Новая экспериментальная программа на летний период - стр. 2 - Программы тренировок - Форум IRONMAN

• #15 от Леонид Остапенко 28 Авг., 2012 13:31
• Sergioni,
  Идеальный вариант - сдвинуть все на день, но так, чтобы через пару недель войти опять в рекомендуемую схему. То есть там получится все через день. Двухдневных пауз не будет.
  Леонид Остапенко
• #16 от Леонид Остапенко 03 Сен., 2012 12:59
• danny2420 отчитался с очень хорошими результатами.
  Леонид Остапенко
• #17 от Леонид Остапенко 03 Сен., 2012 16:40
• Всем, кого заинтересовала программа:
  Как только все участники мне предоставят отчеты, я сделаю анализ результатов, усредню их и обязательно выложу и здесь, и в моем блоге.
  То, что программа работает, я уже давно знаю, потому что использовал ее варианты на своих учениках, с которыми работаю лично. Но мне хотелось бы подтвердить мнение, что на форуме есть люди, которые способны без внешнего контроля и без понуканий выполнить в течение нужного срока строго заданную работу.
  Таких людей немало. И это радует.
  Леонид Остапенко 
• #18 от Sergioni 04 Сен., 2012 10:28
• Леонид Алексеевич, добрый день!
  Как правильно планировать вес в пирамидах при схеме работы по этой программе пн-ср-пт?
  Если, например, 05.09.12 в Комплексе №2 в упражнении ЖЛУХ рабочий вес для 3-го подхода 100кг, то схема при 3-х подходах такова:
  1-й: 50кг*10 повторов - разминка, вес 50% от рабочего;
  2-й: 75кг*8 повторов - подводящий, 75% от рабочего;
  3-й: 100кг*6 (рабочий подход, 2 последних повтора в околоотказном режиме).
  На такой же тренировке 2-го микроцикла 14.09.12 я планирую рабочий вес 105.
  Какие при этом должны быть разминочный и подводящий веса - те же 50 и 75% (с округлением до ближайшей по весу пары блинчиков) от нового рабочего? Или нельзя увеличивать нагрузку сразу во всех 3-х подходах?
  И как быть, если я чувствую, что могу сделать в последнем, рабочем подходе, например, 8, а не 6 раз?
  Спасибо заранее.
• #19 от Леонид Остапенко 04 Сен., 2012 11:10
• Sergioni,
  Вопрос очень хороший и правильный.
  Если планируется повышение конечного веса с околоотказным режимом, то первые два подхода следует оставить из предыдущей тренировки; на очередном занятии оставить прежним только первый подход, а второй повысить до уровня 75% от нового; и еще на очередном сделать все три с новой процентовкой. Так вы решите задачу постепенного втягивания в новый повторный максимум.
  Леонид Остапенко   
• #20 от Sergioni 04 Сен., 2012 11:52
• Леонид Алексеевич, спасибо за ответ.
  Но ведь на последующих занятиях рабочий вес 3-го подхода также нужно увеличивать каждый раз на 2.5-5кг?
  Т.е. на 1-й тренировке при весе в рабочем подходе 100кг получается:
  Тренировка       Разминочный подход                             Подводящий подход                              Рабочий подход
       1                 50% от рабочего                                    75% от рабочего                                    100кг
       2                 50% от предыдущего рабочего            75% от предыдущего рабочего            102.5
      3                 50% от 100кг                                          75% от чего?                                         105
       4                 50% от чего?                                          75% от чего?                                        107.5
  и т.д.?
• #21 от Леонид Остапенко 04 Сен., 2012 12:10
• На каждом очередном повышении рабочего веса целесообразно просчитывать разминочный и подводящий подходы в проценте от предварительно достигнутого рабочего, но если это трудно реализуется, то держать на прежнем уровне надо первый подход, поскольку задача все же - достигнуть повышения 1ПМ в последнем подходе. Вторым по важности является подводящий подход, где тоже важно постепенно повышать вес. Но здесь готовой схемы процентовки предложить нельзя, и поэтому все дается на откуп атлету. Повышайте вес в нем только тогда, когда это повышение не ведет к утомлению, которое будет препятствовать успешной реализации рабочего подхода.
  Леонид Остапенко 
• #22 от Sergioni 04 Сен., 2012 12:30
• Леонид Алексеевич, спасибо!
  А какой должна быть процентовка (в % от последнего рабочего подхода) в случае  пирамиды 12,8,10,6,6?
  В разминочном, насколько могу предполагать, неизменные 50%, а далее?
  У вас видел цифры 50% на первый подход + накидка по 10% в остальных, но это в сумме даст 90.
  Как лучше распределить оставшиеся 10%? Или так же, на откуп атлету?
  
  И можно ли ещё раз спросить - что делать, если я чувствую, что смогу выполнить в рабочем подходе, например, 8, а не 6 запланированных повторов?
• #23 от Леонид Остапенко 04 Сен., 2012 15:07
• При длинных пирамидах все намного сложнее, и я не берусь давать универсальных формул. Есть несколько вариантов, которые я использую, и тот, который вы указываете, самый простой.
  10% запасных - это то, что должен решать сам атлет, в зависимости от сиюминутного состояния.
  Если в рабочем подходе есть ощущение, что можно сделать больше повторений - замедлите темп на фазах опускания и подъема, и сет станет труднее. Лучше сделать так и сохранить плавное движение по приростам веса, потому что это ощущение готовности на большее может пропасть к следующей тренировке.
  Леонид Остапенко
• #24 от Леонид Остапенко 04 Сен., 2012 21:40
• Дима, если я и оговаривал это где-либо, то только с указанием не слова "нужно", а скорее всего, "по мере роста силы".
  Леонид Остапенко
• #25 от Леонид Остапенко 04 Сен., 2012 23:04
• constrictor,
  Дима, если есть резерв энергетики и желание, можете спокойно перевести в один из дней недели работу на ноги в тот же режим, в котором вы отметили рост других групп мышц.
  То есть, я так понимаю, что программа не обеспечила сохранность некоторых групп мышц?
  Леонид Остапенко
• #26 от constrictor 05 Сен., 2012 06:47
• Леонид Алексеевич, да нагрузка на ноги недостаточна... очень. Резерва нет,работа забирает практически всё, что остаётся.
  Но в задачу и не входит сохранение силовых, а только сохранение м.м(о росте разговора нет, я в рамках программы решил немного сало погонять). Плюс специализация на верхе.
  Свою задачу программа выполняет,замеры после первого месяца радуют... ну относительно. Теперь же,после подключения трибестана и креатина, всё будет немного веселее.
• #27 от constrictor 05 Сен., 2012 09:28
• Мне 37 лет,я утомился от сгонки сала... Никакого "бодряка" от варёных грудок,гречки,консервированного тунца,овощей и не жирного творога нет и не будет
  Трибестан я почуял от 3-х таблеток 3 раза в день. Выразилось в бодрости и ускорении восстановления.
  Но ежили я б был "на массе" и жрал бы жареное мсяо,со всякими острыми и вредными добавками,я бы вряд ли его почуял. Но это субъективное мнение
• #28 от shpundyra 05 Сен., 2012 16:19
• Как индивидуальная реакция все может быть. У меня было. Я первый раз съела две таблетки и под вечер. Очень разболелась голова.
  Хотя в разных источниках можете увидеть как данные о том, что повышает, так и понижает или вообще особо не влияет на АД. К примеру этот препарат назначают женщинам в климактерическом периоде. А симптомами у таких женщин могут быть как гипертензия так и гипотензия. Или такое можно прочесть "сапонины Tribulus terrestris расширяют коронарные артерии и улучшают коронарную циркуляцию, вследствие чего благоприятно воздействуют на ишемию миокарда." А так же то, что он может потенциировать действие диуретических средств, а они снижают давление, стало быть это - аргумент в пользу гипотензивного действия трибестана. Но многих он "бодрит" посредством воздействия именно по гормональному пути, а бодрость с гипотензией никак не вяжется. При такой путанице, наверное, заморачиваться над теорией не стоит, а смотреть по собственной реакции  
• #29 от Леонид Остапенко 08 Сен., 2012 12:26
• XpaH представил отчет с хорошими конечными результатами.
  Леонид Остапенко