Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[level 3]

Лазаю,лазаю по сайтам и флрумам,но так путного ничего и не нашол.

зайди на данном форуме в раздел книги. Там я поставил статью о грамотном тренинге.( автор Хетфилд)

[Alex_777]

Занимаюсь я три раза в неделю, в понедельник, среду и пятницу по двум тренировочным программам:

Программа А

I.   Пресс: 1) Скручивания

II. Грудь: 1) Жим лёжа на горизонтальной скамье 5х10-6 (Жим на наклонной скамье)
           2) Жим гантелей 4х8-6 (Пуловер силовой)
           3) Разводка гантелей 4х8-6 (Кроссовер)

III.Ноги:  1) Приседания 5х12-6 (Выпады)
                 2) Разгибание ног в тренажёре 4х12-8 (Жим на тренажёре)
                 3) Сгибание ног в тренажёре 4х12-8
                 4) Икры (Подъём на носки в тренажёре) 8х20-12

Программа В

I. Пресс:  1) Скручивания

II. Плечи: 1) Жим штанги сидя из-за головы 5х12-6 (Жим с гуди)
                 2) Жим гантелей сидя 4х8-6 (Тяга к подбородку)
                 3) Разводка гантелей стоя 4х10-8 (Шраги)

III. Руки: 1) Подъём штанги на бицепс стоя 5х10-6 (Подъём на бицепс сидя)
                 2) Сгибание рук с гантелями сидя 4х8-6 (Молот)
                 3) Подъём гантели, сидя с упором в колено 4х8-6 (Сгибания на скамье Скотта)
                 4) Французский жим 5х12-6 (Жим узким хватом)
                 5) Разгибание  рук  на трицепс в тренажёре 4х20-15
                 6) Поочерёдное сгибание рук гантелью в наклоне  4х10-8
                 7) Работа с предплечьями
Прим: Становую тягу делаю один раз в неделю. И как видно нет упражнений на широчайшие! Их я тоже делаю раз в неделю! Но так как у меня отстают ноги, приоритет я отдал в пользу ног, жертвуя спиной! Ну не могу и не хочу заниматься 4 раза в неделю! Тока в этом случае можно раскидать все группы мышц сбалансировано!

В скобках указаны замены во избежание рутины и привыкания! Занимаюсь я таким образом, что каждая группа мышц прорабатывается три раза в две недели, то есть первая неделя программа «А» в понедельник и пятницу, а «В» в среду. Наследующей неделе наоборот! Меняю также группы мышц, например, через месяц тренировки Грудь делаю с  Ногами, а Плечи с Руками!
Хотелось бы узнать мнение на эту программу!!!!! То есть две группы мышц в один тренировочный день!!!
Зная стандартный ответ на такие вопросы отвечу, что по своим собственным ощущениям я просто не могу найти программу для проработки всей группы мышц при тренировке три раза в неделю через день! Может, кто нить подскажет!

Спасибо всем кто дочитал и высказал своё мнение!

[Dr.ZoiberG]

Его порой тянет куда-то... Квасы, пиявки. Но пишет интересно, согласен.
Хотя вот что могу сказать. По его системе занимался не так долго, но какое-то время. Вес начал набирать быстро, но фигура была некрасивой. Руки почти не росли, плечи тоже. Грудь, ноги, разгибатели спины. Я все же за фигуру, а потом за силовые )

смотри :
в день тяжолого жима я добавил :
-брусья 3хмакс
-Разводка гантелей на обратнонаклонной скамье
-Жим стоя от груди.

+ что бы как раз не запускать тело,думаю чередовать цикл на силу с циклом на рельеф


зы как раз через 2.5 месяца бедет март-апрель,там посушиться есть  месяц - два,думаю самое ОНО  =0))))


как считаешь?

[Никола2312]

Здравствуйте. Напишите пожалуйста программу для набора мышечной массы. Мне 18 лет вес 80кг. Трениравался один год по собственно созданной программе, но выложил её на этом сайте и мне сказали что это полная чушь. И резулбтаты были маленькие: в силе почти вообще никаких, даже после отдыха стали намного меньше и восстанавливался очень долго, а после восстанавления не увеличились. А в наборе массы таковы: с 72кг до 82кг. Но я с сентября не тренируюсь в связи с учёбой и похудел до 77кг. Короче хочу восстановиться и набрать в весе для начала до 90кг(желательно мышечной массы) НАПИШИТЕ ПРОГУ ПОЖАЛУЙСТА НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

[Сергей Разумовский]

Укенго,а Вы читали на этом сайте библиотеку атлета,журналы Ironman,MD?

[Сергей Разумовский]

Кто же целый год по одной проге занимается! Программу менять надо каждые 2-3месяца!

[Никола2312]

Укенго,а Вы читали на этом сайте библиотеку атлета,журналы Ironman,MD?

Что такое MD?

[Сергей Разумовский]

журнал Muscular Divelopment

[Никола2312]

Укенго,а Вы читали на этом сайте библиотеку атлета,журналы Ironman,MD?

Я посмотрел библиотеку атлета, журналы  Ironman и MD, но в библиотеке атлета нашёл упражнения для увеличения силы, но на массу ничего не нашёл, а в журналах проги есть, но для опытных атлетов. Киньте хоть ссылку где на массу программа есть!

[Москит]

Здравствуйте. Напишите пожалуйста программу для набора мышечной массы. Мне 18 лет вес 80кг. Трениравался один год по собственно созданной программе, но выложил её на этом сайте и мне сказали что это полная чушь. И резулбтаты были маленькие: в силе почти вообще никаких, даже после отдыха стали намного меньше и восстанавливался очень долго, а после восстанавления не увеличились. А в наборе массы таковы: с 72кг до 82кг. Но я с сентября не тренируюсь в связи с учёбой и похудел до 77кг. Короче хочу восстановиться и набрать в весе для начала до 90кг(желательно мышечной массы) НАПИШИТЕ ПРОГУ ПОЖАЛУЙСТА НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

А.Фалеева почитай - и сила и масса ждать не заставят!

[Maximus1983]

Я делаю так
1 тренировка
  1. Прискдания 2рабочих на 10-12повторов.
  2. жим лёжа(тяжёлый) 2рабочих на 8-10повторов.
  3. тяга на нижнем блоке к груди 3рабочих на 10-12повторов.
через 4 дня 2 тренировка
  1. Становая 2рабочих на 10-12повторов
  2. жим лёжа(лёгкий) на 8-10повторов
  3. шраги 3рабочих на 10-12повторов
За два месяца 8кг.
ЧУС!

[Шашист_]

Я делаю так
1 тренировка
  1. Прискдания 2рабочих на 10-12повторов.
  2. жим лёжа(тяжёлый) 2рабочих на 8-10повторов.
  3. тяга на нижнем блоке к груди 3рабочих на 10-12повторов.
через 4 дня 2 тренировка
  1. Становая 2рабочих на 10-12повторов
  2. жим лёжа(лёгкий) на 8-10повторов
  3. шраги 3рабочих на 10-12повторов
За два месяца 8кг.
ЧУС!

В начале даже самые бредовые программы работают хорошо! Когда есть только два раза в неделю, каждое упражнение должно быть тщательно подобрано, зачем тратить 3 рабочих сета на шраги, если вполне хватает становой?

Могу подправить твою прогу, с тройным сплитом, на две тренировки в неделю.

1 тренировка
1. Жим лёжа 4 сета
2. Жим стоя 2 сета
3. Бицепс прямая штанга стоя 2 сета

2 тренировка
1. Присед 3-4 сета
2. Подтягивания с доп. весом 3-4 сета
3. Тяга штанги в наклоне 2 сета

3 тренировка
1. Становая тяга 3-4 сета
2. Брусья с доп. весом 3-4 сета
3. Можно добавить икры (не обязательно)

Я занимался примерно по такой программе когда ходил в зал 2 раза в неделю, повторы регулируешь сам. Естественно можно использовать программу и 3 раза в неделю.

[Maximus1983]

Я делаю так
1 тренировка
  1. Прискдания 2рабочих на 10-12повторов.
  2. жим лёжа(тяжёлый) 2рабочих на 8-10повторов.
  3. тяга на нижнем блоке к груди 3рабочих на 10-12повторов.
через 4 дня 2 тренировка
  1. Становая 2рабочих на 10-12повторов
  2. жим лёжа(лёгкий) на 8-10повторов
  3. шраги 3рабочих на 10-12повторов
За два месяца 8кг.
ЧУС!

В начале даже самые бредовые программы работают хорошо! Когда есть только два раза в неделю, каждое упражнение должно быть тщательно подобрано, зачем тратить 3 рабочих сета на шраги, если вполне хватает становой?

Могу подправить твою прогу, с тройным сплитом, на две тренировки в неделю.

1 тренировка
1. Жим лёжа 4 сета
2. Жим стоя 2 сета
3. Бицепс прямая штанга стоя 2 сета

2 тренировка
1. Присед 3-4 сета
2. Подтягивания с доп. весом 3-4 сета
3. Тяга штанги в наклоне 2 сета

3 тренировка
1. Становая тяга 3-4 сета
2. Брусья с доп. весом 3-4 сета
3. Можно добавить икры (не обязательно)

Я занимался примерно по такой программе когда ходил в зал 2 раза в неделю, повторы регулируешь сам. Естественно можно использовать программу и 3 раза в неделю.

Спасибо. ЧУС!

[Alex_777]

Рябята а почему Л.А. Остапенко  отрицает полезность систем по группам мышц для любителей???

[Cornelyus]

Рябята а почему Л.А. Остапенко  отрицает полезность систем по группам мышц для любителей???

Насколько я знаю он их отрицает не для любителя, а для любителя-новичка. Предполагаю что дело в том что "тренировка всего тела" даёт больший толчок развитию мм, больше ускоряет обмен веществ, больше способствует выделению гормонов в кровь.