в период подготовки к осенней "серии соревнований" тренировал ноги похожим образом: только диапазон повторений был шире, выглядело - это примерно так:
"тяжёлая тренировка"
1) Разгибания ног сидя (4 подхода по 20 повторений, веса соответственно в процентах от 20 повторного максимума)
1 подход 50% на 20
2 75% на 20
3 100% на 20
4 100% на 20
2) Присед со штангой (на спине, плечах. 4 подхода по 10 повторений, вес в процентах от 10 повторений)
1 50% на 10
2 80% на 10
3 100% на 10
4 100% на 10
3) Разгибания ног сидя (3 подхода по 20 повторений, обратная пирамида)
1 100% на 20
2 75% на 20
3 50% на 20
4) сгибания одной ноги лёжа (6 подходов по 15 повторений)
1 30% на 15
2 50% на 15
3 75% на 15
4 100% на 15
5 75% на 15
6 50% на 15
"лёгкая" тренировка ног:
1) разгибания ног (так же,как в тяжёрый день)
2) Присед со штангой (3 подхода по 15 повторений, вес в % от 10 повторного максимума)
1 50% на 15
2 70% на 15
3 85% на 15
3) Разгибания ног (3 подхода, такие же как в тяжёлый день)
4) сгибания ног (так же как в тяжёлый день)
тренировочный сплит был такой: 5 дней тренировки, 1 день отдыха. (1 грудь, 2 спина, 3 плечи, 4 руки, 5 ноги) чередовались по "затраченым силам" 1 лёгкая, 2 тяжёлая, 3 лёгкая, 4 тяжёлая, 5 лёгкая и наоборот.
в итоге получилось сохранить объём ног в период подготовки. а в межсезонье мне похожая схема обеспечивает прирост мяса на ногах.
количество "рабочих" подходов менялось по самочуствию (в разгибаниях и приседаниях на 10 повторений) иногда был лишь один подход с 100%
Автор
Тема: Профессиональная тренировка мышц бедра (Прочитано 4574 раз)
