Приветствую!!
Сейчас ломаю голову над программой на следующий цикл,а именно, впервые хочу ввести тренировки "легкие и тяжелые" , а также добавить третий тренировочный день. Вот подробная программа:
Понедельник:("тяжелая грудь")
Жим гантелей лежа 3*7(40кг каждая),1*1(50-55 каждая)
Отжимания на брусьях с доп отягощением с широкой расстановкой рук 5*5 (к весу тела + 35кг - НЕ ОТКАЗ)
Тяга верхнего блока узким параллельным хватом к груди 3*8-10
Тяга Т-грифа 3*8
Гиперсет разведения рук стоя для средних пучков 2*макс. (начинаю с гантелей по 15кг - до отказа, сразу беру 12.5 - до отказа,сразу 10кг-до отказа,8кг-отказ,6кг-отказ)
Сгибания рук с гантелями стоя (супинация) + суперсет с французским жимом 2*8-10
Становая тяга ("легкая) 4*7 (1-ый сет 130кг,2-ой-135,3-140,4-145,5-150)
ПятницаЖим штанги сидя от груди 1*12,2*10,3*8,4*5-6, 5 - гиперсет из трех сетов.
Жим штанги лежа от груди в наклоне ("легкий" режим) 3*8
Разведение рук с гантелями лежа 3*10-12
Тяга гантели в наклоне 3*8 (45кг каждая)
Рычажная тяга 3*8
Концентрированный подъем гантели на бицепс 2*10 + суперсет с разгибаниями рук лежа с гантелями (аналог французского жима)
Приседания ("тяжелый" режим) 1*5 (140кг) 2*4(150кг) 3*3(160кг) 4*2 (170кг) 5*1 (180кг)
Далее:
1) На следующей тренировочный неделе
в первом дне идет тяжелый жим в наклоне,соответственно
легкий жим гантелей во второй день2)В первый день следующей недели - тяжелая становая (схема 1*5 (150кг),2*4(160кг),3*3(170кг),4*2(180кг),5*1 (190кг), и соответственно во второй день - "легкий присед)
3) "легкие" режимы - 50-60% от АМ. (???)
4) ПЛАНИРУЮ ВВЕДЕНИЯ В СРЕДУ еще одного тренировочного дня с изоляцией и подсобкой . ПОСОВЕТУЙТЕ НАБОР УПРАЖНЕНИЙ И СХЕМУ СЕТ-ПОВТОРЕНИЯ. ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТЬ введения этого дня??!!
ЦЕЛИ:
1)Рост ММ . сейчас похудел - вешу 95. (ПРИОРИТЕТНАЯ ЗАДАЧА)
2)Увеличение АМ в трех базовых упражнениях.
3)Улучшение качества телосложения (задача не приоритетная,но тем не менее))
Жду советы, корректировки, рекомендации.
ОГРОМНАЯ БЛАГОДАРНОСТЬ ОТКЛИКНУВШИМСЯ.
Новичкам просьба не засорять тему.С уважением,
Александр Викторович