Начал заниматься перед новым годом, но по болезни слег, и смог продолжить где-то в январе. В общем можно считать, что занимаюсь полноценно месяца 3 (щас уже 4) Прийдя в зал делал только базу, и через некоторое время включил к "святой троице" брусья, турник, жим узким, жим на наклонной скамье. Еще в день жима делал разводку с гантелями. Но со временем начитавшись разной литературы понял, что нужно делать именно базовые упражнения, которые задействуют 2 и более групп мышц одновременно, и разводка для начинающих совсем не нужна. Ну я ее и перестал делать.
Программа моя прошлая была примерно такого типа:
понедельник:
Присед 3*8 (предварительно доходил до рабочего веса не сразу, а постепенно т.е. было подходов 3-4 и после только рабочий. Так же и с жимом лежа, узким жимом, становой)
жим узким хватом 3*8
брусья с весом 3*8
среда:
жим лежа 3*8
разводка ( где-то через месяц перестал ее делать)
жим на наклонной скамье 3*8
подъем штанки на биц. 3*8 (начал делать на 3 месяце. Не смог удержаться и подумал, что хуже не станет))
подтягивания обратным хватом с весом 3*8 (делал не всегда)
пятница:
становая тяга 3*8
подтягивая широким хватом с весом 3*8
Прес делал перед каждой тренировкой в качестве разминки. Общая разминка составляла примерно 10 мин.
Вот примерно так выглядела моя программа, когда я пришел в спорт. зал.
Перед началом тренировок мой вес составлял 53 кг при росте 173 см.))
Просто я задолбался улетать от легкого дуновения ветра и постоянно обходил там, где его не было. И я решил, что хватит это терпеть и начал заниматься, что бы ветер потом сам обходил меня)
Спустя три месяца мой вес приблизился к 60. По мне так это хороший результат если учесть, что питаюсь хреново. суточную норму белка не получал. Дома редко просто находился, и не мог питаться правильно, так что приходилось есть все что попадало. Грёбанная учеба...
Тут недавно (неделей ранее) тренер предложил составить мне программу, по которой я смогу тренироваться нормально. Я согласился и вот то, что он мне посоветовал:
1 день
присед 1*15(50%) 1*8(70%) 3*5(80%) 2*1(85-90%) 1*10-15(65)
турник 3*максимум (широкий хват)
разводка гантелей 2*15(легко)
жим лежа широким хватом 1*10(50%) 1*5(70%) 3*3(80%) 3*1(90%) 1*7-10(70%)
турник 3*максимум (широкий хват)
2день
тяга щтанги в наклоне 1*10(40%) 3*6-8(70%)
жим узким хватом 1*10(50%) 3*5(70%) 3*1(80%) 1*10-15(50%-60%)
бицепс стоя со штангой 1*10(50%) 3*6-8(70%)
брусья 3*максимум
Турник на бицепс 2*максимум
3 день
Становая тяга 1*10(40%) 1*6(60%) 3*3(70%) 1*8-10(60%)
турник 2*максимум (шир. хват)
Жим сидя с груди (или стоя) 1*10(40%) 1*10(50%) 3*5-6(70%) 2*макс(50%)
махи в стороны 2*макс
жим сидя из-за головы 3*макс(50%)
И вот какие вопросы появились у меня по этой программе:
Нормально ли то, что в 1 день 6 подходов на турнике по максимуму?
И я раньше присед делал в отдельный день, так как он очень энергоатратный, а получается, что он теперь в один день с жимом, который следует аж после подтягиваний, на которые я расходую тоже не мало сил, так как по максимуму и с весом.
Я читал, что много кто совмещает жим и присед в одной тренировке, но у меня сил на нормальный полноценный жим не остается. Нет, конечно делал, но чувствовалась уже усталость и 65 кг на раз мне не покорились)))
В этот понедельник думаю махнуть их местами и посмотреть что выйдет.
Далее меня напрягла разводка, которую еще нужно делать с легким весом. Для чего? почему на максимум? Типо для разагрева и какого-то легкого переутомления, что бы комфортнее жалось?
Далее меня смутили махи в стороны опять же по максимуму и жим из-за головы по максимуму. Я такого не могу понять. Может вы объясните? Может что посоветуете?
Ах, да, на раз тяга 100 присед 75 жим 67 с чем-то)
Автор
Тема: Нужны советы по составленной программе (Прочитано 4846 раз)
