Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[P-36M2]

Всем добрый день!
Прошу помощи в составлении программы.
В упражнениях для проверки силы "Наставления по физической подготовке в Вооруженных силах Российской Федерации" есть 2 интересных для меня упражнения : Упражнение 12. Толчок двух гирь . Вес гири 24 кг. и Упражнение 8. Жим штанги лежа . Вес штанги - 70 кг. И если толчок двух гирь 30 раз-порог-100 баллов я давно победил  , то с жимом 29 раз-порог-100 баллов как-то не получается: всего жму 20 -21 раз. Поставил себе задачу за 2 месяца устранить досадную проблему.
Или это нереально (слишком короткий срок)?

[AnatolyR]

ищите методики "русского жима"

[P-36M2]

AnatolyR
спасибо, посмотрю

[Ха]

ищите методики "русского жима"

  Но есть одно, НО!!!
Наставления по физической подготовке в Вооруженных силах Российской Федерации нет правил по выполнению жима с 70 кг.
Если выполнять по правилам РЖ, то преподаватель может не зачесть повторы.
Но методика построение цикла РЖ в этом случаи сгодится.

[P-36M2]

ищите методики "русского жима"

  Но есть одно, НО!!!
Наставления по физической подготовке в Вооруженных силах Российской Федерации нет правил по выполнению жима с 70 кг.
Если выполнять по правилам РЖ, то преподаватель может не зачесть повторы.
Но методика построение цикла РЖ в этом случаи сгодится.

Упражнение 8. Жим штанги лежа (рис.10). Вес штанги - 70 кг.

Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.

Упражнение выполняется без остановки. Использование обратного хвата запрещено.

Запрещается любое изменение в исходном положении: отрыв головы, плеч, ягодиц от скамьи и ступней ног от пола.

Разрешается отдыхать в исходном положении штанга вверху на прямых руках.

Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Из Наставления по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (с изменениями на 31 июля 2013 года)

[AnatolyR]

ищите методики "русского жима"

  Но есть одно, НО!!!
Наставления по физической подготовке в Вооруженных силах Российской Федерации нет правил по выполнению жима с 70 кг.
Если выполнять по правилам РЖ, то преподаватель может не зачесть повторы.
Но методика построение цикла РЖ в этом случаи сгодится.

так я и советовал смотреть "методики"

[Alex76]

Просветите невежу ,что за "Наставления по физической подготовке в Вооруженных силах Российской Федерации" ?

[P-36M2]

это приказ Министра Обороны №200 от 2009г http://docs.cntd.ru/document/902164483 на основании которого делается вывод о физической подготовке военнослужащего, и если он набирает определенную сумму баллов за упражнения(3-4 в зависимости от возраста) - то в з\плату добавляют от 10 до 30 % оклада 

[Alex76]

Про добавку к з/плате -это применительно контрактников?

[P-36M2]

про срочников не готов сказать, а контрактники - да, получают, надо не менее 2х раз в год подтвердить

[T.S.ILAKOV]

P-36M2,
Сколько дней в неделю у вас есть возможность реально тренироваться ?

[P-36M2]

P-36M2,
Сколько дней в неделю у вас есть возможность реально тренироваться ?

ближайший месяц 3-4 раза в неделю (отпуск), дальше не меньше 2х раз в неделю, в зависимости от занятости

[T.S.ILAKOV]

Предлагаю следующую схему.

3 , возможно 4 тренировки.

2 силовых в неделю с линейным ростом, одна интервальная и один день весь день отжимания от пола каждые 2 часа. - это на первый месяц , а на второй можно три тренировки по схеме  -силовая интервальная в первый день , в другой день интервальная с номинацией(ваши 70кг), третий день многоповтор.

Детально.
В силовых тренировках опуститься ниже рабочих весов процентов на 15 - 20  и на каждой тренировке добавлять 2.5 кг.
Понедельник.
Веса условны, подгоняете под себя.
Вспомогательные упр. по минимуму подходов с очень лёгким весом не в упор на 15 -20 пвт.
Понедельник.

Жим  80кг х 5 пвт х 3пдх
 67,5 х10 пвт х2пдх
Верхний блок тяга  3х15-20
Бицепс  3 х15 (это с 5- ти кг гантелями)
Гиперэкстензии 2 Х15.
 
Среда.
 Жим интервальный 20 сек паузы на стойках, восемь миниподходов
55 кг Х 11 +11+10+8+ .......= сумма которую увеличиваем каждую неделю, но в данном случае каждую неделю просто прибавляете 2.5 кг а 70 -ть будете растаптывать в следующем месяце , за это время адаптируетесь.(не старайтесь работать в полный упор)
 Считается приблизительно так , то что вы можете нажать  до первого отдыха на верху умножаем на 2 и делим на восемь  - это и будет приблизительной цифрой для отдельного миниподхода.
 Таких 3 серии через 15 -20 мин паузы по началу.Лучше начать с 1 - 2 серий далее втянитесь.
Махи стоя 3х15(3 -4 кг)
Разгибание в наклоне 3х15 -20 (лёгкие гантели)

Пятница
Жим 82,5 Х 5пвтХ3пдх 
2 подхода многоповтор на 20 повт(каждую неделю прибавка 2.5 кг начать не с 70 - ти , отступить кил 10)
Блок нижний к животу 3х15
Молот 3х15
(всё с очень лёгким весом)
Гиперэкстензия.
 Суббота
Лучше начать с утра и сделать не более5- 6-ти(на первой неделе 3-4 подхода) подходов и закончить желательно до 16 -17 часов.
Везде многоповтор , но не до убоя, падает скорость, прекращаем.
 8:00 отжимания от высокой поверхности
10:00 от пола
12:00 от пола ноги на верху(лавка, диван и т.д.)
14:00 повторяем
16:00 просто от пола.
Каждую неделю отслеживаем прибавку.
Махи на плечи по желанию 3х15.

По жимам на следующую неделю везде линейная прибавка по 2.5 кг.
Ещё раз уточняю - начинаем с отката в весах , работаем не в полный упор, а уж в первые 2 недели вообще себя жалеем.Отслеживать пульс, через 2 -3 часа должен быть в норме.

Второй месяц.
Понедельник
интервальный жим с прибл. 80 -85 кг
 3 подхода, из 8 - ми миниподходов, с отдыхом 20 сек на стойках , четыре недели увеличиваем сумму, паузы 15 - 20 мин .
Вспомогательные как в первый месяц.
 Среда
По той же схеме с весом 70 кг
Вспомогательные как в первый месяц.
 Пятница
Многоповтор с 70 кг , 3 подхода близко к упору(до потери скорости, максимум за 1 -3 зашагнуть через отдыхи наверху в одном подходе), каждую неделю прибавка в повторах, паузы 5 - 10 мин.
Брусья 2 подхода(можно пренебречь) Х15 -20.
Вспомогат как первый месяц.
 
1 -2 раза в неделю можно поделать удержания штанги на верху превышающего номинацию веса на 15 -20 кг в 3х пдх + штуки 3 разминочных (диапазон 30 - 90 сек) 

Перед сдачей норматива 2- 3 дня отдыха , желательно чтобы он шёл по графику как пятница, там во всю использовать отдыхи на верху через 2-3 вдоха и более.

[P-36M2]

вопросы:
Жим  80кг х 5 пвт х 3пдх   - время отдыха между подходами?
67,5 х10 пвт х2пдх    также? и 10 или 20 повторов( в пятницу по 20 повторов написано)
Жим интервальный 20 сек паузы на стойках, восемь миниподходов - т.е. лег, отжал 11 раз, положил на стойки, также лежа( не снимая рук?) через 20 сек  еще 11 и т.д. 20 сек паузы -это лежа?
Таких 3 серии через 15 -20 мин паузы по началу.Лучше начать с 1 - 2 серий далее втянитесь. -  в эти 15мин перерыва махи и разгибания делать?
1 -2 раза в неделю можно поделать удержания превышающего номинацию веса на 15 -20 кг в 3х пдх + штуки 3 разминочных (диапазон 30 - 90 сек)  --- т.е. допустим 50 кг -90 сек,60 кг -90 сек, 70 - 90 сек, 85-75 сек, 90 - 60 сек, 90 -30 сек так я понял?

[T.S.ILAKOV]

вопросы:
Жим  80кг х 5 пвт х 3пдх   - время отдыха между подходами?
67,5 х10 пвт х2пдх    также? и 10 или 20 повторов( в пятницу по 20 повторов написано)
Жим интервальный 20 сек паузы на стойках, восемь миниподходов - т.е. лег, отжал 11 раз, положил на стойки, также лежа( не снимая рук?) через 20 сек  еще 11 и т.д. 20 сек паузы -это лежа?
Таких 3 серии через 15 -20 мин паузы по началу.Лучше начать с 1 - 2 серий далее втянитесь. -  в эти 15мин перерыва махи и разгибания делать?
1 -2 раза в неделю можно поделать удержания превышающего номинацию веса на 15 -20 кг в 3х пдх + штуки 3 разминочных (диапазон 30 - 90 сек)  --- т.е. допустим 50 кг -90 сек,60 кг -90 сек, 70 - 90 сек, 85-75 сек, 90 - 60 сек, 90 -30 сек так я понял?

Жим  80кг х 5 пвт х 3пдх   - время отдыха между подходами?

Смело по 5 минут, ближе к пределу можно и больше.

67,5 х10 пвт х2пдх    также? и 10 или 20 повторов( в пятницу по 20 повторов написано)

В пятницу например 52, -55 и линейный рост по 2.5 кг

Жим интервальный 20 сек паузы на стойках, восемь миниподходов - т.е. лег, отжал 11 раз, положил на стойки, также лежа( не снимая рук?) через 20 сек  еще 11 и т.д. 20 сек паузы -это лежа?

Ставим на стойки , не встаём, руки отпускаем.

Таких 3 серии через 15 -20 мин паузы по началу.Лучше начать с 1 - 2 серий далее втянитесь. -  в эти 15мин перерыва махи и разгибания делать?

В паузе ничего не делаем.

1 -2 раза в неделю можно поделать удержания превышающего номинацию веса на 15 -20 кг в 3х пдх + штуки 3 разминочных (диапазон 30 - 90 сек)  --- т.е. допустим 50 кг -90 сек,60 кг -90 сек, 70 - 90 сек, 85-75 сек, 90 - 60 сек, 90 -30 сек так я понял?

Приблизительно так, впоследствии 90 можно и подольше удержать(пойдёт как прогрессия)
 
Во второй месяц если не будет возможности посещать в среду,  то можно заменить на интервальные отжимания от пола по той же схеме, желательно на подставках , чтобы чуть поглубже опускаться.