Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[dramaturg]

Сразу прошу прощения, если подобная тема проскакивала, просто я не смог отыскать именно такой проблематики. Да, есть вопросы про "похудание" для девушек и т.д., но здесь не совсем стандартный случай. Если такое уже обсуждалось, буду благодарен за линк и потом удалю тему. Если нет, пожалуйста, помогите советом.

Девушка, 29 лет, рост 165, вес 60-63 (колеблется) кг. Телосложение определить тяжело, скорее находится между мезоморфом и эндоморфом. Почему? Все что выше бедер вполне вписывается в мезоморфа. А вот бедра и ноги очень похожи на эндоморфа. Иными словами ноги и бедра где-то превышают значение "умеренноупитанный". Причем на бедрах/ногах жира находится гораздо больше чем в других частях тела. Такие телосложения не очень часто встречаются, но думаю все понимают, о чем идет речь. Девушка ходит в спортзал. Цель - скинуть лишний жир, особенно на ногах. Собственно вопрос - какая программа лучше всего подойдет для такой ситуации? С таким телосложением есть опасность, что мышечная ткань начнет сильно расти. Поэтому необходимо обратить внимание и на нужное количество повторений, чтобы работать на на массу, а на выносливость и сжигание жира.

Насколько я себе представляю, то начинать тренеровку нужно с кардиотренажеров. Там работаем минут 20-30. Девушка занимается 2-3 раза в неделю.
А вот что потом? Собственно четыре главных вопроса.

(1) Стоит ли идти путем, как обсуждалось в ветке "Как похудеть?" (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135651.0) - делать два-три упражнения на ноги, потом руки, грудь и прес? Учитывая перегиб веса на ногах, стоит ли им уделять больше всего внимания на каждой тренеровки? Если да, то какое место остальным группам мышц?
(2) Можно ли такой девушке заниматься по сплиту?
(3) Сколько идет повторений и подходов на похудение, а не набор массы?
(4) Нужно ли делать аэробные упражнения?

Буду благодарен за любые советы.

[Бабыдов Евгений]

Основные жировые отложения внизу на бедрах и ягодицах?Фигура напоминает грушу или букву А?Если это так напишите,я дам ссылку на статью где можно почитать о методике тренировок с таким типом фигуры более подробно.

[dramaturg]

Основные жировые отложения внизу на бедрах и ягодицах?Фигура напоминает грушу или букву А?Если это так напишите,я дам ссылку на статью где можно почитать о методике тренировок с таким типом фигуры более подробно.

Ух, тяжело так сразу сделать различие между "грушей" и "А". Но скорее наверное "груша". Основное увеличение жира - бедра и колени, ягодицы тоже, но не сильно, по голени идет уменьшение. Даже не столько бедра, вот сразу под ними ноги увеличиваются в объеме. Типа "верх" худенький, а "низ" как не от этого тела. Таких девушек я периодически вижу. Не совсем знаю, почему это так. Буду благодарен за любую информацию.

[Бабыдов Евгений]

У многих женщин это генетически заложено.А и груша это  одно и тоже.Это я просто две аналогии привел чтобы лучше понять вам было.Можете заниматься по той программе,которая описана в статье как похудеть первые полтора-два месяца.Но!Упражнения те же,количество подходов два.Количество повторений двенадцать.Первый подход разминочный,второй рабочий.Обязательно выстроить питание соответсвующим образом  и аэробную работу с той частотой пульса,которая написана в статье,начать с 20 минут и добавлять каждую неделю по пять минут.Цель первого этапа-подготовить организм к нагрузка для коррекции телосложения,научить его использовать жир в качестве источника энергии.Через два месяца можно скорректировать программу в зависимости от типа телосложения,руководствуясь материалом из статьи http://ladyfitness.ru/php/articles.php3?id=3

[dramaturg]

Спасибо. Позвольте уточнить - чем объясняется такое маленько количество подходов (фактически только один рабочий)? Или их нужно будет вывести на нормальный уровень (3-4) через месяц? И еще, разве волокна не начинают активно испльзовать жир лишь после 15 повторений? Будет ли 12 достаточно, чтобы и в сильно массу не удариться, и организм научить жиры палить?

[dramaturg]

Еще раз прочитал материал Евгения Бабыдова и статью Леонида Остапенко для женщин с "А"-образным типом телосложения. Сделал синтез обеих программ получилось следующее:

Работа с отягощением
НОГИ
1. Приседания с грифом или легкой штангой в широкой стойке - 3х20-25 (чередовать с жимом ногами лежа)
2. Сгибание ног лежа на тренажере - 3х12
ГРУДЬ
3. Жим штанги лежа (чередовать с наклонной скамьей) - 4х12-15
4. Разводка с гантелями лежа - 3х12
СПИНА
5. Тяга за голову на высоком блоке - 4х12-15
6. Тяга горизонтального блока - 3х12
ПРЕС
РУКИ
7. Подъем штанги стоя на бицепс - 3х12
8. Французкий жим - 3х12
ЖИВОТ
9. Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины - 3х35-50
10. Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота - 2х50-70

В заключении аэробная работа и растягивания.

Вот интересно насчет логики таких занятий. Типа-тренер в спортзале на ноги её послал на тренажерах разных сидеть. Хотя вот Леонид Остапенко рекомендует только приседы (нормально ли для худающей девушки приседы? я в спортзале еще не одной не видел на приседах  ). И девушке становую не нужно? Вообще не будет сильного переутомления с такой программой, при занятиях 2-3 раза? Евгений, какбы Вы такое оценили?

[Бабыдов Евгений]

На начальных этапах максимум 3 подхода на мышечную группу.Это раз.Плюс приседы я бы заменил разгибание ног и сгибание ног.Ну и т.д.