Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[hucci]

Составил программу на массу опираясь на различную литературу, интересно услышать мнения старожил форума и конечно же ЛАО :)  
Для какого уровня подготовки она будет подходить? Хотелось бы критики и корректировки.
Собственно сама программа:

Понедельник. 1 - день. (Ноги, грудь, плечи, трапеция)
1 Ноги
  1.1 Приседания со штангой
    а)15; б)12; в)10; г)8; д)6
  1.2 Выпады со штангой или Жим ногами
    а)15; б)12; в)10; г)8;
2 Грудь
  2.1 Жим лежа
    а)12; б)10; в)8; г)6
  2.2 Разводка <30
    а)15; б)12; в)10; г)8;
  2.3 Отжимания на брусьях
    а)12; б)10; в)10; г)8
3 Плечи
  3.1 Жим штанги из-за головы
    а)12; б)10; в)8; г)6
  3.2 Разводка гантелей в наклоне (зад дельта)
    а)12; б)10; в)8; г)6
  3.3 Разводка гантелей через стороны (средняя дельта)
    а)12; б)10; в)8; г)6
4 Трапеция
  4.1 Шраги
   а) 15; б)12; в)10; г)8
  4.2 Тяга штанги к подбородку
   а)12; б)10; в)10; г)8

Среда. 2 - день. (Спина, трицепс, бицепс)
1 Спина
  1.1 Становая тяга
   а)12; б)10; в)8; г)6
  1.2 Тяга блока за голову
   а)15; б)12; в)10; г)8
  1.3 Тяга "Т" в наклоне.
   а)12; б)10; в)8; г)6
  1.4 Тяга верх блока в наклоне прямыми руками
   а)15; б)12; в)10; г)8
2 Трицепс
  2.1 Жим штанги узким хватом.
   а)15; б)12; в)10; г)8
  2.2 Французский жим
   а)12; б)10; в)8; г)6
  2.3 Разгибание рук вниз на блоке канатом
   а)12; б)10; в)8
3 Бицепс
  3.1 Подъем штанги на бицепс классическим хватом
   а)12; б)10; в)8; г)6
  3.2 На скамье "Скотта"
   а)12; б)10; в)8; г)6
  3.3 Подъем гантелей с супинацией
   а)12; б)10; в)8

[Worker]

На различную литературу

Любопытно знать  на какую

, интересно услышать мнения старожил форума и конечно же ЛАО :)  

Скоро услышите, а пока что ли на досуге это поштудируйте:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=145575.0

ПС.Вы даже себе не представляете, сколько таких уже тем было открыто и сколько участников, показывая свои программы-клоны (а программы в 100000000 и 1 случае почти идентичны) спрашивало "ну как"? У меня же встречный вопрос "и где они все?"

ППС
И сразу предвосхищу последующий вопрос в духе "почему" (писал этот пост практически неделю назад)

Программа не может быть "плохой" или "хорошей". Программа может соответствовать текущему уровню и поставленным задачам, а может не соответствовать.
Ваша программа Вашему уровню скорее всего не соответствует, ибо (говорил много раз и повторюсь), не может начинающий (или может далеко не каждый) работать с такой интенсивностью, чтобы восстановление мышечной группы шло у него 7 дней. Вы же выстроили программу так, что нагрузку на группу раз в 7 дней и делаете. Разочарую Вас, у новичка восстановление идет очень быстро, поэтому разрыв между упражнениями на одну и ту же группу может быть 48-72 часа максимум (т.е. через день-два). Тренировка - это стресс, в ответ на который организм в дни восстановления создает такой задел, чтобы аналогичная нагрузка как стресс не воспринималась. Это называется суперкомпенсацией. Но, если аналогичный стресс не повторится (а стресс раз в 7 дней регулярным назвать нельзя) - то организм вернется то, к чему начинал, это называется утраченной компенсацией. А простыми словами это означает, что все пыхтения и пердения в зале скорее всего вылетят в трубу.
НО
Возможно Вы один из немногих генетически одаренных счастливчиков (возможно, я не знаю) и такая программа даст Вам свои плоды, определить это можно только одним путем - антропометрических замеров (вес, объемы плеча, бедра, груди, талии, ягодиц перед началам тренировок по программе и спустя 8-10 недель)

[Павел Лебедев]

Для какого уровня подготовки она будет подходить?

Для продвинутого "химика".
Читайте форум.

[Rekless]

В принципе бы я мог написать программу с данным сплитом при соблюдении условий масса/стаж/процент жира/силовые. Или указать нужную при несоответствии. Однако, поскольку автор поленился даже профиль нормально заполнить, то и я поленюсь конструктивно отвечать.

[Павел Лебедев]

В принципе бы я мог написать программу с данным сплитом при соблюдении условий масса/стаж/процент жира/силовые.

Не будет у ТС подходящего комплекта условий.
Чего напрягаться?
...А нужное уже указали.

[Worker]

Кстати, хотел добавить, что прочел невнимательно. Изначально мне показалось, что цифры значат разбивку по дням. Только сейчас заметил, что эти упражнения приходятся на понедельник и среду.
НО
Все сказанное это не отменяет. Про стаж, силовые и антропопметрию ТС ничего не известно, а следовательно невозможно спрогнозировать, как будет тов. hucci чувствовать себя при работе по данной программе. Плюс надо понимать, что все равно получается, что при 2 тренировках в неделю мышечная группа нагружается всего раз в неделю.  

[hucci]

занимаюсь примерно год, вешу 76 кг, рост 175, жму 100, приседаю 140
если не сложно, пожалуйста подредактируйте или дайте советов :)

[Павел Лебедев]

дайте советов :)

Профиль полностью, фото, видео с выполнением основных движений, описание прошлых тренировок - тезисное, но с цифрами.

[hucci]

дайте советов :)

Профиль полностью, фото, видео с выполнением основных движений, описание прошлых тренировок - тезисное, но с цифрами.

профиль как мог заполнил, фото, видео нет

[Rekless]

http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213
Вот эту статью читайте полностью и берите оттуда программы для набора массы по порядку. Там на год с лишним вперёд, всё проверено и работает.

Через год при массе собственной 85+ будете задумываться о подобных сплитах из первого поста.
Это как совет.

[Уфимец]

профиль как мог заполнил

а указать пол и возраст уже никак не смогли.Действительно не каждому это по силам. Аццкая задача!

[pomestnik]

Дабы не плодить темы.  Небольшой вопрос.
Занимаюсь чуть меньше года. До этого  руки отдельно вообще не качал.
Занятия Пн-грудь,плечи  Ср-ноги  Пт - Спина.  Хотелось вынести отдельный день чисто на руки. 
Чтобы все трени не превышали часа по времени.

1) Если сделать плавающие недели, т.е.  просто тренировки через день будет норм ?

2) Или делать фиксированные  пн грудь\плечи  - ср спина -пт ноги - сб руки ?

Зараннее спасибо за помощь!

[OlegGRO]

фигня полная для натурала

[Worker]

Дабы не плодить темы.  Небольшой вопрос.
Занимаюсь чуть меньше года. До этого  руки отдельно вообще не качал.
Занятия Пн-грудь,плечи  Ср-ноги  Пт - Спина.  Хотелось вынести отдельный день чисто на руки.  
Чтобы все трени не превышали часа по времени.

1) Если сделать плавающие недели, т.е.  просто тренировки через день будет норм ?

2) Или делать фиксированные  пн грудь\плечи  - ср спина -пт ноги - сб руки ?

Зараннее спасибо за помощь!

Чтобы качать руки в отдельный день и получить желаемый эффект - на них нужно потратить столько же подходов, сколько и на грудь со спиной, причем работать с большой интенсивностью, чтобы полученного стимула к росту хватило на неделю. а) Начинающий такое вряд ли сможет проделать б) Натурал такое вряд ли сможет проделать. Остальных групп мышц это правило также касается.  

[pomestnik]

Чтобы качать руки в отдельный день и получить желаемый эффект - на них нужно потратить столько же подходов, сколько и на грудь со спиной, причем работать с большой интенсивностью, чтобы полученного стимула к росту хватило на неделю. а) Начинающий такое вряд ли сможет проделать б) Натурал такое вряд ли сможет проделать. Остальных групп мышц это правило также касается. 

А как же быть?  добавлять к груди трицепс , а к спине бицепс  ?
или вообще оставить руки расти косвенно ?