Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Леонид Остапенко]

Очередной всплеск появления на форуме революционных идей в виде безумных программ и столь же загадочных методических подходов и экзотических упражнений.
По этой причине я слегка почистил эту тему и хочу в очередной раз предупредить всех, у кого руки чешутся изобрести и принести сюда методический бред:
1. Выкладывать сюда изобретенные вами программы допустимо только тогда, когда вы их сами опробовали и получили результат (неважно какой, положительный или отрицательный).
2. Такой пост должен включать в себя указание того, с какой целью вы пользовались данной программой, чего сумели достигнуть (сила, масса, другие качества) и чего не сумели достигнуть.
3. После этого допускается вопрос: "что в программе или диете было не так".
4. Примеров такого варианта поведения со стороны форумчан масса - вы видите это в тренировочных дневниках тех, кто регулярно и настойчиво тренируется.
5. Все те программы, которые есть на сайте и форуме, включая богатейшую библиотеку атлета - это работающие программы, и целесообразно их использовать без каких-либо "творческих" переработок "под себя" или изъятия важных упражнений. Это искажает суть и предназначение программ. Проще говоря, если вы берете мою программу и что-то изменяете, это будет уже не моя, а ваша программа. И вы сами будете отвечать на вопрос: "что не так".
6. Все те посты, которые не укладываются в вышеизложенные рекомендации, я буду безжалостно сносить.
7. Уважаемых и авторитетных форумчан с большим опытом прошу не тратить время и нервы на ответы на посты "оцените", "подкорректируйте", если в теме нет данных о том, как сам вопрошающий проделал программу и какие у него от нее впечатления.
8. Новичков прошу настоятельно не тащить сюда мусор, и уважать место, куда вы пришли за практическими советами, а не для пустого трепа и изображения себя "крутым" специалистом, коим вы и близко не являетесь.
9. Всех тех, кто берет базовую проверенную программу и переделывает ее под себя, советую освободиться от ложного представления о том, что вы умнее и опытнее того, кто эту программу составил. Если бы это было так, то вы бы имели свой сайт, были тренером, составляли свои безукоризненно действующие программы, а не рылись в Интернете в поисках счастья.
10. Все вышесказанное, надеюсь, постепенно сделает форум местом, где делятся положительным и отрицательным практическим опытом, а не методически бредовыми изощрениями неграмотных людей.
Леонид Остапенко

[shpundyra]

АМИНЬ

Еще одно обращение к начинающим тренироваться:
1. Мы вас уважаем за то, что вы, вместо бессмысленного шатания по подворотням и распивания всякой дряни для подъема уровня адреналина, начали искать способы улучшения своего вида и физического состояния.
Однако:
2. Ваша степень подготовленности в методике тренинга и диете прямо пропорциональна степени той безмозглости, с которой вы бросаетесь в изобретательство "программ" для себя, и обратно пропорциональна изощренности этих так называемых "программ".
3. Это не попытка оскорбить вас - это констатация того вашего поведения, которое вы выказываете здесь за все 8 лет моей работы на этом сайте и форуме.
4. Я настоятельно прошу избавить форумчан с опытом, равно как и меня, от каторжных трудов по "оценке" и "коррекции" ваших изобретений, ибо там, как правило, корректировать нечего. Это все барахло на 99% годится для мусорного ящика.
5. Чем ниже стаж, тем проще должна быть программа - она должна отвечать требованиям всесторонности, посильности и соответствия вашей физической подготовленности.
6. Программа должна учитывать характер вашего питания, ибо самая гениальная программа не работает, если вы едите не для тренировок, а для утоления голода.
7. На сайте масса материалов, которыми можно с успехом пользоваться в течение минимум года или двух без обращения к платным тренерам или диетологам. Поиск вам в помощь, и не ленитесь искать, не выклянчивайте ссылки. Ваше внимание должно быть направлено на материалы, где описано, как начать тренироваться, а не как вырастить огромные бицепсы.
8. Все более сложные программы на новичков не действуют (действуют в направлении перетренированности), и они - задачи более поздних, продвинутых этапов.
9. Если степень вашей подготовленности не позволяет и эти статьи использовать с отдачей - тогда, извините, вам придется выкладывать деньги за персонально составляемую программу.
10. Так что просьба этим всем не мусорить на форуме, ибо ваши посты без объяснений будут удаляться.
Леонид Остапенко

СЛУШАЙТЕ ЛАО !

[Special force]

Не знаю, в правильной ли теме я пишу...
Почитал форум, Леонида Александровича и ужаснулся, я долгие годы занимался неправильно...
Пытаюсь скорректировать программу, но есть у меня некоторые ограничения - я не могу и не хочу работать на ноги. Причин несколько: "убитые" в другом виде спорта колени и как ни странно хороший отклик мышц ног на тренинг - был момент когда я ни влазил ни в одни джинсы, да и протирались они между ног быстро...Вторая это неприятные ощущения в пояснице, которые ни как ни диагностируется врачами (у них  в ходу, судя по лицам, только один диагноз - симулянт).Становая в связи с этим исключается.
Я вернулся в зал после перерыва год назад, сначала были круговые на все тело, потом специализация,  сейчас идёт  3я неделя силового цикла. Раньше я тренеровал 1 группу раз в неделю, сейчас "на ваял" такой сплит:
 Пн
Бруся 3Х4-6
Жим 3Х4-6
Разводка 3Х6-8
Пулловер 3Х6-8
Тяга гантели к поясу 3Х6-8
Тяга вертикального блока сверху 3Х6-8
Тяга ятса (средним хватом к поясу)3Х6-8
Шраги 3Х6-8

Ср
Эректоры на специальной скамье 3Х8
Дельты жим гантелей 3Х6-8
Махи в наклоне 3Х6-8
Бицепс W-штанга 3Х6-8
Бицепс "молот" 3Х6-8
Триципс "канат на блоке" (как правильно назвать не знаю) 3Х6-8
Предплечья вращение оси с привязанным грузом 3 подхода в одну сторону 3 в другую
Пресс скручивания на римском стуле 3Х10-12
Пресс подъём коленей к груди.
И т.д пт

Мной замечены следующие наблюдения: масса у меня растёт от "малоповторки".
Силовые у меня развиваются не ленейно: мне очень трудно увеличит кол-во раз с весом, но я могу сделать тоже кол-во с большим...Пример, из последнего: 100Х4, 110Х3 115Х3 120Х1
Диета у меня кетоновая, БЖУ 30-40-30. Наращивание углеводов, каким бы комплексными они не были ведёт к ожирению. Возврат к упомянутой - приводит к постепенному снижению обёма талии.
Я мутант или дурак?

[Dinozavr68]

Не знаю, в правильной ли теме я пишу...
 
Мной замечены следующие наблюдения: масса у меня растёт от "малоповторки".
Силовые у меня развиваются не ленейно: мне очень трудно увеличит кол-во раз с весом, но я могу сделать тоже кол-во с большим...Пример, из последнего: 100Х4, 110Х3 115Х3 120Х1
Диета у меня кетоновая, БЖУ 30-40-30. Наращивание углеводов, каким бы комплексными они не были ведёт к ожирению. Возврат к упомянутой - приводит к постепенному снижению обёма талии.
Я мутант или дурак?

Прирождённый лифтер. Силовые схемы  и вперёд.

[Special force]

Силовые схемы изобилуют приседаниями, хочу без них, но  добиться оставления следа нагрузки в 30% массива мышц на каждой тренировке. Да и приоритет пропорциональная и сухая масса. Не хочу, например, медиальную на трицепсе в ущерб латеральной раскачивать или заднюю дельту "терять".

[Мышъ]

Не знаю, в правильной ли теме я пишу...

Диета у меня кетоновая, БЖУ 30-40-30. Наращивание углеводов, каким бы комплексными они не были ведёт к ожирению. Возврат к упомянутой - приводит к постепенному снижению обёма талии.
Я мутант или дурак?

введите в поисковике "кетоновая диета", посмотрите на соотношение в ней БЖУ и сами ответьте на свой последний вопрос.
Потом определитесь со своей целью, почитайте самый верхний топик форума. Там много полезных ссылок и, поверьте, есть ответы на все ваши вопросы.
Кетоновая диета на силовом цикле.... улыбнуло....

[Taro]

Кетоновая диета на силовом цикле.... улыбнуло....

Винс Жиронда как-то тренировался почти всю жизнь на кето диете и ничего

[Мышъ]

Кетоновая диета на силовом цикле.... улыбнуло....

Винс Жиронда как-то тренировался почти всю жизнь на кето диете и ничего

а он на силу тренировался?  и каковы его силовые? "почти всю жизнь тренировался на кето диете" - не нашел про него таких данных.  я не исключаю силовую работу на кето диете, могу также предположить, что это хороший выход для людей с сахарным диабетом, но это скорее исключение из правил, на мой взгляд. поправьте меня, если я не прав

[Cob Alt]

Здравствуйте! Хочу посоветовать сам свою программу, по которой сейчас сам занимаюсь. Программа, на мой взгляд, очень эффективна для натурала. В основе программы классический трехдневный сплит. Программа состоит из трех циклов, каждый длительностью в 6-8 недель. Двигаться будем, грубо говоря, от силы к рельефу. Поэтому очень уместно будет заниматься по этой программе в период с весны и до лета, при этом летом вы выйдете на пик формы. Итак, первый цикл состоит из тяжелых базовых упражнений, каждое из которых выполняется в 3-4 подходах по 6 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. В конце цикла делаем отдых на недельку-две и переходим на второй цикл, цель которого максимально набрать массу. Здесь я добавил несколько упражнений и повысил количество повторений до восьми, а отдых сократил до 2 минут. После второго цикла берем отдых и приступаем к третьему циклу - улучшению формы и рельефа мышц. Здесь я добавил много изолирующих упражнений и повысил количество повторений до 12-15, а отдых сократил до 45-60 секунд. Вот собственно и программа тренировок (Вот только по вашей ссылке у меня почему-то антивирус сообщает, что сайт заражен, так что уж пардон за коррекцию. Леонид Остапенко) Рекомендую заниматься по ней атлетам натуралам.

[AnatolyR]

Очередной всплеск появления на форуме революционных идей в виде безумных программ и столь же загадочных методических подходов и экзотических упражнений.

[Мышъ]

Здравствуйте! Хочу посоветовать сам свою программу.

вы что не понимаете? сам жо вейдер снизошел до того, чтобы поделиться с нами сирыми своими наработками   
и как сказал - занимаешься с весны до лета - и всё!!! ты на пике формы   

[Cob Alt]

Набор мышечной массы для натурала это весьма сложный и длительный процесс, требующий много усилий и терпения. Здесь нужен комплексный подход, ведь ваши результаты зависят не только от программы тренировок, но и от режима питания и восстановления. Поэтому новичкам я настоятельно рекомендую прочесть статьи о питании для набора мышечной массы и восстановлении после тренинга. Теперь ближе к делу. Представляю вашему вниманию эффективную программу тренировок состоящую из трех циклов.

В основе программы лежит классический трехдневный сплит, так как он наиболее оптимально подходит для набора мышечной массы. Длительность тренировки должна составлять не более часа. Отдых между подходами в первых двух циклах 1,5-3 минуты, в зависимости от упражнения. Тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой или становая тяга, требуют больше времени на отдых. Также мы будем изменять интенсивность, чередовать и добавлять упражнения, количество подходов и повторений, продвигаясь вперед от цикла к циклу. В первых двух циклах идет чередование "тяжелой" и "легкой" недели. То есть, сначала идет "тяжелая" неделя, на которой работаем со 100% рабочим весом. Следующая неделя уже "легкая", рабочий вес понижается до 50-70%, в зависимости от восстановительных способностей вашего организма. Большие мышечные группы полностью восстанавливаются примерно за две недели. Цель чередования интенсивности тренировок заключается в том, чтобы помочь организму восстановится после тяжелой нагрузки. В этом заключается секрет роста мышечной массы и силы.

ПЕРВЫЙ ЦИКЛ

Длительность первого цикла должна составлять от 6 до 8 недель. Задача - увеличить силу и подготовить мышцы к следующему этапу. Поэтому здесь будут только тяжелые базовые упражнения. Количество подходов на каждое упражнение от двух до четырёх. Количество повторений во всех упражнениях равно шести. Отдых между подходами примерно 3 минуты. Занимаемся через день, три раза в неделю. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать разминочные подходы.

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепс)

1. Упражнение становая тяга 4 подхода по 6 повторений;

2. Следующее упражнение подтягивания на перекладине широким хватом 2 по 6 (с отягощением*);

3. Далее тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 6;

4. Затем подъем штанги на бицепс стоя 3 по 6;

5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

 

СРЕДА (грудь, трицепс)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4 по 6;

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 6;

3. Отжимания на брусьях 3 по 6 (с отягощением*);

4. Французский жим штанги лежа на скамье 3 по 6.

 

ПЯТНИЦА (ноги, плечи)

1. Приседания со штангой на плечах 4 по 6;

2. Жим ногами на тренажере 2 по 6;

3. Жим штанги с груди стоя 3 по 6;

4. Жим гантелей над головой сидя 3 по 6;

5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

 

Вот собственно и вся программа первого цикла. Суть данного цикла увеличить силу и подготовить организм к следующему этапу. Как я писал выше, на первой неделе занимаемся со своим рабочим весом, а на второй с весом примерно 50-70% от своего рабочего, в зависимости от восстановления. Затем снова идет "тяжелая" неделя. И так дальше. Через 6-8 недель берем отдых на 1-2 недельки и переходим на второй цикл.

 

ВТОРОЙ ЦИКЛ

Суть второго цикла заключается в экстремальном наборе массы. Здесь ми добавим в тренировочную программу немного больше упражнений и повысим количество повторений до 8. Отдых между подходами примерно 2 минуты.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепсы)

1. Упражнение становая тяга 4 по 8;

2. Подтягиваемся на турнике широким хватом 3 по 8 (с отягощением);

3. Тянем штанги к поясу в наклоне 3 по 8;

4. Тяга Т-грифа 3 по 8;

5. Подъем штанги с прямым грифом на бицепсы стоя 3 по 8;

6. Пресс 3-4 подхода.

 

СРЕДА (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 8;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 8;

3. Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3 по 8;

4. Французский жим штанги лежа на скамье 3 по 8;

5. Жим гантели из-за головы 3 по 8.

 

ПЯТНИЦА (ноги, плечи)

1. Присед со штангой на плечах 4 по 8;

2. Жим ногами или гакк-приседания со штангой 3 по 8;

3. Подъем на носки стоя или сидя 4 по 8;

4. Жим штанги стоя с груди 3 по 8;

5. Жим Арнольда 3 по 8;

6. Разведение рук с гантелями через стороны в положении стоя 3 по 8;

7. Пресс 3-4 подхода.

 

Так будет выглядеть второй цикл. Не забываем чередовать "тяжелые" и "легкие" недели тренировок. Длительность цикла примерно 6-8 недель, после чего отдыхаем одну-две недельки и переходим на третий цикл.

 

ТРЕТИЙ ЦИКЛ

Здесь уже нет чередования недель. Работаем со средним весом в пампинговой манере, то есть на большое количество повторений. Отдых между подходами не более минуты, можно и меньше. Цель этого цикла заключается в улучшении формы и рельефности мышц.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепсы, предплечья)

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 3 по 12-15 (можно с отягощением);

2. Тяга штанги в наклоне к груди 3 по 12;

3. Тяга блока к поясу в положении сидя 3 по 12-15;

4. Подъем EZ-штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 по 12;

5. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 по 12-15;

6. Упражнение Молоток 3 по 12-15;

7. Упражнения на пресс 4 подхода на максимум.

 

СРЕДА (грудь, трицепс)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 по 12-15;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12-15;

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12-15;

4. Пулловер с гантелью 3 по 12-15;

5. Французский жим штанги лежа 3 по 12-15;

6. Разгибания рук вниз на блоке 3 по 12-15;

7. Пресс.

 

ПЯТНИЦА (ноги, плечи)

1. Присед со штангой 3 по 12-15;

2. Разгибания ног сидя в тренажере 3 по 12-15;

3. Сгибания ног на станке 3 по 12;

4. Подъемы на носки 3-4 по 12-15;

5. Жим штанги сидя 3 по 12;

6. Разведение гантелей через стороны сидя 3 по 12-15;

7. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 12-15;

8. Пресс.

[Мышъ]

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепс)

1. Упражнение становая тяга 4 подхода по 6 повторений;

правильно и вес побольше - быстрее сломаются - быстрее место в спортзале освободят. Самое правильное упражнение для новичков, которые массово ходят в спортзал с апреля по май

[Михаил К.]

У меня при трёхдневном сплите мышцы не только успевали восстанавливаться полностью, но ещё и забывать данную неделю назад нагрузку. Фулбоди для новичков рулит, сплиты оставьте для инструкторов "Зебры" 

[Мышъ]

jweider, вы такой смешной, ей богу. только зашли на форум и сразу начали людей жизни учить.