Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dropman]

Я Вам ТАМ напишу. 

[AnatolyR]

О приседе не стоит трактовать столь буквально, это тяжелое упражнение, выполняемое с адекватным весом ( а не с пустым грифом) дает огромный анаболический толчок организму в виде стресса. Без этого ММ набираться желаемыми темпами не будет.

это миф
эксперименты это не подтверждают

Ну, что ж, чьи-то, может быть и не подтверждают, не сомневаюсь в этом 
А мои личные - подтверждают 

вы тренировали руки или верх тела без ног?

[Beginner_SportsMan]

Ясно, хорошо, учту. То есть, смотрите, как получается в жиме лежа у меня есть день тяжелый и день средний, т.е. периодизация идет; жим на грудь получается два раза в неделю - достаточно? А вот в тягах получается так - они хоть немного, но отличаются, поэтому вертикальная - тяжелая в один день, а горизонтальная - средняя, нормально все получается, периодизация тоже соблюдена?
И что насчет 3-ей тренировки, что добавить первым упражнением? Может подтягивание у.о.х.? Или на спину получится перебор на неделе? И стоит ли менять француза на брусья или нет?

Ну, попробуйте  
Вам так или иначе нужно что ( и неизбежно) - получить хоть какой-то результат для анализа и выводов.
Если ничего сейчас не можете родить для №3, то может и не принципиально это? Пусть будет легкий день для восстановления из всего лишь трех упражнений. Однако...Вы становую тягу совершенно принципиально отвергаете? Не хотите ее делать? Еще вы ставили до сих пор нагрузку на ноги на 4 или 5 место в тренировке. В третьей могли бы поставить и на первое. Но тогда мы получаем стимуляцию кровообращения в нижней части тела и это при Вашем стойком желании развивать верх. Утрированно: вся кровь уйдет в ноги, а Вам потом плечевой пояс делать... Тоже нехорошо.
P.S. Кстати, забыла прокомментировать Вашу позицию относительно разнесенных во времени упражнениях на одну и ту же группу мышц в начале темы ( на что обратил внимание Worker), по-моему это были пекторальные. Учитывайте, что есть такое понятие как "мышца остыла". Вот почему упражнения на одну и ту же группу идут друг за другом.

Хотя, подумал я тут, и решил все таки не менять француза на брусья, т.к. брусья более базовое и тяжелое, не надо его после тяжелого жима лежа ставить.  А вот насчет становой тяги у меня следующее мнение - это упражнение считается базой не только на ноги, но и на всю спину - что мне очень пригодилось бы, в том числе, как и толчок для анаболизма - это вроде как вообще упражнение самое энергоемкое и стрессовое. Я был бы не против его поставить первым в 3-ей тренировке, но проблемы здесь вот в чем - у меня тугая задняя поверхность бедра, поэтому велика вероятность, что буду горбиться, а во-вторых, я тут на форуме читал тему, что у кого-то грыжа была паховая после нее, правда он делал с поясом, который сдавливал живот, но все равно боязно как то после этого. Я прекрасно понимаю, что травмироваться можно любым сложным упражнением, если его делать не по уму, но все таки как то.... Как считаете, оправданно ли её включить в третий день первым упражнением в тяжелом стиле? Или можно, например, поставить подтягивания тяжелые у.о.х.? Что посоветуете?

[shpundyra]

А вот насчет становой тяги у меня следующее мнение - это упражнение считается базой не только на ноги, но и на всю спину - что мне очень пригодилось бы, в том числе, как и толчок для анаболизма - это вроде как вообще упражнение самое энергоемкое и стрессовое. Я был бы не против его поставить первым в 3-ей тренировке, но проблемы здесь вот в чем - у меня тугая задняя поверхность бедра, поэтому велика вероятность, что буду горбиться, а во-вторых, я тут на форуме читал тему, что у кого-то грыжа была паховая после нее, правда он делал с поясом, который сдавливал живот, но все равно боязно как то после этого. Я прекрасно понимаю, что травмироваться можно любым сложным упражнением, если его делать не по уму, но все таки как то.... Как считаете, оправданно ли её включить в третий день первым упражнением в тяжелом стиле?

Пусть о становой выскажутся более опытные и матерые  
Паховая грыжа была не "после нее" ( т.е. не непосредственно от упражнения), а к этому есть всегда предпосылки, а тяжелое упражнение - лишь провоцирующий фактор, как сквозняк для человека носителя вируса гриппа. Разошедшиеся волокна мышц, расширенное паховое кольцо и т.п. У страха глаза велики. Я о том, что далеко не у каждого, кто делает становую, что-то куда-то вываливается, а то мы так до эвентрации дойдем  
Брусья раз можно представить "тяжелыми", значит можно и "легкими" ( гравитон на что), вот и добьете грудные после тяжелого ЖЛ. Не получится выполнить последний повтор - с них можно спрыгнуть ( это я уже чисто по-женски рассуждаю), а если не потянете последний повтор во французском жиме?

А насчет задней поверхности бедра ( как и икр), да - это слабое место у мальчиков, и Вы сами знаете, что Вас спасет - растяжка. Как в нетренировочные дни, так и перед тренировкой ( без фанатизма) , и после нее.

[Beginner_SportsMan]

а если не потянете последний повтор во французском жиме?

Я занимаюсь с другом, так что меня подстрахуют.

А насчет задней поверхности бедра ( как и икр), да - это слабое место у мальчиков, и Вы сами знаете, что Вас спасет - растяжка. Как в нетренировочные дни, так и перед тренировкой ( без фанатизма) , и после нее.

Да, я в курсе всего вышесказанного - согласен насчет растяжки полностью.
А насчет первого упражнения в третьем я дне я пока подумаю, благо время есть. Если у кого-то возникнут предложения, то, пожалуйста, пишите сюда, а я их рассмотрю и опробую.

Уважаемая shpundyra! Хочу выразить вам огромную благодарность за ответы на все мои многочисленные вопросы и за помощь в составлении программы! Вы очень приятный собеседник, и с вами очень приятно общаться!

[shpundyra]

 Благодарствую, Beginner_SportsMan, спасибо на добром слове.
Общение со мной чревато, ибо я обладаю непроизвольным свойством, затягивая общение с топикстартером, распугивать всех мужских особей форума, чьи советы могли быть очень полезными и своевременными  
Но думаю, если мы с Вами искренне покаемся в таком грехе, как попытки написания собственного шедевра ( я ведь этому потворствовала, а обычно не приветствую), и Вы спросите у ЛАО ( даже в Личке), что в Вашей "программе" не так ( ведь хотеть знать и докопаться это не стыдно а похвально), то вряд ли он откажет Вам в ответе с разъяснениями, зная Леонида Алексеевича.
Так или иначе, успехов Вам в Ваших начинаниях и не забудьте хорошенько измеряться перед началом пути. Любой результат - это полезный опыт, даже полное отсутствие результа.

[Сергей Разумовский]

Я Вам ТАМ напишу. 

Ну почему же ТАМ? Опять скромничаете!

[Worker]

А что у Вас.

тренировка 1
дельт нет, широчайших нет, бицепса нет, трицепса нет, разгибателей корпуса нет

Как это нет? Широчайшие, трапециевидные, разгибатели спины - тяга горизонтального блока к низу груди.

Разберем все по порядку.
Разгибание позвоночного столба - верхняя и нижняя задняя зубчатая мышцы, ременная мышца головы и шеи, мышца выпрямляющая позвоночник. Вопрос, каким образом они задействованы в тяге с нижнего блока к ГРУДИ?
Широчайшая мышца спины - приводя и пронируя плечевую кость вызывает приведение лопатки к позвоночнику.
Большая круглая - приведение, пронация и разгибание плечевой кости
Малая круглая - приведение, супинация и разгибание плечевой кости
Ромбовидная - приведение и поднимание лопатки
Трапециевидная мышца - при фиксации позвоночника и головы верхней частью поднимает лопатку, средней приводит ее к позвоночному столбу, нижней - опускает пояс верхних конечностей. При одновременном сокращении верхних и нижних пучков приводит к вращению лопатки нижним углом кнаружи.
Выходит, что при отсутствии пронации плечевой кости преимущественно работают круглые, ромбовидные и середина трапециевидной, но не широчайшая. А чем выше мы тянем блок - тем меньше пронация плеча. Следовательно тяга именно к ГРУДИ для развития широчайших менее эффективна, чем тяга нижнего блока к животу.

Дельты - в жиме лежа помогают и отжиманиях на брусьях - этого передним более чем достаточно.

Для здоровья плечевого сустава и его стабилизации развивать следует все пучки, а не только передние

Трицепс - отжимания на брусьях в трицепсовом стиле + помогают в жиме лежа.

нет трицепса, нет разгибателей

Трицепс - в жиме лежа работает (и я как раз спросил - стоит ли добавить на трицепс упражнение - брусья или французский, или блок).

Отчасти все сказанное верно. Для новичка специализация в развитии отдельных групп менее важна, чем общее развитие верхнего плечевого пояса и ног. Иными словами будет развиваться верхний плечевой пояс - будут развиваться и руки и плечи и все сразу. Будут развиваться ноги - будут развиваться и разгибатели корпуса и мышцы голени и т.д. Определяющим фактором в выборе упражнений является длительность тренировок, НО я считаю, что некоторыми моментами не стоит пренебрегать.
Первое и основное - это тренировка разгибателей позвоночника при помощи гиперэкстензий (на римском стуле, через козла в шведской стенке, да хоть через скамью). Второе - тренировка всех пучков дельт, а не только передних в жиме лежа. Важность дополнительных упражнения на бицепс и трицепс для новичков - вопрос спорный, однако же Вы все-таки поставили упражнение на бицепс в виде "молотов", не так ли? Так не логично ли тогда и трицепс тренировать, тем более, что 2/3 массы руки - это именно трицепс.

тренировка 2
упражнения на грудь почему-то разъехались в разные стороны

Потому, что два упражнения на грудь подряд тяжело делать, нужно, чтобы отдохнули мышцы во время упражнения на спину

Да что Вы? И как же я все время делал добивочные упражнения вроде кроссоверов, тренажера или разводок после жима? Вы не подумали о том, что вследствие того. что жим лежа упражнение многосуставное - то ограниченность в нем может быть следствием слабых трицепсов или дельт и что такая крупная мышца, как пекторальная недополучит в жимах нагрузки? Это же относится и к дельтовидным мышцам. Поскольку они являются синергистами пекторальных в жиме лежа - не логичнее бы было поставить их сразу после грудных? Плюс еще согласен с shpundyrой касательно того, что кровь просто успеет отойти от грудных мышц за то время. пока Вы делаете упражнения на спину.

Тренировка 3
Где грудь? Где трицепс?

Вот я и прошу отдельного совета по третьему дню, что добавить к предложенному?

общая нелогичность составленной тренировки явная.

Согласен, есть нелогичность. Поэтому и прошу помочь...

Третий день должен быть идентичен второму, а второй первому. Могут отличаться только упражнения и частично их очередность. Допустим на тренировки 1 - это жим лежа на горизонтальной, на тренировке 2 - на наклонной скамейке, а на тренировке 3 - гантелей. Или так. Допустим на тренировке 1 мы выносим жим лежа, дельты и спину в начало, а ноги в конец, а на тренировке 2 ноги в начало. Таким образом в начале тренировки ментальная концентрация выше и в упражнении, стоящем в начале можно выложиться больше.

[Dropman]

Сергей Разумовский
Нет, это чтобы здесь не захламлять.

[Beginner_SportsMan]

Следовательно тяга именно к ГРУДИ для развития широчайших менее эффективна, чем тяга нижнего блока к животу.

Я понимаю, что чем выше тянем к груди, тем меньше нагрузка на широчайшие, но нагрузка всё-равно на них существенная там, тем более - во второй день у меня спина - средняя по тяжести, вот и получается как раз то, что нужно. И вообще мне по физиологическим причинам более важна часть спины между лопаток - трапеции нижние и средние, и т.п.

Для здоровья плечевого сустава и его стабилизации развивать следует все пучки, а не только передние

Так  я и приверженец этого, поэтому я так не люблю жимы на плечи, где почти вся нагрузка идет в передний пучок. Как вы смотрите на то, чтобы в первую тренировку поставить средние по тяжести махи в стороны с предельной концентрацией на среднем пучке (вместо тяги блока к подбородку), а на третьей - у меня уже стоят тяжелые махи. То есть плечи (средние пучки) работают два раза в неделю + в горизонтальной тяге задняя часть среднего пучка работает немного (на второй тренировке).

Так не логично ли тогда и трицепс тренировать, тем более, что 2/3 массы руки - это именно трицепс.

Ну вот у меня и получилось - на первой тренировке трицепс работает синергистом в жиме лежа и во французе напрямую; на второй - в жиме синергистом и на брусьях напрямую. На третьей - нет, может и не надо? Пусть отдохнет?

И как же я все время делал добивочные упражнения вроде кроссоверов, тренажера или разводок после жима? Вы не подумали о том, что вследствие того. что жим лежа упражнение многосуставное - то ограниченность в нем может быть следствием слабых трицепсов или дельт и что такая крупная мышца, как пекторальная недополучит в жимах нагрузки?

Мне по ощущениям так лучше идет - сначала базовое на грудь, потом на спину, потом изолирующее на грудь.

Третий день должен быть идентичен второму, а второй первому. Могут отличаться только упражнения и частично их очередность. Допустим на тренировки 1 - это жим лежа на горизонтальной, на тренировке 2 - на наклонной скамейке, а на тренировке 3 - гантелей. Или так. Допустим на тренировке 1 мы выносим жим лежа, дельты и спину в начало, а ноги в конец, а на тренировке 2 ноги в начало. Таким образом в начале тренировки ментальная концентрация выше и в упражнении, стоящем в начале можно выложиться больше.

Как вы смотрите на то, чтобы во вторую тренировку - где у меня средний жим лежа, поставить вместо него жим лежа в смите - там и грудь целенаправленно нагрузится (у меня после него вообще так грудь чувствуется хорошо, просто не передать словами ) и разнообразие как раз будет. То есть в 6 повторах я буду в жиме лежа со свободным весом, а на 10 повторов - в смите с большим акцентом на грудь. Как думаете?

По поводу третьей тренировки (не в зале - дома): я думаю следующее:
1) Подтягивания у.о.х. (средние или тяжелые???) - спина работает (но не будет ли перегрузки спины - все таки третья тяга нее за неделю) и бицепс, получается молоток можно вообще убрать??
2) Махи в стороны тяжелые
3) гиперэкстензия с весом
4) по поводу груди - может в этот день пусть она отдыхает, а то и так в неделю два жима, плюс кроссовер, плюс хоть и немного, но и на брусьях помогает трицепсу. Тем более, ну не идет у меня жим гантелей - у меня предплечья отказывают, руки не вытягивают, а грудь ну вообще никак не чувствуется, опять получается перегрузка передних дельт, предплечий, ну его...

[Worker]

Beginner_SportsMan, позанимайтесь недель 8 по Вашей программе, сделав антропометрические измерения - вес, обхват груди, талии, ягодиц, плечей и бедер, а также записав рабочие веса до ее начала и по ее завершении и сами сделайте вывод о том, насколько она была эффективна.

[Beginner_SportsMan]

Beginner_SportsMan, позанимайтесь недель 8 по Вашей программе, сделав антропометрические измерения - вес, обхват груди, талии, ягодиц, плечей и бедер, а также записав рабочие веса до ее начала и по ее завершении и сами сделайте вывод о том, насколько она была эффективна.

Понял, достал я уже Вас со своими вопросами, видимо
В общем, планирую заниматься по ней месяца 3-4, а потом посмотрю на результаты. Решил, наконец, что добавить в третий день - упражнение на пресс (с акцентом на низ) - подъем ног лежа на полу. Вот такое вот серьезное упражнение Пусть этот день у меня будет такой не тяжелый.

[уфимец]

это типично для новичка поиск волшебной программы. На самом деле их может быть только два варианта: правильная и неправильная. С неправильной всё понятно. А при правильной программе различия в наборе веса/силовых едва заметны. За зиму я провёл несколько коротких программ,причём весьма разнотипных.Тщательно вёл учёт прироста веса и "размеров". Удивительно.но при сплитах результаты совпадали до килограмма.а "размеры" до полусантиметра. Более выраженый разрыв показал фулбоди-прирост был меньше,но был отмечен уход в талии. Разные варианты фулбоди опять же показывали всегда идентичные для фулбоди результаты.

[Виктор Gor]

...В общем, планирую заниматься по ней месяца 3-4...

Планируйте столько заниматься столько времени сколько программа будет эффективна. Больше 6-8 недель по неизменной програме, обычно, не стОит заниматься.

[Beginner_SportsMan]

это типично для новичка поиск волшебной программы

Обычно для новичка типичен поиск волшебной таблетки или какого-то отдельного вида протеина, которые сразу добавят много мышечной массы
Да не, не ищу я волшебной программы, я ищу рабочую лично для меня, вот посмотрим как пойдет эта.