-
программа для Salo
от
Salo
24 Март, 2009 17:29
-
о себе: занимаюсь год, до этого несколько лет назад я тоже занимался, но свадьба и семейная жизнь поставила крест на тренировках, сейчас тренируюсь плотно, 3 раза в неделю, тренировка от полутора до 2,5 часов, потом после тренировки бассейн, баня (кстати не известно правильно ли сие совмещать тренировку и баню, но блин люблю я баню...).
написал программу для меня инструктор фитнесс центра, парень неглупый и сам довольно здоровый и накачанный, принимает участие в соревнованиях по бодибилдингу, занимается давно, лет 8. с ним занимались 6 тренировок
по программе занимаюсь уже 2 месяца, но есть некие сомнения в её эффективности (по началу эффект был) - не много ли повторений в подходе бывает (16-18 я не говорю про разминочные), и немного ли всего упражнений по 8 штук на тренировку?
до этого занимался меньше года, по другой, но тоже по разным группам тела
поэтому выношу на общественный суд, покритикуйте, может что подправите или вырежете
поправлю, указаны КГхПОВТОРЫ
понедельник Ноги и бицепс
Разминка
Выпрямление ног сидя на тренажере 40х16; 60х12; 70х10; 70х10; 65х12;
Приседания со штангой 20х20; 30х18; 45х12; 60х10; 70х10; 80х8; 80х8;
Жим одной ногой 30х16; 45х16; 45х16;
Сгибания ног - лежа толкаю вес, разгибаю 35х18; 40х16; 45х12; 60х12; 60х10 ; 60х10
Гипперэкстенция с мах амплитудой 12; 12; 12; 12;
Икры стоя 50х18 ; 50х18 ; 50х18
Икры сидя 30х18 ; 30х18; 30х18;
Изогнутую штангу на бицепс 25х12 ; 30х12 ; 30х12;
пресс
среда Грудь плечи
Разминка
Жим лежа горизонтально 20х20 ; 40х16 ;60х12 ;80х10 ;82,5х8; 90х8 ; 90х8
Жим лежа в тренажере (типа гантелей раздельно) 15х16 ; 25х12 ; 30х12 ; 30х12
Пуловер лежа (гант из за головы) 18х16 ; 18х16 ; 18х16
Разводка гант горизонтально 12х12 ; 14х12 ; 14х12
Жим штанги стоя 20х20 ; ;25х16 ;30х12; 35х12 ; 40х10 ; 40х10
Махи с гантелями стоя 8х18;8х18 ; 9х14; 9х14;
Тяга штанги снизу стоя к подбородку 24х16; 24х16 ; 24х16 ;
пресс
пятница Спина руки
Разминка
Тяга верхнего блока со свободным весом 30х18; 40х16; 50х12 ; 60х10; 60х10 ; 55х12 ; 55х12;
Становая тяга классика 40х16; ; 45х16 ; 60х10; 75х8; 75х8; 75х8;
Тяга верхнего блока обратным хватом 50х16 ; 50х16; 60х1; 2 60х12;
Верхний блок за голову 35х18; 40х18; 40х18 ; 40х18;
Жим лежа штанги узким хватом 20х20 ; 45х16 ; 60х12 ; 60х12 ; 70х10 ; 70х10;
Подъем гантелей сидя на скамье 40° на бицепс 8х16; 9х16; 9х16; 9х16;
Подъем штанги стоя на бицепс широким хватом 20х16 ; 22,5х12; 25х12; 25х12; 25х12
пресс
на пятничной тренировке я больше всего уставал, в выходные ходил как выжатый лимон, в последующем вычеркнул 2 упражнения, отжимания от скамьи сидя и одно дополнительное упражнение на бицепс - стало полегче, одно упражнение на бицепс перенес на понедельник
сорри что в таком виде, так у меня все в word-вской табличке, а в форуме получается совсем некрасиво.
-
#1
от
level 3
24 Март, 2009 17:43
-
че?
-
#2
от
Salo
24 Март, 2009 17:47
-
шипзанутый не стоит :)
-
#3
от
level 3
24 Март, 2009 17:53
-
и немного ли всего упражнений по 8 штук на тренировку?
очень много, и если еще есть разминочные...то колоссально много
-
#4
от
Сергей Разумовский
24 Март, 2009 18:18
-
Тренер,похоже,химик или генетикой одарён.
Сократите в два раза.
-
#5
от
FDGH
24 Март, 2009 18:48
-
Тяга верхнего блока со свободным весом 30х18; 40х16; 50х12 ; 60х10; 60х10 ; 55х12 ; 55х12;
завидую такой выносливости, я максимум 10-15х10 сделаю
-
#6
от
дервиш
24 Март, 2009 18:57
-
Весёлый пампинг.
Смысл трени какой? Похудеть? тогда зачёт.
-
#7
от
Сергей Разумовский
24 Март, 2009 19:04
-
Это,наверно,кг указаны(30,40,50,60..).4 последних подхода - рабочие.Насколько я понял.
-
#8
от
FDGH
24 Март, 2009 19:21
-
Это,наверно,кг указаны(30,40,50,60..).4 последних подхода - рабочие.Насколько я понял.
похоже что вес)) а кстати если под химией то реально сделать Тягу верхнего блока (с весом 80% от 1 повторения) 60х15 и что бы хватило сил еще продолжить тренеровку?
-
#9
от
Pain
24 Март, 2009 19:30
-
в баню чаще 1 раза в 2 недели ходить не советовал бы, я ваще раз в месяц хожу. Сосуды не казённые, да и на сердце нагрузка. Ну это сугубо личный совет, смотри сам))). Лучше для мышц-контрастные ванны (для молочной кислоты хорошо), да и это я бы не стал после каждой трени делать. Самое хорошее после трени-это полежать в теплой воде.
А прога у тя жёсткая ваще. 6 занятий уже говоришь было? я бы за первые 2 занятия загнулся бы нафиг, при том, даже если бы кроме этого ничего не делал.
-
#10
от
Pain
24 Март, 2009 19:37
-
"изогнутую штангу на бицепц"??????)))))))) Те он (инструктор) так и сказал? упражнение так называется?
хороший инструктор)))
инструктор говорит:"пойди изогнутую штангу на бицепц потягай." Пофиг как, просто тягай))))))
А он просто написал те прогу или он всё досконально тебе объяснил, показал?
Ты ведь год занимался, вот и накидай себе прогу сам, простенькую на первое время. Это будет лучше, чем зачупатая прога от твоего инструктора)))
-
#11
от
Pain
24 Март, 2009 19:42
-
о боже!))) 16 повторения на становую тягу в нескольких подходах... ППЦ!!!
сделал 7-10 повторений в 3-4 подходах и гуляй Вася... и времени меньше в 100 раз затратишь, и пользы в 100 раз больше будет.
-
#12
от
Pain
24 Март, 2009 19:46
-
и последний вопрос: исходя из чего инструктор дал те таку прогу? Он с тобой занимался, анализировал всё и опираясь на это построил те программу? или он те расписал её в первый же день?
-
#13
от
дервиш
24 Март, 2009 19:52
-
о боже!))) 16 повторения на становую тягу в нескольких подходах... ППЦ!!!
сделал 7-10 повторений в 3-4 подходах и гуляй Вася... и времени меньше в 100 раз затратишь, и пользы в 100 раз больше будет.
Ну,а если отработать технику,а?
-
#14
от
Salo
24 Март, 2009 19:54
-
да народ я правда забыл указать что это КГхПОВТОРЫ
тренер, ну да у нас похоже многие тренера пользуются химией (знаю точно, но как и чем не расспрашивал)
насчет пятничной тренировки. может показаться что много всяких тяг за голову, но реально это похожие упражнения с некоторыми вариациями, то вперед головы, то назад и т.д.
А прога у тя жёсткая ваще. 6 занятий уже говоришь было? я бы за первые 2 занятия загнулся бы нафиг, при том, даже если бы кроме этого ничего не делал.
ну первые три раза я конечно подыхал
потом уже нормально переносил
Весёлый пампинг. Смысл трени какой? Похудеть? тогда зачёт.
смысл? ну цели у меня не худеть, я и так не толстый, а стать сильнее, если стану больше и тяжелее за счет ММ то тоже не против, но это не самое важное, также на рельеф мне пофигу
похоже что вес)) а кстати если под химией то реально сделать Тягу верхнего блока (с весом 80% от 1 повторения) 60х15 и что бы хватило сил еще продолжить тренировку?
там тяга верхнего блока со свободным весом достаточно хитрый тренажер, он сделан для двух рук (можно поочередно) и наверно вес не такой большой реально получается, хотя вешаются полноценные блины
и немного ли всего упражнений по 8 штук на тренировку?
очень много, и если еще есть разминочные...то колоссально много
можно предложить что сокращать? мое имхо тут все упражнения довольно важные, хотя конечно их многовато и в дальнейшем вероятен застой прогресса