Как влияют изменения тренировочной нагрузки на объем и силу мышц? - стр. 4 - Программы тренировок - Форум IRONMAN

• #45 от Alegor 05 Апр., 2012 23:05
• Цитата: phil margera от 05 Апр., 2012 23:00

  интенсивность измеряется в процентах от веса который вы можете поднять 1 раз в упражнении (c) AnatolyR
  
  Как вы это в минутах собираетесь выразить?
  

  А как выражается время отдыха между сериями?
• #46 от phil margera 05 Апр., 2012 23:10
• Прочитайте ещё раз ответ №7 от Дропмана. Всё подробно расписано...
• #47 от Scalewater 06 Апр., 2012 00:14
• Цитата: Alegor от 05 Апр., 2012 23:00

  Однако мой вопрос состоит в ином!
  Почему упражнение с нагрузкой 5*5 (как указано в "Пауэрлифтинге") направлено на увеличение объемов и силы мускулатуры, а упражнение с нагрузкой 1*10, 3*9-6 ("пирамида"), 1*8-10 направлено на повышение только физической силы??? На основании каких умозаключений это просчитали и вывели???
  

  очень странное утверждение
  с каких пор на силу делают 6-10 повторений ? всю жизнь делали 3-6, а то и 1-2 (если шейковать).
  
• #48 от Павел Дмитриев 06 Апр., 2012 05:49
• Цитировать

  А как выражается время отдыха между сериями?

  Пока не восстановишь дыхание.Леонид Алексеевич где то писал,что с отдыхом тоже надо экспериментировать.Если восстанавливаешся хорошо между подходами,то время убавляешь по 5 сек до оптимального.Если не восстанавливаешся между подходами,то добовляешь также по 5 сек до оптимального.
• #49 от Бойкий 06 Апр., 2012 11:58
• Цитата: Alegor от 05 Апр., 2012 22:56

  Размер отягощения и темп выполнения конкретного упражнения, паузы между сериями в данном упражнении -- интенсивность тренировки.
  

  
  Н-да.....
  "темп выполнения конкретного упражнения, паузы между сериями в данном упражнении" - это больше про плотность тренировки. (кВт/час)
  Ускорение темпа и снижение пауз - тренирует больше ССС, чем мышцы.
  
  Интенсивность (в применении к конкретно мышцам) варьируется при условии более менее полного восстановления между подходами, так как Павел выше написал к примеру. Так что интенсивность - либо тупо % от 1ПМ, либо RPE. А по сути - показатель как много мышечных единиц задействуем.
• #50 от Alegor 07 Апр., 2012 22:25
• Цитата: Scalewater от 06 Апр., 2012 00:14

  очень странное утверждение
  с каких пор на силу делают 6-10 повторений ? всю жизнь делали 3-6, а то и 1-2 (если шейковать).
  

  Я просто цитирую книгу...
• #51 от Бойкий 07 Апр., 2012 23:57
• Приведите полную цитату.
• #52 от Alegor 08 Апр., 2012 14:43
• Цитата: Бойкий от 07 Апр., 2012 23:57

  Приведите полную цитату.
  

  Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух предыдущих:
  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5.
  2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 5х7.
  3. Приседания со штангой на плечах — 5х5.
  4. “Пуловер” — с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).
  5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5.
  6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6.
  7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5.
  8. Отжимания на брусьях: 5х6-7.
  ....
  Он направлен на увеличение объемов и силы мускулатуры...
  .....
  
  Четвертый комплекс упражнений предназначен для повышения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки...
  Понедельник, четверг:
  1. Приседания со штангой на спине — 1х10, 3х9-6, 1х8-10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений – это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от 9 до 6 повторений. Такой прием назы-вают “пирамидой” — суть его в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений. Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это также своеобразный метод, называемый “пампсет” — то есть подход, который позволит вам дать приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорить восстановление.
  2. Жим, лежа на горизонтальной скамье — 1х10, 3-5х6, 1х6-8. Здесь вы впервые встре-чаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов — 3-5х6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в 5 подходах по 6 по-вторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов доб-раться в течение месяца.
  3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу – 1х10-15, 6х8-5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле “пирамида”.
  Вторник, пятница:
  4. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги, стоя над нею “седлом” — 1х10, 6х5—3 (“пирамида”).
  5. Жим гантели, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х9-10, 5-4х5.
  6. Сгибания рук со штангой, стоя — 1х9-10, 5-7х5.
  7. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х10, 4х5.
  Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев...
• #53 от Бойкий 08 Апр., 2012 23:17
• Ага, ну теперь понятно.
  
  Отвечая на ваш изначальный вопрос:
  

  Цитата: Alegor от 05 Апр., 2012 23:00

  Однако мой вопрос состоит в ином!
  Почему упражнение с нагрузкой 5*5 (как указано в "Пауэрлифтинге") направлено на увеличение объемов и силы мускулатуры, а упражнение с нагрузкой 1*10, 3*9-6 ("пирамида"), 1*8-10 направлено на повышение только физической силы??? На основании каких умозаключений это просчитали и вывели???
  

  
  Первая программа (5x5) - это фулбоди. К тому же под 40 подходов за тренировку. Наверняка на 3 раза в неделю. Объем огромный! Поэтому рабочие веса принципиально не могут быть отказными. Максимум - вес выбирается таким, чтобы близость к отказу произошла только под конец 5-го подхода. Рабочий вес будет явно не 5ПМ, как вы понимаете... а что-нибудь в районе 10ПМ, скорее всего.
  
  Вторая программа - это силовые пирамиды (1х10, 3х9-6, 1х8-10), в них суть в том, что максимальный вес берется только в крайнем подходе пирамиды, т.е. в том, который на 6 повторов (т.е. 6ПМ). Предыдущие подходы - подводяще-разминочные. Крайний памп-подход - там вес вообще маленький. То есть интенсивный подход всего один!
  Плюс это сплит жимы\тяги на 4 тренировки в неделю, т.е. одна и та же ГМ прорабатывается 2 раза в неделю, т.е. в 1.5 раза реже чем в 1-й проге. Т.е. частота реже.
  
  Вот и получается:
  1-я программа) объем и частота большие => интенсивность низкая (в лучшем случае 10ПМ)
  2-я программа) объем и частота средние => интенсивность высокая (6ПМ)
  
  Логично?
• #54 от Alegor 08 Апр., 2012 23:52
• Цитата: Бойкий от 08 Апр., 2012 23:17

  Ага, ну теперь понятно.
  
  Отвечая на ваш изначальный вопрос:
  

  Цитата: Alegor от 05 Апр., 2012 23:00

  Однако мой вопрос состоит в ином!
  Почему упражнение с нагрузкой 5*5 (как указано в "Пауэрлифтинге") направлено на увеличение объемов и силы мускулатуры, а упражнение с нагрузкой 1*10, 3*9-6 ("пирамида"), 1*8-10 направлено на повышение только физической силы??? На основании каких умозаключений это просчитали и вывели???
  

  
  Первая программа (5x5) - это фулбоди. К тому же под 40 подходов за тренировку. Наверняка на 3 раза в неделю. Объем огромный! Поэтому рабочие веса принципиально не могут быть отказными. Максимум - вес выбирается таким, чтобы близость к отказу произошла только под конец 5-го подхода. Рабочий вес будет явно не 5ПМ, как вы понимаете... а что-нибудь в районе 10ПМ, скорее всего.
  
  Вторая программа - это силовые пирамиды (1х10, 3х9-6, 1х8-10), в них суть в том, что максимальный вес берется только в крайнем подходе пирамиды, т.е. в том, который на 6 повторов (т.е. 6ПМ). Предыдущие подходы - подводяще-разминочные. Крайний памп-подход - там вес вообще маленький. То есть интенсивный подход всего один!
  Плюс это сплит жимы\тяги на 4 тренировки в неделю, т.е. одна и та же ГМ прорабатывается 2 раза в неделю, т.е. в 1.5 раза реже чем в 1-й проге. Т.е. частота реже.
  
  Вот и получается:
  1-я программа) объем и частота большие => интенсивность низкая (в лучшем случае 10ПМ)
  2-я программа) объем и частота средние => интенсивность высокая (6ПМ)
  
  Логично?
  

  
  Откуда Вы это знаете? Вы могли бы мне посоветовать необходимую литературу?
• #55 от Бойкий 09 Апр., 2012 23:49
• Читайте.. Остапенко, МакРоберта, Др.Любера...
  Большинство вещей все же понимаешь на опыте. Особенно на негативном.
• #56 от Alegor 10 Апр., 2012 21:37
• СЧИТАЮ ДАННУЮ ТЕМУ ПОЛНОСТЬЮ РАСКРЫТОЙ!
  
  По-моему, наиболее информативным и доступным считаю ответ №53. Также можно ознакомиться с ответом №7 (хотя, опять же по-моему, очень теоретизирован).