим ногами в тренажере (80 кг)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8 (20 кг).
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8 (20 кг).
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8 (5,4,3).
5. Шраги - 2х10-8 (2 гантели по 12.5 кг).
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8(17.5 кг).
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8 (2 гантели по 7 кг).
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8 (32 кг)


Вот что получил к концу декабря:

Вес тела - 71.5 кг

Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2 (последний подход - 75 кг (+20)).
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2  (последний подход - 80 кг (+20)).
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 70 кг (+20)).
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 95 кг (+15)).
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4 (последний подход - 60 кг (+20)).
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8 (60 кг (--)).
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8 (20 кг (--)).
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8 (2 гантели по 22.5кг (+7.5)).
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8 (2 гантели по 10кг (+2)).
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8 (25 кг (+15)).
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8 (2 гантели по 8 кг (+1)).
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8 (10, 10, 10).
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8 (17.5 кг (+5)).
Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8. (заменил на жим ногами в тренажере (120 кг (+40))
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8 (40 кг (+20)).
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8 (30 кг (+10)).
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8 (7,7, 7).
5. Шраги - 2х10-8 (2 гантели по 23.5 кг (+11)).
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8(22.5 кг (+5)).
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8 (2 гантели по 9 кг (+2)).
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8 (32 кг (--))


Вот что получилось. После проги сил не осталось.. За последнюю неделю даже потерял 1 кг веса.
Объемы тела не замерял.. Единственно не породовали икры.. Веса не выросли, объемы не изменились.. Как были спичками так и остались.
Питаюсь 4 раза в день, плюс два раза в день гейнер. Больше ничего не употреблял.
Фронтальные приседы заменил из-за сильных болей в кистях.. Выламывались во время упражнения.


Помогите выбрать следующую программу..

[Rekless]

А взять вторую программу из этой же статьи не хотите?
Судя по прогрессу рабочих весов, программа работала как надо на вас.

Ну и  

Питаюсь 4 раза в день, плюс два раза в день гейнер. Больше ничего не употреблял.

понятие очень расплывчатое. Надо бы расписать, что именно, когда и в каких пропорциях. С отдыхом как?
Вполне вероятно, что проблема не в тренировках, а в питании и/или отдыхе.

[Бенджамин]

5.5 кг да и сила норм прибавилась - это отлично, больше - был бы жир, хотя не знаю какую массу вы нарастили, но думаю ММ

[Бенджамин]

Жаль еще что с питанием получше немного не сделали, результат был бы лучше. Кстати мне Леонид Остапенко советовал после этой программы пройти силовой цикл.

[Kater]

А взять вторую программу из этой же статьи не хотите?
Судя по прогрессу рабочих весов, программа работала как надо на вас.

Если ничего не найду, то буду брать вторую. Но хотелось бы попробовать прогу 2 раза в неделю, т.к. от трехдневки устаю. Да и думал бассейн включить в какой-нибудь день один раз в неделю.

Ну и  

Питаюсь 4 раза в день, плюс два раза в день гейнер. Больше ничего не употреблял.

понятие очень расплывчатое. Надо бы расписать, что именно, когда и в каких пропорциях. С отдыхом как?
Вполне вероятно, что проблема не в тренировках, а в питании и/или отдыхе.

Питаюсь не так как надо, не по диетам =) Но питаюсь хорошо, я люблю поесть. Не ем рыбу каждый день, каши, куриные грудки, яица, твороги.. Через раз ем перловку или манку на утро. И пью много молока. Литр в день - это норма. Люблю очень молоко. Люблю сырые яица, но пить их городские в сыром виде боюсь )

5.5 кг да и сила норм прибавилась - это отлично, больше - был бы жир, хотя не знаю какую массу вы нарастили, но думаю ММ

жир есть. но я не против. даже изначальная цель была прибавить и в жирке. я не одного конечно жира набрал. появился он больше на талии, а то совсем худая была.. щас как-то болучше смотрится )) ну а в остальном ММ. думаю из 5.5 кг - 1 кг точно жира.

[Kater]

Жаль еще что с питанием получше немного не сделали, результат был бы лучше. Кстати мне Леонид Остапенко советовал после этой программы пройти силовой цикл.

А можно прогу на силу? Я честно уже весь рунет перерыл, но все одно и тоже и один хлам. А на сайте уже голова от инфы едет кругом..

[Rekless]

Питаюсь не так как надо

Плохо.

Но питаюсь хорошо, я люблю поесть

Ещё хуже. От переедания только проблемы. Лучше разделить поступление пищи за день качественно на 6-7 приемом пищи, можно с протеином или гейнером.

Не ем рыбу каждый день, каши, куриные грудки, яица, твороги.

Есть такое слово: надо.

ну а в остальном ММ. думаю из 5.5 кг - 1 кг точно жира.

Минимум 1,275 кг)) Но это в условиях идеальных, которых у вас нет))) На деле же у вас 2-3 килограмма пришло жиром, что тоже приемлимо, но надо начинать вам питаться правильно.

ББ состоит из трёх ключевых факторов: 1) отдых, 2) питание, 3) тренировки.

[Бенджамин]

Извини, я не знаю силовых программ, сейчас по одной занимаюсь, но я ее узнаю по мере работы по ней )

[Kater]

Питаюсь не так как надо

Плохо.

Но питаюсь хорошо, я люблю поесть

Ещё хуже. От переедания только проблемы. Лучше разделить поступление пищи за день качественно на 6-7 приемом пищи, можно с протеином или гейнером.

Не ем рыбу каждый день, каши, куриные грудки, яица, твороги.

Есть такое слово: надо.

ну а в остальном ММ. думаю из 5.5 кг - 1 кг точно жира.

Минимум 1,275 кг)) Но это в условиях идеальных, которых у вас нет))) На деле же у вас 2-3 килограмма пришло жиром, что тоже приемлимо, но надо начинать вам питаться правильно.

ББ состоит из трёх ключевых факторов: 1) отдых, 2) питание, 3) тренировки.

Да не, я не переедаю. Обжорством не занимаюсь. Просто плотно кушаю.
Понимаю что нужно кушать как надо. Но не всегда получается. Сам готовить не успеваю, а подругу жалею =)
С новой программой нужно заставить себя кушать творог на ночь.

Ну 2-3 кг, так 2-3 =) Я говорю что не против. Был очень уж тощим. Так что жир пошел к лицу.. Кстати, лицо тоже чуток попарвилось )) В общей с ложности, за 1.5 года тренировок я набрал вес с 62 до 71 кг. Так что очень доволен.
Гейнеры употребляю 2 раз в день.. Хотел протеины, но думаю ещё рано.

Подскажите может какие можно витамины попить? Я в оптеку зашел, выбор огромен, а консультанты ничего подсказать толкового не могут.

[Rekless]

Подскажите может какие можно витамины попить? Я в оптеку зашел, выбор огромен, а консультанты ничего подсказать толкового не могут.

Лично я чередую прием пиридоксина с комплексом Велман (Wellman), от второго так вообще результаты всегда лучше)))
Некоторые пьют компливит или алфавит даже детский. Тут смотреть надо, что работает. То есть покупать и пробывать всё равно придётся 

[Kater]

Извини, я не знаю силовых программ, сейчас по одной занимаюсь, но я ее узнаю по мере работы по ней )

Ладно, спасибо. Может Леонид зайдет что-нибудь посоветует. =)