полный текст находится
здесьограничусь частичным переводом последней части - посвященной ошибкам в тренировочных программах.
In my experience, the typical approach of blasting a muscle group once per week for an insane number of sets and exercises simply doesn’t work for the majority. Yes, fine, there are some who do fine on it. They usually have good genetics and hormones. But the number who failed completely with that type of training is legion. You can’t use the minority who succeed on it and ignore the majority who didn’t.
исходя из моего опыта типичная схема в которой МГ прорабатывается раз в неделю огромным кол-вом сетов и упражнений не работает для большинства. Да, конечно,
некоторые растут на этих схемах. Они обычно обладают хорошей генетикой и у них высокий гормональный уровень. Но число людей которым это не подходит намного больше. Вы не можете использовать меньшиство которым удалось и игнорировать большинство - которое нет.
I should note that many fall at the opposite extreme of training, hitting a bodypart for one set once per week or what have you. They’ll go to complete muscular failure, hit the hard isometric hold and be blown out and shaking when they leave the gym. Again, since being tired isn’t the main goal, who cares. This can be just as big of a mistake for another set of reasons that I’m not going to discuss here.
Я должен заметить что многие ударяются в другой экстрим - работать на МГ раз в неделю в одном сете. Они идут до отказа, делают статические удержания и уходят из зала дрожащими. И снова - так как устать от тренировки это не ваша основная цель, кому какое дело.
The bottom line is that, in my opinion, in my experience, and in the realm of a lot of good research, something in between those two extremes appears to be best. A weekly training frequency of 3-4 times per week is usually quite doable although, for many (older trainees especially), four days may be pushing it unless the workouts are kept very short. And 
, some people get away training six days per week but they are usually in and out of the gym very quickly.
Мое мнение, мой опыт и многие исследования говорят о том что существует "золотая середина". тренировки 3-4 раза в неделю вполне возможны, хотя для некоторых (особенно пожилых) это может быть немного тяжело, если только тренировки не короткие. и да, есть люди тренирующиеся 6 раз в неделю, но у них обычно очень короткие тренировки.
продолжу позже
Если читать только на русском, многое не понятно. Судя по всему, он-лайн переводчиком переводилось
This will allow each bodypart to be hit roughly twice per week or, at the least, once every 5 days (about the lowest frequency I recommend for naturals). Upper/lower splits are popular but there are other ways to approach it as well.
это позволит прорабатывать каждую МГ в среднем 2 раза в неделю или минимум раз в 5 дней (это самая низкая частота тренировок на МГ которую я рекомендую натуралам). сплит верх/низ популярны, но есть и другие сплиты
A moderate number of sets, perhaps 4-8 per bodypart (more for larger, less for smaller) is usually about right as well. Research suggests that 40-60 contractions per bodypart per workout seems to give the optimal response. 4 sets of 10 would be at the low end of that, 8 sets of 8 (perhaps 2 exercises for 4 sets of 8 reps each) would be at the high end. A typical workout might last 60-90 minutes depending on how it’s split up.
в среднем число сетов на МГ 4-8 (больше для больших групп меньше для малых) обычно достаточно. исследования показывают что 40-60 сокращений(повторов) вызывают оптимальный отклик. 4x10 нижняя граница, 8x8 (может быть 2 упражнения 4x8) - высшая. типичная тренировка может длится 60-90 минут - это зависит от сплита
One final comment on training before I wrap this up: an insidious (and stupid) idea that is out there (especially in the realm of bodybuilding) is that trainees should focus on irrelevant things: the feel, the squeeze, the pump. This is crap and guys who do this, unless they are on drugs, simply don’t grow. Muscle grows as a function of progressive tension overload, if you’re not adding weight to the bar over time, you’re not growing. This doesn’t mean that you have to add weight at every workout, but if you’re not gradually going heavier over time, you won’t be growing either.
Существует идиотская идея что тренирующийся должен сосредотачиватся на ненужных вещах: ощущениях в мышцах, напряжении накачке... Это просто г*но, и те кто этим занимаются не растут, если они не на химии. мышечный рост это функция прогрессивной нагрузки и если вы не прибавляете вес на гриф время от времени - вы не выростете. это не значит что вы должны прибавлять вес на
каждой тренировке, но если вы с течением времени не прибавляете веса - вы не растете