-
Программа база до отказа 3раза в неделю на массу от EvgenSud 17 Июль, 2014 22:36
-
Добрый день
Уважаемые знатоки прошу подсказки в данной программе на сколько она будет эффективна при наборе мышечной массы.
И корректно ли она составлена на 3дня в неделю.
Задача 4-5мес заниматься по росту мышечной массы, затем сушиться и опять.
4дня заниматься возможности не имею изза работы, получается ПН/СР/ПТ
Данная тренировка понравилась здесь: http://www.fit4life.ru/kompleksy-programmy-trenirovok/ebsh-bazu-do-otkazu.html
Тяжелая неделя
растягивание между подходами, отдых 1-1,5мин
СПИНА / ТРИЦЕПС
— Подтягивания 4×8-10
— Тяга штанги в наклоне 4×8-10
— Тяга гантели одной рукой 4×8-10
— Тяга горизонтального блока 3×8-10
+ Тяга горизонтального блока (6×8 отдых 30 сек.) вес -50%
— Жим узким хватом 4×8-10 — Отжимания от скамьи 4×10
— Французский жим лежа 4×8-10
+ Разгибание на вертикальном блоке (5×10 отдых 30 сек.)
ГРУДь / БИЦЕПС
— Жим штанги на наклонной скамье 4×8-10
— Жим штанги лежа 4×8-10
— Жим штанги на наклонной скамье вниз 4×8-10
— Разводка гантелей лежа на скамье 4×10-12
+ Жим гантель на наклонной скамье (6×8 отдых 30 сек.)
— Подъем штанги на бицепс 4×8-10
— Молотковые згибания 4×8-10
— Концентрированный подъем на бицепс 4×8-10
+ Подъем штанги на бицепс (5×8 отдых 30 сек.)
НОГИ / ПЛЕЧИ
— Икры стоя 4×14-18
— Приседания со штангой 4×8-10
— Разгибание ног сидя 4×10-12
— Сгибание ног лежа 4×10-12
+ Разгибание ног сидя + Сгибание ног лежа (6×8 отдых 30 сек.)
— Классический жим стоя 4×8-10
— Жим гантелей сидя 4×8-10
— Тяга штанги к подбородку 4×8-10
+ Махи гантелей (3×3-й дропсет отдых 30 сек.)
Легкая неделя
СПИНА / ТРИЦЕПС
— Тяга верхнего блока 8×10-12
— Тяга нижнего блока 6×10-12
+ Тяга нижнего блока (4×10-12 отдых 30 сек.)
— Отжимания от скамьи 6×10-12
— Pазгибание на вертикальном блоке 6×10-12
+ Разгибание на вертикальном блоке (5×10 отдых 30 сек.)
— Скручивания 3×20-30
— Подъём коленей в висе с поворотами 3×20-30
ГРУДь / БИЦЕПС
— Жим штанги на наклонной скамье 8×10-12
— Жим гантелей лежа 6×10-12
+Жим гантелей на наклонной (4×10-12 отдых 30 сек.)
— Подъем штанги на бицепс 6×10-12
— Молотковые згибания 6×10-12
+ Подъем штанги на бицепс 5×10 отдых 30 сек.)
— Подъём коленей в висе 3×20-30
— Скручивания с поворотами 3×20-30
НОГИ / ПЛЕЧИ
— Икры стоя 8×16-20
— Приседания со штангой 8×10-12
+ Разгибание ног сидя + Сгибание ног лежа (6×8 отдых 30 сек.)
— Жим гантелей стоя 8×10-12
— Тяга к подбородку 6×10-12
+ Махи гантелей стоя (3×3-й дропсет отдых 30 сек.)
— Скручивания в блочном тренажоре 4×20-30
Или лучше поменять местами Пн-Грудь/бицепс Вт Спина/трицепс ? -
#1 от OlegGRO 17 Июль, 2014 22:56
-
так тренируются люди с хорошим стажем
желательно под витаминку -
#2 от Vlad91 17 Июль, 2014 22:59
-
А что у Борисова все что дальше этой программы,то за деньги?
-
#3 от EvgenSud 18 Июль, 2014 09:23
-
так тренируются люди с хорошим стажем
Стаж есть
желательно под витаминку
Что имеете ввиду под витаминку? -
#4 от Евгений Заплатинский 18 Июль, 2014 09:46
-
У меня под витаминами от подобной проги через месяц перетрен наступил.
Если ты не вкурсе про витаминки, лучше меняй прогу сразу=) -
#5 от EvgenSud 18 Июль, 2014 10:14
-
Я скорректировал программу под себя, хочу совета от опытных пользователей, на сколько правильно составил.
Спасибо
Тяжелая неделя
Упражнений
На большие группы 3-4
На маленькие группы 2-3
Подходов (рабочих)
На большие группы 4-5
На маленькие группы 4
Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении)
Отказ: Есть позитивный (в 2-3 подходах упражнения)
Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)
СПИНА / ТРИЦЕПС
Подтягивания 4×8-10
Тяга штанги в наклоне 4×8-10
Тяга горизонтального блока 3×8-10
Тяга горизонтального блока (6×8 отдых 30 сек.) вес -50%
Жим узким хватом 4×8-10 (чередовать по неделям отжимания на брусьях)
Французский жим лежа 4×8-10
Разгибание на вертикальном блоке (5×10 отдых 30 сек.)
Примечание1: между всеми рабочими сетами делаем статическую РАСТЯЖКУ спины.
Примечание2: перед каждым рабочим подходом смотрим предыдущий результат в дневнике и пытаемся его превзойти.
ГРУДь / БИЦЕПС
Жим штанги на наклонной скамье 4×8-10
Жим гантелей на наклонной скамье 4×8-10
Тренажер бабочка 4×10-12
Жим гантель на наклонной скамье (6×8 отдых 30 сек.)
Подъем штанги на бицепс 4×8-10
Молотковые сгибания 4×8-10
Подъем штанги на бицепс (5×8 отдых 30 сек.)
Примечание 1: наклон скамьи не больше 30 градусов
Примечание 2: после каждого рабочего подхода в первых двух упражнениях делаем РАСТЯЖКУ грудных мышц.
Примечание 3: для прогрессии веса особо важны жимы (первые два упражнения). В них нужно увеличивать результат относительно предыдущих записей в дневнике.
НОГИ / ПЛЕЧИ
Икры стоя 4×14-18
Приседания со штангой 4×8-10
Разгибание ног сидя 4×10-12
Мертвая тяга 4×8-10
Разгибание ног сидя (8×10 отдых 30 сек.)
Классический жим стоя 4×8-10
Тяга штанги к подбородку 4×8-10
Махи гантелей (3×3-й дропсет отдых 30 сек.)
Ноги:
Примечание 1: начинаем с икр, потому что они более сложные в развитии, и потому что в конце тренировки уставшие квадрицепсы будут мешать их загрузке.
Примечание 2: во всех упражнениях кроме «мертвой тяги» делаем РАСТЯЖКУ между рабочими подходами целевой группы (икр, квадрицепсов или биц. бедер)
Примечание3 : для ПРОГРЕССИИ нагрузки по дневнику особенно важны приседания и мертвая тяга
Примечание 4: для растягивания фасции в конце тренировки выберите между разгибаниями и сиси-приседаниями исходя из своих ощущений (загрузки мышц). При равных ощущениях, предпочтение отдайте сиси-приседаниям потому что оно задействует больше мышц и дополнительно механически растягивает мышцы квадрицепса.
Плечи:
Примечание 1: для ПРОГРЕССИИ нагрузки важнее всего первые два упражнения (жим и тяга)
Примечание 2 : Делаем РАСТЯЖКУ плечевого пояса после каждого рабочего подхода
Примечание 3: фасцию дельт мы растягиваем с помощью тройных дороп-сетов т.е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим.12 кг — 10 раз +10 кг — 6 раз +6 кг — 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек. и делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три. Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.
Легкая неделя
Упражнений
На большие группы 2
На маленькие группы 1-2
Подходов (рабочих)
На большие группы 4-8
На маленькие группы 4-6
Прогрессия Нагрузки: Нет (используем 50% от рабочих весов)
Отказ: Нет (подход заканчивается за много повторений до отказа)
Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)
СПИНА / ТРИЦЕПС
Тяга верхнего блока 8×10-12
Тяга нижнего блока 6×10-12
Тяга нижнего блока (4×10-12 отдых 30 сек.)
Отжимания от скамьи 6×10-12
Pазгибание на вертикальном блоке 6×10-12
Разгибание на вертикальном блоке (5×10 отдых 30 сек.)
Скручивания 3×20-30
Подъём коленей в висе с поворотами 3×20-30
ГРУДь / БИЦЕПС
Жим штанги на наклонной скамье 8×10-12
Тренажер бабочка 4×10-12
Жим гантелей на наклонной (4×10-12 отдых 30 сек.)
Подъем штанги на бицепс 6×10-12
Молотковые сгибания 6×10-12
Подъем штанги на бицепс 5×10 отдых 30 сек.)
Подъём коленей в висе 3×20-30
Скручивания с поворотами 3×20-30
НОГИ / ПЛЕЧИ
Икры стоя 8×16-20
Приседания со штангой 8×10-12
Разгибание ног сидя + Сгибание ног лежа (6×8 отдых 30 сек.)
Жим гантелей стоя 8×10-12
Тяга к подбородку 6×10-12
Махи гантелей стоя (3×3-й дропсет отдых 30 сек.)
Скручивания в блочном тренажоре 4×20-30
-
#6 от Dropman 18 Июль, 2014 10:16
-
Денчик такой Денчик..... .
-
#7 от Dinozavr68 18 Июль, 2014 10:19
-
Уважаемый, дело в том, что проблеме самопальных программ посвящены несколько тем на этом форуме. Там, к сожалению, в цензурной форме описаны потуги, последствия и прочие сопутствующие этому нехитрому процессу события.
Но дело даже не в этом, бессмысленность участия в этих темах доказана временем - человек навсегда исчезает в 99.99999% случаев после обсуждения очередного самопала.
Если хотите конкретики, то ознакомьтесь с трудом Гончарова "Логика тренинга" и примените к себе описанное там - это сохранит вам время и здоровье, а нам .... то же - время и здоровье. Ну ещё и нервы. -
#8 от Rekless 18 Июль, 2014 10:30
-
Даже Денчик бы такое не составил.
Объем завышен даже для сплита.
Такой объем за тренировку был предусмотрен возможностью тренироваться 5 раз в неделю. Если мы сокращаем до трех, значит объем нужно резать.
Ну и само собой стаж от трех лет, возможность выполнить в рабочем подходе 120% своего веса в жиме лежа, 150% в приседаниях и 20 раз подтянуться при своей массе 90-100кг.
Все из выше сказанных условий выполняются?
Я бы рекомендовал урезать минимум по 1 подходу в каждом упражнении в случае выполнения всех условий.
А если ваш стаж годик и силовые куда скромнее, то обратил бы внимание на программу куда проще. -
#9 от Леонид Остапенко 18 Июль, 2014 11:05
-
1. Перетрен гарантирован.
2. Отсутствие результата гарантировано.
3. Если вы достаточно опытны, что можете "переделать программу под себя", то вам впору работать тренером, а не спрашивать советов других.
4. Не майтесь хренью, выбирайте посильные программы без антинаучной фантастики.
Леонид Остапенко -
#10 от EvgenSud 18 Июль, 2014 12:07
-
На форуме давно ник был Бандит, но почтовый ящик не смог восстановить изза этого пришлось создать нового пользователя.
Стаж у меня более 4х лет, но были перерывы по личным причинам.
Из них большую часть занимался дрочевом по причине мало знаний. За последние год стал изучать, купил кухонные весы подобрал диету, рассчитал рацион и калории, стал пробовать различные программы смотря на результат через 3мес. Прогресс пошел.
Сейчас тренер составил программу мне, я начал заниматься по данной программе:
1неделя/2 неделя(чередую упражнения что бы мышцы не привыкали)
ГРУДь / БИЦЕПС
Жим штанги на наклонной скамье 3×8-10
Жим гантелей на наклонной скамье 3×8-10
Тренажер бабочка 3×10-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3×8-10 / Подъем гантелей стоя на бицепс 3×8-10
Молотковые сгибания 3×8-10 / Подъем штанги на бицепс стоя на скамье скотта 3×8-10
СПИНА / ТРИЦЕПС
Подтягивания 3×8-10 / Тяга верхнего блока 3×8-10
Тяга штанги в наклоне 3×8-10
Тяга горизонтального блока 3×8-10
Жим узким хватом 3×8-10 / Отжимания на брусьях 3×8-10
Французский жим лежа 4×8-10
Разгибание на вертикальном блоке (5×10 отдых 30 сек.)
НОГИ / ПЛЕЧИ
Икры стоя 3×14-18
Приседания со штангой 3×8-10 / Жим ногами в тренажере 3×8-10
Разгибание ног сидя 3×10-12
Мертвая тяга 3×8-10
Классический жим стоя 3×8-10
Тяга штанги к подбородку 3×8-10
Махи гантелей 3×8-10
Хотел спросить корректно ли я составил программу.
Даст ли она рост мышечной массы. И иемеет ли смысл вкл. в программу:
Отказ: Есть позитивный (в 1 подходе упражнения)
Растягивание Фасции: Есть (1 дроп-сет на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)
-
#11 от Мышъ 18 Июль, 2014 12:23
-
На форуме давно ник был Бандит, но почтовый ящик не смог восстановить изза этого пришлось создать нового пользователя.
простите, но именно этим вы и продолжаете заниматься. Заполните профиль, чтобы участники смогли объективно сопоставить ваш уровень подготовки и готовность к подобным прогграммам
Стаж у меня более 4х лет, но были перерывы по личным причинам.
Из них большую часть занимался дрочевом -
#12 от Мышъ 18 Июль, 2014 12:27
-
Сейчас тренер составил программу мне, я начал заниматься по данной программе:
1неделя/2 неделя(чередую упражнения что бы мышцы не привыкали)Хотел спросить корректно ли я составил программу.
То есть вы сам себе тренер?
-
#13 от EvgenSud 18 Июль, 2014 13:18
-
Программу составил тренер в фитнес зале.Сейчас тренер составил программу мне, я начал заниматься по данной программе:
1неделя/2 неделя(чередую упражнения что бы мышцы не привыкали)Хотел спросить корректно ли я составил программу.
То есть вы сам себе тренер? -
#14 от EvgenSud 18 Июль, 2014 13:25
-
Вес 88На форуме давно ник был Бандит, но почтовый ящик не смог восстановить изза этого пришлось создать нового пользователя.
простите, но именно этим вы и продолжаете заниматься. Заполните профиль, чтобы участники смогли объективно сопоставить ваш уровень подготовки и готовность к подобным прогграммам
Стаж у меня более 4х лет, но были перерывы по личным причинам.
Из них большую часть занимался дрочевом
Рост 178
Штанга на грудь 60кг на 8повторений наклон 30гр, прямая 70кг.
Присед 80кг
Есть жировая прослойка изза сидячей работы. Мышцы есть тоже. Могу выложить фото фигуры.
Замеры точные пока не делал.