Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[zaboy]

Всем Привет!

Мне 19 лет, занимаюсь где-то 8 месяцев. Последние 2 месяца сел на жесткую диету - согнал 12 киллограм. Ранее занимался активно, пробывал разные программы тренировок. Всплыло несколько проблем. Давно болела миниска(несущественно) и в плече издавался небольшой хруст при растяжке. Сходил к врачу и сделал МРТ - сказали воздержаться до лета от нагрузок на плечи и ноги. Вопрос такой - я почти достиг цели,  и избавился от жира в области живота. Читал форум - понял как нужно входить в фазу питания правильно для набора ММ после сушки* , если то голодание которым я занимался можно так назвать.

Вопрос в программе - раньше было 3 тренировочных дня в неделю, но теперь урезали целый день. Можно ли чередовать через день программу по дням к примеру:

понед. бицепс/трицепс

среда спина/грудь

пятница - опять бицепс/трицепс

воск - спина грудь

вторник бицепс/грудь
... (извините если утомил подробностями)

Вопрос - будет ли хватать отдыха мышцам если будет по 4 дня перерыва? Цель набрать ММ, без жиров.

Спасибо за внимание
Антон

[Live 4 Fun]

4х дней достаточно.
а программы и не видно, какие упражнения. сколько подходов и т.д.

[zaboy]

Программа хорошая. В плане тренировок я уже достигал хороших результатов, меня интерисует немного другая часть этих вопросов.

Но в целом тренировки не повторяются в одинаковых группах раз за разом. Примеры(вообще я считаю комбинации не плохие, но если будут коррективы
то буду очень признателен)

Буду выкладывать по две версии тренировок одной группы мышц, которые чередуются:

грудь
-жим 3-4-5 подхода 12 12 10 8 4
- хаммер (сидя толкач) 3 подхода
- разводка в блоке

грудь
- жим в наклоне 3-4-5 подхода 12 12 10 8 4
либо
-гантели 3-4-5 рабочие подходы 12 и последний 10
-сводка тренажер 3-4 подхода 12 повторений

бицепс
-гриф 3-6 12-12 -12-12-10-6(веса норм)
-гантели (стоя) 3 подхода 12 12 12
-блок (тяга на себя) 3-4 подхода 12 повторений

бицепс
- гриф 3-6 12-12 -12-12-10-6(веса норм)
- гантели сидя в наклоне 4 подхода по 12 повторений
- разводка в блоке 3-4 подхода 12 12 12 10

трицепс
- жим узким 3-5 подходов 12 12 10 7
- тренажер на трицепс 3 подхода 12 12 12
- блок 3 подхода 12 12 12

трицепс
- франц жим 3-5 подходов 12 12 12 10
- тяга из за головы в блоке 3-4 12 12 12
- брусья 3-4 подхода по 12 раз

Со спиной вот особая тема. Дошел до становой 100 на 12 раз, но потом начались проблемы с ногой из за кардио и прочих нагрузок. Сказали временно воздержаться
и решил полностью отказаться от стан.

спина
- гантели в скамье 3-4 силовых подхода 12 12 12 10
- хамер тяга к груди широким хватом 3-4 подхода 12 12 12 10
- тяга в блоке в низ(как на трицепс) 3-4 подхода 12 12 10

спина
- подтягивания
- тяга узким хватом в хамере горизантально 3-4 подхода 12 повторений
- тяга узким хватом сидя в тренажере 3-4 подхода 12 повторений
- тяга вниз узким хватом вертикально 3 подхода по 12 повторений

Все сеты силовые идут.

[45Alex]

А 12 повторов.... это вы на пампе? А то прочитал: Все сеты силовые идут.

[Live 4 Fun]

А 12 повторов.... это вы на пампе? А то прочитал: Все сеты силовые идут.

тоже показалось что повторов, уж многовато на силовом.
а по поводу программы... т.е. набору упражнений, даж советовать уже всем надоело - взять готовую программу. ну раз есть результаты, чего мешать прогрессу)

[Бойкий]

Жуть... даже писать ничего не буду... почти...

[Rekless]

Вы под фармой?
Если нет, то советую бросить заниматься чепухой. Возьмите программу для новичков на всё тело из библиотеки атлета и пройдите её. Результат за 2 месяца будет больше, чем у вас со всеми вашими сплитами. Уверяю вас.
Да и тем паче сплит так не строится, если уж на то пошло. Наиболее подходящий сплит для людей без большого опыта это верх/них или от 4 мышечных групп (синергисты, антагонисты) за тренировку.

[уфимец]

понед. бицепс/трицепс --- бессмысленная тренировка если вы не на "фарме".Слишком маленький объём мышц задействован за раз.

среда спина/грудь ---куда ни шло.Но если проработать не только верх,но и низ спины тоже.

Цель набрать ММ, без жиров. ---Хорошей ММ на такой проге даже "химик" не наберёт.А где ноги? Плечи? Пресс? Они у вас уже перекачаны и вы решили сбавить их объёмы,а некоторые части тела качаете потому что скучно дома сидеть?

Бросьте изобретать то что уже давно изобрели и возьмите готовые программы с главной странице.Там же найдёте и все необходимые статьи о наборе ММ. По-правилам форума не принято обсуждать программы на которые вы не можете сослаться личным опытом.Поэтому никаких рекомендаций в этой теме вам давать не будут.

[45Alex]

уфимец

Сходил к врачу и сделал МРТ - сказали воздержаться до лета от нагрузок на плечи и ноги

ну и  что человеку ....продолжать делать приседы и упры на плечи??

Или всеже на руки-спину-грудь уйти?
 

zaboy
Разделите тело на "жимовые" / "тяговые", а не на грудь+бицепс.... .
Разнесите по дням. и работайте 2 раза в неделю на группу минимум с учетом МРТ-исследования.

Dropman читаю ваши ответы и диву даюсь. По теме: Dropman вы считаете этот набор упр нормальным? С трудом вериться .... за 2 месяца 12 кг слил? Плечи задействуються так или иначи почти во всех вышеуказаных упр.

[45Alex]

А здесь плечи... не задействованы?
тяга из за головы в блоке 3-4 12 12 12
- брусья 3-4 подхода по 12 раз

[уфимец]

не знаю,слава Богу,МРТ... Ну раз он запретил,то врача надо слушаться. 

[45Alex]

Совет топикстартеру: Так как нельзя задействовать .... плечи, ноги и со спиной проблемы. Остаёться одно ..... гуляйте почаще, можно с собачкой или просто.

[уфимец]

есть у меня подозрение что когда придёт Остапенко то влетит не топикастеру,а именно Дропману... Ну и мне с Алексом за то что эту тему поддерживаем. Я-пас! Ухожу.

[45Alex]

 Dropman а чего, там разнести та? Гантели со штангой и то в разные углы зала.

[MUSCULUS]

не хотел комментировать, ибо не особо опытный ББ, но...
обидно, что новички почитают подобные топики, попробуют повторить - и все ...или мениск полетит, или перетрень страшная начнется или вааще ни х не получится...

С какими весами прога идет?
трень - пнд, срд, птн, втр, вск...получается только четверг отдых?

какой ПМ в %?
может просто чел гриф поднимает?