Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Denisss]

Мне 20 лет Вес  69 на рост 188 В зал хожу 3 раза в неделю уже третий месяц,появилась только рельефность а массы прибавил всего 2 кг

Вот отыскал такую, если не то предложите свои варианты спасибо!

Понедельник

1. Разминка
2. Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8, 1x6, 1x4
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 5х12
5. Разведения рук с гантелями лежа, 5х12
6. Сгибание рук со штангой стоя, 1х12, 1х10, 1х8, 1x6, 1x4
7. Сгибания рук на тренажере Скотта, 5х12
8. Сгибания рук сидя с гантелями, хват "молотом", 5х12
9. Подъем колен к груди, 2хМакс


Среда

1. Разминка
2. Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс
3. Становая тяга, 1х12, 1х10, 1х8, 1x6, 1x4
4. Тяга штанги в наклоне, 1х12, 1х10, 1х8, 1x6, 1x4
5. Подтягивания, 5xМакс
6. Тяга верхнего блока за голову 1х12, 1х10, 1х8, 1x6, 1x4
7. Разгибание рук с изогнутым грифом стоя, 1х12, 1х10, 1х8, 1x6, 1x4
8. Французский жим лежа с EZ-штангой, 5х12
9. Разгибание одной руки на верхнем блоке, 5х12
10. Трицепсовые жимы на верхнем блоке, 5х12
11. Подъем колен к груди, 2хМакс


Пятница

1. Разминка
2. Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс
3. Приседания со штангой в широкой стойке, 1х12, 1х10, 1х8, 1x6, 1x4
4. Жим ногами лежа, 5х12
5. Подъем на носки в тренажере сидя, 5х12
6. Жим штанги стоя с груди, 1х12, 1х10, 1х8, 1x6, 1x4
7. Тяга штанги к подбородку, 1х12, 1х10, 1х8, 1x6, 1x4
8. Разведение рук с гантелями стоя, 5х12
9. Попеременные подъемы рук с гантелями, 5х12
10. Подъем колен к груди, 2хМакс

[Unis]

программа далеко не "фонтан". а Вам еще очень рано на сплиты переходить.

[AnatolyR]

количество набранных кг определяется в первую очередь питанием
по программе - найдите программу для новичков и пользуйте

[Denisss]

Будьте так любезны и помочь ссылочкой или самой программой.А то я уже с ума схожу... перерыл всё(

[admin]

П

Будьте так любезны и помочь ссылочкой или самой программой.А то я уже с ума схожу... перерыл всё(

Пример базовой тренировки на "все тело" для новичка http://ironman.ru/beginner02.html
Для набора массы также придется скорректировать свое питание. Поищите на форуме соответствующие темы.

[Denisss]

Я приобрёл гейнеры  выпиваю за 40 минут до тренеровки и после в течение 40 минут ,кушать стараюсь как можно больше без переедания!

[Unis]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136396.msg190459#msg190459 (ответ № 11 от дяди Толи)

[FRAM]

Ну наверно такую программу и профи будет осилить тяжело. Столько всего на одной тренировке, а сколько по времение ты тренируешься ?
Моя коррекция: слишком много упражнений на одну и ту же группу мышц, особенно на руки, вообще первое время не заморачивайся на руках. Делай упор на ноги спину плечи и грудь. Рано ты взялся за детализацию. Делай только базовые упражнения, занимайся не более часа (максимум).
Например взять к примеру руки, их я качаю максимум по 2 упражнения на группу (бицепс - подъем штанги и подъем штанги хват сверху, трицепс любой вид фр жима и жим узким хватом). Это вариант если я на наборе.