По просьбе Сергиуса попытаюсь поделиться со всеми своим опытом. (покряхтывая)
Внимание, много букв! :)
Возможно, мои ошибки и находки помогут другим добиться хороших результатов за меньшее время, избежать тупиковых направлений, не ходить обходными путями к поставленной цели. Ибо сказано:
прямой путь – самый короткий, зачастую он же самый верный.1. Как всё начиналось. Вступление. (это можно не читать)Первое посещение атлет-зала у меня вызвало мягко говоря шок, более того сказать, что шок, это ничего не сказать. Дело было в 1987 году, учился я тогда в 10 классе. Перестройка, гласность, ускорение. Культуризм обретал бешеную популярность. Зал в который я пришел, находился в студенческом общежитии, представлял собой небольшое помещение со скрипучим полом, грязными окнами и ободранными стенами, в котором находились несколько самопальных тренажеров, скамейки для жима лежа, стойки для приседа, самодельные разборные гантели и куча настоящего железа. На стенах имелось несколько фотографий переснятых с других фотографий переснятых с западных журналов. Арнольд Шварценеггер, Лу Фериньо, Альберт Бэклз, и т.д. А ребята в зале были столь огромны и сильны, что казались инопланетянами. Мне тогда было 16 лет, вес 68 кг, рост 172 см. Много воды утекло с тех пор, много сменил залов, много прибавил килограмм, только рост остался прежним. На этом лирическое отступление закончу.
2. Про тренировки. О плохом. Отрицательный опыт (прочитать желательно).Фанатизм наказуем точно так же, как и безделье. (с) Ирина Винер (ЗТР по художественной гимнастике)
Схемы по которым занимался описывать не буду, любой журнал откройте, там они есть :)
Основные ошибки, допущенные на начальном этапе:
1. использование схем для продвинутых атлетов (с суперсериями, разделением и т.д.)
2. большое кол-во упражнений за тренировку
3. огрехи в технике
4. малый перерыв между тренировками.
Себя винить в этом не могу, к сожалению, сначала информация отсутствовала полностью, схему тренировок получал от старших товарищей. Затем инфа черпалась из изданий Джо Вейдера и известных журналов. Тренеры, с которыми мне в последствии доводилось работать в 90-е годы, давали ту информацию, которой владели, а именно то же, что я получал и без них.
1,2 пункт большого вреда не принесли, но и пользы было мало. Она, конечно, была, т.к. новичку любая схема дает определенный прогресс, но могла быть значительно большей.
3 пункт – получил, казалось бы, незначительную травму колена выполняя присед со штангой. Лет мне было где-то 19-20, приседал на 10 повторов (вес снаряда не помню, что-то в районе 150) и в момент вставания, когда забуксовал, свел колени, чего делать категорически нельзя. Поболело и перестало, но как оказалось не совсем. Прошло 18 лет, а правое колено до сих пор периодически болит, другой раз очень сильно. Было еще ряд небольших травм, которых могло и не быть.
4 пункт – тренировался по 3-4 раза в неделю, порой доходило и до 5. Результат – хроническая усталость, перетренированность. Заканчивалось это тем, что организм начинал бунтовать, что приводило к вынужденному перерыву в тренировках.
3. Про тренировки. Информационный прорыв. Навозну кучу разгребая, нашел петух жемчужное зерно.(цэ)
Что изменило взгляд на силовой тренинг.
Первое – книга МсРоберта «Думай». Приобрел при случае. Удивился многому.
С колокольни нынешних дней могу сказать: Полезности есть, но есть и отрицательные моменты. По полочкам разбирать не буду, скажу, что наиболее бросается в глаза.
- пессимизм автора настраивают читателя на слабые результаты, примерно такие же, как у самого Стюарта. Думаю, что жим 120 кило не есть предела мечтаний для читателя :)
- Есть у него очень длинные циклы, в которых используется очень малое приращение веса снаряда от тренировки к тренировке. Считаю их неэффективными. У любителя циклы должны быть короткими 8-12 недель.
Интернет – великая сила. Свалилась масса информации. Остановлюсь на наиболее часто обсуждаемых системах.
Майк Менцер, царствие ему небесное, да не будет к ночи упомянут. В своей книге писал очень убедительно. Поначалу меня ВИТ очень зацепил, не иначе – откровение. Ан, нет. По большому счету ВИТ скорее вреден, чем полезен. Гипертония почти гарантирована, именно ее я и заполучил очень быстро. Да и другие траблы со здоровьем могут возникнуть совсем неожиданно. Плюс еще в системе обнаружена куча не состыковок и ошибок. Это не страшно с одной стороны, человеку свойственно ошибаться, но беда в том, что преподносится автором как единственная истина, причем начинаешь в нее верить. :)
При этом другие методики подвергаются с его стороны серьезной критике. Резюме мое про автора такое в двух словах, будто про него сказано в песне Егора Летова:
«Ругался как татарин, 3.14зданулся как Гагарин, ошибался как Гитлер». Простите за мой французский.
Столь любимый в обсуждениях пресловутый присед на 20 повторов, обещающий небывалую прибавку мышечной массы. ИМХО мало кому полезен. Как вариант – может быть, но не панацея. Лично мне хватило и 100 кг х 20р. в течение 2-3 месяцев, чтобы убить в хлам колени, которые пришлось потом долго лечить.
Брукс Кубик. Оно конечно брутальный тренинг вызывает уважение, но не более. Толстый гриф (где его взять?), жимы с нижней точки, бочки с водой, мешки с песком… Оно вам надо? Мне нет, думаю вам тоже. ;)
Одно время существовала на просторах рунета пост-группа «Железной шахты». Я считаю, что мне очень повезло, что я попал туда и был постоянным участником именно в пик ее активности. На моих глазах рождалась теория тренинга Вадима Протасенко, шли активные обсуждения различных систем и подходов к тренингу. Я познакомился с очень грамотными людьми, которые в последствии оказали решающее влияние на дальнейший выбор направления. Наиболее ценной оказалась фраза, которая перевернула всё мое представление о логике тренинга. Мы все смысл ее вроде бы знаем, но мало кто придает должное значения, блуждая в трех соснах. Мне сказал ее Соловьев Николай aka DINOZAVR, смысл ее такой:
Для натурального атлета путь к массе лежит через силу, только через силу и никак иначе. Массу нужно вырабатывать.Это надо помнить всегда. Ни пампинги, ни суперсерии, супинации и иже с ними пути увеличения интенсивности. Всё это может быть, но основное – это увеличение силы.
Это и есть самый прямой путь. Кто не согласен - пусть идет лесом, в обход :)
Кстати, Динозавр меня и убедил заняться пауэрлифтингом. В последствии с Николаем я познакомился в реале, бывал у него в гостях в Москве, могу уверить, это очень умный и грамотный человек во всех отношениях, а не только в силовом тренинге. К слову сказать – это абсолютно натуральный атлет, мастер спорта по жиму лежа, мастер спорта по пауэрлифтингу в безэкипировочном дивизионе AWPC.
4. Про тренировки. Схема. (самое главное)Вроде сказал уже много, но по сути ничего. :) Предложенная мною система тренировок будет полезна для начинающих атлетов, у которых уже есть определенный опыт тренировок, т.е. уже не совсем новички, но еще не подобрались к соревновательновательному уровню.
Итак, наступил тот день, когда мы уже не совсем чайники, пашем в зале уже полтора-два года, а то и больше. Рано или поздно встанет вопрос: а что дальше? Говорят, надо периодически менять систему тренировок. На практике это происходит так, что человек меняет набор упражнений, добавляет суперсерии, негативы, и т.п. Вроде прогресс есть, а вроде и нет, в целом результат не очень радует. Вот тут и поможет предлагаемая мною схема.
Поскольку выше упомянуто мной, что массу строить через силу, то значит нужна эффективная методика развития силы, а значит надо смотреть в сторону пауэрлифтинга. Не обязательно заниматься чисто лифтингом, но грех не воспользоваться наработанным опытом. Со временем я убедился, что циклирование – это наиболее оптимальный подход к тренировкам. Прогресс обеспечен на долгие годы. Мало того, и тренироваться значительно интереснее и мотивации больше!
Задача цикла сводится к увеличению силы (способности атлета в единичном повторении поднять максимальный вес). В нашем случае показателем будет являться результат в следующих упражнениях: присед, жим лежа, становая тяга. Схем построения циклов великое множество, на данном форуме я выкладывал топик со ссылками на различные силовые циклы.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=61207.0Для начинающих и средней опытности атлетов подойдут циклы с линейным распределением нагрузки, классический пример – Русский цикл. Он состоит условно из двух фаз – объемной и интенсивной. В объемной фазе выполняется работа с бОльшим числом подходов и повторений с весами 60-80%ПМ (3-6 подходов по 6-5 повторений) , в интенсивной – с меньшим кол-вом повторов и подходов с субмаксимальными и максимальными весами 90-100%ПМ (1-3 подхода по 1-3 повторению).
(ПМ – повторный максимум, максимальный вес, который способен атлет одолеть в одном повторении).
В объемной фазе мы нарабатываем мощность, технику, ликвидируем слабые места.
Задача интенсивной фазы – тренировка ЦНС. Продолжительность всего цикла составляет в среднем 12 недель (может варьироваться от 8 до 16 недель). Более короткие циклы (6 недель) позволяют выйти на свой ПМ, но значительно увеличить ПМ за этот период маловероятно. На протяжении цикла чередуются тяжелые и легкие тренировки, так же возможно чередование тяжелых, средних и легких тренировок, но на начальном этапе (который может продолжаться достаточно долго, пока приносит прогресс) достаточно условно разделить на тяжелые и легкие тренировки. На легких тренировках используется вес снаряда легче на 20% и более, чем на тяжелых, обычно в 3-5 подходах по 5-6 повторений.
Перед началом цикла выполняется проходка, с целью выяснить свои возможности, определив свой максимум в данном упражнении. В сети есть калькуляторы, с помощью которых возможно определить свой единичный ПМ, зная рабочий максимум в определенном кол-ве повторов в 6,8 или 10… Но как показала практика эти показатели очень и очень приблизительны, имеют большую погрешность, кому-то подходят, а кому-то нет, поэтому лучше взять и поднять, чем фтыкать кнопки и ошибиться, и в дальнейшем запорот весь цикл из-за одной ошибки в расчетах.
Выбор упражнений.
Жим лежа, присед, тяга – обязательны. Это базовые упражнения. В них мы будем считать процентовки, на каждой тренировке записывать результаты в дневник. Однако, если атлет не участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, тогда какое-либо упражнение возможно исключить, например тягу или присед. Некоторые соревнующиеся опытные пауэрлифтеры выполняют тягу лишь короткое время перед соревнованиями. Я одно время успешно прогрессировал не выполняя становой тяги, выполнял лишь жим и присед.
Выбор веса снаряда, а равно и кол-во повторов и подходов в базовых движениях должно соответствовать плану.
Например, у нас по плану сегодня жим с весом 80%ПМх5х5, пусть это 100 кг. Вот как написано, так и надо выполнять! 5 подходов по 5 повторений с весом 100 кг.
Допустим ты чувствуешь, что можешь сегодня выполнить не 5, а 10 повторов с весом 100 кг, всё равно выполняй, как написано, т.е. 5 повторов. Ибо каждый из нас иногда чувствует то, что не должен чувствовать (с)
Золотое правило в циклировании: лучше выполнить еще один подход, чем еще одно повторение!!!
Существуют еще подсобные упражнения, выполнение которых не является обязательным, и набор подсобных упражнений может быть совершенно разным у разных атлетов. Это могут быть: жим лежа узким хватом, разводка гантелей лежа, отжимание на брусьях, жим под углом 45 градусов головой вверх, трицепс на блоке, подтягивание, тяга штанги в наклоне, шраги, гудмонинги, гиперэкстензии, подъем на бицепс, пресс и другие упражнения на различные группы мышц. В подсобных упражнениях выполняется 2-3 подхода по 6-12 повторений. Все они должны выполняться в удовольствие, рекордов в них ставить не надо, отказные подходы так же не очень целесообразны.
Построение тренировки.
Целесообразно в одну тренировку ставить два базовых и несколько подсобных упражнений. Причем, в базовых движениях одно должно быть согласно плану тяжелой тренировки, другое легкой. (Вес снаряда, количество повторов и подходов). Например, тяжелый жим + легкий присед, тяжелый присед + легкий жим, тяжелая тяга + легкий жим и т.п.
Как вариант:
1 тренировка
1. Жим тяжелый 5х5
2. разводка 3х10
3. отжимание на брусьях 3х8
4. Присед легкий 6х2
5. гудмонинги 3х12
2 тренировка
1. Присед тяжелый 6х6
2. гиперэкстензии 3х12
3. жим легкий 3х6
4. бицепс штанга 3х8
5. пресс 3х10
3 тренировка
1. Тяга становая тяжелая 5х 4
2. шраги 3х10
3. Подтягивание или тяга блока за голову 3х8
4. Тяга гантели в наклоне
В данной статье я не буду расписывать весь тренировочный план с процентовками, его можно составить самостоятельно, для этого воспользуйтесь информацией отсюда:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=61207.0или
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=7249 Думаю, что на первом этапе лучше воспользоваться русским циклом, т.к. он наиболее прост для понимания и его освоение на практике позволит усвоить и прочувствовать сущность циклирования.
Отдых между подходами.
В основных базовых упражнениях отдых может быть дольше, и на протяжении цикла увеличиваться. При работе с субмаксимальными и максимальными весами отдых может доходить даже до 10-15 минут между подходами! В подсобных упражнениях отдых стандартный – 1-2 минуты.
Интервал между тренировками.
Интервал может быть различным для атлетов с разной скоростью восстановления. Главный тренер сборной России по пауэрлифтингу (WPC) Константин Рогожников рекомендует делать перерыв 5 дней между тренировками на 1 группу мышц. Некоторым удобно заниматься 2 раза в неделю + 1 в следующую. Возможно 2 раза в неделю в начале цикла, пока веса невелики. Возможно, не привязываться к неделям, а давать 2-4 дня отдыха между тренировками. Здесь потребуется самостоятельно разобраться со скоростью восстановления и подобрать оптимальный вариант.
5. Пару слов о технике.Про технику писано-переписано, и картинки и видео доступно. Буквально остановлюсь на некоторых моментах в качестве полезных советов.
Присед. Поэкспериментируйте с постановкой ног: на ширине плеч, шире плеч, носки под разным углом, колени вперед подавать или в стороны разводить, на какой угол… Это индивидуально, здесь надо найти то что удобно вам. Например, Алексей Серебряков приседал с достаточно узкой постановкой ног и штангу клал высоко, хотя это противоречит общепринятому мнению, и при этом был рекордсменом мира в этом упражнении.
Глубина приседа – настаиваю садиться ниже параллели. Почему? Ведь пишут что до параллели достаточно. А потому что, во-первых, в 90% случаев чувак уверен, что приседает в параллель, а на деле это получается всего-лишь полуприсед, да параллели там еще опускаться и опускаться. Во-вторых, не факт, что Вы никогда не захотите заняться пауэрлифтингом, могу даже утверждать, что с определенной долей вероятности окажется достаточно желающих. Так вот чтоб потом не переучиваться, лучше сразу садиться на должную глубину. Хуже не будет – однозначно.
Жим. Для большинства среднестатистических атлетов ширина хвата в пределах разрешенного правилами ПЛ – 81 см. В исходном положении свести лопатки. Локти лучше не сильно разводить в стороны, а немного прижимать, чтобы угол между плечом и туловищем составлял примерно 45 градусов, так можно одолеть больший вес. Однако некоторым атлетам удобно разводить перпендикулярно туловищу. Поэтому здесь придется поэкспериментировать и подобрать более удачный вариант.
Тяга. Наилучшего результата при освоении техники тяги можно добиться, если в момент отрыва штанги от помоста сконцентрироваться не на поднятии ее, а на вдавливании ног в пол, штанга сама поползет вверх. Разнохват на тренировках использовать не надо, т.к. возникает крутящий момент в позвоночнике, а это травмоопасно. Атлеты используют разнохват только на соревнованиях или на проходке. Хват должен быть обычный прямой, можно использовать обезьяний хват или хват в замок.
По экипировке.
По возможности надо стараться обходиться без таковой до поры до времени. Это позволит заложить хорошую базу на будущее. Потом начать использовать ремень (брать лучше ремень для пауэрлифтинга), он эффективнее. Потом бинты на колени, начинать с медицинских эластичных, со временем можно перейти на лифтерские. Ну и для запястий в жиме – по ощущениям.
6. Кое-какие соображения.Когда мы стоим перед выбором, данная методика тренировок может вызвать сомнения. А даст ли она мне что-то? Мне бы массы, а здесь акцент вроде на силу. Количество повторений малое, всегда было 8-10, а тут 5, максимум 6, а то и меньше, как так? Как показала практика лично мне и многим другим подобная схема приносит наибольший результат. Я когда впервые стал работать в жиме на 5 повторов, грудь так разбарабанило, как никогда раньше. А присед на 5-6 повторов оказался куда более комфортным, нежели на 8-10, про 20 вообще молчу.
В объемной фазе цикла может наблюдаться легкая перетренированность, это нормально, пугаться этого не нужно. В интенсивной фазе произойдет и восстановление и сверхвосстановление, возможна так же значительная прибавка мышечной массы именно в этот период. Что касается прибавки силы за цикл, то по плану она должна составлять порядка 4-7%, это уже очень хорошо, однако на практике у тех, кто впервые использует подобное циклирование, наблюдается более значительная прибавка силы, которая может достигать 10-15% и выше.
А теперь, ВНИМАНИЕ!
Что делать, если по каким-либо причинам тренировки вынуждены прервать? Заболел, уехал в командировку, женился, ушел в запой… :) Если перерыв небольшой и составил 2-4 недели, тогда предлагаю использовать следующий восстановительный микроцикл из семи тренировок:
50-60-70-80-90-100-105%
Где за 100% берется РАБОЧИЙ вес на последней тренировке перед перерывом. Затем возвращаться к плану и продолжать двигаться дальше.
7. А дальше что делать? (заключение)По окончании цикла нужно выполнить проходку, зафиксировать новые результаты, обрадоваться, затем отдохнуть недельку-другую, потренироваться легко 2-4 недели, потом новый цикл к новым вершинам и т.д. Тренируясь подобным образом до уровня КМСа попауэрлифтингу можно дойти не сильно напрягаясь. Прецедентов сколько угодно!
Помимо увеличения силы, вы получите качественную функциональную мускулатуру, далеко не бутафорскую. Далее если вы решите остановить свой выбор на пауэрлифтинге, имеет смысл ознакомиться с трудами Ф.Хэтфилда, Б.И.Шейко, ознакомиться с методиками Аскольда Суровецкого, Константина Рогожникова, Владимира Кравцова и др. И выучить правила!!! :)
Имеющий цель знает свой путь (с)
Спасибо за внимание, если дочитали. :)
P.S. Всё вышесказанное является моим мнением, проверенным практикой. Данная система лишь одна из многих, не является единственно верной.
С уважением ко всем!
(с) SmallElephant (между прочим судья международной категории по пауэрлифтингу по версии WPC/AWPC)