-
#45
от
Автомобилист
16 Янв., 2012 08:13
-
Ну, если это конечно так нужно, или просто интересно, то мой жим 60 кг 2*8, приседания 80 кг 4*8, становая 95 кг 2*8
С этой информацией я могу ответить вот на этот вопрос:
Вот еще вопрос, за все то время которое я занимался, я дошел до пределенных весов, мне по этой программе (фулбади), заниматься естественно с этими же весами так? То есть в полную силу, с которой я и занимался по сплитам своим....? Как подумаю что после приседа надо будет жать...
Сбросите вес на приседе до 40-50, и никуда Ваш жим в 60 не денется. Да и присед подниматься будет. Смысл в том, чтобы активировать как можно большее количество мышц за тренировку.
-
#46
от
Happy
16 Янв., 2012 20:08
-
Решил не создавать новую тему, а отписаться в этой (благо тематика подходит). Недавно перешел на тренинг 3 раза в неделю (до этого, занимался 2 раза ). Накидал себе вот такую программку:
1 день:
1)Жим лежа 12*10*8*6
2) Брусья 3*8-10
3) Жим гантелей на наклонной (60 градусов) скамье 3*8-10
4) Подъем гантелей в стороны 3*12-15
5) ПРесс
6) Упражнение для мыщц сгибателей предплечья
2 день:
1) Подтягивания широким хватом 3*6-8
2) Тяга гантели к пояску 3*8-12
3) Жим лежа на наклонной скамье узким хватом 3*8-10
4) Французский жим лежа 3*8-12
5) ПРесс
3 день
1)Разгибание ног сидя в тренажере 3*10-12 + 2) Жим ногами 3*15(упражнения для ног идут суперсетом)
3) Бипецс на пюпитре 12*10*8*6
4) Бицепс со штангой 3*8-10 / молот 3*8-10
5) Пресс
6) Упражение для предплечий
К сожалению присед, становую делать не могу (и вообще упражения с осевой нагрузкой) из за больной спины. Поставил предплечья 2 раза в неделю, потому что хотелось бы увеличить силу хвата (объем для меня большой роли не играет). Хотелось бы узнать, не будут ли перебором брусья? (после жима) может быть стоит поставить разводку вместо них!? Еще хочу спросить по поводу чередования упражнений: последние пару месяцев чередовал подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом (т.е. первые 2 недели месяца подтягивался широким, следующие 2 недели- узким), и еще некоторые упраженения; так вот стоит ли так делать или просто в течение одного месяца выполнять одно упражнение!?
Спасибо.
-
#47
от
Леонид Остапенко
17 Янв., 2012 08:17
-
Happy,
Как вы думаете, может кто-либо ответить на ваши вопросы, кроме вас самих? Заведите дневник и пишите там свои впечатления. Через 2 недели вы получите ответы сами.
Леонид Остапенко
-
#48
от
Alex-2S
17 Янв., 2012 13:56
-
К сожалению присед, становую делать не могу (и вообще упражения с осевой нагрузкой) из за больной спины. Поставил предплечья 2 раза в неделю, потому что хотелось бы увеличить силу хвата (объем для меня большой роли не играет). Хотелось бы узнать, не будут ли перебором брусья? (после жима) может быть стоит поставить разводку вместо них!? Еще хочу спросить по поводу чередования упражнений: последние пару месяцев чередовал подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом (т.е. первые 2 недели месяца подтягивался широким, следующие 2 недели- узким), и еще некоторые упраженения; так вот стоит ли так делать или просто в течение одного месяца выполнять одно упражнение!?
Спасибо.
Мне вобще вся программа кажется дурацкой! Мало того, что она логически не увязана, так она еще не поддается какой-то логике!
-
#49
от
Автомобилист
17 Янв., 2012 14:06
-
1)Жим лежа 12*10*8*6
2) Брусья 3*8-10 .
Мне в некоторой степени интересно сколько должно висеть на штанге на четвертом подходе (в 6 повторениях) что бы сразу после этого пойти нормально отработать 3 подхода на брусьях?
-
#50
от
Happy
17 Янв., 2012 17:13
-
Как вы думаете, может кто-либо ответить на ваши вопросы, кроме вас самих? Заведите дневник и пишите там свои впечатления. Через 2 недели вы получите ответы сами.
Так через 2 недели масса не вырастет) Или вы имеете в виду субъективные ощущения!? (грубо говоря "прет или не прет" !?)
-
#51
от
Клаус
17 Янв., 2012 17:21
-
1 день:
1)Жим лежа 12*10*8*6
2) Брусья 3*8-10
3) Жим гантелей на наклонной (60 градусов) скамье 3*8-10
4) Подъем гантелей в стороны 3*12-15
5) ПРесс
6) Упражнение для мыщц сгибателей предплечья
2 день:
1) Подтягивания широким хватом 3*6-8
2) Тяга гантели к пояску 3*8-12
3) Жим лежа на наклонной скамье узким хватом 3*8-10
4) Французский жим лежа 3*8-12
5) ПРесс
3 день
1)Разгибание ног сидя в тренажере 3*10-12 + 2) Жим ногами 3*15(упражнения для ног идут суперсетом)
3) Бипецс на пюпитре 12*10*8*6
4) Бицепс со штангой 3*8-10 / молот 3*8-10
5) Пресс
6) Упражение для предплечий
1. трицепс ко 2 дню успевает восстанавливаться?
2.зачем в 3 день после изолированного на ноги идет базовое? зачем там изолированное?
зачем два на бицепс и первое опять изолированное?
3. рабочие веса насколько выросли в крайний год? полгода?
4. чем Вас тренинг 2 раза в неделю не устраивал?
-
#52
от
Happy
17 Янв., 2012 17:40
-
1. трицепс ко 2 дню успевает восстанавливаться?
2.зачем в 3 день после изолированного на ноги идет базовое? зачем там изолированное?
зачем два на бицепс и первое опять изолированное?
3. рабочие веса насколько выросли в крайний год? полгода?
4. чем Вас тренинг 2 раза в неделю не устраивал?
1. Да кто его знает) Я же по этой программе только-только начал заниматься.
2. Думаете стоит просто оставить один жим ногами!? Изолированное на бицепс потому что, само по себе брюшко бицепса короткое (гены не порадовали), и как следствие у меня в локтевом сгибе как будто образуется "провал" (т.е. между окончанием бицепса и локтевым сгибом 1-1.5 см. просто "пустоты") думал на пюпитре немного подработать нижнюю часть бицепса.
3. Из тех рабочих весов, которыми можно обычно похвастать (жим, присед, становая), я делаю только жим и в нем вес вырос незначительно- 10-12 кг. за 4 мес. (с сентября по декабрь)
4. ТРенировки были длительными по времени, к тому же стал увеличиваться уровень ПЖК, что я списывал на то что я питаюсь нормально, а тренируюсь мало (сразу скажу, что сладкое не ем, фастфуды не ем, жирным не злоупотребляю).
-
#53
от
Клаус
17 Янв., 2012 17:50
-
1. трицепс ко 2 дню успевает восстанавливаться?
2.зачем в 3 день после изолированного на ноги идет базовое? зачем там изолированное?
зачем два на бицепс и первое опять изолированное?
3. рабочие веса насколько выросли в крайний год? полгода?
4. чем Вас тренинг 2 раза в неделю не устраивал?
1. Да кто его знает) Я же по этой программе только-только начал заниматься.
2. Думаете стоит просто оставить один жим ногами!? Изолированное на бицепс потому что, само по себе брюшко бицепса короткое (гены не порадовали), и как следствие у меня в локтевом сгибе как будто образуется "провал" (т.е. между окончанием бицепса и локтевым сгибом 1-1.5 см. просто "пустоты") думал на пюпитре немного подработать нижнюю часть бицепса.
3. Из тех рабочих весов, которыми можно обычно похвастать (жим, присед, становая), я делаю только жим и в нем вес вырос незначительно- 10-12 кг. за 4 мес. (с сентября по декабрь)
4. ТРенировки были длительными по времени, к тому же стал увеличиваться уровень ПЖК, что я списывал на то что я питаюсь нормально, а тренируюсь мало (сразу скажу, что сладкое не ем, фастфуды не ем, жирным не злоупотребляю).
-недовосстановленный трицепс может помешать вам наращивать вес в жимах. тут смотрите по ощущениям...
-у меня тоже брюшко бицепса относительно короткое. насколько я знаю, форму мышцы изменить нельзя. она задана генами. объём - можно. а объем - это базовые движения
-10 кг за 4 месяца в рабочем жиме - это хороший результат!
-вы по телосложению кто? эндо? мезо? если эти группы - то и правда 3 раза в неделю подойдет, но перегружать изоляцией и дублирующей базой не надо)
если вы экто, как я. тогда лучше пореже и совсем одну базу) но вы вряд ли экто, раз полнеете так легко)
-
#54
от
Rekless
17 Янв., 2012 17:56
-
Трицепс полностью восстанавливается за сутки, если совсем "убить", то за 48 часов. Чему он там помешает? Это довольно мелкая мышца, у неё малый срок восстановления.
Объем бицепса увеличивается от нагрузки на бицепс. Ему плевать изоляцию вы делаете или базу, он не обладает разумом и не понимает чем именно вы там заморачиваетесь. Он либо работает, либо не работает. Бицепс отвечает за сгибание руки в локте и за супинацию кисти, всё.
И что ж вы, если так грешите на изоляцию, французский жим стороной обходите то? Чистейшая изоляция в правильном исполнении.
-
#55
от
Леонид Остапенко
17 Янв., 2012 18:05
-
Happy,
Какое там к бесу брюшко бицепса при весе 74 кг? Вот когда у вас вес будет 81 кг, тогда задумаетесь о коротком брюшке, тыльной верхней части бицепса бедра и верхней части средней головки дельты. Не майтесь чепухой, растите мышечную массу.
Леонид Остапенко
-
#56
от
Happy
17 Янв., 2012 18:25
-
Happy,
Какое там к бесу брюшко бицепса при весе 74 кг? Вот когда у вас вес будет 81 кг, тогда задумаетесь о коротком брюшке, тыльной верхней части бицепса бедра и верхней части средней головки дельты. Не майтесь чепухой, растите мышечную массу.
Леонид Остапенко
Леонид Алексеевич, т.е. пока не будет массы "рост - 90" вообще не стоит задумываться об отстающих частях тела!?работа чисто на общую массу!? хотя насколько я разбираюсь в анатомии, мне и масса 81 не поможет- ведь длину мыщцы изменить нельзя
вы по телосложению кто? эндо? мезо? если эти группы - то и правда 3 раза в неделю подойдет, но перегружать изоляцией и дублирующей базой не надо)
если вы экто, как я. тогда лучше пореже и совсем одну базу) но вы вряд ли экто, раз полнеете так легко)
К сожалению, самый что ни на есть эктоморф( (запястье всего 16.-16.8 см.) Сам я думаю, что немного набрал в талии я из-за того, что не делаю 2 базовых упражнения(как следствие расход энергии не идет), и занимаюсь всего 2 раза в неделю
Т.е. я так понимаю, мне на бицепс лучше оставить одно "стандартное" упражение- сгибание рук со штангой стоя!?
-
#57
от
Леонид Остапенко
17 Янв., 2012 18:44
-
Happy,
Вот и тем более для эктоморфа у вас программа совершенно неприемлемая. Первую тему в форуме выучите наизусть. Пока вам знания медицины не помогают, к сожалению.
Например, вот эта фраза "запястье всего 16.-16.8 см" говорит о том, что вы сильно заблуждаетесь. Тонкокостное сложение очень часто удачно сочетается с мезоморфным типом мускулатуры. Оно же довольно часто сочетается с эндоморфным типом распределения жировых отложений.
Но еще больше ваша медицинская подготовка не помогает стряпать "программы", подобные вашей.
Леонид Остапенко
-
#58
от
Клаус
17 Янв., 2012 18:52
-
Happy, у меня запястье 17.5... но я и чуть повыше.
если набрали чуть чуть в талии - это не беда) я уж думал. что значительно набрали (5 см и более). поэтому и пишите об этом. думаю, на 1.5 (а то и 2)см туда и суда талия может "гулять", и не надо об этом волноваться, если рабочие веса растут и объемы увеличиваются.
на Вашем месте для бицепса я бы оставил одно упражнение, делал бы его технично и стремился нарастить в нем рабочий вес. как вариант - несколько упражнений, варьируемых каждые 2-4 месяца (надоело, вес рабочий не растет - переходите на другое и та же схема - растить рабочий вес)
ну и конечно же, каждый экто знает, что нарастить даже 1 см на бицепс - это дело не одного месяца... а трех... или даже больше. так что главное - выдерживать режим и оптимальный график тренировок для наращивания рабочей нагрузки
это моё мнение.
Насколько я знаю, экто - это: длинные конечности, длинная шея, плоские мышцы, относительно хрупкий костяк, быстрый обмен веществ (кушать хочется часто и сгорает всё быстро), высокая подвижность нервной деятельности (нервозность некоторая, резкость, холеричность что ли)
-
#59
от
Клаус
17 Янв., 2012 19:08
-
Rekless, по поводу восстановления мелких мышц у меня к Вам вопрос:
трицепс - мелкая мышца.
бицепс - еще меньше (ну уж всяко не больше трицепса). значит мелкая.
значит восстановиться должна за день, максимум два.
у меня после подтягиваний, когда использую пиковое сокращение вверху и медленное опускание вниз (в краиних повторениях каждого подхода. всего 3 рабочих подхода) бицепс может болеть и три дня.
почему? ведь он должен был восстановиться за два?
зы: от изоляции (односуставных движений) болит гораздо меньше. как раз в тех сроках, которые Вы указали.
2зы: торопился, французский жим не заметил. конечно я бы его тоже исключил... но это моё мнение.