Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[loskus]

Доброго времени суток!
2 года занимаюсь в зале, наконец-то удалось выделить время для пяти тренеровок в неделю.
Программа личного составления, в которой я постарался максимально изолированно качать мышцы. Опыта составления мало, так что буд рад услышать комментарии опытных людей.

День 1
Грудь   
1. Жим лежа
2. Жим в наклоне 45°
3. Жим на станке
4. Разводка гантелей 30°
5. Кроссоверы(на низ груди)
6. Бег

День 2
Спина   
1. Пресс (низ)
2. Становая тяга
3. Шраги
4. Тяга в наклоне к животу
5. Вертикальный блок за голову
6. Гиперэкстензия
7. Пресс (верх+косые)

День 3
Плечи   
1. Пресс (низ)
2. Жим штанги вертикально(сидя)
3. Махи
4. Гантели перед собой
5. Предплечье (верх)
6. Предплечье (низ)
7. Бег

День 4
Ноги   
1. Пресс (низ)
2. Горка
3. Разгибания(тренаж.)
4. Сгибания(тренаж.)
5. Внут-я сторона бедра(тренаж.)
6. Икры
7. Пресс (верх+косые)

День 5
Бицепс + Трицепс   
1. Жим узким хватом
2. Прямым грифом стоя
3. Французский жим 1 гантелей
4. Двумя гантелями(стоя, поочередно, с разворотом)
5. Концентрический жим стоя
6. Трицепс на блоке(двумя руками)
7. Бег
 
Т.к. есть избыток жировой массы, то стараюсь проводить тренеровки как можно итенсивнее.

Буду рад всем советам.

[Варяг]

ты что профи? или сидишь на АС? достиг больших результатов?много денег?
П.С. выкинь такую прогу

[Сергей Разумовский]

"Как можно интенсивнее"? и 5 дней в неделю?! И Вы ещё живы???

[loskus]

ты что профи? или сидишь на АС? достиг больших результатов?много денег?

я принимаю стерольный комплекс Genesis дважды в неделю, без этого тяжело. Про деньги не понял..
Результаты пока скромные, грудь 75, присядания  85, становая 90.

П.С. выкинь такую прогу

почему??

"Как можно интенсивнее"? и 5 дней в неделю?! И Вы ещё живы???

тренировка занимает 75 минут, возврщаюсь с работы я рано так что нормально. Занимаюсь по этой программе уже две недели.

Как ее можно оптимизировать?? и нужно ли?

[Сергей Разумовский]

Просто выбросьте эту прогу и составьте новую.
Дело не в том,что 75минут,а в том,что 5дней в неделю не качаются.Тренировка - это разрушение организма+стимул к последующему росту,а Вы расти ему не даёте только разрушаете.

[Сергей Разумовский]

Что такое "грудь 75"? - объём груди или жим лёжа или разводки или взятие на грудь?

[loskus]

Что такое "грудь 75"? - объём груди или жим лёжа или разводки или взятие на грудь?

Это жим лежа.

Просто выбросьте эту прогу и составьте новую.

Я старался в каждое посещение сосредоточить нагрузку на определенной группе мышц, чтобы организм успевал восстановиться за неделю..

[Dmitry___]

Херовей программу придумать сложно. Похоже на вырезки из журналов а-ля "качайся как звезды бодибилдинга" и Уайдеровские принципы.

[loskus]

Херовей программу придумать сложно.

Хотелось бы услышать более конструктивную критику, раз все равно не поленились в теме отписаться.

[Сергей Разумовский]

Вижу,но Вы не учли,что, несмотря на чередование мышечных групп, центральная нервная система у Вас одна и сердце тоже одно,и им нужен отдых!
Далее: если будете бегать 3раза в неделю,не стоит надеяться на прибавление мышечной массы или силы(мах. раз в неделю).
Лишний жир в организме - это проблема генетики в первую очередь,а также потребляемой суточной калорийности.

[Сергей Разумовский]

Оптимально 2-3 тренировки в неделю,по 40мин.-1час.,до 5упражнений за треню.
Так понятней?

[loskus]

Оптимально 2-3 тренировки в неделю,по 40мин.-1час.,до 5упражнений за треню.
Так понятней?

Да, и это получается 15 упражнений сразу на все группы мышц.. Приемлимо будет занять 2 из этих пяти дней аэробными нагрузками? (бег\велотренажер)

[Сергей Разумовский]

Это получается 9-12 упражнений в неделю,проработка нескольких групп мышц за тренировку.
 По поводу аэробных нагрузок я высказался выше. Вы чего хотите - мышечной массы?силы?выносливости?

[Сергей Разумовский]

Если Вы хотите заниматься лёгкой атлетикой,то бегайте хоть каждый день.В ББ и других видах спорта,направленных на увеличение мыш. массы и силы это допустимо лишь во время рельефного цикла.

[loskus]

Мышечной массы, но если я мало времени уделяю аеробным нагрузкам - то быстро набираю вес(за счет жировой массы в первую очередь). Поэтому пытаюсь найти какое-то компромисное решение.
В дневном рационе исключено все мучное, завтрак - овсянка, обед и ужин - овощи\каша + курица\вареная телятина.