Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Zyber]

Дело в том,что в силу своего характера я просто могу не почувствовать насколько она мне подойдет до наступления перетренированности.
Есть возможность тренироваться только два раза в неделю.

[Zyber]

А вот это похоже на сплит:
------
присед
подтяг
тяга гант.в наклоне
------
становая
жим лежа
жим стоя ??

[Cornelyus]

2 Zyber

По идее похоже ) Но я бы подругому немного программу составил. Например:

Понедельник:   1. Жим лёжа
                              2. Тяга штанги в наклоне
                              3. Отжимания на брусьях
                              4. Тяга нижнего блока (можешь заменять тягой гантели)
                              5. Стоя сгибание на бицепс со штангой
                              6. Французский жим лёжа
                              7. Если чувствуешь, что остались силы и укладывешься в 1.5 часа, то делаешь ещё "молот" с гантелями.

Пятница             1. Присед
                              2. Подтягивания широким хватом (за голову), если не можешь то просто подтягивания.
                              3. Жим штанги стоя (можно иногда заменять смиттом или жим гантелей сидя)
                              4. Тяга верхнего блока за голову
                              5. Разводка гантелей в стороны стоя (на плечи) или если тебе нравится то делай подъём штанги к подбородку.
                              6. Становая тяга на прямых ногах (12-15 повторений в подходе)
                              7. Если силы остались и успеваешь в 1.5 часа, то делаешь шраги

Как видно, в программе нет тяжёлой классической становой тяги. Если всё таки так уж хочешь её делать, то можешь чередавать присед с классической становой тягой, т.е в одну пятницу присед, в следующую тяга и значит если в пятницу тяга, то становую на прямых ногах заменяшь упржанением на квадрицепсы (передняя часть ног), например жимом ногами.
Может конечно показаться что 7 упражнений это многовато и можно не успеть, но на самом деле по моему в самый раз, делаешь 1-2 разминочных подхода и 2-3 рабочих. Отдыхаешь 1-1.5 минуты между подходами, если упражнение тяжёлое типа приседа,становой и тд, то конечно можно и подольше отдохнуть.
Писал всё это сходу, так что можешь поправить сам, если что то не нравится. Например прогой может показать скомканой, но это потому что пришлось всё распределять на 2 дня, если было бы 3 то было бы полегче.
                               
                               

[Zyber]

Спасибо.
Вопросы:
1) Присед и становая в рамках одной недели всерьез могут вызвать перетренированность?(если оба упражнения выполнять с полной самоотдачей)
2) Зачем столько разных упражнений?

Попробовал разложить все по мышечным группам:
Грудь, дельты, пресс:
1. Жим лёжа 3х10
2. Жим штанги стоя 3х10
3. Разводка гантелей в стороны стоя 3х10
4. Пресс3х15

Ноги, спина, бицепс:
1. Присед 3х15
2. Подтягивания широким хватом 3х10
3. Тяга гантели3х10
4. Стоя сгибание на бицепс со штангой 3х10

[Cornelyus]

2 Zyber

А куда ты хочешь становую воткнуть? В день с жимом? По идее можешь попробовать, если почувствуешь что нормально, сил хватает то делай.
Я написал стока упражнений чтобы был выбор, я же сказал, можешь подправить, под себя.
И я как бы писал под себя частично, то что мне нравится делать, я люблю разнообразие, чтобы скучно не было )

А та программа где ты "Попробовал разложить все по мышечным группам" весьма неплохая, мне лично нравится. Только без становой да? ) Или будешь чередовать?

[Zyber]

Да, хотел бы в день с жимом (вместо разводки гантелей в стороны стоя). Очень полюбил я это упражнение. Раньше не делал (стандартные мысли были типа для поясницы и спины вредно) потом в середине лета решил отдохнуть от старой проги и стал пробовать разные упражнения. По сути нравится больше чем присед (реально чувствуешь как работает все тело, особенно мозг, ведь контролировать надо положение каждого сустава). Вообще у МакРоберта вычитал, что надо стремиться к тому чтобы упражнения на одни группы мышц не должны перекрещиваться, на основе этого и составил выше изложенную прогу.
Не знаю, мне не нравится бегать от станка к станку и это как то распыляет внимание.

[Лезвиями Сердце...]

если заменишь становой, то прога работать будет, восстанавливаться тож нормально должен, если будешь норм питаться и спать. короч для двудневки хорошая прога.мне нравится, сам примерно по такой как-то занимался недолго.двудневки просто не мое, а так - штангу в руки и качаццо  ;)

[Лезвиями Сердце...]

"Что касается интенсивность и обьем, то эти величины я для сравнения не брал, вернее сказать, предполагаолсь , что в обоих случаях она будет на одном уровне.(сплит программы обычно более обьемные, а интенсивность там ВСЕГДА будет ниже!)"

общая интенсивность будет ниже, а отдельная интенсивность на каждую МГ будет выше

ты хорошо рассуждаешь, но эктоморфам нужно больше времени для восстановления, ты это не учел.то есть можно тогда спокойно заниматься по Ментцеру и не мучаться.

мое мнение:

фулбоди ток совсем новичкам первые 2-3 месяца, а потом грамотно составленные программы для весьма продвинутых атлетов, либо Ментцер и нормальное время между тренировками.эктоморф при таком темпе перетренированность быстро заработает (я эктоморф, если чего)


удачи, Л.С.

[Zyber]

Спасибо за ответ.
Только я не совсем понял рекомендации.
Попробовать работать по этой проге или искать чего у Менцера(я его вообще не читал)?

[Лезвиями Сердце...]

занимайся по проге, которую сам написал со становой.я другое сообщение не на тему топика темы написал, а вообще, в целом)

[Александер]

интересная прорграмма, хотел бы тоже ее попробовать, но только я занимаюсь 3 дня в неделю, что можно довавить к ней в третий день, модет полность руки (бицепс и трицепс)?

[Лезвиями Сердце...]

я примеры трехдневок выкладывал, костяк трехневки, оптимальный по моему мнению, тоже.

для начала разбросай базу по трем дням) а лучше поищи мои ответы в разделе "программы тренировок"

удачи, Л.С.

[Zyber]

Еще подумал,может лучше так:
1й день:
-стан
-подтяг
-тяга гантели
-бицепс
2й день:
-присед
-жим лежа
-жим стоя
-пресс
А то недавно делал становую хорошенько, два дня спина горела потом. Вот и решил стан. к подтягам,чтобы спину делать раз в неделю.

[дервиш]

Бицепс,в первый день и так убит - нах.
Пресс,во второй - нах,т.к.приседом проработаешь.

[Zyber]

Вообще да, я замечал, что после хорошего приседа пресс болит (чего не всегда получается добиваться при скручиваниях), но чем мне еще нравятся скручивания так это тем, что при их выполнении чувствуется как позвонки встают на место, это даже слышно.
Наверное на мясной фазе цикла все же выкину пресс.
По поводу бицепса - подтягивания обычно делаю широким прямым хватом, вероятно из за этого нагрузка больше идет на брахиалис, чем на бицепс. Хотя наверное тоже прислушаюсь.