Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Леонид Остапенко]

Уважаемые друзья,
Как-то незаметно для себя я подобрался к отметке 5000-го сообщения на этом форуме, и подумал, что негоже делать это юбилейное сообщение проходным. Конечно, я втайне надеюсь, что остальные мои появления на форуме тоже оставили хоть какой-то след, но об этом судить не мне, а вам.
Поэтому для вас от меня в этот юбилейный день и час подарок - разъяснение некоторых основ тренинга по идеям Билла Старра, воплощенным в схему "5х5". Билл Старр - фигура в силовой подготовке не знаковая, но далеко не заурядная. На его идеях выросло множество спортсменов в США, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта, он был достаточно плодовитым и как автор множества статей, посвященных развитию силы.
Так что по ссылке http://ostapenko.sportservice.ru/node/99 вы найдете небольшой раздел моей книги по бодибилдингу уровня средней подготовленности.
Несколько архивных фотографий Билла Старра размещено ниже.
Билл - приверженец старой "силовой" школы тренировок с отягощениями, берущей начала от классической тяжелой атлетики.
Всем удачи и приятного чтения.
Леонид Остапенко

[Сергей Разумовский]

Окошко есть, всё работает.

[Леонид Остапенко]

Тему я убрал из мастер-класса, чтобы не было помех для комментариев и мнений. Если будут трудности, пишите, будем решать.
Леонид Остапенко

[Dinozavr68]

Схожую схему я использовал после восстановления от тяжелейшей перетренированности, в 1996-98 годах.

Тренинг три раза в неделю.
В понедельник - присед и разгибания ног; в среду жим, разводка и брусья; в пятницу становая сумо, подтягивания и тяга одной рукой.

С виду похоже на "лёгкий " вариант, но с повторениями и подходами было не всё здорово - главная ошибка была в приседе, там я использовал марафон, выполняя до 5 подходов в отказ, приблизительно они выглядели так 145х12 ,145х12 ,145х10, 145х9, 145х7.
Разгибания делались в 4-5 подходах на 10 повторений.

В среду жим делался по прикольной схеме, она дала толк - за 100% взял 160 и на первой тренировке сделал 3 подхода по 10 раз (75%), на следующей неделе 3Х77.5% и т.д. Процентовка взята у Рика Уйэла, остальное - самопал.  
После жима 3-4 сета разводок по 10 раз и 3 подхода на брусьях (вес не помню).

В пятницу тяга делалась по схожей с жимом схеме, только повторов было поменьше - начинал с 8. потом 3 сета подтягиваний и 3 сета тяги одной рукой к поясу в наклоне.

Итогом был рост массы, я наконец-то преодолел отметку 90 и доходил до 96 кг. Больше всего порадовал жим - после "выхода" на 145 3х3 я нашёл проги Муравьёва и понеслась ...
В тяге использовал "народный" гриф в 6.5 кг, лимит прикрепления/привязывания к нему гантелей был исчерпан на отметке 205 кг, тяга была скорее полусумо, с ним ноги сильно не растопыришь.

Непутёвый присед насмерть глушил эффект от всего, сейчас-то я понимаю, что ограничься я 5-6 повторами с прогрессией веса и 100 кг были бы реальны.

Так что если у вас поставлена техника в "ТРОЙКЕ" , то берите план и не сомневайтесь.

[Павел Лебедев]

5*5
Схема несомненно рабочая.
Не открою какую-либо америку, но тем не менее упомяну ещё одну сторону данной "медали":
Кроме своей самодостаточности, эта схема весьма неплохо "подводит" атлета к работе в чисто силовых отказных подходах.
Т.е. под конец цикла атлет путём растягивания количества подводящих подходов до 6...7 (с соответственым уменьшением количества повторов до 2...3) "оттягивает конец" этого самого цикла с выходом на реальные субмаксимумы.

[Vlad91]

Тренировался с использованием 5х5 где-то с мая 2010 до января 2011.
Программа была примерно такая:
Понедельник
Жим лежа тяжелый 5х5
Жим гантелей лежа 8х4
Тяга в наклоне 8х4
Трицепсы 8х4
Приседания легкие 8х4

Среда
Приседания тяжелые 5х5
Жим лежа легкий 8х4 (иногда пропускался)
Бицепсы 8х4

Пятница
Становая тяга 5х5
Жим лежа средний 8х4
Жим стоя 5х5
Шраги 8х4

Итого от оригинала остались 5х5 в базе(+2-3 разминочных подхода) - жиме лежа,жиме стоя,приседаниях и тяге и 8х4 в подсобке Порядок же выполнения упражнений поменялся. Жима так вообще много было Но с ним отдельный разговор Шел он довольно-таки хорошо. 95х5х5. Разовый же был всего 105. Приседания были 125х5х5. На раз садился 140. Становая шла не очень. Наверное сказывалась недовосстановленность после приседаний в среду. Но порядок дней меня устраивал,пусть и в ущерб не любимой мною тяге. Тянул я тогда в некоем "полусумо" 135х5х5. На раз было 145. В лямках. Свой вес самый большой на тот момент около 80 кг. Жим стоя 50х5х5. На раз тогда не ходил в этом упражнении.
Дальше начал пробовать троеборские программы.
А в то время меня еще болтало в сторону и силы,и массы. Хотелось всего и сразу и я видел в этих 5х5 некий "Грааль". В принципе это и я получил. Какую-то силовую базу заложить получилось. Думаю так эту систему и стоит воспринимать. А так - если цель лифтинг - есть лифтерские программы. Если бодибилдинг - таких тоже немало.

[~ALEX~]

Леонид Алексеевич, а ведь как то недавно, говоря о системе Фалеева, которая то же предусматривает режим 5x5, вы сказали, что успеха может добиться только тот, у кого от природы много БМВ... Вопрос: стоит ли тогда таким людям браться за предложенную выше систему ?

[Леонид Остапенко]

1. Системы Фалеева не существует как таковой. Есть позаимствованная схема подходов и повторений у тех, кто предложил эту методу более 50 лет назад.
2. Я не устаю повторять, что эта схема подходов и особенно повторений практически не годится для эктоморфов при решении задачи ращения массы. Но в их силовом тренинге она может оказаться полезной.
3. Быстрых мышечных волокон больше у мезоморфов и эндоморфов, и именно они и будут получать максимальные результаты, если все остальное тоже отлажено.
Леонид Остапенко

[Олег К]

Получается, "5х5"- просто красивое название)
Ибо 5х5 с одним весом совсем не тоже самое, что 4х5 в разминке + 1х5-крайний,
как и вариантов циклирования с ними куча

[Павел Лебедев]

Получается, "5х5"- просто красивое название)

А автор этого принципа какбэ и не скрывал этого.

[Олег К]

Ещё бы автора найти)))
Недавно  один товарищ выкладывал 5х5  Била Пёрла, тутелька в тютельку с "Руками Титана" преподобного Мака

[Павел Лебедев]

Ещё бы автора найти)))
Недавно  один товарищ выкладывал 5х5  Била Пёрла, тутелька в тютельку с "Руками Титана" преподобного Мака

"Как утверждали злые языки, Билл и сам не знал, почему "пять по пять", поэтому обычно отшучивался примерно таким образом "да это просто звучит здорово - пять по пять", поэтому я на этом и остановился"(с)
http://ostapenko.sportservice.ru/node/99
Т.е. Билл Старр, как я понимаю, пусть даже и не явился первопроходцем, всё же первым "оформил" вслух сам принцип.

[Олег К]

Настоящие программы новичка Арнольда Шварценеггера
Источник: http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =112649251

Арнольд Шварценеггер и Рэг Парк

Цитата:
В 15 лет Арнольд заглянул в окно магазина и его взгляд упал на обложку журнала, на которой был изображен главный герой нового кино о Геркулесе - это был не кто иной, как Рэг Парк. Арнольд не был человеком, который бы учился по книгам или придерживался абстрактных идей. Он находил людей, которых считал выдающимися и стремился стать похожим на них. "Рег Парк стал моим идолом"- сказал Арнольд в 1976. "В перспективе я прогнозировал свое будущее в бодибилдинге, ориентируясь на Рега".
Фантастический: Жизнь Арнольда Шварценеггера


Цитата:
Я был пятнадцатилетним парнишкой с фермы, живущим в Австрии, когда впервые оказался под впечатлением от журнала по бодибилдингу, на обложке которого было его фото из одного его фильма о Геркулесе. С тех пор моя жизнь не была прежней. Он был таким мощным и брутальным, что именно там и тогда я решил стать бодибилдером, новым Регом Парком. Вряд ли нашелся бы другой герой, который мог бы так вдохновить меня. Из бодибилдинга Рег перешел в кино. Он стал умным и успешным бизнесменом, он был первым, кто показал, какой однажды могла бы стать моя жизнь, если бы я строил крупные планы и усердно трудился.
Арнольд Шварценеггер, Дань Регу Парку


Цитата:
Я знал, кем я буду. Я хотел быть похожим на Рега Парка. Я изучил каждый его фильм, каждую позу. С того момента моя жизнь был подчинена образу Рега Парка. Это был мой идеал. Это впечаталось в мое сознание. Всем моим друзьям больше нравился Стив Ривз, но не мне. Рег Парк выглядел более грубым, мощным, а Стив Ривз смотрелся изящным, гладким, будто отполированным. Я понимал, что не был заточен под изящество. Я хотел быть массивным. Это как отличие одеколона от пота.
Я нашел все, что мог о Реге Парке. Я скупил все журналы, в которых публиковались его программы. Я изучил, как он начал заниматься, как питался, как жил, как тренировался. Я стал одержим Регом Парком; он стал образом, на который я ориентировался с момента начала тренировок. Чем больше я фокусировался на этом образе, трудился и рос, тем сильнее я понимал, что в моих силах было стать похожим на него.
Арнольд: Становление бодибилдера


Цитата:
С самого начала я был сторонником базовых упражнений, потому что такого же взгляда придерживался Рег Парк. Он бы предпочел следующие движения: жимы лежа, подтягивания, приседания, тяги, подъемы на бицепс со штангой, сгибания запястий со штангой, пулловеры, разгибания ног, подъемы на икры. Эти движения прорабатывали буквально каждую часть тела. Я досконально следовал его примеру. И, как потом оказалось, я вряд ли мог поступить мудрее. Базовые упражнения заложили жесткий фундамент, ядро, на основе которого я смог позже выстроить тело победителя. Теория Рега Парка гласила - сначала построй массу, а уже затем шлифуй ее, делай качественной.
Арнольд: Становление бодибилдера


Цитата:
Базовые упражнения будут присутствовать в программе в течение всей тренировочной карьеры. Им не существует альтернатив. Например, каждый бодибилдер должен выполнять приседания с момента начала тренировок до тех пор, пока не завершит заниматься. Ты не сможешь построить ноги без приседаний.
Арнольд: Становление бодибилдера




Рэг Парк и Арнольд Шварценеггер


---------------------

Тренируйся как Рэг Парк

Если ты новичок и хочешь тренироваться как Арнольд Шварценеггер, то тебе следует ориентироваться на планы, которым следовал Арнольд Шварценеггер, когда был новичком. Когда Арнольд начал заниматься, он тренировался 3 дня в неделю, так что и ты будешь тренироваться 3 дня в неделю. Когда Арнольд начал заниматься, он следовал тренировочным планам Рэга Парка, так что и ты будешь следовать планам Рэга Парка. Когда Арнольд начал заниматься, он сфокусировался на базовых тяжелых многосуставных упражнениях, так что и ты обрати на них внимание. Именно так Арнольд начал свой путь к титулу "лучшего-из-всех" и, я надеюсь, это может стать отправным пунктом для тебя. Давай взглянем на некоторые программы, составленные Рэгом Парком, каждую из которых в тот или иной момент использовал Арни. Попробуй представить Арнольда в возрасте 15, 16 и 17 лет, тренирующегося так же, как будешь тренироваться ты. Попробуй почувствовать воодушевление, целеустремленность и ту чистую энергию, какими обладал Арни, и, без сомнений, успех обеспечен.

----------------------

Рэг Парк и 5х5

Протокол 5х5 был выбором Рэга Парка для набора мышц и сотен фунтов силы. Этот же протокол любил и использовал Арни в первые годы. Но это не 5х5 Билла Старра, а 5х5 Рэга Парка, и они отличаются. Первые два подхода по пять повторений разминочные. Предположим, что мы будем работать с 150 фунтами в жиме лежа, тогда в первом подходе из пяти повторений мы возьмем примерно 60% или 90 фунтов, а во втором подходе из пяти повторений - 80% или 120 фунтов. Затем приступаем к основной работе, Рэг Парк любил называть это "Стабилизирующими подходами"; 3 подхода по 5 повторений с 150 фунтами. В итоге это выглядело следующим образом:

5х90 (Разминка @ 60%)
5x120 (Разминка @ 80%)
5х150 (3 стабилизирующих подхода)
5х150
5х150

Когда в каждом подходе выполняем по 5 повторений с 150 фунтами, накидываем 5 фунтов. В следующий раз в жиме лежа будет:

5х95
5х125
5х155
5х155
5х155

Рэг предпочитал отдыхать 3-5 минут между подходами

И еще: Когда ты впервые приступаешь к любой программе 5х5, никогда не начинай со своего максимума. Стартуй с весов на 30-45 фунтов легче тех, с которыми, как ты считаешь, справишься и прогрессируй постепенно. Начать с весов, близких к максимальным, - хороший способ поставить крест на своем прогрессе. Так что подготовь себе пространство для разгона. Если это значит, что придется начать с пустого грифа, то вспомни, что и Арнольд, и Рэг, оба, были в тех же условиях, что и ты.

А теперь к программам...

---------------------

Программа Рэга Парка для новичков

Вот программа, которую с большим успехом использовал Арнольд (предоставлена Кайа Парком, внуком Рэга)

Тренировка А
1)Приседания 5х5
2)Подтягивания 5х5
3)Отжимания на брусьях или Жим лежа 5х5
4)Упражнения на предплечья 2х10
5)Икры 2х15-20

Тренировка Б
1)Фронтальные приседания 5х5
2)Тяга в наклоне 5х5
3)Жим стоя 5х5
4)Становая тяга (2 разминочных подхода и 1 "стабилизирующий")
5)Упражнения на предплечья 2х10
6)Икры 2х15-20

Неделя 1: А, Б, А
Неделя 2: Б, А, Б
Неделя 3: А, Б, и т.д.

---------------------

"Мощностной" тренинг Рэга Парка

План №1. Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель, затем переходим на План №2.

1)Приседания - 5х5
2)Жим лежа - 5х5
3)Подъем на грудь с пола - 8х2
4)Жим стоя - 5х5
5)Подъем на бицепс - 3х5 строго, добавить 20-30 фунтов и 2х5 с читингом
6)Становая - 5х1, добираясь до максимума (Выполняется только в День 3) новичкам следует делть 1х5

План №2. Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель

1)Фронтальные приседания -5х5
2)Подъем на грудь и жим, разминка 2 подхода по 2 повторения, 5х2 - "стабилизирующие". Опционально Швунг - 2х3
3)Протяжка -5х5
4)Отжиманияна брусьях - 5х8
5)Подъемна бицепс с гантелями - 5х5
6) Становая - 5х1, добираясь до максимума (Выполняется только в День 3) новичкам следует делать 1х5

---------------------

Примечание 1: переведено не все; так, в перевод я не включил краткий рассказ о жизни Рэга Парка о том, как он начал заниматься, познакомившись с местным силачом, как был впечатлен соревнованиями по бодибилдингу и решил состязаться в них.
Примечание 2: я не являюсь профессиональным переводчиком, поэтому возможно заметить мелкие неточности, но я стремился сохранить смысл. Некоторые предложения пришлось переформулировать, особенно ближе к концу, так как переводчик утомился.

Перевод товарища Длора с ЖФ

[Санпалыч]

Работоспособность этой системы во многом зависит от выбранного тренировочного веса.
Думаю, если поднимать веса, равные 85-90 процентам от ПМ. то будет толк, а если меньше, то никакого.

[Олег К]

Работоспособность этой системы во многом зависит от выбранного тренировочного веса.
Думаю, если поднимать веса, равные 85-90 процентам от ПМ. то будет толк, а если меньше, то никакого.

Вы сейчас о которой из этих систем?
И что-то про ПМ не понятно нифига