Мои данные: 172см, 68кг, 29 лет Первая цель - набор массы.
Занимался 2 года, но было это давно, по студенчеству. Решил вот "начать заново"
Накатали мне прогу на 2 дня чередованием с 3мя тренировками в неделю, но есть у меня сомнения
День1
1. Жим лежа 4х10-12
2. Бабочка 3х15
3. Жим штанги стоя 3х10-12
4. Тяга к подбородку 3х15
5. Жим узким хватом 3х10-12
6. Разгибания трицепсовые на тренажере 3х15
7. Скручивания 4хМАХ
День2
1. Приседания 4х10-12
2. Сгибания ног лежа 3х15
3. Голень 3х15-20
4. Тага верхнего блока к груди 3х12-15
5. Гиперэкстензии 3х15-20
6. Сгибания на бицепс со штангой 3х10-12
7. Подъём ног лёжа (на пресс) 4хМАХ
Начал было заниматься, но призадумался вот над чем: В первый день задействован очень небольшой объём мышц, да к тому же кажется многовато упражнений на плечевой пояс. Зато во второй день включается всё по максимуму: ноги+вся спина.
Отсюда вопрос: что скажут бывалые ? Сам склоняюсь начать по программе Серигуса, ну или сплит верх/ноги+низ спины, хотя на сплит думаю лучше перейти месяца через 2-3
И еще походу вопросец: Как думаете по поводу программы сверхнагрузочных тренировок МАХ-ОТ Пола Делиа ? Это действительно бомба или для избранных? Может кто-то занимался ?
В первый день многовато жимов, а трицепсы можно вообще убрать. Не вижу становой тяги. А вообще если Вас все устраивает в проге Сергиуса то лучше по ней, там хорошо подобраны и сбалансированы упражнения. И естественно кроме проги не забывайте о питании и отдыхе.
что такое скручивания?
Упражнение на прес.
А. Это когда докручиваешь туловище при поднятии его?
Кто как делает, можно с поворотом, а можно и без.
И еще походу вопросец: Как думаете по поводу программы сверхнагрузочных тренировок МАХ-ОТ Пола Делиа ? Это действительно бомба или для избранных? Может кто-то занимался ?
В мах от, больше одного отказного сета в упре, если не ошибаюсь 4 или 5, меня убивал один отказной. Отсюда вывод: мне такое не подойдет.
п.с. в первый день я бы убрал разгибания на трицепс, а так прога не плохая.
Подскажите пожалуйста, что за программа Серигуса? Искал, но не нашёл.
Кстати к проге Сергиуса считаю необходимым добавить икры. Итак мышцы довольно трудноватые, а потом еще на фоне общего роста их подтягивать, ИМХО лучше сразу включить.