Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[TheBoy™]

Здрасте,

Программа взята из одного видео урока, которая включает базовые упражнения. Нужно правильно расставить количество подходов и повторений.
Рост/вес 186/76, цель набрать массу

Понедельник:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье,  3 х 8
2. Тяга блока за голову сидя, 3 х 8
3. Жим тележки ногами лежа, 3 х 10
4. Жим гантелей сидя, 3 х 8
5. Сгибание рук со штангой стоя, 3 х 8
6. Выпрямление рук на блочном устройстве, 3 х 10
7. Пресс

Среда
1. Подтягивание, 3 х 6
2. Жим штанги на наклонной скамье, 3 х 8
3. Жим ногами, 3 х 10
4. Махи гантелями в сторону, 3 х 10
5. Подьем штанги на скамье скотта, 3 х8
6. Франц узкий жим, 3 х 8
7. Пресс

Пятница
1. Приседание со штангой, 3 х 8
2. тяга штанги к поясу в наклоне, 3 х 8
3. Разводка на горизонтально скамье, 3 х 10
4. Жим штанги из за головы сидя, 3 х 8
5. Сгибание рук с гантелями сидя, 3 х 8
6. Жим узким хватом, 3 х 8
7. Косые мышцы, 2 мин

После разминки всегда идут упражнения на икроножные мышцы.

[Freed3d]

а что тут расставлять? вы уже указали 3 рабочих подхода по 6-10 повторов

[red-nicolas]

Раз на массу, я бы убрал все не нужные упражнения от которых масса точно не наберется это:

Понедельник:
4. Жим гантелей сидя, 3 х 8
5. Сгибание рук со штангой стоя, 3 х 8
6. Выпрямление рук на блочном устройстве, 3 х 10
Среда
4. Махи гантелями в сторону, 3 х 10
5. Подьем штанги на скамье скотта, 3 х8
6. Франц узкий жим, 3 х 8
7. Пресс
Пятница
3. Разводка на горизонтально скамье, 3 х 10
5. Сгибание рук с гантелями сидя, 3 х 8
6. Жим узким хватом, 3 х 8

Поверьте массу надо набирать в больших мышечных группах, таких как спина, грудные мышцы и ноги. Руки и плечи будут расти само собой при правильных нагрузках на основные группы. Лучше убрать эти упражнения и прибавить еще по одному или два подхода на основные упражнения, но если вы готовы к таким нагрузкам.

Для примера могу привести тяжелоатлетов, они обладают отличной массой, но при этом не делают упражнения на бицепсы, трицепсы, то есть не уделяют столько времени работе с малыми мышечными группами, главная их работа это базовые упражнения.

[xallas]

если нет никаких ограничений в плане больного позвоночника, то для мм лучше вставить становую. бицепс-трицепс - лучше оставить НО по 1 упражнению для целенаправленной бомбежки..больше не нужно. у тебя бицуха 3 раза в неделю..просто бред мне кажеться. для мм 1 раз целенаправленно и 1 раз как вспомагательная
мышца - с головой хватит.
нащет косых..лично я бы убрал нах но это лично твое дело ( просто это опять же лишняя трата енергии..)
если есть возможность - впихни брусья, отлично упражнение
и советовал бы на спину добавить 1 упр..допустим тяга верхнего блока узким хватом перед собой..
а то у тя на бицуху больше упров чем на спину..а бицуха ведь меньше во много раз..вот и думай

слушать или нет дело твоё

[xallas]

а вобще это все очень натянуто..у тебя вроде и сплит не сплит и фулка не фулка

   НА МАССУ
 На два дня
1день
1.Присидания 2х12-15
2.Подтягивания 2х8-10
3.Тяга гант в наклоне 2х8-10
4.Жим шт. лёжа 2х8-10
5.Отжим на брусьях 2х6-8
6.Протяжка сред. хватом 2х8-10

2день
1.Становая тяга 2х12-15
2.Тяга верх. бл. к груди узким обр. хватом 2х8-10
3.Тяга шт. в наклоне 2х8-10
4.Жим штанги 45град 2х6-8
5.Жим шт. узким хватом лёжа 2х6-8
6.Подъём шт. на бицепс 2х8-10
   Пресс

вот прога, знакомая все мна этом форуме
берешь её и кореектируешь( именно корректируешь а не изменяешь под себя)
тоесть +1-2 упра на отстающюю группу..к примеру я себе бабочку добавил.
и погнал..главное при этом достаточно кушать и спать.
и попрёт..незачем изобретать что - то имхо

[red-nicolas]

За два дня в неделю по этой программе массу не наберете. Хотя можете попробовать, а через месяц (лучше через два) скажите сколько прибавите. Если правильно строить программу на массу, то бицепс и трицепс с дельтами будут нагружаться более чем. Если у вас руки не устают после работы в жиме и упражнениях на спину, значит вы мало нагружаете спину и грудные.   

[xallas]

позволю себе не согласиться с вами уважаемый.
многие теоретии и практики считают, что набор мм для людей не относящихся к генногениям какраз таки будет проявлять за два, предел 3 дня в неделю.
так думал и серджиус ( это кстати его прога) и очень многие люди с небольшим стажом ( совсем новички берут базовую прогу остапенко и херячят 3 раза в неделю) набирали мм по ней..я не исключение.

[TheBoy™]

если я уберу упражнения на малые группы мышц и буду делать упор на большие, то тело будет выглядит через некоторое время как у пауэрлифтеров (мышцы выделятся не будут). Или с начало нужно набрать массу и далее работать на рельеф?

[xallas]

поверь как лифтер ты выглядить и в помине не будешь
мне кажеться что с приседом в 90 кг просто нереально так выглядеть ( по себе сужу)
и потом кто говорит о ливтерских прогах..это же не фалеее где делается только "золотая тройка"
сдесь хватает упров именно билдерских( заметь есть и на бицпс и на трицепс)..если учесть что скоро пляжный сезон, то можно добавить пресс.
+ я же говорил, что лично себе добавил бабочку.. те кто занимаеца по маку( тоесть по сокращенкам) вообще скажут что сдесь сильно всего дохрена. а по мне нормально..смотри сам...
просто по твоей проге реально хрен что выростишь..а вот перетрен - как два пальца

[xallas]

да и вобще главное еда.. считаеться что нада 2.5 г белка на 1 кг массы тела....и белски составляют всего 25-30 %..там пощитать..без спортпита вобще нереально набирать..
если ты всмотришься в свой рацион то наверняка заметишь, что там и 1.5 г белка на кг тела не всегда набирается..
так что даже занимаясь по сей проге без рациона все будет в пустую