Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Verizon]

Программа на массу:
1 день:
Жим штанги на гор. скамье-3x6
Разведения на гор. скамье-3x10-12
Сгибания  рук со штангой-3x6-8
2 упр-я на пресс
2 день:
Приседания-3x6
Сгиб ног сидя-3x8-10
Голень стоя3x15
Жим штанги с груди сидя-3x8
3 день:
Тяга штанги в наклоне-3x8
Подтягивания-2x6
Становая тяга-3x8
Жим штанги уз.хватом-3x8
Стоит что-то менять?Заранее спасибо за ответы.

[дервиш]

Тяжёлое базовое упр. должно идти первым (по поводу становой т.)
Тяга в наклоне после становой - тяжко.Лучше тяга гантели.
имеем:3 день
стан.тяг.
тяга гант в наклоне (лучше с упором в лавку)
подтяг.

сгиб.ног сидя - зто что? либо выпрям. ног сидя,либо сгиб ног,но лёжа.имхо - выкинуть,ни о чём.
но можно добавит упр. на дельты.
имеем:2день
присел
голень
жим сидя
разводка гант. стоя,в стороны.

ну и первый день: разведения лёжа - хорошее упр. но я бы поставил в конец трен. груди.А тяжёлой работы добавил.
имеем:1день
жим лёжа
жим гант.
разведения гант.
пресс.
ну и по рукам в 1 и 3 день.есть желание и силы делайте,но без фанатизма ибо после у вас идут грудь и спина,где трицепс и бицепс работают.если руки не отдохнут то и спину с грудью не проработать нормально.

[Verizon]

Спасибо за ответ.Сгибание ног сидя-http://www.ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/hamstrings/lv_seated_leg_curl.htm.
Становую тягу поставил в конец,потому что после неё тягу штанги нормально сделать не могу,так как спину ровной держать тяжело,ну а тяга гантели врятли заменит тягу штанги.Врятли становая тяга станет менее эффективным упражнением от того что будет находится в конце :)Бицепс и трицепс раньше делал вместе с грудью,только вместо жима штанги узким хватом делал французский жим,а плечи со спиной.
Хотелось бы услышать ещё мнения...

[Лезвиями Сердце...]

все почти в проге нормально, становая в конце трени - норм, сам так делаю, ибо на становой так выкладываюсь, что сил не остается

а вот насчет жима+жима сидя+жима узким на всех тренях - эт зря, трицепс не будет восстанавливаться, хотелось бы узнать, сколько дней отдых между тренями....

[дервиш]

Хе,я сейчас тяну гантелю 51кг,нормально.Амплитуда больше,чувствую рабочую мышцу лучше.

[Verizon]

Тренируюсь во вторник,четверг и субботу.Насчёт жимов не подумал.Посоветуй тогда что изменить в проге.Спасибо! :)

[Лезвиями Сердце...]

жим узким ставишь в понедельник после обычного жима, а жим сидя - в пятницу первым упром.ну и в конце тренировки хотя бы в пятницу делай висы на перекладине, что бы мышы спины расслабить, ибо при жиме сидя тоже нагрузка на спину идет.усё вроде.ну а так хвалю, тут редко новички нормально проги составляют)))

Хе,я сейчас тяну гантелю 51кг,нормально.Амплитуда больше,чувствую рабочую мышцу лучше.

а я делаю тягу на блочном тренажере, тама, как и у гантели, а мплитуда больше.но ему пока советую именно штангу тягать, ибо компаундное упражнение, и он так быстрее силу наберет в этом движении, понятно дело, что его гантели не вставляют, рано еще.

п.с. неплохо))я недавно еле 65 осилил, так тяжело мне даже жим сидя 116 не давался...и даже присед...

[Verizon]

Прога в конечном итоге,насколько я понял,должна выглядеть так:
1 день:
Жим штанги на гор. Скамье
Жим штанги уз.хватом
Разведения на гор скамье
Сгибания со штангой
2 день:
Приседания
Сгиб ног
Голень стоя
3 день:
Жим штанги с груди
Тяга штанги к поясу
Подтягивания
Становая тяга
Верно?

[Лезвиями Сердце...]

ага.вполне нормально так)   ;)

[дервиш]

Третий день - смерть трапеции ;D

п.с. неплохо))я недавно еле 65 осилил, так тяжело мне даже жим сидя 116 не давался...и даже присед...

да я с лямочками :D

[Verizon]

Спасибо за помощь  :)

[Лезвиями Сердце...]

да я с лямочками :D

 БЕЗ ЛЯМОК, НО ЭТО НЕУМАЛЯЕТ ТВОИХ ДОСТИЖЕНИЙ, РВИ ЖЕЛЕЗО ТАКИМИ ТЕМПАМИ И ДАЛЬШЕ))

[дервиш]

Yes, Sir!!!  ;D ;D ;D

[kevin levrone bb]

  Решил попробовать так, всё просто нет не нужных движений.
                           Понедельник(ноги)

Присед 5х5
голень 2х20

                         Среда(грудь)
Жим лёжа 3х10
разводка 3х10


                         Пятница(спина)
тяга гантели 2х10
Становая 3х10

 Есть смысл так заниматься?
Расти буду?
Кто нить так пробовал?

[Шашист_]

kevin levrone bb,
Программа выглядит не полной! Могу дополнить, с некоторыми рекомендациями!
Базовые делай первым упражнением (становая не исключение), на каждую большую группу мышц - 1 базовое упражнение 3-5 сетов и 1-2 изолирующих упражнения по желанию 2-3 сета. Планируй тренировку до 12 сетов в общей сложности, тогда сможеш выкладыватса по полной программе в каждом сете. Не привязывайся к количеству повторений, у каждого человека по разному, один хорошо ростёт от 8-12 повторений, другой от 6-8 повторов и т.д. Работай в широком диапозоне повторений, это поможет тебе лутше понять сколько повторений тебе делать, за тебя это никто не сделает! Старайся не дублировать упражнения. Слишком много разминатса тоже не хорошо, это зобирает энергию от рабочих сетов.
    Варианты программы могут быть разными, в зависимости от приоритетов, такая тренировка длитса 45-60 минут. При желании можно нарастить ещё изолирующие упражнения, но в принципе этого в полне достаточно. Количество повторов сам регулируешь.
 
Понедельник
1. Становая - 4 сета
2. Брусья с дополнительным весом - 3 сета
3. Тяга штанги к подбородку средним хватом - 3 сета
 
Среда
1. Присед - 3 сета
2. Икры в Смите - 3 сета
3. Подтягивания с дополнительным весом - 3 сета
4. Тяга штанги в наклоне - 2 сета
 
Пятница
1. Жим лёжа - 4 сета
2. Жим штанги стоя - 3 сета
3. Бицепс прямая штанга стоя - 3 сета