-
Набрать массу худому но с сохранением эстетики. Есть вопросы, нужны советы
от
Gromov
02 Окт., 2012 14:42
-
Здравствуйте, уважаемые форумчане.
Решил заняться культуризмом, но хочу пойти не тем путём, который всем советуют.
Я - 26 лет, 192 см / 73 кг, "прямоугольная" фигура (таз по ширине примерно такой, как плечи - ну может чуть клинообразности есть), тонкие запястья, тонкая шея, тонкие ноги...
Из ограничений:
1. Варикоцеле 1 степени (периодически реагирует на нагрузки порядка "приседаний или становой с весом 40-60кг" дискомфортом в области вен, пульсацией). Уролог сказал, что мне нельзя присед и становую с весом больше половины тела. Но я считаю, что если аккуратно наращивать вес штанги, то можно намного больше поднимать. Например, сегодня у меня "грузоподъёмность" в приседе 40 кг, легко. Это "номинал". Могу присесть с 50 кг, но это будет некоторый "перегруз 25%" (да и уролог запрещает). Если я буду приседать с весом 40-50 кг постоянно и аккуратно, то через месяц-два по ощущениям мне 50 кг будут как месяц назад были 40 кг. Т.е. "номинал" увеличится с 40 кг до 50 кг. Может кто меня поправит?
2. Плоскостопие на одной ноге сильно больше, чем на другой.
3. Сколиоз 1 степени.
На сегодня результаты:
1. Полуприсед с 60 кг - 3 подхода по 8 повторений.
2. Становую не делаю, но пробовал с 35 кг 10 раз.
3. Жим лёжа 66кг - 4 подхода по 8 повторений.
4. Не могу отжаться на брусьях с полной амплитудой ни разу.
5. Подтягиваюсь без веса 10-15 раз. С весом 15 кг - 3 раза.
6. Отжимания от пола 15 раз.
7. С бегом всё прекрасно, в прошлом бегал длинные дистанции, на сегодня замес сохраняется. С силовыми результатами хуже в этом плане - месяц не позанимаюсь, веса до неприличия падают вниз.
Новичкам, имеющим телосложение как у меня, советуют делать базу (приседания, жим лёжа, становая тяга).
Я же хотел бы стать мощнее, но при этом расширить плечи и не расшрять таз, т.е. сделать фигуру и более клинообразной, и более мощной. Фигуры с перекаченными ногами и здоровенным задом мне не нравятся. Так же не нравятся лифтеры с тонкими лодыжками, мощными тазами и большими животами.
Соответственно, становую хочу исключить. Возможно что-то ещё будет полезно исключить или, наоборот, добавить.
Например, замену становой я вижу в
1. Подтягиваниях широким хватом, с весом и без.
2. Тяге блока сидя вертикально вниз.
3. Горизонтальной тяге блока сидя.
4. Тяге гантели в наклоне (тягу штанги в ноклоне я исключаю - голова болит от этого упражнения).
Вопросы:
1. Что посоветуете? Есть в чём меня поправить? Добавить, убрать?
2. Реально ли стать мощным и расширить плечи в моём возрасте?
-
#1
от
topmanager
02 Окт., 2012 14:56
-
Варикоцеле (варикозное расширение вен семенного канатика) лечится на раз. операция 40 минут и 7 дней в палате общей терапии. говорю не по наслышке, у родственника была такая же хрень, удалили в детстве. сейчас - гоняется как конь.
вам надо с таким позвоночником лучше плавать и заниматься ОФП, а не за массой гнаться. это мое сугубо личное мнение, а так - решайте сами.
если вы регулярно тупо будете делать зарядку, подтягиваться (а вам оно ох как необходимо) и отжиматься на брусьях и от пола + 3 р/неделю плавать по часу - результат будет более чем отличный. И здоровье поправите, особенно для позвоночника.
то, что вы занимаетесь с отягощениями, это хорошо, но, думаю, что для вас будет гораздо лучше заниматься чем-то другим, см.выше.
-
#2
от
cybertrash
02 Окт., 2012 20:39
-
Я бы вам настоятельно посоветовал заняться сначала физической культурой, потом офп, а только потом в зал. А то со сколиозом и слабой спиной приседать, делать становую и жим стоя и т.п. опасно, про связки и суставы вообще молчу...
P.S. "сохранить эстетику" xD
Не волнуйтесь, у вас вряд ли выратет огромный зад или ноги
-
#3
от
algar
02 Окт., 2012 20:48
-
Варикоцеле (варикозное расширение вен семенного канатика) лечится на раз. операция 40 минут и 7 дней в палате общей терапии. говорю не по наслышке, у родственника была такая же хрень, удалили в детстве. сейчас - гоняется как конь.
Лечится на раз - это точно (по личному опыту знаю, можно даже и через 3-4 дня домой... правда швы все равно через 7 дней снимать)... А вот "запущенное" варикоцеле черевато бесплодием в будущем. Смысл вообще высчитывать перегруз (можно/нельзя)... сделайте операцию и проблемы уйдут
-
#4
от
algar
02 Окт., 2012 20:57
-
Новичкам, имеющим телосложение как у меня, советуют делать базу (приседания, жим лёжа, становая тяга).
Я же хотел бы стать мощнее, но при этом расширить плечи и не расшрять таз, т.е. сделать фигуру и более клинообразной, и более мощной. Фигуры с перекаченными ногами и здоровенным задом мне не нравятся. Так же не нравятся лифтеры с тонкими лодыжками, мощными тазами и большими животами.
Как понять выражение "расширить таз", ширина таза (тазовые кости) задана генетически... хотя возможен вариант если будете жиреть - тогда таз расширится... без вариантов
А от приседа могут расти ягодицы - но они то растут назад, а не в ширину
А вообще чтобы иметь "перекаченные ноги и здоровенный зад" Вам еще очень долго "потеть" надо (вопрос хватит ли Вам терпения и сил дойти до момента "перекаченных ног и здоровенного зада"), и с 60 кг п/приседа "проблем" таких Вы себе не наживете
-
#5
от
Gromov
02 Окт., 2012 21:01
-
А зачем физкультурой и ОФП? Я и в беге и в ОФП вполне нормален.
Про варикоцеле до сих пор вопрос. Просто первая степень и операция - нуу... как минимум надо вторую...
Вот, сегодня делал жим лёжа с 66 кг, тягу гантели в наклоне - 15 кг. Но это вторая тренировка после долгого перерыва.
-
#6
от
cybertrash
02 Окт., 2012 21:09
-
Ну вы даже не можете на брусьях отжаться ни разу, явно тело слабовато для железа
С 60кг и с таким ростом, слабой спиной и плохой техникой очень даже можно травмироваться
-
#7
от
Леонид Остапенко
03 Окт., 2012 10:42
-
Gromov,
Не валяйте дурака и не смешите публику. Какая к бесу "эстетика" при росте 192 и весе 73? Это эстетика заключенного в концлагере. Вы с этой эстетикой не туда попали. Это спортивный сайт, а не сайт курсов по выживанию.
Леонид Остапенко
-
#8
от
Gromov
03 Окт., 2012 18:10
-
Gromov,
Не валяйте дурака и не смешите публику. Какая к бесу "эстетика" при росте 192 и весе 73? Это эстетика заключенного в концлагере. Вы с этой эстетикой не туда попали. Это спортивный сайт, а не сайт курсов по выживанию.
Леонид Остапенко
Здравствуйте, уважаемый Леонид Алексеевич. Спасибо, что зашли в мою тему!
Правильно ли я понял вас: я ошибся в том, что становую мне делать не требуется?
-
#9
от
Worker
03 Окт., 2012 19:19
-
Здравствуйте, уважаемые форумчане.
Например, замену становой я вижу в
1. Подтягиваниях широким хватом, с весом и без.
2. Тяге блока сидя вертикально вниз.
3. Горизонтальной тяге блока сидя.
4. Тяге гантели в наклоне (тягу штанги в ноклоне я исключаю - голова болит от этого упражнения).
Вопросы:
1. Что посоветуете? Есть в чём меня поправить? Добавить, убрать?
2. Реально ли стать мощным и расширить плечи в моём возрасте?
Скажите, а с чего Вы вообще решили, что становую тягу можно заменить упражнениями на широчайшие мышцы? Какие основные группы мышц участвуют в выполнении становой тяги знаете?
Вам бы при сколиозе и плоскостопии и вовсе осевую нагрузку убрать и упражнений на вытяжение добавить, пока не укрепится мышечный корсет. Ваши мышцы собственный позвоночник пока удержать не могут, не то что корпус вместе со штангой.
-
#10
от
Gromov
03 Окт., 2012 19:29
-
Скажите, а с чего Вы вообще решили, что становую тягу можно заменить упражнениями на широчайшие мышцы? Какие основные группы мышц участвуют в выполнении становой тяги знаете?
Вам бы при сколиозе и плоскостопии и вовсе осевую нагрузку убрать и упражнений на вытяжение добавить, пока не укрепится мышечный корсет. Ваши мышцы собственный позвоночник пока удержать не могут, не то что корпус вместе со штангой.
Да, я в курче, что в становой работает не только спина. Ноги и ягодицы так же работают неслабо.
Про "упражнения на вытяжение" - кроме подтягиваний и тяги блока вниз сидя какие есть ещё упражнения на вытяжение?
-
#11
от
Worker
03 Окт., 2012 20:29
-
Да, я в курче, что в становой работает не только спина. Ноги и ягодицы так же работают неслабо.
Про "упражнения на вытяжение" - кроме подтягиваний и тяги блока вниз сидя какие есть ещё упражнения на вытяжение?
Ну, я Вам скажу, что ягодичная мышца основная в данном движении.
Вот мышцы, которые осуществляют основную работу
Разгибание бедра:
1) Большая ягодичная мышца
2) Двуглавая мышца бедра
3) Полусухожильная мышца
Кроме того нет такой мышцы, как "спина". Если мы говорим о становой тяге, то в ней работают следующие мышцы "спины".
Разгибание позвоночного столба
1) Трапециевидная
2) Задние зубчатые
3) Ременная головы и шеи
4) Мышца-выпрямитель позвоночника
5) Поперечно-остистая
6) Короткие спины
Отдельно стоит сказать про трапециевидную мышцу - функция этой мышцы разнообразна. При фиксированном поясе верхней конечности мышца участвует в разгибании головы и позвоночного столба. Если фиксированы позвоночный столб и голова - верхняя часть мышцы осуществляет поднимание лопатки, средней - приведению лопатки к позвоночному столбу, а нижней - опусканию пояса верхней конечности.
А теперь о мышцах, участвующих во всех описанных Вами тягах.
Вот мышцы, которые осуществляют основную работу
1) Широчайшая спины - приводит и пронирует плечевую кость, вызывает опускание пояса верхней конечности и приведение лопатки к позвоночному столбу
2) Ромбовидные большая и малая - приведение лопатки
3) Трапециевидная - как уже говорилась ранее средняя часть приводит лопатку
4) Двуглавая - сгибает плечо
Как видите, единственная мышца спины, которая работает и в "тягах" и в "становой" - это трапецеивидная, поэтому ровнять эти упражнения нельзя. Становая в первую очередь упражнение на "ноги"
-
#12
от
Worker
03 Окт., 2012 20:37
-
Для вытяжения советую заниматься стретчингом (оно же миофасциальное растягивание), желательно после тренировок.
Во время тренировок самыми простыми упражнениями, обеспечивающими растягивание являются:
1) Тяга с верхнего блока к груди, за голову, к груди обратным хватом - при этом спину надо держать ровно, не горбится вперед, пытаясь весом тела притянуть вес
2) Подтягивания
3) Тяга с нижнего блока к животу с наклоном вперед с прогнутой (прогнутой, а не "горбом") поясницей
4) Пулловер с гантелью, лежа на горизонтальной скамейке, фитболе, лежа на горизонтальной скамейке с нижнего блока, сидя на наклонной скамейке с верхнего блока
5) Гиперэкстензия с отягощением на нижнем блоке, гиперэкстензия с резиновыми амортизаторами
Это самый минимум
-
#13
от
уфимец
03 Окт., 2012 22:26
-
над названием темы я плакалььььььььь
-
#14
от
уфимец
03 Окт., 2012 22:28
-
Возможно что-то ещё будет полезно исключить или, наоборот, добавить.
Советую добавить кого-нибудь кто будет приседать и т.д.
А исключить себя. Из бодибилдинга.Насовсем.Навсегда.