Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Олег К]

Наконец-то попался на глаза 5х5 для продвинутых. Только это не Риппето, а Билл Старр

Завершая цикл статей  :D про 5х5 для разных уровней, коротко напишу про продвинутый вариант.

http://www.muscleandbrawn.com/bill-star ... rkout.html

На начальном уровне вес увеличивается от тренировки к тренировке, на среднем - от недели к неделе, на продвинутом же - от цикла к циклу.

Вот как он выглядит в общих чертах

Объемная фаза - недели 1-4

Понедельник
1. Присед 5х5 (с одним весом)
2. Жим лежа 1х5 (здесь и далее это значит 5х5, но с повышающимся весом, то есть если вы делали 140х5х5, то здесь это будет 100х5, 110х5, 120х5, 130х5, 140х5, аналогично в 1х3)
3. Тяга в наклоне 1х5

Среда
1. Присед 5х5 (вес на 10-20% меньше чем в понедельник)
2. Тяга 5х5
3. Жим стоя или на наклонной 5х5
4. Подтягивания 5х5

Пятница
1. Присед 1х5
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга в наклоне 5х5

Каждую неделю вы постепенно повышаете рабочие веса, выходя на рекордные показатели на 4й неделе. У вас должны быть отдельные цели для 1х5 и 5х5, даже если это одно упражнение. Главное - начинайте плавно. Лучше добавить еще неделю если вам будет легко, чем упереться раньше времени. Суть этой фазы - объем.

Если ваши рабочие веса в тяге превышают два собственных, возможно имеет смысл снизить нагрузку до 3х5.

Самый просто способ рассчитать веса для этой программы - поставить свой 5ПМ на 3ю неделю, 90% от него на вторую и 80% - на первую. Вес для 5х5 считайте отдельно (он будет примерно на 7,5% меньше).

Если вы очень сильны, то вам возможно потребуется больше времени для выхода на лучшие показатели. Это нормально, главное - не начинайте слишком тяжело. На четвертой неделе постарайтесь немного прибавить, возможно 5%. Планируйте веса, но будьте гибкими - вам нужно выйти на пик в последние две недели. Если вам для этого понадобится 6 недель вместо 4, ничего страшного. Вполне может оказаться что расчетные рекорды покажутся вам легкими на 4й неделе, в таком случае можно продолжить. К последней неделе вы должны ощущать себя достаточно уставшим.

После прохождения объемной фазы у вас две опции - разгрузка или выход на пик.

Выход на пик - недели 5-9

Понедельник
1. Присед 3х3
2. Жим лежа 1х3
3. Тяга в наклоне 1х3

Среда
1. Тяга 3х3
2. Жим стоя или на наклонной 3х3
3. Подтягивания 3х3

Пятница
1. Присед 1х3
2. Жим лежа 3х3
3. Тяга в наклоне 3х3

Этот вариант включает в себя небольшую разгрузку с дальнейшим выходом на пик. Он достаточно труден, особенно в первых раз. Вам может понадобится пара недель отдых перед следующей объемной фазой.

5я неделя - разгрузочная. Используйте веса с последней объемной недели, но уже по новой схеме. Далее все примерно также как в предыдущей фазе, только вы используете 3х3 и не приседаете по средам. Ваша цель - рекорды в 3х3 и 1х3 на 8й и 9й неделях. Если вы все еще не чувствуете себя отдохнувшим - сделайте 6ю неделю легкой.

Главное тут - увеличение веса. Вы можете отдохнуть лишний день, если чувствуете усталость. даже если вы не смогли выполнить план - продолжайте увеличивать веса. После первого прохождения этой фазы у вас будет лучшее представление о том, на что способен ваш организм и как вам лучше строить цикл в следующий раз. Перед началом новой объемной фазы вам скорее всего понадобится разгрузка.

Разгрузка

Понедельник
1. Присед 3х3
2. Жим лежа 3х3
3. Тяга в наклоне 3х3

Среда
1. Присед 3х3 (70% от понедельника)
2. Тяга 3х3
3. Жим стоя или на наклонной 3х3
4. Подтягивания 3х3

Вы можете продолжать разгрузку столько, сколько посчитаете нужным. 2 недели подойдут для большинства, но некоторые используют ее 4-5 недель. После можно переходить к новой объемной фазе.

Вольный перевод от Сергея ака Oldboy

[DINOsaur]

Ужас! Интересно кто из натуралов способен выдерживать такие проги??? Лично я и трех дней не выдержу)))

[Worker]

Олег, это на что ориентированная программа?

[Олег К]

Олег, это на что ориентированная программа?

Бодилифтинг.
На развитие силы.

[Олег К]

Ужас! Интересно кто из натуралов способен выдерживать такие проги??? Лично я и трех дней не выдержу)))

А поконкретней?

[DINOsaur]

Ужас! Интересно кто из натуралов способен выдерживать такие проги??? Лично я и трех дней не выдержу)))

А поконкретней?

Скажу лишь по самым ярким моментам...
1. Тренировка приседа два, а то три раза в неделю. После развивающей нагрузки мышцы болят 3-4 дня. Можно на 4-й день дать лишь один-два подхода, но... в таком режиме ваша эндокринная через месяц начнет сдавать, поьтребуется отдых... Но вот три раза в неделю - это вообще прямой путь к перетренированности. Я понимаю, что там не в отказ. Но тогда не будет развития у натурала...
2. Становая тяга ставится в конце трнировки. Это же как? Основное базовое упр. и в конце, когда силы иссякли... Смысл? Тяга как раз хороша как запуск выделения гормона роста , большая стрессовая нагрузка и на ее фоне прокачивать дополнительно все остальное...руки, грудь... Лично я кроме кистей в день тяги ничего больше не делаю, выкладываюсь на нем полностью...
3. Слишком много упражнений, их последовательность тоже непонятно чем обоснована...
 

Восстановительные способности организма не хватит на все, именно поэтому и шаманят...плюс время экономят...

[Олег К]

Тренировка приседа два, а то три раза в неделю. После развивающей нагрузки мышцы болят 3-4 дня. Можно на 4-й день дать лишь один-два подхода, но... в таком режиме ваша эндокринная через месяц начнет сдавать, поьтребуется отдых... Но вот три раза в неделю - это вообще прямой путь к перетренированности. Я понимаю, что там не в отказ. Но тогда не будет развития у натурала...

Зато объём умеренный.
Я приседаю 2 раза в неделю, тяну 1. Запредельного ничего в этой схеме не вижу. Лет в 15-30 такие нагрузки, как п.ссать сходить))) Во многом проблему перегруза тут решает циклирование.

2. Становая тяга ставится в конце трнировки. Это же как? Основное базовое упр. и в конце, когда силы иссякли... Смысл? Тяга как раз хороша как запуск выделения гормона роста , большая стрессовая нагрузка и на ее фоне прокачивать дополнительно все остальное...руки, грудь... Лично я кроме кистей в день тяги ничего больше не делаю, выкладываюсь на нем полностью...

Может наоборот, чтоб немного снизить текущие максимумы тяга вторым номером поставлена?
А гормонафф итак выделится сколько надо 

3. Слишком много упражнений, их последовательность тоже непонятно чем обоснована...

Упражнений мало, специально, чтоб сконцентироваться на силовой работе.
Очерёдность обусловена замыслом автора. Авторитет Старра,как силового тренера, неприкасаем 

[DINOsaur]

Ответ Олегу К:
1. Можно, согласен, но не в отказ, правильно? А не в отказ не вижу смысла...развития не даст такой метод... Лично я тяну раз в две недели, и еще один раз доп.упражнения...Всё только в отказ. Циклирование спорная вещь. Я-пробовал ее. Какой-то результат дает, но на длинной дистанции как-то малоэффективно получается, много времени уходит попосту...
2. Не могу согласиться. Гормонов недостаточно в сравнении с тягой. И какой смысл уменьшать нагрузку?
3. Авторитет только Бога неприкасаем, да и то не для всех даже)) а упражнений на мой взгляд многовато... чем обосновано? Если бб, то натуральный бб как-то на мой взгляд сомнительное занятие по нынешним стандартам...

[Сергей Разумовский]

В тяжёлой атлетике тяги часто ставят на конец трени. И ничего страшного не случается.
Я сам строил циклы, где становая была в конце, и прогрессировал.
Если работать не в отказ, то можно делать упражнение несколько раз в неделю, и расти.
3-4 упражнения за треню - это много??

[Worker]

Бодилифтинг.
На развитие силы.

Дико мне, когда без знания конкретного ПМ веса рассчитывают "на глазок". 
Ну да ладно, до следующих соревнований уйма времени, мобудь и опробую.
Спасибо Вам за схему.
А что такое бодилифтинг? Рост массы на фоне роста силовых при преимущественном росте силовых?

[Олег К]

1. Можно, согласен, но не в отказ, правильно? А не в отказ не вижу смысла...развития не даст такой метод... Лично я тяну раз в две недели, и еще один раз доп.упражнения...Всё только в отказ. Циклирование спорная вещь. Я-пробовал ее. Какой-то результат дает, но на длинной дистанции как-то малоэффективно получается, много времени уходит попосту..

.
Вы не видите, а я вижу. И весь прогрессивный мир тоже)))

2. Не могу согласиться. Гормонов недостаточно в сравнении с тягой. И какой смысл уменьшать нагрузку?

Достаточно-недостаточно...
Чем Вы их замеряете, эти гормоны?

3. Авторитет только Бога неприкасаем, да и то не для всех даже)) а упражнений на мой взгляд многовато... чем обосновано? Если бб, то натуральный бб как-то на мой взгляд сомнительное занятие по нынешним стандартам...

Да уж, три-это очень много)))

[Сергей Разумовский]

Забавно слышать про "достаточно-не достаточно гормонов" при изменении последовательности постановки становой. А если совсем без становой цикл, то анаболических гормонов совсем не выделится?

[Олег К]

Дико мне, когда без знания конкретного ПМ веса рассчитывают "на глазок". 

Это нормально, особенно при широком диапазоне весов и режимов нагрузки.

Ну да ладно, до следующих соревнований уйма времени, мобудь и опробую.
Спасибо Вам за схему.

Только потом не бейте, если не срослось.  Сам тренируюсь схоже по объёму и циклированию, но именно эту схему не тестил 1 в 1.

А что такое бодилифтинг? Рост массы на фоне роста силовых при преимущественном росте силовых?

В общем, да. Рост силы при умеренном росте мышечной массы.
Если верить Ю.В. Верхошанскому 

[DINOsaur]

1. Можно, согласен, но не в отказ, правильно? А не в отказ не вижу смысла...развития не даст такой метод... Лично я тяну раз в две недели, и еще один раз доп.упражнения...Всё только в отказ. Циклирование спорная вещь. Я-пробовал ее. Какой-то результат дает, но на длинной дистанции как-то малоэффективно получается, много времени уходит попосту..

.
Вы не видите, а я вижу. И весь прогрессивный мир тоже)))

2. Не могу согласиться. Гормонов недостаточно в сравнении с тягой. И какой смысл уменьшать нагрузку?

Достаточно-недостаточно...
Чем Вы их замеряете, эти гормоны?

3. Авторитет только Бога неприкасаем, да и то не для всех даже)) а упражнений на мой взгляд многовато... чем обосновано? Если бб, то натуральный бб как-то на мой взгляд сомнительное занятие по нынешним стандартам...

Да уж, три-это очень много)))

1. ничего... мы мир переделаем, будет думать по-другому))
2. Замеряли ученые. Селуянов со своей группой делали исследования. Ссылку не дам, нет ее. Оставим спорным моментом, хотя даже по логике очевидно, что чем тяжеллее, тем выше стресс, больше гормонов...
3.  Три упр. в самый раз, но с тягой нереал.. С присяом чуть легче, а с жимом легко и 4

[DINOsaur]

Забавно слышать про "достаточно-не достаточно гормонов" при изменении последовательности постановки становой. А если совсем без становой цикл, то анаболических гормонов совсем не выделится?

выделится конечно, но на порядок меньше...
вы писали про та. я не спец по та, но насколько я знаю у них там всегда делается только их спец база и веса там зачастую брльше 1пм. Например подрыв.. Все упражнения с большими весами... частичная амплитуда часто испольщуются... не вижу противоречий... плюс надо учитывать, если мы говорим об элите в та, то тема неактуальна, т.к. там нет натуралов воообше.. там уже другие принципы работают...