Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Автомобилист]

а сейчас стал более менее развитым

Это утверждение станет верным, когда Вы будете Ваши 70 кг жать на 8 повторений, причем не отрывая таза от скамьи  

занимаюсь так сказать для себя )

ощущение такое, что Вы специально нарываетесь.

Господа атлеты,
Давайте определимся раз и навсегда: никто не занимается не для себя. Все до единого, даже если пообещали кому-то заниматься, занимаются не для этого "кого-то", а для себя.
Я с этой формулировкой сталкиваюсь примерно с 1975 года, когда начал публиковаться и отвечать на вопросы читателей. И она меня приводила в бешенство как тогда, так и сейчас.
Как только найду у кого-то эту формулировку, тему или вопрос снесу без сожалений.
Леонид Остапенко

[antokih]

а сейчас стал более менее развитым

Это утверждение станет верным, когда Вы будете Ваши 70 кг жать на 8 повторений, причем не отрывая таза от скамьи  

занимаюсь так сказать для себя )

ощущение такое, что Вы специально нарываетесь.

Господа атлеты,
Давайте определимся раз и навсегда: никто не занимается не для себя. Все до единого, даже если пообещали кому-то заниматься, занимаются не для этого "кого-то", а для себя.
Я с этой формулировкой сталкиваюсь примерно с 1975 года, когда начал публиковаться и отвечать на вопросы читателей. И она меня приводила в бешенство как тогда, так и сейчас.
Как только найду у кого-то эту формулировку, тему или вопрос снесу без сожалений.
Леонид Остапенко

Я сейчас не делаю жми лежа, гантели лучше качают грудь!


Под "для себя" я имел ввиду лишь сокращение рисков до минимума, так как зал не единственная цель в моей жизни)

[Arty]

ОТРЕДАКТИРОВАНО:
4х-дневный сплит, срок выполнения 3 месяца, начало 6-го августа, окончание 6-го ноября 2012г, если не сдохну!


Понедельник - ноги:

Пресс 3х20                                         Разминка+пресс
Приседания 5х8                                   База для ног
Жим Ногами 5х8                                   База для ног
Выпрямление ног на тренажере 5х8-12    Голень
Сгибания ног лежа на животе 5х8-12      Бицепс бедра
Подъем на носки сидя 3х12-20               Икры
Подъем на носки стоя 3х8-12                 Икры


Среда - грудь, дельты:

Пресс 3х20                                              Разминка+пресс
Брусья 3х8-12                                          Низ грудных+дельты
Жим гантелей лежа 5х8                             База для грудных
Разводка гантелей на наклонной 5х8-12      Верх грудных+дельты
Жим гантелей сидя 5х8-12                         Средние дельты
Тяга нижнего блока широким хватом 5х8-12  Задняя дельта     


Пятница - спина, трапеции:

Пресс 3х20                                                  Разминка+пресс
Подтягивания широким хватом 3х8                  Крылья, круглая мышца, трапеции
Тяга штанги в наклоне 5х8                             База для спины
Тяга гантели одной рукой в наклоне 5х8-12     Крылья, круглая мышца, трапеции
Шраги с гантелями 5х8-12                              Трапеции


Воскресенье - бицепс, трицепс:

Пресс 3х20                                           Разминка+пресс
Жим штанги узким хватом 5х8                 База для трицепса
Французский жим 5х8                            База для трицепса   
Разгибание рук на блоке 3х8-12              Трицепс
Сгибание штанги на бицепс стоя   3х8      База для бицепса
Подъем гантелей в стиле "молот"  3х8       Бицепс
Сгибание штанги на скамье скотта 3х8      Растяжка+бицепс

По-моему, надо многое доработать. Передняя дельта вообще обделена, день на ноги лучше вставить между руками и грудью, иначе трицепс не восстановится. И да, жим лежа лучше все же включить. Это просто навскидку.

[antokih]

ОТРЕДАКТИРОВАНО:
4х-дневный сплит, срок выполнения 3 месяца, начало 6-го августа, окончание 6-го ноября 2012г, если не сдохну!


Понедельник - ноги:

Пресс 3х20                                         Разминка+пресс
Приседания 5х8                                   База для ног
Жим Ногами 5х8                                   База для ног
Выпрямление ног на тренажере 5х8-12    Голень
Сгибания ног лежа на животе 5х8-12      Бицепс бедра
Подъем на носки сидя 3х12-20               Икры
Подъем на носки стоя 3х8-12                 Икры


Среда - грудь, дельты:

Пресс 3х20                                              Разминка+пресс
Брусья 3х8-12                                          Низ грудных+дельты
Жим гантелей лежа 5х8                             База для грудных
Разводка гантелей на наклонной 5х8-12      Верх грудных+дельты
Жим гантелей сидя 5х8-12                         Средние дельты
Тяга нижнего блока широким хватом 5х8-12  Задняя дельта      


Пятница - спина, трапеции:

Пресс 3х20                                                  Разминка+пресс
Подтягивания широким хватом 3х8                  Крылья, круглая мышца, трапеции
Тяга штанги в наклоне 5х8                             База для спины
Тяга гантели одной рукой в наклоне 5х8-12     Крылья, круглая мышца, трапеции
Шраги с гантелями 5х8-12                              Трапеции


Воскресенье - бицепс, трицепс:

Пресс 3х20                                           Разминка+пресс
Жим штанги узким хватом 5х8                 База для трицепса
Французский жим 5х8                            База для трицепса    
Разгибание рук на блоке 3х8-12              Трицепс
Сгибание штанги на бицепс стоя   3х8      База для бицепса
Подъем гантелей в стиле "молот"  3х8       Бицепс
Сгибание штанги на скамье скотта 3х8      Растяжка+бицепс

По-моему, надо многое доработать. Передняя дельта вообще обделена, день на ноги лучше вставить между руками и грудью, иначе трицепс не восстановится. И да, жим лежа лучше все же включить. Это просто навскидку.

Что посоветуешь на переднюю дельту? Жим лежа заменил на гантельный жим! Дак там так и стоит смотри воскресенье руки, а грудь в среду - 2 чистых дня на восстановление! Руки у меня за 2-е суток всегда восстанавливались!

[antokih]

Еще кто-то писал, что я судя по всему не делал становую - скажу что это забуждение, и отказался я от неё не просто так! Пагубно влияющее на поясницу упражнение, когда веса переваливают за сотку, сейчас после регулярных приседов и становой решил отказатся от второго в пользу первого, тк. в области поясницы есть растяжки да и не хочу межпозвоночную грыжу спустя лет 5 тренинга...

[Dinozavr68]

Жду 7 ноября.  Отчета т.е., а не повторения исторических событий 

[antokih]

Жду 7 ноября.  Отчета т.е., а не повторения исторических событий 

Все будет!) Программа будет полностью готова 6-го числа, этим же днем я и начну первый тренировочный день)

[Arty]

Дак там так и стоит смотри воскресенье руки, а грудь в среду - 2 чистых дня на восстановление! Руки у меня за 2-е суток всегда восстанавливались!

Ну, лично мне 2 дня для полного восстановления маловато - особенно для трицепса. Хотя, конечно, тут многое зависит и от специфики тренировок и восстановления. Настаивать не буду, если чувствуешь, что все путем ))

Что посоветуешь на переднюю дельту?

Лично мне больше всего нравится жим штанги сидя с умеренным весом и акцентом именно на дельты. Так же поднятия гантелей стоя перед собой.

Жим лежа заменил на гантельный жим!

Считается, что базовые многосуставные упражнения способствуют большей выработке тестостерона, который нам так необходим для роста мышц. Ну, и лично из своих впечатлений, жим гантелей хорош как альтернатива или "догонка", но с жимом штанги не сравнится. Если, конечно, делать его грамотно, не помогая себе вилянием туловища, как некоторые делают ))

Ну, и еще я бы сказал, что для твоего стажа програмка получилась довольно сердитая. Главное - не перетренироваться. А там уже решай сам, это лишь мое мнение ))

[IrkaS]

Аntokih, хотите совет? Забудьте про ваш стаж в 1 год, возьмите любую (любую!) программу для начинающих от Остапенко и вперед. Будет вам и "белка, будет и свисток", и рост мышц и прочие ништяки. И еще один совет: прекратите постить большие простыни ваших программ, пока вас тут не забанили.

[Paratruper]

Ну вот. Сразу видно, что постарался, доработал программу. Молодец.
 правда предплечья ещё упустил. добавь их в отдельный день (группа маленькая, востановится достаточно быстро).
Лучше делать сейчас, чем потом догонять их под раздутые бицепсы с трицепсами и другие мышцы. 

[antokih]

Ну вот. Сразу видно, что постарался, доработал программу. Молодец.
 правда предплечья ещё упустил. добавь их в отдельный день (группа маленькая, востановится достаточно быстро).
Лучше делать сейчас, чем потом догонять их под раздутые бицепсы с трицепсами и другие мышцы. 

Предплечья убиваются после тренировок спины, груди, и рук, не вижу смысла в дополнительной прокачке

[antokih]

Дак там так и стоит смотри воскресенье руки, а грудь в среду - 2 чистых дня на восстановление! Руки у меня за 2-е суток всегда восстанавливались!

Ну, лично мне 2 дня для полного восстановления маловато - особенно для трицепса. Хотя, конечно, тут многое зависит и от специфики тренировок и восстановления. Настаивать не буду, если чувствуешь, что все путем ))

Что посоветуешь на переднюю дельту?

Лично мне больше всего нравится жим штанги сидя с умеренным весом и акцентом именно на дельты. Так же поднятия гантелей стоя перед собой.

Жим лежа заменил на гантельный жим!

Считается, что базовые многосуставные упражнения способствуют большей выработке тестостерона, который нам так необходим для роста мышц. Ну, и лично из своих впечатлений, жим гантелей хорош как альтернатива или "догонка", но с жимом штанги не сравнится. Если, конечно, делать его грамотно, не помогая себе вилянием туловища, как некоторые делают ))

Ну, и еще я бы сказал, что для твоего стажа програмка получилась довольно сердитая. Главное - не перетренироваться. А там уже решай сам, это лишь мое мнение ))

Жим лежа тоже базовое! Оно также вовлекает в работу множество мышц и суставов! Плюс ко всему амплитуда движения у гантелей больше, естественнее и способствует большей растяжке мышц, я после полугода жим лежа не получал должную нагрузку на грудь, думаете я не научился технике за это время? После гантельного жима наконец заметил крепатуру в нужных местах!

[Scalewater]

Жим лежа тоже базовое! Оно также вовлекает в работу множество мышц и суставов! Плюс ко всему амплитуда движения у гантелей больше, естественнее и способствует большей растяжке мышц, я после полугода жим лежа не получал должную нагрузку на грудь, думаете я не научился технике за это время? После гантельного жима наконец заметил крепатуру в нужных местах!

Обеспечу вам за 1-у тренировку жима лежа нереальную нагрузку на грудь - мало не покажется.
Думаю что вы даже близко к технике не подошли.

[antokih]

Аntokih, хотите совет? Забудьте про ваш стаж в 1 год, возьмите любую (любую!) программу для начинающих от Остапенко и вперед. Будет вам и "белка, будет и свисток", и рост мышц и прочие ништяки. И еще один совет: прекратите постить большие простыни ваших программ, пока вас тут не забанили.

Я хотел бы принести полезную информацию для форума, проводя свои записи здесь, если администрация решит, что я каким-то образом мешаю форуму, то пускай меня банят, но я повторюсь я сам лично не считаю эту тему мусором, и своими записями никому не мешаю.

[antokih]

Жим лежа тоже базовое! Оно также вовлекает в работу множество мышц и суставов! Плюс ко всему амплитуда движения у гантелей больше, естественнее и способствует большей растяжке мышц, я после полугода жим лежа не получал должную нагрузку на грудь, думаете я не научился технике за это время? После гантельного жима наконец заметил крепатуру в нужных местах!

Обеспечу вам за 1-у тренировку жима лежа нереальную нагрузку на грудь - мало не покажется.
Думаю что вы даже близко к технике не подошли.

Ну я раньше часто его делал, возможно просто приноровился к нагрузке, так-как силовые не сильно росли) Я слышал некоторым людям по анатомическим причинам жим лежа не подходит - передняя дельта и руки забирают нагрузку, опять же грудь чувствую лучше с гантелями чем со штангой, в жиме у меня обычно руки выключаются, а грудь из за этого трудно разбить