Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Scalewater]

Коллеги,
Прошу Вашего внимания по простому для Вас и сложному для меня вопросу.
А именно: как понимать и делать кол-во повторений в упражнении ?

Например, в моей программе прописано сгибание рук стоя 3*12, как это понимать ???:
1. Я могу сделать, к примеру весом 50кг в первом подходе 12 раз, во втором уже 9 и в третьем 7.
2. Могу поставить вес при котором во всех трех подходах смогу сделать по 12 раз - к примеру 40кг ? (но тогда в первом мне будет легко и я смогу сделать все 20 раз).
3. Могу уменьшать с каждым подходом вес, чтобы кол-во повторений было 12.
4. А может делать каждый подход до полного отказа - сколько получится повторений - столько получится?

Подсажите кто знает - как ПРАВИЛЬНО понимать 3х12 ???
Заранее спасибо.

[Бабыдов Евгений]

Первый разминочный с легким весом.Второй разминочный с весом чуть потяжеле,и третий рабочий,но не совсем в отказ,но с напряжением на последнем одном,двух повторах.

[45Alex]

Первый разминочный с легким весом.Второй разминочный с весом чуть потяжеле,и третий рабочий,но не совсем в отказ,но с напряжением на последнем одном,двух повторах.

Пирамида со стабильным числом повторений. 

[constrictor]

Обычно пишут и говорят так:вес надо подбирать так,чтобы последние повторение было ДЕЙСТВИТЕЛЬНО последним.
Но на самом деле надо знать для чего ты делаешь 3х8,тфу! 3х12 .Если ответишь зачем - поймёшь и как.

[MUSCULUS]

добрый вечер.
Если тебе прописано 3Х12 - то значит делаешь на рост объема + силовую выносливость.
Если хочешь объемы с прорисовкой мышцы - то вес подбирашь 70-80% от ПМ и делаешь пусть легко в первом подходе, но четко, с полной усталость в последнем подходе. Подсказка - попробуй, например сгибать -разгибать руки в режиме 2 секунды подъем-4 секунды разгибание руки на бицепс...будешь приятно изумлен усталостью уже в первом подходе.. Посмотри на форуме медленные и быстрые мышечные волокна
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137740.45

[Бенджамин]

а если например не делать 1 подход с легким, второй с легким и 3 рабочий а сразу 3 рабочих ? Например жим из за головы делаю в смитте, по 5 кг блины с каждой стороны - у меня получается 1 подход нормальный, 2 тяжелый, 3 еще тяжелее, на последнем подходе последнее повторения до отказа. (везде по 10 повторений) или мне допустим 1 подход сделать с пустой штангой, второй с блинами по 2.5, а на 3й добавить по 10 с каждой стороны ?

[jagi]

Scalewater,если просто,то 3х12-1сетх12(легко),2сетх12(легко-нормально),3сетх12(нормально,смог бы еще 1 повтор сделать).Далее добавляете,например 2,5 кг и все по новой.Повторы в сетах могут уменьшиться(например 12,10,8),но от тренировки к тренировке нужно выходить на 3х12 и далее добавлять вес.Отдых между сетами 1-1,5 мин.Упражнения делайте с правильной техникой.

Бенджамин,можно и 2 вариант делать,но это уже пирамида,тут некий опыт нужен.Лучше в 3 сете для начало 5 кг добавить с каждой стороны, и повторы 1сетх12,2сетх10,3сетх8.Далее добавка в весе.

[Бенджамин]

Понятно, но у меня пока неплохо все идет без пирамид, одним весом работать, так что пожалуй задумаюсь о пирамидах позже. Спасибо

[Scalewater]

Мужики, спасибо за ответы. Я всю жизнь делал в первом подходе сколько прописано повторений, а в последующих уже сколько смогу. А тут задумался - а не лох ли я ? Вывод: лох. Выходит нужно делать так, чтобы в последнем делать тяжело 12, а в первом сделать легко 12 и поставить штангу.

[Дымчатый]

Мужики, спасибо за ответы. Я всю жизнь делал в первом подходе сколько прописано повторений, а в последующих уже сколько смогу. А тут задумался - а не лох ли я ? Вывод: лох.

Самокритика это хорошо,но ошибаются все и опытные атлеты и новички.Не ошибается лишь тот кто ничего не делает.Лишний раз подтверждается правило,что при работе с железом надо напрягать не только мышцы,но и голову.

[Москит]

Можно делать с возрастанием веса а можно и с постоянным. Но в любом случае конечно же не все 3 подхода должны быть до отказа. если делать отказ, то только на последнем подходе, причём может даже не на каждой тренировке. Вариантов можно конечно много придумать, вот один из них:
Допустим предельный рабочий вес в одном подходе 50 кг для 12 повторений.
Тренировка данной группы мышц 2 раза в неделю.
На одной тренировке делаете с весом 42,5кг 3 подхода по 12 повторений,
на другой - пирамиду с интервалом 5кг: 42,5х12, 47,5х12 и попытку 52,5х12 (сколько получится).

[shpundyra]

А тут задумался - а не лох ли я ? Вывод: лох.

Scalewater, Вы, безусловно, не лох, раз задумываетесь о грамотности построения своих тренировок  .
И все описанные Вами варианты, являются правильными, каждый по-своему. Выбирать, просто, придется, исходя из поставленных целей. Вопрос же у вас прозвучал конкретный: как прочесть 3Х12. Вам уже рассказали, не стану повторяться. По варианту №3 любил заниматься Арнольд, он измождал себя тренировками, с поступательным сбросом веса под конец тренинга, дабы мышцы получили максимальную проработку.
В варианте №4 идет обратная подгонка веса под количество повторов в сете: опытным путем подбираете такой вес снаряда, чтобы 12-й раз было выполнить трудновато, а не влегкую. Если на последнем или предпоследнем сете 12 уже не получается, это не катастрофа, а, наоборот - лишь доказательство того, что Вы на правильном пути.

[Scalewater]

shpundyra - ты инструктор по фитнесу, я так понимаю ?

[shpundyra]

Что поспособствовало таким выводам?

[Scalewater]

Поиск в интернете по твоему нику.