Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[MOLOTOFF]

занятия 5 дней в неделю по одной группе в день, на мой взгляд - это идеальный вариант и для новичка и для опытных атлетов. Вот программа:
1й день:
жим лежа гантелей - 8х10
разводка гантелей лежа - 4х10
2й день:
подтягивания(тяга верхнего блока) - 8х10
тяга штанги в наклоне - 4х10
3й день:
приседания - 10х10
4й день:
жим штанги стоя - 8х10
разводка гантелей стоя - 4х10
5й день:
подъем гантелей сидя на бицепс с супинацией - 5х10
подъем EZ штанги стоя в наклоне - 3х10
жим штанги узким хватом - 5х10
французский жим штанги лежа - 3х10

Как видишь программа расчитана на нужные тебе полчаса занятия в день. Гарантирую, что при правильной технике и питании, ты наберешь нужные 7 килограммов за 2 месяца.
Удачи!

[Cash]

Самбист,а если Вы - самбист,то куда ж Вам ещё качаться 5дней в неделю?!

я занимался дык сразу после тренировки на второй этаж в тренажерный зал бежал :) только толку почти никакого небыло так сила по чуть чуть прибавлялась и всё а масса на месте стояла оно и не мудрено 2 часа трени потом ещё и тренажерка
я так полтора года делал :)

[Сергей Разумовский]

Главное установить для себя приоритеты - ББ или самбо.

[Cornelyus]

MOLOTOFF, исходя из чего такую программу составил? А больше всего интересует количество подходов, 8x10 - это 8 подходов по 10 повторений? Ссылку на литературку бы какую нить где похожие проги или название источника хотя бы можно плиз )

[MOLOTOFF]

MOLOTOFF, исходя из чего такую программу составил? А больше всего интересует количество подходов, 8x10 - это 8 подходов по 10 повторений? Ссылку на литературку бы какую нить где похожие проги или название источника хотя бы можно плиз )

Да паалста!
http://ironworld.ru/meth/card.php?ID=887&phrase_id=259904

[Cornelyus]

Да паалста!
http://ironworld.ru/meth/card.php?ID=887&phrase_id=259904

Хм... Интересно. Даны 4 варианта объёмного тренинга, 2 из них кажутся вполне "человеческими", а вот два других что то слишком - "жесть" )

[Самбист]

Самбист,а если Вы - самбист,то куда ж Вам ещё качаться 5дней в неделю?!

Я перестал занятия Боевым Самбо иза многочисленых травм суставов. Чашечка колена была выбита 3 раза. Без спорта не могу, по этому начал заниматся ББ.

[Самбист]

Программа по которой я думаю заниматся.
1) День. Бицепс
1.Подъем штанги стоя (прямой гриф) 3*10
2.Молотт с гантелями   3*10
3.Скотт с гантелей   3*10

2)День Спина
1.подтягивания 3*максималка
2.тяга верхнего блока на грудь либо узким обратным хватом 3*10
3.тягя гантели в наклоне 3*10
Становую не делаю иза травмы.

3)День Грудь.
1.жим лежа 3*12-10-8
2.жим под углом 3*12-10-8
3.разводка 3*10

4)День Трицепс
1.Брусья 3*максималка
2.жим узким хватом 3*10
3.Тяга каната на блоке 3*10

5)День Плечи
1.подъем штанги за голову сидя 3*10
2.развод гантелей в сторону 3*10
3.развод гантелей в сторону в наклоне 3*10

+пресс каждый день.
Ноги не делаю иза травм. начну делать через полгода(примерно).

[Cornelyus]

Самбист,  а почему всё таки решил заниматься по 5 дневному сплиту, а не по 3 дневному? Неужели не хочется иметь день отдыха между тренировками? Или тренировки изначально задумываются как не очень интенсивные?

[NikVovan]

Программа по которой я думаю заниматся.
.....................................

Не пойму … если без «витаминов» …
Можно спокойно заниматься 2-3 раза в неделю «на всё тело» за тренировку.
И на ноги минимальную нагрузку, наверное, можно давать.
Не знаю, конечно, что за травма, но если врачи не против, то просто приседать без отягощений, для начала …
А по этой программе мышечной массы не набрать.

[MOLOTOFF]

Да паалста!
http://ironworld.ru/meth/card.php?ID=887&phrase_id=259904

Хм... Интересно. Даны 4 варианта объёмного тренинга, 2 из них кажутся вполне "человеческими", а вот два других что то слишком - "жесть" )

Именно поэтому я и сказал, что программа подойдет как новичкам, так и продвинутым атлетам. Если же говорить о сосотавленной тобой, Самбист, лично программе. То в ней все нормально, только нужно поменять порядок следования тренировок различных мышечных групп. Если следовать тому порядку, который ты указал, то ты достаточно быстро получишь перетренированность рук и будешь иметь недоразвитую спину. да и упражнений на ног я в ней не встретил, что также является типичной ошибкой новичка. Предлагаю оставить те упражнения, которые ты указал, только поменять порядок тренировок. Хотя бы вот так:
-грудь
-спина
-ноги
-плечи
-руки
Не забывай, что только правильная техника и правильно подобранные веса сделают эту программу эффективной.
Ну и, опять же, грамотно составленная программа - это только 10% успеха в бодибилдинге. Пока ты занимаешься по этой программе, усиленно питайся и старайся не отказывать себе в дневном сне(если конечно есть такая возможность).Удачи!

[kajuga]

"-грудь
-спина
-ноги
-плечи
-руки"
это как же - во вторник спину нагрузил, а уже в среду - приседы вбивать..силен..силен..хотя можно..если занимацца с килограммами 5-7,5)))

[Cornelyus]

Угу. Я и говорю что "не химику" по такой программе заниматься можно, только если тренировка будет малоинтенсивна и не до отказа. Хотя даже в этом случае например я бы уставал не столько физически сколько психологически, потому что даже если мышцы может и "потянут", то усталость нервной системы и организма в общем будет накапливаться, что может легко перейти в перетренированность.

[дервиш]

Самбист,вы попробуйте позаниматься по своей проге,а месяца через два отпишите,как и что.И я изменил бы проядок трень:спина,трицепс,отдых,грудь,бицепс,дельты,отдых.

[MOLOTOFF]

"-грудь
-спина
-ноги
-плечи
-руки"
это как же - во вторник спину нагрузил, а уже в среду - приседы вбивать..силен..силен..хотя можно..если занимацца с килограммами 5-7,5)))

Может быть ты невнимательно прочитал мой пост на первой странице, но я не указал ни одного упражнения на низ спины, да и у топикстартера есть травма нижнего отдела, поэтому советую перечитать тему еще раз. В общем проблем с перетренированностью низа спины не должно возникнуть.
Программа может принести результат только если работать в высокоинтенсивном стиле(отдых между подходами - максимум 60сек., вес выбирается такой, чтобы можно было сделать 10 правильных подходов с полуотказом в конце).
Вся тренировка длится 25-30 минут и проблем с восстановлением при правильном питании и отдыхе возникнуть не должно. Если уж совсем кто то боится, то можете поставить день отдыха в середине цикла.