Назрел вопрос следующего содержания:
Работать в январе на массу или на силу???
Немного предистории:
В октябре проводил подготовительную фазу.
Ноябрь-декабрь - цикл на массу.
Пока результатом доволен (уже +5кг собственного веса).
Теперь незнаю как тренироваться в январе.
Сам больше склоняюсь к тому, чтобы продолжить работать на массу, но два месяца(ноябрь-декабрь), вероятно, исчерпают потенциал программы.
Почему нет желания провести цикл на силу: сейчас мои рабочие веса в п. ж. т. ~60кг, думаю при таких "силовых" работать на силу особого смысла нет.
Если же продолжать на массу, то наверное придется менять программу.
Вобщем жду комментариев и советов.
| ПО праграмме на силу лучше обратиться к лифтерам. Но технику оставить ББ - ЕСЛИ ЭТО ВОЗМОЖНО. 5 повторений это не совсем сила. На силу делуют базовые упражнения (ЖИМ, ПРИСЯД, СТАНОВАЯ). Два из этих упражнения включать в один день не рекомендую. Возможны следующий вариант программ: Ср. Присяд 1х10, 1х5 (разминочные), 3х4, 2х2 (отдых 3-5 мин.) Тяга в наклоне 1х10, (разминочные) 4х6(отдых 2-3 мин.) Подтягивание (или тяга верхнего блока) 4х8 (отдых 2-3 мин.) Жим узким хватом (или отжимание на брусьях) 1х10, (разминочные) 4х4 (отдых 3-5 мин.) Разгибание рук в верхнем блоке 3х8(отдых 1,5 мин.) Гиперэстензия 3х20 Вс. Жим лежа 1х10, 1х5 (разминочные), 2х4, 2х2 (отдых 3-5 мин.) Станова тяга 1х10, 1х5 (разминочные), 3х4, 2х2 (отдых 3-5 мин.) Армейский жим 1х10, (разминочные), 3х8 (отдых 1.5 мин.) Бицепс стоя штанга 1х10, (разминочные), 3х6 (отдых 1.5 мин.) Прес 3х20 Нужен ремень, бинты на колени и кисть. Если начнут болеть суставы нужно снизить вес и увеличить повторения. Возможно подходы на 2 повторения делать каждую неделю не стоит, можеш травмировать суставы и связки. В качестве разминки в начале тренеровки с присядом и становой я исползую один подход на 40 повторений гиперэкстензии. Разминочный подход делаеться на 60-70% от максимального кол-ва повторений. Думаю присяд лучше делать в технике пауэрлифтинга. Становую подругому не сделаеш. Активную растяжку перед тренеровкой не рекомендую, но мышцы потянуть и разогреть нужно. Полезней больше времени уделить на растяжку после тренеровки. Одна талетка шипучего аспирина перед тренеровкой сделает суставы чуть иластичней, расжижит кровь и облегчит нагрузку на сердце. Аспирин растворить в стакане с водой. Нужен ремень и бинты на колени и кисть. Если начнут болеть суставы нужно снизить вес и увеличить повторения. |
Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.???
• 2 повторения - ? x 1.06
• 3 повторения - ? x 1.12
• 4 повторения - ? x 1.15
• 5 повторений - ? x 1.18
К примеру я приседаю с 60 на 15раз. Куда и что здесь подставлять?Поставь килограмм так 90 и посмотри скока присядешь, потом и подставляй
Перечитывая разную инфу пришел к выводу, что новичкам о цикличности особо заморачиваться не нужно. По уровню тренированности отношу себя к новичкам. Может просто переработать старую программу, но работать на массу?Думаю у тебя должна.
(дело в том, что когда начало "переть", кардинально менять что-либо нет желания - зачем чинить то, что работает).
И еще вопрос: на силе масса тела должна расти?
Назрел вопрос следующего содержания:60 кг...это маловато...лучше на силу поработай...а потом так годика через пол результаты вырастут...и массу легче набрать будет с новыми рабочими весами
Работать в январе на массу или на силу???
Немного предистории:
В октябре проводил подготовительную фазу.
Ноябрь-декабрь - цикл на массу.
Пока результатом доволен (уже +5кг собственного веса).
Теперь незнаю как тренироваться в январе.
Сам больше склоняюсь к тому, чтобы продолжить работать на массу, но два месяца(ноябрь-декабрь), вероятно, исчерпают потенциал программы.
Почему нет желания провести цикл на силу: сейчас мои рабочие веса в п. ж. т. ~60кг, думаю при таких "силовых" работать на силу особого смысла нет.
Если же продолжать на массу, то наверное придется менять программу.
Вобщем жду комментариев и советов.
Макс90, твои силовые впечатляют.как долго? я пол года именно пауэрлифтингом занимаюсь...без химии...оч грамотный тренер МСМК....у нас еще есть еще пару ребят которые под КМС работают)))
Как долго к этому шел?
Специальные лифтерские методики?
я так раньше для себя занимался....годик примерн.....а с июня тренер появился и вот както так...нравится этот вид спорта......
я так раньше для себя занимался....годик примерн.....а с июня тренер появился и вот както так...нравится этот вид спорта......
Нда... Макс молоток, силовуха впечатляет!
Возник вопрос касательно армейского жима в такой программе. Целесообразно ли при проблемах со спиной его заменить на жим на скамье с наклоном, допустим, в 60-70 градусов? Имет такая замена право на существования и насколько она эффективна?
Ср.
Присяд 1х10, 1х5 (разминочные), 3х4, 2х2 (отдых 3-5 мин.)
Тяга в наклоне 1х10, (разминочные) 4х6(отдых 2-3 мин.)
Подтягивание (или тяга верхнего блока) 4х8 (отдых 2-3 мин.)
Жим узким хватом (или отжимание на брусьях) 1х10, (разминочные) 4х4 (отдых 3-5 мин.)
Разгибание рук в верхнем блоке 3х8(отдых 1,5 мин.)
Гиперэстензия 3х20
Вс.
Жим лежа 1х10, 1х5 (разминочные), 2х4, 2х2 (отдых 3-5 мин.)
Станова тяга 1х10, 1х5 (разминочные), 3х4, 2х2 (отдых 3-5 мин.)
Армейский жим 1х10, (разминочные), 3х8 (отдых 1.5 мин.)
Бицепс стоя штанга 1х10, (разминочные), 3х6 (отдых 1.5 мин.)
Прес 3х20