Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Safkin]

вес 67 рост 173 19 лет

1 день. Грудь и спина
1.Жим лежа 4х10-12
2.разводка гантелей лежа 3х10-12
3.Жим штанги лежа под углом 3х10-12
4.Разводка гантелей под углом 3х10-12


1.Подтягивание широким хватом  3хMax
2.Тяга штанги в наклоне 3х8-12
3.Тяга горизонтального блока к груди 4х10-12
4.Тяга сидя на свободных весах 3хMax
+Пуловер
+Пресс

2.День. Плечи,бицепс,трицепс
1.Жим Арнольда 3х10-12
2.Разводка гантелей стоя 3х10-12
3.Разводка гантелей в наклоне 3х10-12

1.Подъем штанги на бицепс стоя3х10-12
2.Подъем гантелей с колен 3х8-12
3.Подъем в станке Скотта 3х10-12
4.Подъем гантелей на скамье под углом 3х10-12
5.21    2 подхода


1.Жим штанги узк.хватом 3х10-12
2.Брусья 3хMax



3 день. Ноги

1. Приседания со штангой 4х10-12
2.Разгибания ног сидя в станке 3х10-12
3.Сгибание ног лежа в станке 3х10-12
4.Жим ногами 3х10-12
5.Икры 6 х20
6.Становая тяга 3х6-10

+Гиперэкстензия
+Пресс

[Сергей Разумовский]

По 8-10 упражнений в день, по 3-4 подхода, я считаю, многовато.
Много похожих упражнений. Ну к чему так долбить: жим- разводка-жим под углом-разводка под углом...

[Сергей Разумовский]

Диету свою напишите.

[OlegGRO]

для

Вес текущий:     67 Стаж:    3 месяца

программа ужасна

[Dropman]

А откуда эта программа?
Где Вы ее взяли??
 

[Worker]

Здравствуйте!
Цитирую в сотый раз

вот действительно уникальность этого сайта...лжепенсионерам отзывчиво отвечают...и продолжают обсасывать эту тему...а когда пишет человек жаждущий ответа, желающий тренироваться и тренироваться, и всего-то что надо, это программу для него подкорректировать, то его сразу в бегиннер отправляют....в максимально ехидной форме...

Стеб обычно бывает, как правильно сказал Павел, когда человек 30 минут побыв на форуме начинает постить "Я хАчу начать занимТСя..."
Дальше варианты
1) "напЕшите мне прАграмму"
2) "откоРектируйте мАю праграМу"
В первом случае новичков посылают в соответствующую тему для новичков, равно как и во втором. Бывает, что напишут, что программа полная лажа, и если качать в понедельник грудь и бицепс, во вторник спину и трицепс, в четверг плечи, а в пятницу ноги - то достичь чего-то вряд ли получится. На что, как правило, следуют ответы
1) а) "я не прАшу мне ссылку кидать, я же ясно выразЕлся, дайте мне прАграМу"
    б) "многа букафф. пороще бы"
2) см. 1)а) с корректировкой "я же ясно выразЕлся, напЕшите, что с моей програМой неТак"
         2) будет ждать, пока данную программу новичка похвалят, все же критические замечания встречает глухой обороной
Вот после этого, как правило, и начинается стеб. Еще бывает ответ в духе "позанимайтесь сами по этой программе, а потом скажите, насколько она была эффективна." Это предложение в большинстве случаев игнорируется.
Я не видел, чтобы над адекватными людьми, задающими на форуме адекватные вопросы, кто-то стебался. Но... Понимаете как бы это описать поточнее... Идиотский анекдот можно послушать раз, другой, третий, но когда в сотый раз Вы слышите только первые строки анекдота так и хочется сказать, взявшись рукой за лицо "заткнись,  дак!"  

Мне тоже интересно откуда Вы выудили такую программу?

Начинать посещения с форума следовало с этого, а потом уже только плодить темы, которыми форум и так уже засорен (и все как близнецы-братья)
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new

[Safkin]

Тренер по смешанным единоборствам написал.
Что подкорректировать?

[Gerasim]

Safkin, как ни странно - всё. Вам давали ссылку на тему, там есть статья с программой для начинающих, вы прочитали?

[Vlad91]

У нас в зале тренер бывший байдарочник тоже типа такой программы всем пишет.
Топикстартер - вот вам прога рабочая:
приседания
жим лежа
тяга верхнего блока или подтягивания
жим стоя
подъем на бицепс
отжимания на брусьях

все выполнять 8рх3п - итак с полгодика.

[Safkin]

Короче как я понял, просто меньше изолирующих упражнений, верно?
 становую делать в другой день от приседаний,а пуловер делаю сразу после приседаний.
Вот подкорректировал

1 день. Грудь и спина
1.Жим лежа 4х10-12
2.разводка гантелей лежа 3х10-12

1.Становая тяга 4х6-10
2.Подтягивание широким хватом  3хMax
3.Тяга штанги в наклоне 3х8-12
4.Тяга горизонтального блока к груди 4х10-12
5.Тяга сидя на свободных весах 3хMax
+Гиперэкстензия
+Пресс

2.День. Плечи,бицепс,трицепс
1.Разводка гантелей стоя 3х10-12
2.Разводка гантелей в наклоне 3х10-12

1.Подъем штанги на бицепс стоя3х10-12
2.Подъем в станке Скотта 3х10-12
3.Подъем гантелей на скамье под углом 3х10-12
4.21    2 подхода


1.Жим штанги узк.хватом 3х10-12
2.Брусья 3хMax



3 день. Ноги

1. Приседания со штангой 4х10-12
2.Пуловер 2х15
3.Разгибания ног сидя в станке 3х10-12
4.Сгибание ног лежа в станке 3х10-12
5.Жим ногами 3х10-12
6.Икры 6 х20

+Пресс

[Worker]

Лучше не стало.


Ниже привожу цитату в которой разбираю все минусы таких сплитов по косточкам. Перечитайте все ОЧЕНЬ ВНИМАТЕЛЬНО и первую тему, на которую Вам давали ссылку ОЧЕНЬ ВНИМАТЕЛЬНО

Ну какие результаты, первый месяц я ходил и делал все от балды, понятно что ничего небыло)
Потом нормально стал, раньше от груди жал 45, щас 70, на максимум 1 раз. Все писать лень. Визуально конечно лучше стал. Ну так знакомые говорят)

Форумчане, вы посмотрите на него! Писать ему лень! А нам отвечать не лень, как считаете? Тем более добро Вы бы один были с такой программой.

Хорошо, если Вам так лень и Вы все хотите разузнать отвечу Вам попунктно. Только скорее всего Вы же не станете это читать.

Занимаюсь 5 месяцев, рост 186, вес 77. 16 лет
Программа такая.

Понедельник
Присяд со штангой
Бицепс. Кривой гриф+ гантели
Пресс

Среда
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на наклонной(верхний пучек)
Тренажер на грудь( не бабочка)
На трицепс тяга блоков
Разводка гантелей лежа на наклонной
Пресс

Пятница
Жим штанги стоя
Тренажер на плечи( не знаю как называется)
Тяга к поясу в наклоне
Тяга гантелей в наклоне
Разводка гантелей( на плечи)
Пресс

Питаюсь примерно так( стараюсь )

Утром фрукт и кашу
На обед макароны,катлета + суп
Перед тренировкой макароны с сыром + курица филе
После тренировки протеин, бсаа, креатин, потом дома гречка, курица филе, яйца,
Не часто творог часов в 10

Пью протеин,креатин, бсаа. Скажите что поменять или добавить

по 15кг на сторону присед.
бицепс по 10кг на сторону

1. Не жму
2. Я не уверен в весе штанги, и не хочу соврать, а говорю как есть.

Первое. Сами себе противоречите. В программе написано "жим лежа". Теперь выясняется, что не жмете. Как так?

Второе. Если работать с примерными весами и прогресс определять чисто визуально - то и эффект будет примерный. Так что не валяйте дурака - делаете замеры вначале выполнения комплекса и по прошествии 8-12 недель и делаете вывод об эффективности программы.

Это прелюдия, а теперь собственно опера.

Вы мне сказали что моя программа полная бессмыслица, но так и не сказали почему. Я понимаю, что вам лучше видно, но мне хотелось бы чтобы вы мне открыли глаза и дали рассмотреть мои ошибки

Стаж Ваш, уж не льстите себе, судя по тому, что Вы ранее написали о своем опыте пребывания в тренажерном зале не 5 месяцев, а месяца 3. Так вот культурист-новичок (да и ряд продвинутых культуристов), не пользующийся фармакологическими препаратами не способен работать с такой интенсивностью, чтобы восстановление группы мышц шло у него 7 дней. Вы же качаете на тренировке всего 2 группы.

Тренировка 1
"Ноги"+"бицепс"

Тренировка 2
"Грудь"+"Трицепс"

Тренировка 3
"Дельты" (они же "плечи") + "Спина" (они же "широчайшие")

Иными словами Вы выпиваете в день 7 таблеток болеутоляющего в надежде, что это поможет вам на 7 дней вперед избавиться от головной боли.
Восстановление у новичка идет 48 часов максимум, именно поэтому на первых этапах имеет смысл за 1 тренировку "прокачивать" все основные группы мышц.

Идем далее. В программе Вашей стопиццот упражнений на 1 группу. После того, как Вы поработаете в первом упражнении с достаточным для Вас отягощением - сил на работу с адекватным весом во втором упражнении у Вас уже не останется, а "за чивать" с минимальным весом смысла никакого нет. Таким образом на крупные группы мышц имеет смысл выполнять 1 упражнение глобального характера (многосуставное) или 1 упражнение глобального и 1 локального характера (например жим лежа + разводки на "грудь"). На мелкие группы мышц вполне достаточно и 1 упражнения (а лично мое мнение, что бицепсом, например, в ряде случаев вообще можно пренебречь в пользу более важных упражнений).

Утром фрукт и кашу
На обед макароны,катлета + суп
Перед тренировкой макароны с сыром + курица филе
После тренировки протеин, бсаа, креатин, потом дома гречка, курица филе, яйца,
Не часто творог часов в 10

Пью протеин,креатин, бсаа. Скажите что поменять или добавить

1. Каша - это преимущественно углеводный продукт, белка в ней от силы 5-10 г
2. В котлете весом 100 г содержится 10 г белка от силы и в макаронах еще 5-10
3. В 100 г куриного филе 20 г белка, даже допуская, что Вы едите 150 г получаем 30 г белка + еще 5-10 из макарон и сыра
4. 1 порция протеина после тренировки содержит 30 г белка от силы

Суммируем и получаем 100 г белка, т.е. при весе 77 кг в день Вы получаете 0,77 г белка на 1 кг собственного веса, а чтобы получить хоть сколько значимый эффект нужно получать хотя бы 1,5 г, а лучше 2 (и то это при условии получения достаточного количества углеводов).
Суточный каллораж должен на 60% состоять из углеводов на 25-30% из белка и на 10-15% из жира, причем преимущественно поли- и моно- ненасыщенных.

Вот Вам самое основное на что надо обратить внимание

P.S.
Небольшое дополнение. Вдруг может статься так, что Вы являетесь генетическим уникумом и мышцы у Вас растут просто от того, что Вы в тренажерном зале занимаетесь не правильно, а вообще чем-то. Такие люди тоже есть - тогда все вышесказанное по поводу программы к Вам не относится. НО выснить это можно только одним способом - делая антропометрические замеры и точно наблюдая за ростом рабочих весов. И в любом случае, даже если предположить, что Вы в плане генетики гениальнейший из всех гениальных рацион должен быть соответствующим, так как мышцы из воздуха не делаются.

[Safkin]

Лучше не стало.

Обоснуй свой ответ

[Worker]

Лучше не стало.

Обоснуй свой ответ

Внимание уважаемый, проявите внимание и терпение. Обратите внимание, что свой пост я расширил

[IrkaS]

Тренер по смешанным единоборствам написал.
Что подкорректировать?

5 баллов
Инструкторы в моем зале гуру оказывается, чоуш
Почитываю последние темы, искренне удивляюсь, что реально такое засилие новичков, не желающих не только думать, но и читать???? Ять, весна на пороге, то ли еще будет....И каждый требует расследования в духе следственного комитета "обоснуй", "докажи" . Сказать "о....ть", это ничего не сказать....

[Dropman]

Лучше не стало.

Обоснуй свой ответ

5 000 рублей.
И будет даже с картинками и ссылками на зарубежные исследования.
 




IrkaS
Никто не читает ссылки, не читает составленные им программы - это НИКОМУ не нужно.
Все хотят задать вопрос и тут же вырасти! Причем, даже не заходя в зал.
Свои программы всегда преподносятся новичками как лучшие, но в них нужно внести коррективы. Мысль о том, что они могут быть не правильными - просто утопична. КАК может быть не правильной программа, если ее составил тренер по айкидо!??? Крамольные мысли... .
Подождите месяцок и увидите стаю ... если не сказать стадо (!) ревнителей чудо сплитов, суперметодик и систем "бицепс за неделю", которые будут репостить странички модных журналов с излияниями авторов о "принципах циклирования нагрузки" и "соблюдении системности и вариативности тренинга!" ... все будет .... в марте!